Упражнения для похудения калории

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
3. Вернуться прыжком в исходное положение.
4. Прыгнуть вверх.
5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
3. Задержаться на две секунды.
4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег – это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени – не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

11 видов физической нагрузки для похудения

Чтобы сжечь калории и ускорить похудение нужно: 1. создать дефицит калорий в рационе и 2. включить в свою программу тренировок самые энергозатратные упражнения. Какие именно? А вот ответ на этот вопрос, не так прост, как кажется, ибо у каждого вида физической нагрузки для похудения есть свои достоинства и недостатки. Есть у них также и свои противопоказания. Про то, как выбрать наиболее подходящий вид тренировок для похудения, про 11 способов заставить тело сжигать больше калорий, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Прыжки на скакалке
• Подъём по лестнице
• Кикбоксинг
• Езда на велосипеде
• Сайклинг
• Кроссфит
• Бег
• Гребной тренажёр
• Круговая тренировка в тренажёрном зале
• Орбитрек
• Плавание в бассейне
• Заключение

Вступление

Если говорить о похудении, то главным его условием является отрицательная калорийность рациона. То есть с помощь вилки и ложки можно привести свой вес в норму быстрее, чем с помощью самого современного тренажёра. Пока калорий мы потребляем больше, чем тратим, жир сгорать не будет. Поэтому, любое похудение начинается с диеты.

Физическая же нагрузка помогает этот процесс ускорить, создав тот самый дефицит калорий, с которого и начинается непростая дорога к идеальному телу. Правильное питание + правильные тренировки = быстрая нормализация веса. Но выбирая тот или иной способ тренировок для похудения нужно помнить о трёх вещах:

• Окисление жира происходит при наличии кислорода. Чтобы сжечь калории необходимо активно двигаться, глубоко дышать и обильно потеть, прогулки в комфортном темпе не работают.
• Длительность подобной нагрузки должна быть больше 20 минут. Оптимальный вариант 35 — 45 минут. Тогда можно заставить тело использовать в качестве энергии жировые запасы вместо полученных из пищи углеводов.
• Локальное похудение – это миф. Жир на животе и бёдрах сгорает в последнюю очередь. У мужчин сначала худеет лицо, а у женщин грудь. Чтобы похудеть в области талии, нужно похудеть везде.

Лучшие виды тренировок для сжигания жира

Ученые из Ассоциации спортивной медицины (США) провели исследования по определению лучших видов физической нагрузки для похудения. В результате, на свет появился своеобразный рейтинг упражнений с самым большим расходом калорий.

Примечание: в исследованиях принимали участие люди с массой тела в 57 и 84 кило. Это значит, что людям с большим весом, справиться с некоторыми видами нагрузки (и потратить столько калорий) может оказаться не под силу.

Прыжки со скакалкой

Расход калорий при прыжках на скакалке: от 700 до 1000 за час

Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь, хорошо известный нам с детства. Стоит она дёшево, научиться прыгать на ней довольно просто и при этом прыжки на ней — это самое эффективное упражнение для похудения. Прыгать на скакалке можно дома, на улице, в спортзале, да где угодно.

Хороший вариант —  включить прыжки в программу тренировок в тренажёрном зале. Достаточно в промежутках между упражнениями, вставлять минутные сессии прыжков и энергозатраты повысятся в два-три раза. Причём, чем больше вес человека, занимающегося со скакалкой, тем больше он сжигает калорий.

Как правильно прыгать на скакалке?

Противопоказания: прыжки на скакалке не стоит выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. При наличии варикозного расширения вен, от этого упражнения также стоит отказаться.

Подъём по лестнице либо в ходьба в гору

Расход калорий при подъёме по лестнице: от 640 до 900 за час

Ходьба, как вид спорта, появилась в 1964 году, когда учёный из Японии Ёсиро Хатано разработал электронный шагомер. Но простая ходьба не позволяет потратить много калорий за короткий отрезок времени, поэтому ей на смену пришли подъём по лестнице и ходьба в гору.

Движение вверх по лестнице – это доступный и простой вид тренировки для похудения, для выполнения которой не требуется дополнительного оборудования. В этом плане наиболее повезло жителям высотных домов. Кардио-сессия для них может складываться из медленного подъёма по лестнице вверх и быстрого спуска вниз.

Альтернативой ходьбе по лестнице вверх может стать работа на кардио-тренажёре под названием степпер-лестница, а имитацией подъёма в гору послужит ходьба на беговой дорожке с уклоном. Расход калорий при таких видах нагрузки будет немного ниже, чем при движении на открытом пространстве, но всё равно останется очень существенным.

Примечание: подъём по лестнице и ходьба в гору ощутимо нагружают колени и голеностоп, вызывают дискомфорт в области поясницы, одышку и головокружение. Начинать выполнять такие упражнения нужно постепенно, давая телу адаптироваться с непривычной для него работой.

Противопоказания: как и прыжки со скакалкой, такая физическая активность противопоказана людям с заболеваниями сердца, позвоночника, суставов и варикозным расширением вен.

Кикбоксинг

Расход калорий в кикбоксинге: до 800 за час

Почему именно кикбоксинг, а не просто бокс? Потому, что удары наносятся ногами и в работу включаются мышцы нижней половины тела. Это позволяет повысить скорость сжигания калорий.

Чтобы использовать кикбоксинг для похудения, необходимо иметь представление о технике выполнения ударов ногами и руками, но даже простое «избиение» груши позволит тратить энергию в ускоренном темпе. Чередуя активную фазу и фазу отдыха можно ускорить похудение с помощью кикбоксинга. Схема — 90 секунд ударов и 30-секунд перерыва дают наибольшую отдачу.

Кикбоксинг для похудения (правда, с тренером) используют в качестве тренировок для снижения веса многие звёзды экрана, поскольку он не так сильно, как обычное кардио, утомляет ЦНС и помогает быстро сжигать жир.

Примечание: кикбоксинг – один из наиболее травмоопасных видов спорта, особенно для новичка. Разбить надкостницу, выбить пальцы рук и получить растяжение нанося удары по груше можно запросто. Поэтому, прежде, чем переходить к работе на мешках и лапах, необходимо освоить минимальную базовую технике и позаботиться о защите рук и ног.

На волне массовой рекламы, стало очень популярным проводить занятия по кикбоксингу (и не только) с использованием тренировочных масок. Они действительно усиливают мышцы, отвечающие за дыхание, но к похудению, спортивные маски никакого отношения не имеют. Наоборот, они лишь затрудняют выполнение упражнений, снижают их эффективность и замедляют тем самым процесс жиросжигания.

Езда на велосипеде

Расход калорий при езде на велосипеде составляет от 500 до 780 ккал за час

Катание на велосипеде – это разновидность физической активности для похудения, в которой многое зависит от правильности выбора как самого велосипеда (подбор седла и размера рамы), так и одежды с обувью. Простым и быстрым способом сжечь калории, такую езду не назовёшь. У этого вида спорта есть как много положительных моментов:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• снижение уровня стресса
• улучшение работы мозга и нервной системы
• повышение выносливости
• улучшение работы легких, насыщение тела кислородом

Так и отрицательных:

• обострение хронических заболеваний
• физическая перегрузка при катании без пульсометра
• онемение рук и ног
• боль в коленях
• при езде по городу организм насыщается большим количеством вредных веществ
• высокий риск попадания в аварию

Примечание: езда на велосипеде противопоказана при проблемах с позвоночником и суставами. А также при заболеваниях сердца, бронхиальной астме, артериальной гипертензии, снижении зрения в высокой степени.

Альтернативой езде на велосипеде по городу может стать горизонтальный велотренажёр (с вынесенными вперёд педалями). Тренироваться на нём можно в домашних условиях или в спортклубе. Обогащение крови кислородом при этом будет ниже, чем при катании по лесу, зато такая нагрузка намного безопаснее.

Сайклинг (стационарный велосипед)

Расход калорий при занятиях сайклингом составляет от 400 до 700 за час

Такая разновидность тренировки для похудения появилась на свет благодаря профессиональному велогонщику Джо Голдбергу, собравшему первый стационарный велосипед у себя дома.

Сегодня сайклинг – это один из самых модных видов жиросжигающего тренинга. Тренировки по сайклингу длятся до 40 минут, проходят под музыку и обычно являются групповыми. Высокий расход калорий от подобной нагрузки вызван постоянным чередованием медленных и быстрых фаз движения и большому притоку кислорода в лёгкие.

4 варианта сайклинга для похудения

Противопоказания: те же, что и при езде на велосипеде: заболевания сердца и суставов, варикоз.

Кроссфит

Расход калорий в кроссфите: до 700 за час.

Кроссфит – это система физической подготовки, вобравшая в себя наиболее эффективные упражнения из гимнастики, тяжёлой атлетики, плиометрики (прыжков), гиревого спорта и силового экстрима.

Идея кроссфита, как тренировок для снижения веса заключается в том, что в одну группу объединяются упражнения для различных мышц (ноги, грудь, спина, пресс), которые выполняются одно за другим без перерыва. Такая нагрузка помогает сжигать больше калорий и с успехом может быть применена не только в кроссфит-зоне, но даже дома.

Автор кроссфита, Грег Глассман, ставил перед собой цель создать спорт, максимально развивающий все физические способности организма (силу, скорость, выносливость) и это у него получилось. Кроссфит, или как его ещё называют, функциональный тренинг действительно развивает все эти способности и вызывает большой расход энергии, но является при этом одним из наиболее сложных в техническом плане.

Большинство кроссфит-упражнений требуют специальной подготовки и могут стать причиной получения травм. Самые уязвимые ме?