Упражнения для похудения на улице видео

Красивая фигура – это не только привлекательно, это также то, от чего зависит ваше здоровье, самочувствие; стройная фигура залог уверенности в себе, а если есть уверенность в себе, то есть и счастье, и успех в жизни. Многим тяжело избавиться от лишних килограммов, накопленных на животе. Поэтому очень важно выбрать правильные и эффективные упражнения для похудения живота и составить такую систему по избавлению жира на животе, которая не будет отнимать много времени.

Важно выполнять самые эффективные упражнения для живота и боков около часа в день. Самое лучшее время между 18.00-20.00.

Перед любыми физическими упражнениями обязательно нужно проделать разминку для разогрева мышц, для того, чтобы не было ушибов и болей. Простая разминка включает повороты головы, плеч, наклоны, бег на месте в течение одной минуты. Этого вполне достаточно для разогрева.

Эффективные упражнения для живота стоя

Мельница. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, затем наклонитесь, расправьте руки по сторонам, после сделаете поворот туловищем в правую сторону, касаясь левой рукой стопы правой ноги. Затем также, но только в другую сторону. Быстро выполняете упражнение в течение 2 минут. Отдых 1 минута, еще раз делаете мельницу. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузку и скорость следует увеличивать.
Обруч. Избавиться от лишнего жира на животе также помогает обруч. Только он должен весить около 300-400 для эффективности. Время кручения 5-10 минут.
Наклоны. Ноги на ширине плеч, руки располагаем на поясе, наклоняемся влево-вправо, вперед-назад. При этом чувствуем как растягиваются мышцы. Выполняем 20 раз каждую сторону, по три подхода.
Круговые движение туловища. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоняемся вперед, затем выполняем глубокие круговые движение по часовой стрелке, после минуты против часовой стрелки. Упражнение следует выполнять по 2 подхода.
Прыжки. Вытягиваем руки перед собой и выполняем прыжки коленями, стараясь коснуться ими рук. Прыгаем примерно в течение трех минут.
Стоим прямо. Вдыхая воздух, максимально втягиваем живот в себя, замираем на полминуты, затем выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Это же упражнение можно выполнять где угодно, даже стоя в транспорте или прогуливаясь на улице.
Скакалка. Прыжки скакалкой также эффективно помогает бороться при похудении живота. Попробуйте прыгать в течение трех минут ежедневно два раза в день.

Упражнения лежа на спине

Поднимание туловища. Одно из самых популярных и эффективных упражнений. Стелим на пол коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях, руки – сзади головы. Затем поднимаем туловище, при этом спина чуть округлена, мышцы живота напряжены, касаемся локтями колен. Упражнение выполняем 15 раз по три подхода. Между подходами отдыхаем 2 минуты.
Поднимание ног. Отличное упражнение для избавления жира в нижней части живота. Ложимся прямо на коврик, потом поднимаем ноги, пока между телом и ногами не образуется прямоугольник. Повторяем упражнение 10 раз по два подхода.
Ножницы ногами. Лежа приподнимаемся телом от пола на 45 градусом, ноги также от пола поднимаем на 45 градусов. Выполняем ножницы ногами. Данное упражнение очень напрягает мышцы живота. Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Лежа на полу одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь дотянуться, поднимая туловище. Затем обратно возвращайтесь в исходное положение. И так 10 раз.
Руки располагаем за руки, сгибаем левую ногу в коленях, тянем одновременно и левую ногу, и туловище друг другу, затем тянемся к другой ноге. Это упражнение прекрасно укрепит боковые мышцы.

Упражнения лежа на животе

Лодочка. Ложимся на живот. Руками схватываем ступни ног и стараемся раскачиваться вперед и назад по несколько раз.
Волна. Лежа на животе, руки вытягиваем перед собой и одновременно поднимаем прямые ноги и руки от пола как можно выше.
Планка. Локтями упираемся об пол, ноги расположены вместе. Стоим около минуты. Если нет сил, но уменьшаем нагрузку дол полминуты.
Боковая планка. Упираемся на пол на левую руку. Ноги прямо. После минуты, меняем руку. Стоит по 1 минуты на каждой руке.
Отжимания. Принимаем упор лежа. Затем аккуратно отпускаем туловище вниз, грудью касаемся пола. После принимаем исходное положение. Отжимание выполняем по 10 раз в три подхода.
Отжимания от стены. Упираемся руками о стену и дотягиваемся телом к стене, очень сильно напрягаем мышцы живота. Выполняем упражнение 20 раз в два подхода.

Эффективные упражнения для живота сидя

Сидя на полу, отводим ноги друг от друга как можно шире и выполняем наклоны телом к каждой ноге. Задерживаемся на три секунды, затем делаем наклон к другой ноге. Стараемся напрягать боковые мышцы тела. Наклоняемся по 15 раз к каждой ноге.
Сидя на полу, руки вытягиваем вверх, ноги вместе и выполняем повороты влево и вправо. Дыхание ровное и спокойное. Мышцы животы максимально напряжены. Выполняем упражнение в течение двух минут.

Все эти лучшие упражнения для похудения живота и боков можно выполнять в такой же последовательности, в которой они даны. Но главное на первых порах не переусердствуйте. Не забывайте про отдых между упражнениями — около 2-3 минут. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Бег для похудения

Бег – самый эффективный жиросжигатель. Если вам позволяет время, то уделяйте этому замечательному спорту хотя бы раз в неделю. Получасовой бег будет вполне достаточно, чтобы держать себя в тонусе. Бегать лучше утром, так вы зарядитесь энергией на весь день.

Советы и рекомендации

Эффективные упражнения для похудения живота следует выполнять регулярно. В идеальном случае, уделяя один час, пять дней в неделе, но и не забывать про отдых. Лучшие дни для отдыха – это четверг и воскресенье. Не забывайте, что мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха. Соответственно, жир будет исчезать при увеличении мышечной массы. Если у вас есть возможность, выполняйте эффективные упражнения для плоского живота на улице.

За два часа до тренировки нельзя ничего есть, за полчаса обязательно выпейте 1 стакан воды. После тренировки не следует кушать как минимум в течение 1 часа, воду можно пить после четверти часа.

Каждый раз в душе делайте массаж мышц живота, желательно это делать массажной мочалкой, таким образом вы ускорите процесс жиросжигания. Принимайте контрастный душ несколько раз в неделю.

Не забывайте про рацион питания. Исключите жирное и сладкое, если уж то совсем в тягость, то такую пищу лучше употреблять до полудня. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, а также кисломолочным продуктам. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь.

Ну и не забывайте верить в себя, ежедневно себя мотивировать, представлять себя красивой и желанной. Знайте, все в ваших руках.

Source: FitaLife.ru

Источник

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник

Главная > Тренировки > Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

Поставьте ноги на ширине плеч;
руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

Станьте ровно;
примите упор лежа;
Сделайте отжимание;
снова встаньте;
подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч;
выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

Запрыгните на брусья;
корпус слегка наклоните вперед;
опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

Подробнее об отжимании на брусьях →

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

Примите упор лежа на брусьях;
опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник пальцами от себя;
руки должны быть на ширине плеч;
подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

Подробнее о подтягивании на турнике →

7. Отжимание спайдермен

Примите упор лежа;
руки поставьте шире ваших плеч;
когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

Возьмитесь за турник;
поставьте руки на ширине плеч;
поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

Возьмитесь за турник;
руки поставьте на ширине плеч;
поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

Схватитесь за перекладину;
руки поставьте на ширине плеч;
поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

Примите упор на брусьях;
ноги закиньте на брусья перед собой;
корпус отклоните назад;
совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

Если делать медленно, то идет упор на массу;
если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

А также читайте, как начать заниматься калистеникой →

Источник