Упражнения для похудения домохозяек
Быть в хорошей форме находясь, все время дома чрезвычайно сложно — руки сами так и тянутся к холодильнику. Чтобы иметь хорошую фигуру нужно ежедневно выполнять хотя бы несколько упражнений. Твоя Iзюминка предлагает вам комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять у себя дома.
Дома всегда можно найти такие подручные средства как пластиковые бутылки заполненные водой, на случай, если у вас нет гантелей; обруч, который наверняка где-нибудь у вас стоит в дальнем углу кладовки и гимнастический мяч.
Гантели
Двухкилограммовых гантелей вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы рук и плечевого пояса в хорошем тонусе. Вы можете, не беспокоится по поводу того, что нарастите массивную мышечную мускулатуру, от нескольких упражнений в день такого не произойдет, а вот красивые руки, плечи, грудь и спину вы, несомненно, приобретете. Если вам двухкилограммовые гантели тяжеловаты для тренировок, то тогда используйте пластиковые бутылки и по мере нарастания силы рук, вы сможете сами утяжелять их вес, постепенно заполняя их водой.
1 упражнение:
Возьмите в руки гантели,
встаньте прямо, ноги на ширине плеч и делайте поочередно выпады — широкие шаги с приседаниями: сделайте шаг правой ногой и опуститесь в выпад. Важно, чтобы при этом ноги в коленном и тазобедренном суставах согнулись под прямым углом — 90 градусов. Голову держите прямо и следите за осанкой – спина тоже должна быть прямой. Выпрямите ноги. Сделайте повторы с начала с одной ногой, а потом с другой по 10 выпадов каждой ногой. Это упражнение помогает избавиться от «ушей» чуть выше ягодиц, укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, верха спины и плеч.
2 упражнение:
Возьмите в обе руки одну гантель,
встаньте прямо, прямые руки опущены перед собой, гантель на уровне бедер. Согните колени и опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул и одновременно положить гантель на пол, но, не доставая при этом руками с гантелей до пола 20 см. Вес тела приходится на пятки. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодиц, плеч и бицепсы.
3 упражнение:
Возьмите в руки гантели, 
встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и опуститесь так, как будто хотите сесть на край высокого стула. Вытяните прямые руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны так, чтобы вы почувствовали, как сзади соединились лопатки. Сделайте 6-8 повторов, в идеале количество повторов нужно довести постепенно до 10. Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч и груди.
4 упражнение:
Возьмите в руки гантели,
встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и опуститесь так, как будто хотите сесть на край высокого стула. Поднимите руки через стороны вверх, а потом опустите вниз. Сделайте 10-15 движений руками. Упражнение укрепляет мышцы верха спины, плеч и груди.
5 упражнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрещены на уровне груди. Держа спину прямо и напрягая пресс, согните колени так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении минуту. Каждый день, добавляя по минуте, вы заметите, как через неделю бедра и ягодицы стали более подтянутыми, это прекрасное упражнение для укрепления мышц ног.
Обруч
Обруч еще один помощник в приобретении идеальной фигуры. В последнее время в магазинах появилось много различных обручей, некоторые даже из них подсчитывают количество сожженных калорий. Но вы можете не тратить на это деньги, а взять и утяжелить обычный легкий обруч. Для этого сделайте аккуратный на нем надрез и засыпьте в полый обруч песок, потом замотайте это место скотчем или изолентой. При кручении такого утяжеленного обруча нагрузка на бедра увеличится в несколько раз. Крутить обруч нужно ежедневно в течение получаса, например, когда вы смотрите любимый сериал. В результате, через несколько недель, вы заметите, что талия стала более тонкой, а бедра подтянутыми. Кроме этого, занятия с обручем тренируют сердечнососудистую систему и вестибулярный аппарат.
Гимнастический мяч
Во время домашней гимнастики не забывайте и про специальный гимнастический (швейцарский) мяч. 
Его можно сейчас купить в любом спортивном магазине. Наверняка вы видели большие разноцветные, веселые мячи от 55 до 75 см в диаметре, главное при покупке выбрать подходящий по вашему росту мяч. Для этого нужно на него сеть — ваши бедра должны быть параллельны полу. Допустимо, чтобы таз располагался чуть выше колен, но не ниже. Для тренировок на таком большом мяче вам не придется особенно ничего, и делать – для начала попытайтесь просто посидеть на нем верхом. В идеале вы должны удержать равновесие, ровно усевшись на мяч и при этом оторвав ноги от пола. Поначалу удержаться будет сложно, но через несколько недель, вы добьетесь этого. Также попутно смотря телевизор на швейцарском мяче, вы сможете прекрасно тренировать все мышцы одновременно, так как при удержании равновесия тренируются все мышцы: рук, спины, груди, пресса. А так же улучшается координация движений. Вы хорошо укрепите с помощью гимнастического мяча свой мышечный корсет.
И в самом конце несколько советов Твоей Iзюминки по проведению тренировки с гантелями дома:
- перед началом упражнений хорошо сделать 5 минутную небольшую разминку — интенсивно походить на месте или попрыгать.
- после каждого упражнения нужно делать небольшой минутный отдых,
во время которого можно делать упражнение на растяжку тех мышц, которые вы прорабатывали в данном упражнении. Так, например, если вы разводили руки с гантелями в стороны (упр.3), то можно вытянутую вперед правую руку взять в области запястья левой рукой и не сильно потянуть ее в левую сторону и наоборот. - наращивать нагрузку надо постепенно, прибавляя число подходов каждого упражнения за 1 раз, но не ранее чем через месяц регулярных занятий. К концу месяца вы уже сможете делать по 12-15 движений в каждом упражнении. А потом можно начинать увеличивать число подходов каждого упражнения сначала до 2, а потом до 3 раз.
- вес отягощений можно тоже наращивать постепенно, выбирать отягощение нужно так, чтобы мышцы уставали к концу подхода. Если вы занимаетесь впервые с гантелями, то нужно начинать с небольшого веса от 1 кг.
- для того чтобы занятие проходило веселей, вы можете выполнять все эти упражнения под ритмичную музыку.
Регулярно проделывая комплекс упражнений дома, вы не только похудеете, но и почувствуете себя сильной, привлекательной, молодой и независимой, а также приведете свое тело в хорошую форму перед летом.
Еще статьи на эту тему:
Чем полезен обруч. Делаем тонкую талию!
Комплекс упражнений для гибкости спины
Антицеллюлитный комплекс упражнений
Упражнения в кровати или гимнастика для ленивых
Упражнение от усталости
Упражнения для красивых рук
Бег для здоровья и похудения. Советы начинающим.
Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита
Совсем недавно наша читательница Наталья Кузьмич была обыкновенной новоиспеченной мамой и женой со всем типичным набором трудностей: время полностью разделено между домашними делами и уходом за ребенком, а на себя не остается ни минуты. Взяв себя в руки, за 6 месяцев домашних, самостоятельных (без помощи профессионального тренера!) занятий она сделала то, что многие считают невозможным: избавилась от «ушек» на бедрах без помощи липосакции и стала обладательницей фигуры своей мечты. Да еще получив тренерское образование, начала тренировать других девушек, которые хотят измениться.
«Началась моя история три года назад, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.
Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.
Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.
Повышай планку (уровень ожиданий)
Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!
Правильное питание vs. »волшебные» диеты
Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.
Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:
— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).
Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.
Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками…
Самый страшный миф: «нельзя сладкое». Можно! Просто вместо жирных приторных тортиков переходи на вкуснейшие ПП-десерты — оладьи из овсяной муки с сахарозаменителем, приготовленные на антипригарной сковородке без огромного количества масла. Кстати, моя семья обожает такие завтраки!
Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!
Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и «построить» прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф – это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.
Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.
Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных «блинчиков», чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется «отбегать» вокруг дома или в парке.
В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% – на изолирующие. Базовые – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для «детализации», чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями – изолирующие.
Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес. Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.
Если перед тобой цель — похудеть и сжечь лишнее, то кардиотренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не меньше 40 минут. За это время ты разгонишь обмен веществ, укрепишь сердце и расплавишь жир. А вот когда худеть будет не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки (до и после тренировки) по 10-15 минут.
Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично
У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа «груша», к которому относится и моя, такое место – те самые «уши» на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.
Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.
В домашних условиях можно даже избавиться от «апельсиновой корки»
При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная «начинка» постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных «пузырьков» жировые клетки превращаются в пустые «фантики». Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!
Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15-25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где «проложены» важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.
Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои «мемуары» вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»
Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.