Упражнения для похудения на тренажере бубновского
Доктор Бубновский разработал специальный комплекс гимнастических упражнений, которые обязательно приведут к похудению. Сам разработчик не претендует на имя новатора, при составлении программы он воспользовался знаниями по йоге, пилатесу, дыхательной гимнастики и других спортивных направлений.
Какие упражнения для похудения Бубновского следует выполнять, принцип работы его тренажеров, а также о том, что советует доктор, читайте в этой статье.
Особенности системы похудения доктора Бубновского
Упражнения для похудения доктор разрабатывал как очередной этап на пути к общему оздоровлению организма. Главная особенность, являющаяся преимуществом, системы – доступность даже самым тучным людям, которые далеки от физических нагрузок. Что стоит выделить по системе похудения Бубновского:
- упражнения выполняются не в быстром темпе, что позволяет сначала качественно растянуть мышцы и связки, а уж затем давать им капитальную нагрузку;
- существует программа гимнастики в домашних условиях без специальных приспособлений и на тренажерах Бубновского;
- занятия помогут укрепить опорно-двигательный аппарат;
- гимнастика рассчитана на воздействие на разные группы мышц – работать будет весь организм.
Первый этап похудения по системе доктора – адаптация организма к новому, активному образу жизни. Этот вариант оптимально подходит полным людям, которым тяжело после нескольких лет спокойной жизни заставить себя и организм бегать, прыгать и даже просто ходить пешком.
Каких-то четких ограничений по времени на этапы нет, человек сам почувствует, что первоначальная нагрузка уже несложная, организм начинает буквально требовать больше движения – значит, пора переходить ко второму этапу, который непосредственно влияет на скорость снижения веса тела и формирования рельефной, стройно фигуры.
Рекомендуем прочитать о турнике для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе турника для тела, упражнениях для применения в домашних условиях, противопоказаниях.
А здесь подробнее о применении спортивного ролика при похудении.
Упражнения в домашних условиях для женщин
Существует несколько разных комплексов, которые можно выполнять поочередно или по отдельности – все зависит от того, какую цель ставит перед собой женщина. Но все должно начинаться с адаптации тела к новому образу жизни, и поможет в этом специально разработанный комплекс:
- Встать на колени, принять упор ладонями о пол. Медленно прогибать спину на глубоком вдохе и выгибать на выдохе. Повторить 20 раз в медленном темпе.
- Не меняя исходного положения, нужно вытянуть вперед прямые руки, начинать потягиваться в том же направлении всем корпусом. Следует опуститься максимально вниз, но прогибать поясницу нельзя. Повторить 20 раз.
- Продолжая находиться в положении из первых 2 упражнений, нужно согнуть руки в локтевых суставах и наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы подбородок коснулся пола. Затем выпрямиться и опустить ягодицы на пятки. Дыхание ровное и глубокое, темп медленный, повторить упражнение 20 раз.
- Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах и сделать упор на стопы в пол. На глубоком вдохе через нос поднять таз как можно выше и зафиксироваться в этом положении на 3 — 5 секунд, затаив дыхание. Повторить 20 раз.
Это базовый адаптационный комплекс, который следует выполнять полным людям с ожирением – это подготовит организм к более серьезным нагрузкам. Первую неделю можно ежедневно делать только его и уже после переходить к другим упражнениям.
Для коррекции осанки
Это необходимо для похудения, потому что правильная осанка обуславливает подтягивание живота у женщин, напряжение мышц ягодиц. В этом комплексе присутствуют следующие упражнения:
- Встать прямо, прислониться к стене спиной, ягодицами и пятками (ноги вместе). Поднять прямые руки вверх и тянуться за ними, вставая на носочки – выполняется на глубоком вдохе. Мышцы живота и ягодичные в этот момент напряжены, голова неподвижна, взгляд устремлен вперед. На выдохе опуститься на стопы, руки – вниз, подбородок опустить к груди. Повторить 20 раз.
- Лечь на гимнастический мяч таким образом, чтобы спина прогнулась, а шея оставалась в напряжении, взгляд был устремлен в потолок. Руки находятся за головой – прямые, слегка в напряжении. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться и сесть на мяч, через 3 секунды повторить упражнение, и так 15 — 20 раз. По мере тренированности время фиксации должно увеличиваться до 30 секунд.
Эти упражнения отлично подходят тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении – например, компьютерщикам, библиотекарям. Если с гимнастическим мячом не получится позаниматься в офисе, то упражнение возле стены уместно везде. И его доктор Бубновский рекомендует выполнять каждый час.
Для похудения живота
Нужно лечь на кровать, диван или пол – важно, чтобы поверхность была твердая. Ноги согнуть в коленных суставах, стопами упереться в ровную поверхность (пол, кровать, диван), ладони положить на область пресса, но не друг на друга. Далее подключается дыхательная гимнастика – на глубоком вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается.
Правильность выполнения упражнения можно проконтролировать по движению ладоней – они должны подниматься/опускаться соответственно вдохам и выдохам.
Рекомендуется в каждой позиции зафиксироваться на 3 — 5 секунд, задержать дыхание. Для достижения нужного результата выполняется минимум 15 повторов. В день можно сделать 3 — 5 подходов к упражнению, но только через 2 часа после еды и за 1 час до трапезы.
Для ног и ягодиц
Отличным упражнением для похудения от Бубновского в отношении ног и ягодиц будут приседания. Выполняются они с опорой – это может быть спортивная лестница, стул с высокой спинкой или диван, стол.
Нужно положить на опору руки, отойти от нее на такое расстояние, чтобы они были прямыми, стопы расставить шире плеч, а на них положить теннисные мячи. Приседать нужно медленно, не сгибая и не отрывая от опоры рук, стопы должны оставаться неподвижными (мячи – контроль этого показателя), дыхание ровное. В самой низкой точке расположения таза нужно зафиксироваться на 5 секунд и только после этого подниматься в исходное положение.
Это упражнение выполняется 20 раз подряд, туловище не должно наклоняться в стороны или вперед/назад. Как только приобретется опыт, нужно мячи заменить на большие.
Смотрите на видео упражнения на пресс, ноги и ягодицы по методу доктора Бубновского:
Тренировка на тренажере Бубновского
Можно приобрести готовые спортивные приспособления и установить у себя дома или же сделать своими руками. Но сам доктор и другие специалисты рекомендуют не экспериментировать, а обращаться в специализированные клиники и центры. Что это даст:
- предварительный осмотр врачом, консультации со специалистами помогут подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения;
- тренировки в присутствии опытного инструктора гарантируют безопасность и эффективность всего мероприятия, в любую минуту будет оказана помощь при необходимости;
- своевременно будет корректироваться гимнастический комплекс – например, при избавлении всего от нескольких килограммов веса понадобятся более серьезные физические нагрузки.
Даже если планируется приобретение тренажеров для домашних занятий, стоит первый курс пройти в клинике – это будут учебные тренировки, которые помогут в будущем самостоятельно корректировать занятия.
Полезные советы от доктора
Выполнять исключительно только упражнения для похудения от Бубновского будет эффективно, но гораздо быстрее процесс снижения веса тела будет протекать только в том случае, если соблюдать рекомендации доктора. К таковым относятся:
- закаливание – может быть простейшим: зарядка на свежем воздухе или при открытом балконе, контрастный душ, обливание холодной водой;
- не реже 1 раза в неделю посещать сауну или баню, выполнять в ней медовый массаж, наносить кофейный скраб на кожу лица и тела;
- ежедневно следует выпить минимум полтора литра чистой воды – в этот объем не входят супы, чаи и компоты;
- низкокалорийная, но разнообразная диета – кисломолочные продукты, постное мясо, нежирная рыба, свежие овощи и фрукты, каши;
- ночной сон должен протекать в комнате с открытой форточкой или окном/балконом;
- каждое утро выполнять зарядку;
- комплекс упражнений для похудения выполняется каждый день, но иногда нужно сделать 2-3 подхода в сутки;
- больше ходить босиком, танцевать и гулять пешком.
Рекомендуем прочитать о тибетской гимнастике для похудения. Из статьи вы узнаете о правилах проведения тибетской гимнастики, упражнениях, показаниях и противопоказаниях к занятиям.
А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Бубновский – дипломированный доктор, который гарантирует безопасность и эффективность своих упражнений. Конечно, они будут действенными только в том случае, если соблюдаются все советы разработчика комплексов. В этом случае похудение будет правильным, результативным и уверенным.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как в домашних условиях выполнять гимнастику для позвоночника по методу доктора Бубновского:
Метод Бубновского для похудения — это физические нагрузки, разработанные С.М. Бубновским, позволяющие скорректировать фигуру в области живота, бедер и других частей тела. В подходе к похудению автор методики не использует лекарственных средств и биологически активных добавок (БАД).
Суть методики Бубновского
Избыточным весом страдают не только женщины, но и мужчины. Лишний вес — это не только проблема внешней привлекательности, но и всего организма. Ожирение ведет к развитию многих заболеваний, среди которых выделяют:
- остеохондроз;
- боль в пояснице и суставах;
- гипертонию;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
- сбой в работе щитовидной железы.
Как считает Сергей Михайлович, избавление от лишнего веса является частью лечения этих заболеваний. Следуя методике Бубновского, пациенты с диагнозом ожирение способны исправить нарушения опорно-двигательной функции и адаптироваться к занятиям спортом. Результат будет очевиден и окружающим, и самому пациенту: улучшится самочувствие, повысится жизненный тонус и работа всего организма.
Преимущества и недостатки
Среди преимуществ методики похудения доктора Бубновского можно выделить простоту выполнения. Упражнения «Кошка», для пресса, приседания, растяжку, скручивания можно комфортно выполнять дома, не прибегая к услугам спортивных залов. Все упражнения направлены на улучшение обмена веществ, клеточного метаболизма, кровотока и подвижности суставов. Бонусом к подтянутой фигуре и хорошему самочувствию будет положительный заряд энергии и хорошего настроения.
Но, как и у любого вида спорта или физической нагрузки, у методики доктора Бубновского есть ряд противопоказаний. К ним относится состояние здоровья пациента, при котором противопоказана подобного рода физическая нагрузка. То же касается и тренажера, разработанного Сергеем Михайловичем. Перед применением его методики необходима консультация врача.
Общие принципы методики
Программа похудения доктора Бубновского основывается на аэробных упражнениях, йоге и пилатесе. Но уникальность его методики заключается в использовании тренажеров при занятиях гимнастикой. Согласно методике, занятия спортом рекомендуется сочетать с зарядкой после душа, закаливанием, контрастным душем каждое утро, сауной, употреблением воды до 3 л в день и полным отказом от вредных привычек.
Комплексный метод похудения доктора Бубновского не требует от пациента подготовки, так как суть методики заключается в изменении режима и образа жизни, что приведет к ожидаемому результату. Весь комплекс упражнений для похудения можно выполнять в домашних условиях.
Комплекс упражнений от доктора Бубновского
Упражнение “Кошка”
Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. На выдохе следует выгнуть спину, а на вдохе прогнуть ее. В следующей части упражнения, стоя также на коленях, на вдохе опуститься всем туловищем, чтобы подбородок коснулся пола. При этом руки сгибаются в локтях, а при выдохе — выпрямляются и возвращаются в начальное положение.
Все движения напоминают то, как выгибает спину, потягивается кошка, отчего упражнение и получило такое название. Движения следует выполнять не спеша. Рекомендуется выполнить не менее 20 повторений.
Упражнение “Деревце”
Полезно скорее для красивой осанки. А красивая и прямая осанка поможет убрать живот, и фигура будет выглядеть стройнее. Но основная польза от этого упражнения — укрепление мышц спины.
Для выполнения упражнения “Деревце”, встав спиной к стене, нужно плотно прислониться пятками к ней. При этом напрягаются мышцы ягодичные и брюшного пресса. Стоя в таком положении, нужно поднять руки как можно выше и тянуться вверх, насколько это возможно. После нескольких повторов можно выполнять без упора на стену.
Растяжка из положения сидя или лежа
Растяжку можно выполнять как сидя, так и лежа. Из положения лежа на животе нужно вытянуть конечности. На вдохе руки и ноги нужно оторвать от пола и поднять как можно выше. Выдыхая, принять начальное положение. Рекомендуется сделать не менее 15 повторений.
Другой вид растяжки лежа позволит почувствовать прилив сил и поможет организму проснуться. Выполнять его необходимо после сна, а займет оно минимум времени. Лежа на спине необходимо подложить под спину мяч. Но лежать нужно на твердой поверхности. Оставаться в таком положении 10 секунд, ежедневно увеличивая время на 1–2 секунды.
Растяжку можно выполнять на четвереньках, попеременно садясь на правую и левую ногу, согнутую в колене. Садясь на одну ногу, вторую нужно отвести назад, стараясь выпрямить ее. Выполнять все движения следует не спеша и не менее 20 раз на каждую ногу. Данное упражнение способствует не только укреплению мышц, но и суставов.
Приседания
Одно из простых, но эффективных упражнений для подтянутых ягодичных мышц и стройности ног — это приседание. Выполнять следует по 15–20 раз.
Упражнения для пресса
В положении лежа на спине выполнять скручивания, подтягивая коленки к грудной клетке.
Планка
Планку можно выполнять в нескольких вариантах:
- прямая на локтях и коленях;
- боковая на локте и колене;
- прямая на локтях и ступнях;
- боковая на локте и ступне.
Облегченный вариант выполнения планки следующий. При выполнении прямой планки из положения лежа необходимо опереться на локти так, чтобы они были расположены перпендикулярно полу, а рука в локте была согнута под прямым углом. Носки и колени при этом должны упираться в пол. В таком положении нужно находиться столько, сколько выдержит организм.
При боковой планке из положения лежа, опираясь на локоть и колени, медленно поднять одну сторону, чтобы от плеча до колена получилась прямая линия.
В усложненном варианте выполнения планки упор делается не на колено, а на ступню.
Махи ногами
Стоя на четвереньках, поочередно поднимать правую и левую ногу. Махи выполняются прямыми и согнутыми ногами с чередованием по 15–20 раз.
Эффективность упражнений
О пользе упражнений Сергея Бубновского свидетельствуют положительные отзывы пациентов, испробовавших на себе его методику правильного похудения. Но кроме похудения есть и другие результаты.
Упражнения Бубновского направлены на восстановление и реабилитацию суставов и позвоночника.
Противопоказания
Противопоказаниями к методике доктора Бубновского являются:
- онкологические заболевания, злокачественные опухоли;
- повреждение сухожилий и связок;
- инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
- предынфарктные и предынсультные состояния пациента;
- послеоперационный период;
- ряд заболеваний, при которых возможны кровотечения от силовой нагрузки.
Отзывы
Ирина, Астрахань, 30 лет: «В прошлом страдала избыточным весом, из-за которого появились всевозможные комплексы. Стыдно было просто сфотографироваться, казалось, что все смотрят на меня и жалеют. К лишнему весу добавились некрасивые бедра, боль в пояснице, усталость, появилась одышка. Начала искать упражнения, которые могу делать дома, так как ходить в тренажерный зал тоже было стыдно из-за внешнего вида. Нашла методику Бубновского. За 2 месяца легких занятий получилось сбросить 7,5 килограммов.
Кроме упражнений еще пришлось скорректировать свой рацион. Исключила по возможности быстрые углеводы. Быстрого эффекта ждать не стоит, но результат есть. Занимаясь только по методике, результата ждать придется долго, необходима диета и водный режим. Вместе с весом ушла усталость, почувствовала себя легче, улучшилось самочувствие и настроение».
Антон, Краснодар, 37 лет: «При своем высоком росте имею большой вес; эндокринолог ставил диагноз ожирение. Сам понимал, что необходимо заняться спортом, подтянуть тело, привести организм в порядок. Из-за сидячего образа жизни и нежелания заниматься физической подготовкой нарушился обмен веществ, что и привело к лишнему весу. Не так давно еще прибавились неприятные ощущения и боли в коленях и спине. Врач порекомендовал методику доктора Бубновского для снижения веса. Решил попробовать, так как идти куда-то не нужно было, все упражнения можно выполнять дома.
Изучив, как работает данный комплекс, понял, что он благотворно влияет на весь организм. Было нелегко с непривычки, но я решил идти до конца. После 14 дней регулярных занятий почувствовал себя лучше и бодрее. На весы пока не вставал, но появилась выносливость, и еще добавил к упражнениям правильное питание. Еще месяц спустя увидел приятные изменения — минус 10 килограммов. Методика работает, главное правило — не лениться заниматься дома».
Алина, Москва: «Во время второй беременности набрала 30 килограммов, а после родов ушло совсем чуть-чуть. Лишний вес остался, чтобы я не делала. Поняла, что пока не возьмусь за свое здоровье и фигуру, лишние килограммы никуда не денутся. Нашла в интернете статью о методике доктора Сергея Михайловича Бубновского. Ничего сложного в ней не было, и я решила попробовать. Начала заниматься дома, упражнения простые в выполнении. Неделю спустя увеличилась дневная норма выпиваемой воды, питаться стала чаще, но небольшими порциями.
Вес хоть и медленно, но уходил. Боялась, что после сброшенных лишних килограммов рано или поздно они вернутся. Но спустя полгода никакого лишнего веса не наблюдаю. Я снова вернулась в свой прежний размер. Упражнения не бросаю, выполняю все так же, для поддержания тонуса, а также начала ходить на фитнес. Гимнастика Бубновского для похудения живота и боков помогла избавиться от лишнего жира».