Упражнения для похудения на ноги в зале для мужчин

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

• Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале
  • 1. Приседание со штангой
  • 2. Румынская тяга
  • 3. Жим ногами
  • 4. Разгибание ног сидя
  • 5. Сгибание ног лежа
  • 6. Выпады вперед
  • 7. Обратные /боковые выпады
  • 8. Выпады на месте
  • 9. Приседания с прыжком
  • 10. Подъем на носки стоя
  • 11. Приседание на одной ноге
  • 12. Шаги на платформу
  • 13. Приседания в Гакк-машине
  • 14. Подъем на носки сидя
  • 15. Подъем на носки «Ослик»
• Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале
• Заключение
• Тренировка ног в спортзале в видео формате

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Подбор эффективных упражнений для ног в тренажерном зале для мужчин может растянуться на несколько месяцев. Такую задачу значительно упрощают наработки опытных спортсменов и тренеров.

В зависимости от уровня подготовки следует выбирать разные упражнения и связки, следить за дополнительным утяжелением.

Прокачка мускулатуры ног должна начинаться с грамотной программы и чередования нагрузок. В данной статье мы собрали рабочие варианты упражнений для ног, примеры эффективных программ для разного уровня подготовки. Ускорить прогресс и качество занятий помогут советы от тренеров и спортсменов.

Как качать мышцы на массу

Мускулатуру ног относят к большим мышечным группам. В этот комплекс входят: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, а также икры. Во время силовых тренировок тело вырабатывает специальные гормоны роста, за счет которых и увеличивается мышечная масса ног.

Тренировку ног нужно начинать базовыми видами упражнений. Если открывать занятие проработкой изолированных связок (задействуют лишь конкретную мышцу), снизится общая результативность тренинга. В будущем такой новичок не сможет заниматься с базовыми техниками, что повлияет на результат прокачки и снизит мотивацию. Первый подход в тренировках на массу должен быть разминочным – выполняйте связку с минимальным весом.

При работе с максимальными весами желательно надевать специальный атлетический пояс, чтобы снять повышенную нагрузку с мышц спины, поясничного отдела позвоночника. При занятиях также необходимо защитить коленные суставы – обматывайте их эластичными бинтами.

Любой тренинг на массу предполагает грамотную технику – начинайте прорабатывать движения с минимальными утяжелителями. Затем постепенно увеличивайте вес, контролируя техническую базу упражнений.

Обратите внимание! Следует увеличивать вес максимально плавно и обдуманно. При недостаточном уровне подготовки большое утяжеление повышает риск травм во время занятий.

Лучшие нагрузки: что обязательно включить в тренировку

Тренировка ног требует больших затрат энергии, регулярности и мотивации. Чтобы подготовить тело, используйте динамичные разминочные упражнения (бег, прыжки и т.д.). Далее мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые дают заметный результат накачки ног и ягодиц.

Приседания с весом. Популярное упражнение для базовой нагрузки всей мускулатуры ног. Техника:

• встаньте прямо и расположите пятки немного шире собственных плеч, носки направлены наружу;
• установите штангу на плечах, удерживая кистями рук;
• опустите тело вниз, сгибая колени и слегка наклоняясь вперед;
• присядьте до параллели бедер в отношении пола либо ниже (зависит от возможностей по растяжке);
• далее на выдохе поднимитесь обратно, напрягая мышцы ног спины и пресса.

Важно! Не стоит задирать голову вверх – такие действия могут спровоцировать растяжение мышц в шейном отделе.

Становая тяга. Подключает к работе мышцы ягодиц и бицепс бедра. Техника выполнения:

• возьмите штангу руками немного шире собственных плеч;
• с прямой спиной наклоните корпус вперед, проводя гриф вдоль ног по направлению вниз;
• доведите штангу до уровня голени (не нужно опускать снаряд на пол), чтобы чувствовалось растяжение в задней поверхности ног;
• далее медленно поднимите гриф обратно.

Обратите внимание! Движения должны выполняться максимально плавно – не стоит быстро опускать или поднимать корпус.

Выпады с гантелями. Хорошо прорабатывают ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Техника упражнения:

• возьмите в руки гантели с подходящим весом, встаньте прямо;
• сделайте шаг вперед среднего размера;
• присядьте до образования прямого угла в коленном суставе;
• плавно вернитесь в начальное положение и сделайте аналогичный шаг другой ногой.

Во время приседания на одну ногу колено не должно выходить за носок, иначе нагрузка смещается с мышц на суставы.

Жим платформы. Активизирует работу внутренней части бедра и ягодиц. Техника выполнения:

• присядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу – носки направлены немного в стороны;
• снимите блокировку с платформы и опустите ее на себя, делая вдох;
• на выдохе вытолкните платформу наверх, не полностью разгибая колени;
• в процессе упражнения плотно прижимайте поясницу к спинке сиденья, чтобы исключить ненужную нагрузку в этой области.

Обратите внимание! Чем шире вы поставите ноги на платформе, тем больше будут задействованы ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Варианты программ

Для новичков

Расписать тренировочный день можно при помощи базовых и изолированных упражнений. Программа должна комплексно прорабатывать все мышцы ног, для дополнительного роста массы мускулов используются утяжелители.

Пример:

1. Разминка (кардионагрузка) – 15 минут.
2. Приседы с весом – 3 подхода по 8-10 повторов.
3. Жим ногами – 3-4 сета по 10 раз.
4. Выпады с весом – 3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
5. Румынская тяга – 3-4 сета по 8 раз.
6. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз.
7. Сгибания ног – 4 подхода по 8-10 повторений.

Обратите внимание! Первый подход в каждом упражнении следует делать без веса либо с минимальным утяжелением для разминки мышц.

Для опытных спортсменов

При достаточном опыте тренировок спортсмену необходимо регулярно повышать рабочий вес, сохраняя правильную технику. Упражнения при этом должны включать небольшое количество повторений.

Пример:

1. Разминка мышц (беговая дорожка, прыжки) – 15 минут.
2. Приседания Смитта – 3 подхода по 8 раз.
3. Выпады на месте – 2-3 сета по 8 повторов.
4. Становая тяга – 3 сета по 8-10 раз.
5. Жим платформы с узкой постановкой ног – 2-3 сета по 8 повторений.

Важно! В конце любой тренировки используйте базовые элементы растяжки, чтобы снять повышенное напряжение мышц.

Советы профи по прокачке ног и ягодиц

Н. Морозов, бодибилдер, опытный фитнес-тренер

Ведущая идея моих занятий – это грамотное составление тренировочного плана. На мой взгляд, нужно делать акцент именно на базовых упражнениях для ног (те же приседы со штангой, разнообразные жимы ногами и т.д.). Подобный тип тренировочного процесса лучше всего подойдет для увеличения мышечной массы у новичков. В случае с продвинутыми спортсменами можно постепенно добавлять изолирующие связки, чтобы проработать отстающие мускулы.

К. Бубликов, спортивный тренер, чемпион России по классическому бодибилдингу

Ноги – это огромная группа мышц, которые при постоянной нагрузке быстро к ней адаптируются. Привычные упражнения, которыми мы качали мускулы еще месяц назад, сегодня могут не давать достаточной нагрузки. Вследствие этого наступает определенный застой, полное отсутствие прогресса.

Чтобы избежать такого явления, я часто рекомендую «взрывные» тренировки, которые предполагают увеличение темпа выполнения, объединение нескольких упражнений в отдельные суперсеты и пр. Подобная тактика обеспечивает совершенно новый тип нагрузки, который активизирует рост мышц.

Н. Волков, персональный тренер, консультант по тяжелой атлетике

Стимулировать рост мышц ног можно при помощи глубоких приседаний – таз при этом должен опускаться ниже линии колен. Такое усложнение привычного упражнения усиливает нагрузку на мускулы и создает определенный стресс, который предшествует росту. При этом не стоит приседать ниже в ущерб технике (к примеру, если во время подъема вы будете сводить колени). Заметного прогресса можно достичь только с грамотной техникой, она же защитит вас от банальных травм.

Полезное видео

Основные выводы

Программа упражнений для тренировки ног должна учитывать следующие особенности:

• уровень спортивной подготовки атлета;
• сбалансированную комбинацию базовых и изолирующих нагрузок на мышцы;
• активную разминку до тренинга и элементы растяжки после.

Начинающим спортсменам следует подбирать комплексные упражнения для одновременной тренировки нескольких мышц. Атлетам с опытом стоит ориентироваться на регулярный прогресс в отягощении, а также изолированные нагрузки (доработку отстающих мышечных групп).