Упражнения для похудения ляшек видео тренировка
Люди с лишним весом хотят похудеть как можно быстрее. Однако рано или поздно они начинают понимать, что скорректировать некоторые части тела не так просто. Если вы достаточно легко избавились от жира на руках и животе, то бёдра и ягодицы могут стать проблемой. Чтобы убрать жировую прослойку на этих частях тела, следует уделить им особое внимание и приложить дополнительные усилия. Даже если вы придерживаетесь строгой диеты, к жиру на ляшках нужен особый подход.
Почему жир скапливается в ляшках
Причин, по которым жир скапливается именно в ляшках, несколько:
- наследственность. Если у ваших родственников полные ноги, то вероятность того, что и у вас возникнет такая проблема, высока. Причём наследственность может проявиться во время беременности или после родов. В особенности это касается женщин с типом фигуры «груша»;
- образ жизни. Сегодня многие ведут сидячий образ жизни и потребляют очень калорийную пищу. Целые дни, проведённые за компьютером, и увлечение фастфудом приводят к плачевным результатам: ноги полнеют, ягодицы становятся дряблыми, живот обвисает, а попа становится плоской. Лишний вес, в свою очередь, становится причиной появления различных заболеваний;
- лишняя жидкость. Если у вас мягкие, дряблые ляшки, то это говорит о том, что в вашем теле сильно накапливается жидкость. Из-за этого появляется целлюлит и лишний вес. В этом случае следует пить побольше воды и исключить из рациона соль.
Ни одна из перечисленных причин не является приговором. Чтобы похудеть, следует скорректировать свои пищевые привычки и, конечно, активно заниматься спортом. Необходимо сосредоточиться на двух процессах: подкачке мышц и сжигании жира. Для этого следует сочетать несколько видов упражнений.
Эффективные упражнения для похудения в области ляшек
Чтобы убрать жировую прослойку на ляшках, следует активно заниматься спортом. Вам помогут десять упражнений, которые хорошо прорабатывают область бёдер и способствуют сжиганию жира.
Приседания сумо
С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер.
Техника выполнения:
- Выпрямите спину и расставьте ноги шире таза. Руки с гантелей должны быть расположены вдоль тела.
- Отведите таз назад и сделайте медленное приседание. В коленях должен образоваться угол 90 градусов.
- Медленно встаньте и выпрямите колени.
Голова во время приседаний опускаться не должна. Сделайте два подхода по 15 приседаний. Новичкам следует выполнять упражнение с гантелей минимального веса. Позднее можно увеличить количество подходов и вес гантели.
Приседания хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы
Видео: техника выполнения приседания сумо
Выпады в сторону
Это упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону бёдер, а также способствует формированию красивого рельефа ног.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните её в колене. Перенесите вес на правую ногу, а левая должна быть опорой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой.
Сделайте два-три подхода по 15 выпадов.
Выпады в сторону прорабатывают мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие
Видео: техника выполнения выпадов в сторону
Румынская тяга с гантелями
Это одно из лучших упражнений для тренировки бицепса бедра. При его выполнении также задействуются ягодичные, икроножные и поясничные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч и согните немного колени.
- Медленно сгибайте колени. Спина должна быть прямой. Перемещайте руки с гантелями по передней части бёдер. Опустите гантели до середины голени.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по 15 раз. Вес гантель должен быть минимальным. Позднее увеличьте вес и делайте три подхода.
Румынская тяга с гантелями — упражнение, которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы
Видео: техника выполнения румынской тяги с гантелями
Махи ногами стоя
Махи ногами из положения стоя способствуют укреплению мышц передней, задней и боковой поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно и обопритесь левой рукой о какую-нибудь опору, например, стул.
- Перенесите вес на левую ногу и начните медленно поднимать правую ногу в сторону на максимально возможную высоту. Зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
- Опустите правую ногу и повторите то же самое левой.
Сделайте по 12 махов каждой ногой. Новичкам достаточно сделать два подхода по 12 раз. Впоследствии постепенно увеличьте количество подходов до пяти.
Махи ногами признаны едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног
Видео: техника выполнения махов ногами стоя
Упражнение «Стульчик»
Это статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, нижней и верхней части спины, а также икры и живот.
Техника выполнения:
- Встаньте вдоль стены и сделайте полшага вперёд.
- Опирайтесь на спину и опустите таз, будто вы садитесь на стул. Должен образоваться прямой угол.
- Опустите руки или скрестите их на груди.
Такое положение следует удерживать максимально возможное время. Далее повторите упражнение ещё раз. Впоследствии увеличьте количество повторений до пяти. Если вы хотите укрепить мускулатуру рук, то возьмите гантели или разведите руки в стороны.
Упражнение «Стульчик» не только «прокачает» ножки, но также поможет избавиться от варикоза и восстановить осанку
Видео: техника выполнения упражнения «Стульчик»
Обратная гиперэкстензия
Упражнение направлено на укрепление мышц бёдер, ягодиц и спины. Есть два способа делать это упражнение: лёжа на полу или на стульях. Если вы предпочитаете второй способ, то соедините два стула и лягте на них животом.
Техника выполнения:
- Расположите руки под грудью и опирайтесь о пол пальцами ног.
- Выдохните и поднимите ноги. На вдохе — отпустите.
Сделайте два подхода по десять повторений.
Обратная гиперэкстензия — изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы
Видео: техника выполнения обратной гиперэкстензии
Упражнение «Ножницы»
Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины.
Техника выполнения:
- Лягте на спину и расположите руки вдоль туловища.
- Оторвите ноги от пола и слегка приподнимите их.
- Выполняйте движения, напоминающие работу лезвий ножниц.
Сделайте два-три подхода по десять раз.
Упражнение «Ножницы» эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт
Видео: техника выполнения упражнения «Ножницы»
Зашагивания на платформу
Упражнение выполняется на гимнастической скамейке. Нагрузка идёт на ягодицы, а также переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на скамейку левой ногой. Должен образоваться прямой угол.
- Встаньте на скамейку обеими ногами и задержитесь на секунду.
- Спуститесь на пол и повторите шаг правой ногой.
Выполняйте упражнение в среднем темпе и контролируйте равновесие. Сделайте два-три подхода по 12 раз.
Это упражнение можно делать с использованием простой тумбы или стула
Видео: техника выполнения зашагиваний на платформу
Выпады с подпрыгиванием
Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра. Техника выполнения:
- Встаньте ровно и сделайте правой ногой шаг вперёд. Перенесите вес тела на правую ногу.
- Колено левой ноги и правую ногу согните под прямым углом.
- Опираясь на ступню правой ноги, подпрыгните вверх и в прыжке смените ноги.
Сделайте два подхода этого упражнения по 12 раз.
Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия
Видео: техника выполнения выпадов с подпрыгиваниями
Приседания «пистолетик»
Это довольно сложное упражнение, которое могут выполнять люди с хорошей физической подготовкой. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и нагружает медиальную широкую мышцу.
Техника выполнения:
- Присядьте на правую ногу, а левую вытяните вперёд, расположив её параллельно полу.
- Встаньте и смените ноги: присядьте на левую и вытяните правую.
Сделайте два подхода по 12 повторений. Если вам тяжело выполнять упражнение, то первое время на что-нибудь опирайтесь руками.
Во время приседаний «пистолетиком» практически равномерно распределяется нагрузка между ягодичными и двуглавыми мышцами
Видео: техника выполнения приседания «Пистолетик»
Избавиться от жировой прослойки на ляшках непросто. Но если вы поставите цель, то у вас получится распрощаться с ненавистными лишними килограммами. Главное, скорректировать свой рацион питания и разнообразить тренировку новыми эффективными упражнениями.
- Автор: marina_saad
- Распечатать
Оцените статью:
Статьи по теме
Даже если вы регулярно посещаете спортзал и хорошо питаетесь, на …
Любая женщина хочет быть стройной. Особенно летом, когда слои одежды …
Отёки, целлюлит и воспаления на коже стали беспокоить вас всё чаще? …
Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.
Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног
Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.
Приседания у стены
Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.
Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног
Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.
Приседания у стены
На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.
Подъемы таза
Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:
- Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
- Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
- Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.
Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.
Подъем ног
Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:
- Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
- Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
- То же самое проделать со второй ногой.
Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.
«Ножницы» на боку
Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.
Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:
- Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
- Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
- Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.
Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны
Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.
Приседания с отведением ноги
Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:
- Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
- Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
- Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
- Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.
Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.
Удар в бок ногой
Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:
- Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
- Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
- Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
- То же самое проделать со второй ногой.
Махи ногами
Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:
- Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
- Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.
Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
Подъем коленей
Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.
Для выполнения упражнения потребуется следующее:
- Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
- Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.
На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.
Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.
Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек
Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.
Выпады с утяжелителями
Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
- Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.
При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.
Приседания с грузом
Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.
Выполнять его довольно просто:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
- Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.
Махи ногами у опоры
Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.
Нужно сделать следующее:
- Взяться руками за спинку стула.
- Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
- Аналогичные действия делать со второй ногой.
Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?
Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.
Приседания в повороте
Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:
- Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
- Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
- Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.
На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.
Выпад с подъемом колена
Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:
1. Встать прямо, взять в руки по гантели.
2. Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.
3. Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.
4. Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.
Видео: упражнения для похудения ляшек
Видео-уроки, представленные ниже, научат правильной технике выполнения упражнений для похудения ляшек.
Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.
Топ 10 упражнений для ляшек дома
Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.
1. Приседания сумо
Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут. 
- Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
- Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
- Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.
В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.
2. Выпады в сторону
Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются. 
- Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
- Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
- Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.
3. Румынская тяга с гантелями
Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».
- Стоим прямо, колени немного сгибаем.
- Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.
Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.
4. Махи ногами стоя
Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра. 
- Стоим ровно, рукой держимся за опору.
- Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
- Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.
На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.
5. Упражнение «Стульчик» (статическое)
«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь. 
- Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
- Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
- Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
- Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.
Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.
6. Гиперэкстензия обратная
Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут. 
- Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
- Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
- На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.
Повторяем восемь – десять раз.
7. Ножницы
Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 ур?