Упражнения для похудения мадонна

Имя Трейси Андерсон знакомо всем голливудским звёздам и не только. Эта хрупкая женщина придаёт телам знаменитостей точёные формы и восхитительный рельеф. Примеры её «работ» — Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Николь Ричи…

Одно из неоспоримых достоинств тренера — она не держит свои эффективные методики в секрете. Эти упражнения от Трейси позволят вам быстро похудеть в ногах. Каждое из них отнимает не более 4–5 минут. А значит, вы сможете создать ноги своей мечты всего за 20–25 минут в день. Попробуйте!

1. Махи ногами

health.com

Исходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.

Подтяните левое колено к груди (А). Возвращая ногу назад, оторвите левую руку от пола и разверните корпус — вы должны опираться только на правое колено и правую руку. Левое колено направьте вертикально вверх и резко выпрямите ногу (В). Вернитесь в исходную позицию.

При разворотах не позволяйте бёдрам касаться пола!

Трейси Андерсон

Повторите 10 раз для каждой ноги.

2. Падения на бедро и махи по диагонали

health.com

Исходная позиция: на четвереньках, спина прямая, живот втянут.

Опуститесь на правое бедро (А). Следите, чтобы опорная правая рука не сгибалась в локте. Вернитесь в исходную позицию и выпрямите левую ногу по диагонали (В). Потом снова встаньте на четвереньки.

Выпрямляя ногу, не ленитесь. Чем мощнее будет это движение, тем эффективнее окажется упражнение в целом.

Трейси Андерсон

Повторите 10 раз для каждой ноги.

3. Повороты и махи

health.com

Исходная позиция: на четвереньках. Опирайтесь на левую ладонь и правое предплечье.

Коснитесь левым бедром пола (А). Перевернитесь на правое бедро и сделайте мощный мах левой ногой назад и вверх (В). Не сгибайте колено!

В положении В отводите прямую ногу как можно дальше.

Трейси Андерсон

Вернитесь в исходную позицию.

Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя положение рук в зависимости от того, какую ногу вы прорабатываете.

4. Мостики и арабески

health.com

Исходная позиция: лицом вверх, опираясь на ладонь правой прямой руки и носки ног. Прогнитесь в спине, подтяните ягодицы и выбросите левую руку вверх (А).

Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, удерживая ягодицы максимально напряжёнными.

Трейси Андерсон

Повернитесь лицом вниз, обопритесь на обе ладони, выпрямите правую ногу, а левую поднимите. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги, меняя исходную позицию в соответствии с тем, какую ногу вы прорабатываете.

5. Подтягивания коленей

healrh.com

Исходная позиция: лицом вверх, опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги.

Оторвите правую ногу от пола и выпрямите её (А). Подтяните колено к груди (В). Теперь разверните колено параллельно полу и подтяните к плечу, но уже в горизонтальной плоскости (В).

В позиции С прочувствуйте, как работает ваше бедро. Не давайте мышцам расслабляться.

Трейси Андерсон

Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Читайте также

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата →
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости →
• 8 лучших упражнений для похудения →

Смотрите на YouTube-канале Лайфхакера

Известная певица и икона стиля — Мадонна — в свои 58 лет выглядит до сих пор сногсшибательно. Ее фигура вызывает восхищение и зависть. Однако мало кто догадывается, какими усилиями звезда добивается роскошных форм. Ее меню составлено из здоровой пищи, которую выбирает личный шеф-повар звезды.

Диета Мадонны представлена раздельным питанием. Как результат, никаких растяжек на теле, целлюлита и обвисшей кожи. Кроме того, питание звезды помогает улучшить здоровье и работу пищеварительных органов. Кроме того, оно позволяет поддерживать красоту кожи, волос и ногтей. Каковы же принципы звездной диеты и образа жизни легендарной певицы?

Особенности питания

Мадонна имеет идеальные параметры фигуры (вес 48 кг. при росте 162 см.) благодаря макробиотической диете, которая создана на основе японского опыта. Само понятие «даосизм» характеризуется, как разделение энергии на ян и инь.

• Система направлена на то, чтобы сбалансировать пищу и предусмотреть содержание в ней большого количества витаминов.
• Диета включает в себя употребление продуктов в зависимости от сезона.
• Структура меню кроется в балансе между растительными и животными продуктами, сырыми и вареными.

Звезда уверена, что такой рацион продлевает молодость и красоту, устанавливает необходимые пропорции инь и ян.

Для продуктов инь характерна высокая кислотная реакция. В ассортимент такой пищи входят:

• кисломолочные изделия;
• консервы;
• сахар.

Энергия ян представлена щелочной реакцией и щелочной пищей. И это:

• мясные закуски;
• яйца;
• рыбные изделия;
• сыр.

Диета Мадонны предусматривает рациональное совмещение двух энергий в организме. Такой принцип предупреждает развитие заболеваний.

Правила диеты

Питание разрабатывается личным диетологом певицы, который должен учесть график выступлений и опираться на данные анализов крови. Мадонна делится некоторыми главными правилами своей диеты:

• Запрет на скорый перекус. Хот-дог во время перерыва негативно скажется на талии, отложившись там в виде складок. Питание должно доставлять удовольствие и наслаждение.
• Внимательно прислушиваться к желудку. Орган сытого человека полон и не подает коварных сигналов.
• Готовить нужно на открытой поверхности. Для такого случая подойдет плита или гриль, поскольку «способ огня» призван оставлять часть полезных витаминов после готовки. Микроволновка, к сожалению, таким умением похвастаться не может.
• Тщательный подбор меню. Строго запрещено употреблять алкоголь, жирную пищу и продукты с крахмалом. Также необходимо контролировать употребление острых специй.
• Если охарактеризовать питание Мадонны, то можно заметить, что звезда отдает предпочтение зерновым культурам, овощам, белкам и дарам моря.
• Не стоит исключать из рациона разнообразные супы и орехи, а также растительные жиры.
• Подключая к питанию спорт, можно добиться идеальных результатов за короткие сроки.

Певица убеждена, что кроме помощи в похудении, эти продукты еще и помогают пищеварительной системе, сердцу работать без сбоев.

Достоинства и недостатки диеты

Диетологи относят рацион Мадонны к одним из лучших, поскольку в нем содержатся все необходимые для человека витамины и элементы.

Среди преимуществ:

• неактуальность подсчета калорий;
• безупречное тело и, как следствие, самочувствие;
• укрепляются волосы и ногти;
• кожа выглядит здоровее и свежее.

Диета Мадонны идеальна, поскольку она состоит из экологически чистых продуктов, сбалансирована, и в то же время, вкусная.

К противопоказаниям диеты относят:

• индивидуальную непереносимость;
• беременность и послеродовой период;
• подростковый этап;
• преклонный возраст;
• анорексию или ожирение;
• сбои в работе организма;
• онкологию.

Для начала нужно проанализировать свой образ жизни, вспомнить перенесенные заболевания, поскольку необходимо регулярно отслеживать состояние здоровья при питании.

Виды диет

На самом деле, для поддержания красоты и стройности Мадонна время от времени придерживается не единственной, а одной из 4-х системы питания. Их объединяет то, что меню состоит из экологически чистых ингредиентов, которые приобретаются по сезону. Рассмотрим подробнее рацион каждой из заявленных диет.

Классика

В основе рациона лежат традиции древнеяпонской кухни.

Разрешенные продукты:

• домашние роллы;
• коричневый рис;
• фрукты и овощи по сезону;
• водоросли с грибной заправкой;
• морковь по-корейски.

Мадонна говорит, что в дополнение для похудения нужно выпивать по 11 стаканов жидкости в день.

Грейпфрутовая система

• Длительность питания — 5 дней, но корректируется в зависимости от желаемого результата. Основной продукт на все это время — грейпфрут.
• Кушать нужно небольшими порциями, но часто.
• Время между приемами пищи варьируется до 2-х часов.
• После 7 вечера есть запрещено!

Диета очень эффективна, поскольку за неделю можно избавиться от 5 кг.

Примерное меню на день выглядит так:

Любимая

• Соблюдается от 7-14 дней.
• Диета Любимая на 7 дней рекомендует не кушать после 6 вечера и не употреблять алкоголь.
• Среднесуточная норма воды должна равняться 10 стаканам.

Меню одного дня:

Мадонна считает, что диета и йога сделают тело подтянутым и здоровым, попутно избавляя от лишних сантиметров.

Макробиотическая программа

• Нуждается в строгом выдерживании пропорций: 50% зерновых, 25% доля овощей, 10% белковой пищи, 5% приходится на супы, фрукты и морские дары.
• В рационе обязательно должны присутствовать жиры, чтобы пополнять тело ежедневной энергией.
• Курс питания — 2 недели, за которые можно избавиться от 7 кг.
• В начале каждого дня нужно выпивать стакан воды без газа.

Примерный рацион на день:

Достойный выход

Похудение всегда сопровождается отказом от любимых продуктов, поэтому после окончания курса трудно не сорваться на любимых продуктах. Мадонна, фигура которой без фотошопа вызывает восхищение, демонстрирует силу воли певицы.

Итак, как же правильно выйти из диеты:

• Настроить себя на здоровое питание.
• Готовить небольшие порции в период питания.
• Соблюдать режим питья.
• В период адаптации после похудения нужно кушать нежирную индейку, курицу, молочную продукцию. В это время можно пробовать шоколад, но не более кусочка в день.
• Выполнять физические нагрузки: йога, плавание, аэробика — главное, не сидеть на месте.
• Здоровый крепкий сон обязателен.

Спортивная составляющая

Великолепное подтянутое тело певицы сформировалось не только благодаря диетам. Регулярные физические нагрузки также призваны предотвращать появление недостатков фигуры. Фаворитами среди спортивных упражнений певицы являются йога, фитнес и аэробика. Звезда считает, что только в комплексе с нагрузками можно победить лишние килограммы. Асаны йоги для похудения и оздоровления души и тела — одно из любимых занятий певицы.

Мадонну относят к ярым поклонникам буддизма, для которых йога на первом месте. И не зря, ведь о возрасте певицы нельзя сказать по ее внешнему виду, поскольку выглядит она потрясающе. Кроме того, звезда считает, что йога соотносится с понятием «жизнь» и помогает настроиться на нужное мировосприятие.

Как менялась Мадонна: видео

Несмотря на свой возраст, певица Мадонна выглядит потрясающе! Ее рост и вес находятся в идеальной гармонии. Режим питания звезды признан действенным и сбалансированным. Так что возьмите на заметку такой принцип борьбы с лишними килограммами.

Фото: Instagram

Как вы оцените данный материал?

Нельзя не заметить потрясающее тело Мадонны на недавних выступлениях. Вы знаете, что она далеко не новичок в области фитнеса и позаимствовать пару-тройку советов от королевы поп-музыки не просто стоит, а настоятельно рекомендуется. Мы предлагаем редкую возможность узнать её секреты, которые она черпает от своего личного тренера Трейси Андерсон. Итак, как сделать себе тело Мадонны?

Питайтесь правильно

Все мы знаем, что никакие тренировки в мире не будут иметь смысла, если вы не будете питаться правильно. Тренер Трейси Андерсон следит не только за физическим состоянием тела королевы поп-музыки, но и разрабатывает ее диетический план. Андерсон рекомендует исключить из рациона полуфабрикаты, молочные продукты, масло, соусы, кофеин и алкоголь. Звучит не хило, да? Возможно, полное исключение всех этих продуктов из рациона не так уж полезно (или просто нереально) для кого-то из нас, но если вы все же решили попробовать, для начала проконсультируйтесь со своим врачом.

Сочетание кардио тренировок и силовых нагрузок

Мадонна занимается физическими нагрузками 6 (!) дней в неделю в течение часа, и ее фитнес-тренер рекомендует разделять это время на 30 минут кардио тренировок и 30 минут силовых нагрузок и растяжки. Но не спешите поселиться в тренажерном зале, потому что кардио тренировки бывают разные. Например, можно использовать такую более веселую, но не менее полезную разновидность, как… танцы! К тому же, не стоит перебарщивать с нагрузками, ведь, как говорится, не все гантели одинаково полезны. Чтобы не превратиться в качка, лучше заранее понять и подобрать для себя наиболее подходящий вес.

Без фанатизма

Тренер Мадонны рекомендует не сильно увлекаться упражнениями, чтобы не перекачать мышцы и не превратиться в Шварценеггера. Будь то силовые тренировки или качание пресса, упражнения Мадонны сосредоточены на многочисленных повторах, небольшом весе и определенных частях тела, чтобы она не перекачала какую-то одну «проблемную зону». Совет от Андерсон: не стоит заниматься с гантелями тяжелее 1.5 кг и уделять особое внимание многочисленным подходам и повторам.

Жарко и потно

Еще один совет: стоит заниматься в теплой комнате. Андерсон считает, что в тепле мышцы более гибкие, а потение может улучшить результаты. Но не спешите расставлять в спортзале обогреватели и вскакивать на беговую дорожку, так можно очень быстро устать и вымотаться. Ваша цель – заниматься в теплой комнате и больше потеть, чтобы мышцы стали более гибкими, а не чтобы потерять сознание.

Сочетание

Как упоминалось выше, сочетание кардио тренировок и силовых нагрузок рекомендуется для достижения оптимальных результатов. Постоянно меняйте свои упражнения, экспериментируйте и добавляйте что-то новое. Повтор одних и тех же упражнений приведет к тому, что вы будете лишь наращивать мышечную массу, так как мышцы привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут на них реагировать. И уже через пару занятий вам наверняка станет скучно. А постоянно меняя ход тренировок, вы научите тело реагировать на них по-новому и не дадите себе заскучать.

Принимайте витамины

Ходили слухи, что Мадонна вводила себе витамины через инъекции, однако наш совет вовсе не в этом. Да, вы должны принимать витамины, но не в виде уколов. Делает она это или нет, неизвестно, но в любом случае, это небезопасно. Проконсультируйтесь с доктором о том, какие витаминные комплексы или добавки будут особенно полезны именно вам. Всегда лучше получать витамины из еды, но если это по каким-то причинам невозможно, купите витаминный комплекс, правильно питайтесь и хорошо высыпайтесь, чтобы увеличить запасы энергии в организме.

Создайте свой собственный тренажерный зал

В 2008 году Мадонна купила еще один особняк неподалеку от своего дома. Его она полностью отвела под тренажерный зал. Ну, а для тех, кто пока не может позволить себе дом под спортзал, мы советуем отвести одну комнату или хотя бы часть комнаты под свой фитнес-центр. Иметь под рукой удобное место для тренировок всегда кстати, это поможет заниматься чаще и дольше, а также будет постоянно напоминать о том, что пора попотеть.

Хотя у нас нет тех же ресурсов, что у Мадонны, мы все равно можем позаимствовать у нее несколько полезных советов, чтобы добиться похожих результатов. Не забывайте консультироваться у своего врача, прежде чем начинать новую программу тренировок или диету. И главное – не спешите, результаты не заставят себя долго ждать, но и вы не должны сдаваться!

Вопросы диетологу по этой теме