Упражнения для похудения и подтягивания тела видео в домашних условиях
Для эффективных тренировок необязательно посещать спортзал. Упражнения для похудения и подтягивания тела легко выполняются в домашних условиях, действие занятий заметно уже через месяц: фигура становится стройнее, ягодицы упругими, а живот плоским. Чтобы добиться красивого тела, инвентарь понадобится минимальный. Зарядка занимает от пятнадцати минут до часа в день.
Какие упражнения надо делать чтобы похудеть
Прежде, чем приступить к гимнастике, необходимо разработать график тренировок. За счет правильного распределения нагрузки, физические упражнения для похудения действуют равномерно, убирают жир в проблемных зонах и не создают эффекта слишком накаченных мышц, что особенно важно для девушек и женщин. Самыми полезными для похудения считаются такие виды физических нагрузок, допустимо комбинировать элементы:
- Аэробные – это бег, быстрая ходьба. Они заставляют работать сердечно-сосудистую систему, сжигают калории.
- Йога – вид тренировок, снижающих вес, они учат управлению дыханием, подтягивать тело. Йога помогает скорректировать физическую форму, а также душевное состояние.
- Пилатес – один из самых популярных женских видов фитнеса, отличается безопасностью. Упражнения из пилатеса подходят беременным, подтягивают кожу, убирают растяжки.
Как подтянуть тело в домашних условиях
Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями. Женщинам лучше подходит делать зарядку в стиле фитнес, без концентрации на силовом спорте. Минимальный спортивный инвентарь, чтобы осуществлять комплекс:
- гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
- обруч для уменьшения объема талии;
- коврик для йоги, пилатеса;
- обыкновенный стул.
Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер. С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.
Упражнения на похудение
Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.
Базовые
Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:
- Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
- Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
- Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
- Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
- Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.
Для быстрого похудения
Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.
Для ягодиц
Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.
Интенсивные
Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.
Для женщин
Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.
На ночь
Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.
Для подтянутого тела
Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.
Комплекс для похудения
Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.
Видео
Удобнее всего выбрать комплекс упражнений для похудения и подтягивания тела с помощью готовых видеоуроков. Они помогают зрительно воспринять особенности того или иного типа гимнастики, оценить его сложность и выбрать оптимальный комплекс для снижения веса. На видео опытные инструкторы объясняют назначение каждого упражнения, как его правильно выполнять и в каком объеме.
Упражнения для красивого тела
Физкультура для похудения
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях
Стандарт женской красоты может отличаться… одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придется соблюдать правила:
- Понадобится питание полезными и натуральными продуктами.
- Нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной.
- Как ни печально, придется отказаться от вредных привычек.
- Нужно будет пить воду, много воды.
- «Недосыпы» недопустимы, а значит обязательных 8 часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все более приближаться к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему, многие до сих пор считают, что это 90-60-90, но у всех девушек разный рост, разный скелет, и поэтому можно сказать что главное пропорции, и для определенной девушки 95-65-95 будет выглядеть куда более эстетично, и быть более правильным эталоном.
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех «губа не дура». Но, существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, за 30 дней аналогичный результат не получить, но зато можно испортить кожу, волосы, и надолго прервать месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем?
Ваш результат за месяц будет прежде всего зависеть от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и само собой состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить максимальный результат за месяц, возможный для Вас.
Без упражнений ничего не будет: вам нужно три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас становится много энергии и появляется восхитительная легкость!
Красивое тело сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали, если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, например, тонкая талия, но рыхлые руки итп. Плюс упражнения улучшают здоровье, результат более стабильный и долговечный, и это менее затратно чем ложится под нож.
Менее трех тренировок это так мало, что результат вы получите на многие месяцы позже. Если вы читаете данную статью, понятно, что вы не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок приведет к перетренированности. Наша цель получить результат за месяц, без вреда для здоровья и фанатизма – нужно три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале:
Занимаясь в зале вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — вам жалко денег потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал на определенное время, вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером – все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот что эффективнее именно для вас.
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
- Приседания — (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением). Укрепляют ноги и ягодицы, сжигает жир по всему телу.
- Выпады – дают аналогичный эффект, и пожалуй даже лучше улучшают ягодичные мышцы.
- Отжимания от пола — (дома) или жим лежа (зал). Подтягивает и укрепляет грудные мышцы, руки, и плечи.
- Подтягивания (новичкам – подтягивания с резиновой лентой) – красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
- Румынская тяга с гантелями – не так опасно для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Эффективно сжигает жир по всему телу.
5 самых бесполезных упражнений, дающие слабую эффективность
- Бег – монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы. А вам нужны красивые и упругие мышцы. Для человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
- Планка – не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии, годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
- Скручивания – жир не горит локально, для тренировки пресса более эффективны упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
- Берпи, развивают выносливость, но являются очень изнурительным упражнением. Ваша выносливость откажет быстрее чем сила, для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно – в силовом режиме.
- Ножницы – рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, на самом деле и ноги и пресс работают весьма посредственно.
Правильное питание для идеальной фигуры
Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50». Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствует.
Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареное и содержащее вредные жиры питание стоят на пути к цели как стена.
Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или наоборот 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы, первый вариант это сильный голод, и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальный вариант для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.
Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог, я уверяю вас что результат будет очень заметным, и разница «до» и «после» вас приятно удивит!
Принципы питания для месячной трансформации
- Утром принимаем кашу и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи
- Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
- Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1.5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускается чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
- Пьем воду и до и после и во время тренировки. Количество – по желанию.
- Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).
Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!
Целью данной статьи, являлось дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал для вас видео про сжигание жира именно для девушек (ниже). Посмотрев его вы намного повысите свои шансы на успех!
Вы можете получить еще больше используя мои программы тренировки для дома и для зала, и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.
Вы можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита