Упражнения для похудения на 15 минут ежедневно
Ходить в спортзал и изматывать тело до изнеможения может не каждая. Хорошо бы сделать подборку из нескольких универсальных упражнений, которые помогут поддерживать стройность. Реально? Вполне!
Если поставить цель, то можно и так сделать со временем (Фото: pixabay.com)
Как работают тренировки? Они нагружают мышцы, в результате чего те получают микротравмы — разрывы. Эти разрывы начинают болеть, вызывая крепатуру — ту самую боль, которую мы ощущаем после тренировок.
Восстанавливаясь, мышцы заживляют микроразрывы, затрачивая на процесс много энергии. Поэтому и получается, что основные затраты организм испытывает после тренировок, а не во время их.
При восстановлении мышцы становятся немножко больше, то есть на поддержание жизнедеятельности они потребуют больше энергии. Теперь в состоянии покоя мы будем тратить чуточку больше, чем раньше. И так каждый раз после тренировок.
Теперь о самой тренировке
Наша задача — нагрузить мышцы, не нагружая мозги. Чтобы не возникало тормозящего элемента, который не дает идти на тренировку в зал, посылая сигналы о том, как долго, как изнуряюще и нудно длится тренировка, как сложно и ужасно, как неох… в общем, вы поняли.
Первое, что нужно сделать — составить трек-лист для тренировок. 4-5 любимых песен на 15 минут.
Смех — смехом, но это упражнение еще нашим бабушкам помогало держать спину (Фото: pixabay.com)
1. Разминка — она обязательна, тело нужно разогреть. Чтобы не тратить время попусту, сразу сделаем упражнение на осанку. Берем книгу, размещаем ее на голове и ходим под музыку по комнате, пока звучит песня. Первая песня на 3 минуты.
2. Делаем 20 медленных приседаний. Это уже первое упражнение, но медленный темп — разминочный. Приседаем до угла 90 градусов (как будто садимся на стул), рука поднимаем вверх и немного назад — разминая плечи.
Садитесь не полностью, руки при разминке поднимайте вверх, но медленно и аккуратно, насколько сможете (Фото: pixabay.com)
3. Отжимания. Сначала можно делать с колен. Также 20 раз. Если очень сложно с колен — делайте от стола, от стены.
Фото: aladeya.ru
Если вы начинаете отжимания от стены, не страшно, вам есть к чему стремиться. Вторым этапом будут отжимания от стола, затем с колен. Задача не в том, чтобы любой ценой отжаться, используя помощь всего тела, а в том, чтобы заставить работать нужные нам мышцы.
Фото: trenirofka.ru
Фото: recepo.ru
Работают мышцы, выделенные на картинке. Следите за ними во время упражнения.
4. Встали в планку и стоим 20 секунд.
Планка на вытянутых руках, просто картинка хорошая, хотелось вставить 🙂 (Фото: pixabay.com)
5. Встали на четвереньки и делаем по 20 отведений каждой ноги назад — вверх.
Фото: infobit.me
6. Перевернулись на спину и добиваем попу ягодичным мостиком — 20 раз.
Фото: youtube.com
7. Встали и сделали еще 20 приседаний, уже в нормальном темпе, не замедляясь.
В первый день тренировку можно завершить на этом этапе. Она займет меньше 15 минут, но если вы давно не тренировались, это все равно будет заметно на следующий день.
Если крепатура будет, можно пропустить 1 день, пусть мышцы восстанавливаются, мы же помним — это важнее, чем сама тренировка, в плане похудения.
Если ничего не заболит, но во время упражнений напрягались нужные мышцы, смело увеличивайте тренировку до 3х кругов на следующий день. Пропускаем только в том случае, если болят мышцы. Только 1 день.
График тренировок:
Делаем 1 круг — если не болит, на следующий день добавляем.
Если болит, пропускаем 1 день, затем еще круг. Как только боли перестанут появляться на второй день, делаем 2 круга.
Задача максимум — сделать 5 кругов с 3 по 7 упражнения. Первые 2 — разминочные, их не повторяем.
После тренировки сделайте небольшую растяжку, потяните те мышцы, которые напрягались.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, да пребудут с вами Дзен и стройная талия!
Саморазвитие
Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома
26 мая
9 746 просмотров
Наталия Широкова
Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.
Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.
Как я делаю зарядку
Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.
Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.
Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).
Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков
На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.
Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений
Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.
7 коротких видеотренировок
У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.
Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.
8-минутная тренировка для всего тела
Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.
Комплекс силовых упражнений для дома
Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.
Получасовая кардиотренировка
Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.
Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла
Табата-комплекс на 13 минут
Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.
20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс
А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.
Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой
Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).
Вечерний комплекс для расслабления спины
Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.
Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.
Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?
©photo
Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.
Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.
Схема тренировки
Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.
Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.
Нижняя часть тела: Альпинист
Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.
Нижняя часть тела: приседания с прыжками
Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.
Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.
Корпус: Подвижная планка
Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.
Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.
Корпус: Велосипед
Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.
При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.
Верхняя часть тела: подъемы на боку
Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.
Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.
Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.
Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.
Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»
Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.
Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов
Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.
Выбираете упражнения и вперёд 😉
Недооценивать утреннюю зарядку – огромная ошибка. Я ее совершала много лет подряд, пока не познакомилась с фитнес-инструктором, изменившим мою жизнь. Он мне показал свой комплекс, состоящий из очень эффективных жиросжигающих упражнений. Не верила, что получится избавиться аж от 8 кг, но мы поспорили, и мне ничего не оставалось делать, как действовать.
Утренняя гимнастика для похудения
Когда нет привычки заниматься утренней гимнастикой, главная проблема – заставить себя начать. тут нужна либо сильная мотивация, либо стимул. В моем случае был спор с фитнес-инструктором на годовой абонемент в элитный-клуб. Была и мотивация – собиралась в отпуск в Грецию большой компанией, и я очень хотела выглядеть не хуже остальных женщин.
???? Зарядка, изменившая не только тело, но и жизнь ????
Сначала разминка, без нее никуда. Она насытит тело кислородом, разогреет мышцы и задаст нужный настрой. Минуты 2-3 достаточно, потом можно приступать непосредственно к зарядке. Делюсь комплексом, который я лично выполняла целых 1,5 месяца и похудела на 8 кг.
Как я сбросила 8 кг за 1,5 месяца, выполняя каждое утро 5 упражнений
???? 1. Бег на мечте. Вам это кажется банальным? Это не так! Всего пару минут, и частота пульса возрастает, а значит запускается процесс жиросжигания. Еще один плюс – улучшается кровоток, так что более серьезные упражнения вы будете выполнять проще. Важно высоко поднимать колени, чтобы эффект был выше, а заодно прорабатывались бедра и ягодицы, и следить за положением спины – она должна быть ровной. А если вы поставите ноги чуть шире плеч, поднимать их будет сложнее, а значит и результаты будут лучше. Используйте этот маленький секрет, чтобы худеть интенсивнее.
Бег на мечте
???? 2. Бёрпи. Не самое простое упражнение, но я его считаю самым эффективным, тут же все тело работает, да еще и в темпе. Займите положение в присед, словно собираетесь сесть на стул. Поставьте ладони на пол, оттолкнитесь ногами и в прыжке займите упор лежа. Затем вернитесь в присед, тоже в прыжке и встаньте прямо. Сложновато, но это только вначале, потом вам это упражнение понравится, особенно когда заметите, что лишние кг тают на глазах. Начинайте с 10 раз в день. По мере того, как выносливость и сила будут расти, делайте по 15 раз, по 1-2 подхода.
Бёрпи
???? 3. Перекрестные удары. Быстрые движения, выполняемые руками, как будто перед вами воображаемый соперник, существенно повысят сердцебиения, а это как раз то, что нужно для сжигания жира. Встаньте так, чтобы правая нога была чуть впереди левой. Слегка повернитесь, чтобы корпус смотрел немного влево. Сожмите кулаки, согните локти и держите руки прямо под подбородком.
Перекрестные удары
Напрягите бицепсы, правой рукой сделайте резкий выпад вперед. Здесь главное – быстро вернуть руку в первоначальное положение. Затем идет перекрестный удар – сделайте выпад левым кулаком, медленно поворачивая корпус вправо и отрывая левую пятку от пола, чтобы задать большее ускорение. Верните левую руку к подбородку. По 20 раз каждой рукой. Сделайте 2-3 повтора.
???? 4. Скалолаз. Встаньте в упор лежа, ноги вытяните назад. Спину удерживайте прямо, поочередно подводите колени к груди. 30 секунд для новичков достаточно, потом увеличивайте количество повторов до 2-3.
Скалолаз
???? 5. Прыжки из приседа. Расставьте ноги немного шире плеч, вытяните руки вперед. Медленно присаживайтесь, как будто сзади вас есть стул. Слишком вперед наклоняться не нужно. Поднимаясь из приседа, слегка подпрыгивайте и мягко приземляйтесь. 3 подхода по 20-30 прыжков.
Прыжки из приседа.
Я делала только эти 5 упражнений ежедневно, 1,5 месяца подряд, и мой вес уменьшился на 8 кг. Кроме этого я еще свела к минимуму сладости и мучные изделия (почти их не употребляла), пила до 2,5 литров воды в день и имбирный чай. Вот такой нехитрый подход и немного настойчивости решили мою главную проблему.
Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится!
Кстати, на пляже в Греции получила сотни комплементов, хоть мне уже за 40, а от фитнес-инструктора – абонемент на целый год в подарок. Хотите похудеть, но не знаете как? Хватит раздумывать, беритесь за свое тело по моему примеру, и у вас все получится! Понравился мой комплекс? Ставьте лайки и делитесь в соцсетях!
Читайте также —->>
Система похудения профессора Ф. Г. Углова – хирурга, дожившего до 103 лет, и рекордсмена книги Гиннеса
8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес
Похудение по методике доктора Неумывакина: просто, безопасно, бюджетно
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Ïîõîæèå ïîñòû
Íàø òðåíåð ïî ôèòíåñó ïðîâîäèò çàíÿòèÿ â îáû÷íîé îáùåîáðàçîâàòåëüíîé øêîëå. Ïîñëå êàïèòàëüíîãî ðåìîíòà â øêîëå, ñïîðòçàë ïðåîáðàçèëñÿ.
Íàøè çàíÿòèÿ íà÷èíàþòñÿ â íà÷àëå øåñòîãî âå÷åðà. Êîãäà çàíÿòèÿ çàêàí÷èâàþòñÿ, â øêîëå íèêîãî êðîìå ñòîðîæà è âàõòåðà íå îñòàåòñÿ. Îäèí ëþáîïûòíûé ñòîðîæ ñòàë çàãëÿäûâàòü â îêíà ñïîðòçàëà. Êàê äîëãî ïðîäîëæàëèñü åãî íàáëþäåíèÿ îäíè ðàç èëè ñèñòåìàòè÷åñêè, íåèçâåñòíî.
Îäíàæäû âå÷åðîì, çàêðûâàÿ çà íàìè âîðîòà øêîëû ïîñëå çàíÿòèÿ, ìóæ÷èíà ïîõðàáðåë è âûäàë: «Äî ñâèäàíèÿ!.. Õîðîøèå ó âàñ çäåñü çàíÿòèÿ Áåðåìåííûå æåíùèíû çàíèìàþòñÿ »
Ìû îñòîëáåíåëè. Íî ìîòèâàöèè íà àêòèâíûå çàíÿòèÿ ïðèáàâèëîñü.
«Êàæäûé ÷åëîâåê ìîæåò ñòàòü â äâà, â òðè ðàçà ñèëüíåå, è òÿæåëûå ãèðè ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç ñàìûõ ìîùíûõ èíñòðóìåíòîâ äëÿ ýòîãî.
Èâàí Ëåáåäåâ, ñèëà÷ è òÿæåëîàòëåò, 1916
×òî ïåðâûì âñïëûâàåò â ïàìÿòè? Çíàìåíèòûé ñèëà÷ Èâàí Ïîääóáíûé? Áàòèíà ãèðÿ, ñòîÿùàÿ â óãëó, íå ïåðåäâèãàåìàÿ ãîäàìè, çàáîòëèâî îãèáàåìàÿ ïðè ìûòüå ïîëà?)
À âåäü ãèðè ýòî íå òîëüêî öåííûé ìåõ,íî è òðè-÷åòûðå êèëîãðàììà … íåò, 16,24,32 êã îòáîðíîãî ìåòàëëà. Íà ñàìîì äåëå, ãèðÿ ìîæåò èìåòü àáñîëþòíî ëþáîé âåñ è âíåøíèé âèä, ëèøü äëÿ ñîðåâíîâàíèé óòâåðæäåíû êîíêðåòíûå âåñà, öâåòà è ôîðìà. Íà ïðîôåññèîíàëüíîì óðîâíå ìóæ÷èíû âûñòóïàþò ñ ãèðÿìè 32(îáû÷íî êðàñíîãî öâåòà) æåíùèíû 24 êã (êàê ïðàâèëî, çåëåíîãî).
Íà ôîòî: Àëèíà Âàñüêèíà, ÌÑÌÊ, 146 ïîäú¸ìîâ íà ×Ð 2019 ã, ñâîé âåñ 65 êã
Äàííûé âèä ñïîðòà, ìîæíî ñêàçàòü, íå îñîáî ïîïóëÿðåí â øèðîêèõ êðóãàõ, ìîæåò ñëîæèòüñÿ âïå÷àòëåíèå, ÷òî çàíÿòèå ýòî ñêó÷íîå, îäíîîáðàçíîå, ñ íåïîíÿòíûì ðåãëàìåíòîì.
Òàê êàæåòñÿ, ïîêà íå íà÷í¸øü çàíèìàòüñÿ ñàì.
È òóò ïðèõîäèò øîê, áîëü, íåïîíèìàíèå- êàê òàê, ÿ ïðèñåäàþ ñîòêó íî íå ìîãó ïîäíÿòü «êàêèå òî» 16 êã? È óæå ñîâåðøåííî äðóãèìè ãëàçàìè ñìîòðèøü íà õðóïêóþ äåâóøêó, ñ ëåãêîñòüþ ïîäíèìàþùóþ ýòîò õèòðûé ñíàðÿä áåç îñòàíîâêè ñîòíè ðàç. È ïîëó÷àåòñÿ, çà òàêîå êîðîòêîå âðåìÿ ïîëó÷àåòñÿ ïîäíÿòü íåñêîëüêî òîíí.
Íà ôîòî: Îëüãà ßðåìåíêî, ÌÑÌÊ, ðåçóëüòàò íà ×Ð 2019 ãîäà 192 ïîäúåìà, ñâîé âåñ 57 êã
Ñîãëàñíî ïðàâèëàì, ñóùåñòâóþò óïðàæíåíèÿ ðûâîê, òîë÷îê, òîë÷îê ïî äëèííîìó öèêëó. Âðåìÿ -10 ìèíóò. Íà ðûâêå äîïóñêàåòñÿ îäíà ñìåíà ðóêè. Îáÿçàòåëüíî- ôèêñàöèÿ ââåðõó, âñå ñóñòàâû äîëæíû áûòü âûïðÿìëåíû (îòñþäà òðåáîâàíèÿ ê îäåæäå- ìàéêà, øîðòû- ñóäüÿ äîëæåí âèäåòü âûïðÿìëåííûå êîëåíè,ëîêòè). Ïðè âûïîëíåíèè âñåõ óïðàæíåíèé çàïðåùàåòñÿ êàñàíèå ãèðåé ïîëà, óñëîâíûå äîëè ñåêóíäû «îòäûõà»- ýòî âðåìÿ ôèêñàöèè â âåðõíåì ïîëîæåíèè, íàä ãîëîâîé.
Íà ôîòî: Äæàíèòà Ùåðáèíà, ÌÑÌÊ, 182 ïîäúåìà íà ×Ð 2019 ãîä, ñâîé âåñ 58 êã
Ñåãîäíÿ âñå óïðàæíåíèÿ ñ ãèðÿìè óñïåøíî ïðèìåíÿþòñÿ â ñàìûõ ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà äëÿ ðàçâèòèÿ îáùåé ñèëû, êîîðäèíàöèè, âûíîñëèâîñòè.
Íàïðèìåð, êàê ðàçìèíêà èëè çàìèíêà íà òðåíèðîâêàõ â ðàçëè÷íûõ âèäàõ åäèíîáîðñòâ, êðîññôèò âîîáùå íåâîçìîæíî ïðåäñòàâèòü áåç èñïîëüçîâàíèÿ ãèðü, áëàãîäàðÿ çðåëèùíîñòè è ïîïóëÿðíîñòè ýòîãî âèäà, ïîâûøàåòñÿ èíòåðåñ è íåïîñðåäñòâåííî ê ãèðÿì.
Ôîòî ÒÑ
Ìîæíî áåãàòü ìàðàôîíû è çàäîõíóòüñÿ íà ïåðâîé ìèíóòå ðûâêà, ìîæíî âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ ïàðó ñîòåí êã è ñ óäèâëåíèåì îáíàðóæèòü çàáèòûå, îòêàçûâàþùèå ðóêè, íîãè, ñïèíó ïðè ïîäú¸ìå «øåñòíàðèêà».
È â òî æå âðåìÿ ãèðåâèêè (äàæå òÿæåëîâåñû çà 100 êã)- äîâîëüíî ëåãêî áåãàþò ìàðàôîíû (íàïðèìåð, ÇÌÑ, 13 êðàòíûé ÷åìïèîí Ðîññèè, ìíîãîêðàòíî- ìèðà, è ìíîãî ìíîãî âñåãî, ñì Âèêè) Èâàí Äåíèñîâ (íà ôîòî íèæå) ïðè âåñå 108-111 êã ïðîáåæàë 9 ìàðàôîíîâ),ãîâîðèò ëåãêî áûëî!)
à ïðîáåæàòü 10 êì çà 40-50 ìèí ýòî äàæå çà ðàçìèíêó íå ñ÷èòàåòñÿ (Ãàðîëüä).
È â òîæå âðåìÿ ëþáîé ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêèé ãèðåâèê ëåãêî âûïîëíèò êàê ìèíèìóì íîðìàòèâ êìñ ïî ïàóýðëèôòèíãó èëè ÒÀ.
Âàø íåïîêîðíûé íåñëóãà ñî ñòàíîâîé òÿãîé 135 êã, ñîáñòâåííûé âåñ íà ìîìåíò ôîòî â ðàéîíå 60 êã, íèêîãäà íå çàíèìàëàñü íè ïàóýðëèôòèíãîì, íè ÒÀ
(ñôîòêàíî íà ãèðþ, êàê âîäèòñÿ)
Ãèðÿ î÷åíü ìíîãîôóíêöèîíàëüíà- çàíèìàåò ìàëî ìåñòà, èìååò óäîáíóþ ðó÷êó, ìîæíî äåëàòü ïðèñåäàíèÿ, òÿãè, âûïàäû, òðàñòåðû (âûáðîñû), ìàõè, æèìû, áóðïè è òä è òï íàñêîëüêî ïîçâîëÿåò ôàíòàçèÿ è óðîâåíü ïîäãîòîâêè. Ïðè ýòîì ðàáîòàþò áóêâàëüíî âñå ìûøöû- ïîíà÷àëó áóäåò áîëåòü âñ¸- îò øåè äî êîí÷èêîâ ïàëüöåâ. Íàèáîëåå àêòèâíî â ðàáîòå ó÷àñòâóþò ìûøöû íîã, ÿãîäèö, ïîëíîñòüþ çàäåéñòâîâàíû ñïèíà è ïðåññ, è âíåçàïíî, ðóêè — ïîæàëóé, ïî îñòàòî÷íîìó ïðèíöèïó (ñèëîé ðóê ñ ïðàâèëüíîé òåõíèêîé (!) ìîæíî ïîäíÿòü ðàç 10-20, ñèëîé ìûøö âñåãî òåëà- ñîòíè ðàç). Áåç ïðàâèëüíîé òåõíèêè- áóäåò ïîëòîðà êîðÿâûõ ðàçà, ñîðâàííàÿ ñïèíà, ïîäâûâèõ ëîêòÿ/ïëå÷à, êàê âàðèàíò, ç÷ìò åñëè óðîíèòü íà ãîëîâó- øóòêà, íà ñàìîì äåëå, íàäî î÷åíü î÷åíü èçúåáíóòüñÿ ïîñòàðàòüñÿ, ÷òîáû íàíåñòè ñåáå êàêèå ëèáî òðàâìû ãèðåé. Òàê ÷òî ãèðåâîé ñïîðò íå òîëüêî ïðèÿòíî (ç÷êíòü), íî è ïîëåçíî)
Çàíèìàòüñÿ ìîæíî ñ ëþáîãî è äî ëþáîãî âîçðàñòà, ñ ñîâåðøåííî ëþáûì óðîâíåì ïîäãîòîâêè è îòñóòñòâèåì îíîãî, ñàìîå ãëàâíîå- ïîïàñòü ê îïûòíîìó è ãðàìîòíîìó òðåíåðó, è áóäåò âàì ñ÷àñòüå, çäîðîâüå, àòëåòè÷íàÿ ôèãóðà áåç ãèïåðòðîôèè (äåâóøêè íàïðèìåð, î÷åíü ÷àñòî áîÿòñÿ ÷òî ó íèõ áèöåïñû, êóáèêè è õyi (êàê óæå íàó÷èòüñÿ çà÷åðêèâàòü ñëîâà?) âûðàñòåò îò ñèëîâûõ òðåíèðîâîê).
Íà ôîòî: Êñåíèÿ Äåäþõèíà, ÇÌÑ, 200 ïîäúåìîâ 2014ã
Íà ôîòî ÒÑ, íà îáùåì íàâåðõó ñëåâà Äæàíèòà Ùåðáèíà, ñëåâà îò ìåíÿ- Êñåíèÿ Äåäþõèíà
Ìíå äî ñèõ ïîð êàæåòñÿ, ÷òî ÷åëîâåê â çäðàâîì óìå íå ñïîñîáåí íà òàêîå. Ñëîæíî ïðåäñòàâèòü, êàê òàêàÿ ìèëàÿ, æåíñòâåííàÿ áàðûøíÿ çà 10 ìèíóò ìîæåò ïîäíÿòü ïî÷òè 5 òîíí (Àëåêñàíäðà Âàñèëüåâà, ×åìïèîíàò Ðîññèè, 205 ïîâòîðåíèé ñ ãèðåé 24 êã.)
(Æý — æÝíñòâåííîñòü)
Ïîìèìî ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè âûñîêîãî óðîâíÿ, âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, è îñîáåííî íà âûñòóïëåíèè, ÷åëîâåê óçíàåò î äåéñòâèòåëüíî íåâåðîÿòíûõ âîçìîæíîñòÿõ ñâîåãî îðãàíèçìà- òðåáóåòñÿ âûñî÷àéøàÿ ñîñðåäîòî÷åííîñòü, âûâåðåííîñòü êàæäîãî äâèæåíèÿ ðóê, íîã, êîðïóñà äî ìèëëèìåòðà, ÷àñòîòà äûõàíèÿ, è îäíîâðåìåííî ñ êîíòðîëåì âñåãî ýòîãî ïðîèñõîäèò ÷òî òî âðîäå ìåäèòàöèè, è òîëüêî êàæåòñÿ, ÷òî ðàáîòà èä¸ò íà àâòîìàòå. Ïðåäåëüíàÿ êîíöåíòðàöèÿ è îäíîâðåìåííî îòðåøåííîñòü îò âñåãî âîêðóã. È ñ êàæäûì ðàçîì, äóìàåøü «íó âîò ýòîò ðàç — òî÷íî ïîñëåäíèé»- íî íåò, åù¸, è åùå, ñòîÿòü äî êîíöà.
Ðåçóëüòàòû ìóæ÷èí òàêæå ïîðàæàþò, íàïðèìåð, ìíîãîêðàòíûé ÷åìïèîí Ðîññèè è ìèðà, ðåêîðäñìåí Äæîíè Áåíèäçå, â âåñîâîé êàòåãîðèè äî 63 êã âûïîëíèë 147 ïîäú¸ìîâ â óïðàæíåíèè òîë÷îê- äâå ãèðè ïî 32 êã — 9 òîíí 408 êã. (Ïðåäñòàâüòå íà ñåêóíäó- ÷åëîâåê â òå÷åíèå 10 ìèíóò â êðàéíå âûñîêîì òåìïå ïîäíèìàåò âåñ, ïðåâûøàþùèé ñîáñòâåííûé)
Ýòî çàôèêñèðîâàííûå ðåçóëüòàòû, íà òðåíèðîâêàõ ïîëó÷àåòñÿ åù¸ áîëüøèé îáú¸ì, âåäü ìîæíî ðàáîòàòü äîëüøå ïî âðåìåíè, ñ áîëüøèì âåñîì è òä, ïëþñ áûâàåò (ó òàêèõ ìàñòåðîâ ïðàêòè÷åñêè íåò, íî â öåëîì âîçìîæíî) ÷òî ñóäüÿ íå çàñ÷èòûâàåò êàêîå òî êîëè÷åñòâî ðàç.
Çàíèìàÿñü ýòèì ñïîðòîì — ïîíèìàåøü, íàñêîëüêî ïîòðÿñàþùå ñèëüíûì è âûíîñëèâûì ìîæåò áûòü ÷åëîâåê, ïîÿâëÿåòñÿ îãðîìíîå âîñõèùåíèå, óâàæåíèå, ìîòèâàöèÿ — óçíàâàÿ òàêèõ ëþäåé, òî, êàê òÿæåëî îíè ðàáîòàþò, è êàêèå íåâåðîÿòíûå âîçìîæíîñòè îòêðûâàþòñÿ.
Ëþáûå âîïðîñû ïî òðåíèðîâêàì è ïðî÷èì çëûì æåëåçÿêàì- âåëêàì)
Âñå ôîòî- îòêðûòûå èñòî÷íèêè. Ãèðè ìîè, òåã ìîå
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
12
Ó ìíîãèõ ýòî óïðàæíåíèå íàáèëî îñêîìèíó, íî ïðè ýòîì äîâîëüíî òàêè áîëüøîå êîëè÷åñòâî ëþäåé óïðÿìî ïðîäîëæàþò äåëàòü åãî íå ïðàâèëüíî!
Óêàæó îñíîâíûå ìîìåíòû è ëèøíèé ðàç ïîâòîðþ, ÷òî ëþáîå óïðàæíåíèå ïðèíîñèò ïîëüçó, åñëè âûïîëíÿòü åãî ïðàâèëüíî!
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå:
— óïîð ëåæà íà ëîêòÿõ
— íîãè ñëåãêà ðàçâåäåíû è íàïðÿæåíû
— ùèêîëîòêè, áåäðà è ïëå÷è ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ïðÿìóþ ëèíèþ
ÂÀÆÍÛÉ ÌÎÌÅÍÒ: ëîêòè íàõîäÿòñÿ ïîä ïëå÷àìè(ìíîãèå ñòàðàþòñÿ ñìåñòèòü èõ ëèáî âïåðåä, ëèáî âíèç ê ãðóäè). Ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå ëîêòåé ïîìîæåò ñíèçèòü ëèøíþþ íàãðóçêó íà ïëå÷è.
Äëÿ áîëüøåé ýôôåêòèâíîñòè íåîáõîäèìî íàïðÿ÷ü ìûøöû òîðñà (ïðåññ, êîð è ò.ä.)
Ïîñëå òîãî, êàê âû âñ¸ ñäåëàëè ïðàâèëüíî è ïðîâåëè â ïëàíêå íóæíîå êîëè÷åñòâî âðåìåíè íåîáõîäèìî âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå:
— ðàññëàáèòü ìûøöû òîðñà
— ðàññëàáèòü ëîêòè è ëå÷ü íà æèâîò
ÊÀÊÈÅ ÌÛØÖÛ çàäåéñòâîâàíû â ïëàíêå:
— êîñàÿ ìûøöà æèâîòà
— ðîìáîâèäíàÿ, øèðî÷àéøàÿ, ÷åòûðåõãëàâàÿ ìûøöà
— äåëüòîâèäíàÿ
— ãðóäíàÿ
— ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà
— ïåðåäíÿÿ áîëüøåáåðöîâàÿ
— ïîäâçäîøíàÿ è ò.ä.
ÏÎËÜÇÀ ïëàíêè:
Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ çàäåéñòâîâàíû ÿãîäè÷íûå è èêðîíîæíûå ìûøöû, ÷òî ïîìîæåò ñäåëàòü ÿãîäèöû áîëåå óïðóãèìè.
Çàäåéñòâîâàí íèç ñïèíû, ïëå÷è è øåéíûé îòäåë, à ýòî íå ïëîõàÿ ïðîôèëàêòèêà îñòåîõîíäðîçà â øåéíîì è ïîÿñíè÷íîì îòäåëå. Êðîìå ýòîãî âû èçáàâèòåñü îò áîëåé ìåæäó ëîïàòêàìè è â ïëå÷àõ, êîòîðûå èíîãäà âîçíèêàþò ïðè ñèäÿ÷åé ðàáîòå.
Îñíîâíàÿ ìàññà òåëà, â äàííîì óïðàæíåíèè, ïðèõîäèòñÿ íà íîãè è ïëå÷è. Ïðè ýòîì â ïëàíêå ìàêñèìàëüíî çàäåéñòâîâàíû íîãè: îò áåäåð äî èêð. Òàê ÷òî êðåïêèå íîãè âàì ãàðàíòèðîâàííû.
Åñòåñòâåííî ìûøöû æèâîòà íà÷íóò ïðèõîäèòü â ôîðìó è æèâîò ñòàíåò áîëåå ïëîñêèì, ò.ê. çàäåéñòâîâàíû è êîñûå è íèæíÿÿ îáëàñòü ïðåññà.
Ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ê óïðàæíåíèþ ïëàíêà
Êàê è áîëüøèíñòâî ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ïëàíêà îáëàäàåò ðÿäîì ïðîòèâîïîêàçàíèé ðàçëè÷íûõ óðîâíåé ñåðüåçíîñòè.
Ñëåäóþùèå ôàêòîðû íàêëàäûâàþò ñòðîãèé çàïðåò íà ïîääåðæàíèå ñòîéêè:
Òðàâìû ïîçâîíî÷íèêà è ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ (â îñîáåííîñòè ãðûæà).
Ïðîáëåìû ñ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìîé, ïîâûøåííîå äàâëåíèå.
Òðàâìû ñâÿçîê èëè ñóõîæèëèé.
Âíóòðåííèå âîñïàëåíèÿ.
Êèñòåâîé òóííåëüíûé ñèíäðîì.
Îáîñòðåíèå õðîíè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé.
Íåäàâíåå (äî 6 ìåñÿöåâ íàçàä) êåñàðåâî ñå÷åíèå.
Ïîñòîïåðàöèîííûé ïåðèîä, ïîñòåëüíûé ðåæèì.
Åñëè âàì òÿæåëî ñòîÿòü äîëãî â ïëàíêå, òî ñîâåòóþ íà÷àòü ñ 10-15 ñåê ïî 3-4 ïîâòîðåíèÿ ñ îòäûõîì ìåæäó íèìè îêîëî ìèíóòû.
Òåõíèêó âûïîëíåíèÿ ïëàíêè ìîæíî íàãëÿäíî ïîñìîòðåòü íà âèäåî.
Âàø Âèêòîð Âèï
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Ïîõîæèå ïîñòû çàêîí÷èëèñü. Âîçìîæíî, âàñ çàèíòåðåñóþò äðóãèå ïîñòû ïî òåãàì: