Высокобелковая пища для набора мышечной массы

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Легенда бодибилдинга – известный спортсмен Винс Жиронда, говорил, что процесс наращивания мускулатуры на 90% зависит от питания. Но на это можно взглянуть несколько с иной точки зрения. Выстраивание мышц требует постоянной работы в тренажёрном зале, поддерживаемой при помощи должного рациона питания.

Нельзя сказать, что питание и тренировки – это две отдельные единицы, которые в сумме дают 100%. Оба аспекта необходимы. Нужно максимизировать как тренировки, так и употребление питательных веществ. Одно не может обойтись без другого. Это, своего рода, инь-ян бодибилдинга.

Для достижения максимального результата нужно усиленно заниматься в тренажёрном зале и тщательно продумать рацион, составляя его из продуктов, которые обеспечат оптимальное количество питательных веществ. Нельзя ожидать благоприятных результатов тренировки при скудном питании. Конечно же, можно ожидать каких-то положительных сдвигов, но этого не достаточно.

Качественная диета для развития мускулатуры должна состоять из:

1. Вкусная еда, которую вы употребляете с удовольствием.
2. Много свежих и натуральных продуктов.
3. Разнообразие. Это позволит максимизировать потребление, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов.

Информация, предоставленная в этой статье, поможет заполнить вам свою магазинную тележку всевозможными полезными продуктами, богатыми белками. И хотя это неполный перечень, следующие 10 вариантов являются лучшими источниками белка.

Кроме того в статье даётся несколько простых советов по поводу того, как включить каждый ингредиент в свой рацион питания, чтобы диета была сбалансированной. Список приводится в произвольном порядке.

10 лучших продуктов питания, содержащих белок

1. Яйца

Имеется в виду целое яйцо, а не только белок. Яичный белок, безусловно, богат протеинами, однако в нём нет многих питательных элементов, содержащихся в желтке.

Целое яйцо – один из самых питательных продуктов. Это превосходный источник полезных элементов и замечательное дополнение к рациону для всех, кто стремится нарастить мышечную массу. В одном яйце содержится примерно 7 граммов белка, а также много витаминов и минералов. К тому же, обеспечивает приблизительно 70 калорий. Употребляя блюда, приготовленные из этого продукта, вы обеспечиваете своё организм множеством полезных веществ, не загружая его лишними калориями.

Если вам нужно больше полноценного белка для роста мышц, не забывайте добавлять в еду желтки.

Совет #1 — Есть несколько способов употребления яиц. Их можно варить, добавлять в измельчённом виде в салаты, готовить питательный омлет на завтрак, добавляя овощи и зелень по усмотрению.

Совет #2 — Надоело очищать вареное куриное яйцо от скорлупы? Попробуйте поместить его в ёмкость со льдом на 15-20 минут.

Совет #3 — Сделайте из яйца «протеиновый кекс». Возьмите ломтик ветчины (или чего-либо другого по выбору), сыр и яйцо, поместите на сковороду, смазанную жиром, и поджарьте. Приправьте любым острым соусом и наслаждайтесь! Такие небольшие капкейки имеют массу преимуществ: очень питательны, легко готовятся, к тому же, это один из лучших вариантов, если вам нужно взять с собой что-то перекусить. Держите капкейки в холодильнике в течение 8-11 часов.

Совет #4 — Смешайте несколько продуктов в одной кастрюле. Обжарьте мясо (говядина, курица и т.д.) и ломтики картофеля на сливочном или оливковом масле. После доведения до готовности возьмите несколько яиц, хорошо взбейте и залейте содержимое кастрюли. Сверху можно посыпать сыром или добавить греческий йогурт (по выбору). Такое блюдо можно упаковать в герметичный контейнер и использовать в качестве обедов среди недели.

Совет #5 — Если вам не нравятся вареные или жареные яйца, попробуйте маринованные. Отварите, остудите и положите в пустую ёмкость. Заполните холодной водой и яблочным уксусом (смешанными в равных количествах). Добавьте ароматные специи, такие как халапеньо, чёрный перец, измельчённые чеснок, ломтики лука, горчичные зёрна и другие.

2. Изолят сывороточного протеина

Один из лучших продуктов для тех, кто стремится набрать мышечную массу, – это изолят сывороточного белка. Одна порция этого продукта добавляет 20 г протеина, а также позволяет избежать обезвоживания. Что касается калорийности продукта, обычно одна порция протеиновой сыворотки обеспечивает более 120 калорий. К тому же этот продукт очень удобен, поскольку белковый порошок легко упаковывается или помещается в шейкер, который вы затем можете взять с собой куда угодно, будь то велосипедная прогулка, тренажёрный зал, длительная поездка или урок в учебном заведении.

Совет #1 — После приготовления хлопьев из овсянки, добавьте порцию протеиновой сыворотки со своим любимым ароматом и размешайте. Это простой и вкусный рецепт, которые поможет сделать завтрак ещё вкуснее и питательнее.

Совет #2 — Добавьте в белковый шейк ¼ чашки сливок (желательно жирных). В них содержатся полезные жиры.

Совет #3 — Экономьте финансовые средства, приобретая более крупные расфасовки сывороточного изолята. Купить тубу 2 кг гораздо выгоднее, нежели 1 кг упаковку. Во многих случаях вы сможете сэкономить около 10-15%.

Совет #4 — Если вам нужна быстрая закуска, богатая белками, попробуйте белковый шейк с кусочками фруктов и горстью миндальных орехов.

Совет #5 — Возьмите протеиновую сыворотку с собой. Поместите 10 порций в специальный контейнер, возьмите свою любимый шейкер и качественная еда, богатая белками, вам обеспечена.

3. Говядина

Безусловно, говядина – один из самых вкусных и питательных продуктов. К тому же, существует множество разнообразных способов приготовления: от фарша (который затем используется для гамбургеров или тако) до бифштексов.

Говядина богата креатином и белками, а также такими полезными элементами, как железо и витами B-12. Фактически, по сравнению с куриной грудкой, это мясо содержит приблизительно в 8 раз больше витамина B-12, в 6 раз – цинка и в 2,5 раза – железа.

Совет #1 — Вам нравятся вкусные бифштексы? Попробуйте смешать 1/4 чашки натуральных сливок, 1/8 чашки сальсы и одну чайную ложку измельчённого чеснока. Добавьте полученный соус в блюдо из мяса. Такой лёгкий и быстрый способ приготовления позволит разнообразить диету, получая дополнительные полезные вещества.

Совет #2 – Всем, кому нужны дополнительные калории по причине сложностей при наборе веса и постоянного ощущения сытости, можно включить в рацион говяжий фарш. Он содержит достаточное количество жиров. К тому же это позволит сэкономить.

Совет #3 — Известно ли вам, что вяленую говядину можно приготовить самостоятельно, используя фарш, специи и печь? Вам потребуется говяжий фарш, соль, перец и другие ароматные приправы по вкусу. Налейте немного оливкового или обычного подсолнечного масла на дно сковородки. Разместите приправленный фарш, толщиной около 6 мм. Запекайте при температуре 175 градусов около 8-11 часов. Затем остудите и нарежьте небольшими полосками.

Совет #4 — Не знаете, что делать с дешёвой вырезкой говядины? Нарезать мелкими ломтиками, приготовить, добавить в рис, подмешать немного сметаны.

Совет #5 — Совместите дижонскую горчицу и соус ворчестер. Это придаст блюду из говяжьего мяса своеобразный аромат и вкус.

4. Лосось

Лосось богат многими полезными микро- и макроэлементами, в том числе и кислотами омега-3. К тому же, в нём содержится немало белка. Результаты недавно проведённых исследований показали, что биоактивные пептиды (вещества, входящие в состав лосося) укрепляют хрящевую ткань, регулируют выработку инсулина и устраняют воспаления в органах пищеварительной системы.

Само собой разумеется, что здоровье опорно-двигательной системы и хрящей чрезвычайно важно для всех, кто занимается поднятием тяжестей в тренажёрном зале. Инсулин – это анаболический гормон, регулирующий уровень глюкозы. К тому же он служит в качестве регулятора клеток мышечной ткани. Он взаимодействует с рецепторами мышечной ткани, регулирует поток креатина, аминокислоты и уровень глюкозы.

К тому же лосось богат витаминами B12, B3, D и селеном.

Совет #1 – Чтобы запечённый лосось приобрёл ещё более необычный вкус и аромат, добавьте немного горчицу дижон и кленовый сироп в небольших количествах. Приправлять соусом нужно как до приготовления, так и после. Такое блюдо низкокалорийно, к тому же содержит мало углеводов.

Совет #2 – Достаточно одной лаконичной и ёмкой фразы: тако из лосося.

Совет #3 – Лосось, как и другая рыба, превосходно сочетается с макаронными изделиями и пастой. Добавьте кусочки лосося в блюдо из пасты, приправив измельчённым чесноком и соусом из натурального сливочного масла.

Совет #4 — Приготовьте рыбу и остудите. Порежьте небольшими кусочками, добавьте сок лайма или лимона, лук-резанец, тёртый имбирный корень и острый соус. Отлично гармонирует с блюдами из риса.

Совет #5 — Приготовьте омлет, добавив мелко натёртый сыр (предпочтительнее чеддер), лосось и овощи, такие как зелёный перец и помидоры.

5. Морепродукты

Моллюски, мидии, крабы, устрицы – это превосходные источники белка, которые, почему-то, не часто упоминаются в мире бодибилдинга.

Несмотря на то, что вышеперечисленные морепродукты не настолько богаты омега-3, как лосось или треска, они содержат значительное количество жирных кислот. К тому же, это один из лучших источников цинка, железа, магния, кальция, витаминов A, B1, B2, B3, D и других питательных веществ.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и всего лишь 41 калорию. Небольшой отваренный моллюск обеспечит 2,4 белка и 14 калорий. Одна 85-граммовая порция крабов содержит приблизительно 15-16 г протеина и 70-72 калории.

Совет #1 — Старайтесь не употреблять соусы, содержащие большое количество сахара. В качестве альтернативы попробуйте устрицы с соком свежего лайма или лимона, соусом песто или табаско.

Совет #2 — Возьмите 225-280 г отваренных крабов, одно крупное яйцо, 1/8 чашки измельчённого в муку миндаля, кольца лука, болгарский перчик, дижонскую горчицу, любой острый соус по желанию, и майонез. Сделайте небольшие пирожные из крабов и выпекайте до золотистой корочки.

Совет #3 — Бросьте кусочки моллюска в ёмкость, заполненную листьями свежего шпината или салата. Добавьте грибочки, кусочки помидора, оливковое или обычное масло подсолнуха и уксус.

Совет #4 — Поместите крабовые ножки в чесночное масло. Этого вполне достаточно! Это блюдо содержит много протеина, полезных жиров и прочих питательных веществ.

Совет #5 — Приготовьте рис с крабами. Добавьте кольца лука, зубчик чеснока, кусочки вареного яйца, огурец и сок лайма. Посолите и поперчите по вкусу.

6. Печень

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, не включают печень в свой рацион. Этот продукт – ещё один замечательный источник белка и других полезных элементов.

Около 110 г печени содержит 20 г белка и менее 145 калорий. Более того, этот продукт чрезвычайно богат витаминами и минералами, благодаря чему по ценности превосходит многие фрукты, зелёные овощи и даже красное мясо. Печень содержит калий, фосфор, медь, магний, железо, витамины A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеиновую и фолиевую кислоты и биотин.

Многие бодибилдеры и спортсмены незаслуженно обходят вниманием этот продукт, продумывая свою диету.

Совет #1 – Далеко не всем нравится вкус печёнки. Существует замечательный альтернативный вариант – таблетки или капсулы из говяжьей печени. Многие представители старой школы бодибилдинга понимали важность этого продукта и регулярно принимают пищевые добавки, изготовленные на основе говяжьей печени.

Совет #2 — Примите во внимание рецепты с печёнкой и луком. Интернет изобилует различными способами приготовления подобных блюд.

Совет #3 — Добавьте кусочек готовой печёнки в своё гамбургер, чтобы повысить питательность закуски.

Совет #4 – Ещё один замечательный рецепт – мясной рулет. Ингредиенты: говяжья печень, яйца и приправы по вкусу. Можно сделать несколько порций, упаковать в специальные пакеты и распределить еду на неделю.

Совет #5 — Чтобы убрать сильный запах печёнки, поместите её в сок двух свежевыжатых лимонов, вмешанный с ¼ чашки яблочного уксуса. Поместите в холодильник на 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр придаёт неимоверный вкус любому блюду. Существует огромный выбор сортов сыра: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, эмменталь, бофор, конте, грюйер, маскарпоне, рикотта, бри, мимолет, эпуасс и другие. Одно из главных преимуществ перед другими молочными продуктами – сыр содержит меньше лактозы. Этот продукт можно использовать в процессе приготовления практически любого блюда: добавлять в салаты, приправлять говядину или курицу, готовить пиццу.

Одна из лучших быстрых закусок – волокнистый сыр. Его можно взять куда угодно: на урок, в дорогу или на тренировку. Три кусочка этого продукта содержат 24 г протеина и всего лишь 240 калорий.

Он включает много полезных веществ, таких как витамин K2 – чрезвычайно полезный для сердца, мозга и костей. К тому же, сыр богат жирными кислотами омега-3, кальцием, инком, витаминами A, D, B2, B12 и линолевой кислотой, которая положительно влияет на процесс обмена веществ и является канцерогеном.

Совет #1 – Для всех, кто желает увеличить калорийность питания, но не желает прибавлять порции, стоит попробовать добавить тёртый или мелко порезанный сыр в блюдо из картофеля, риса, макарон, мяса, овощей или в салат. К тому же сыр великолепно сочетается с брокколи и цветной капустой.

Совет #2 — Сделайте сырный соус собственного приготовления к блюдам из пасты и мяса. Вам понадобится половина брусочка сливочного сыра, ¼ чашки сметаны или греческого йогурта, ¼ чашки воды и 110-170 г вашего любимого сыра. Измельчите и поместите все ингредиенты в кастрюлю. Готовить на медленном огне. После приготовления полить соусом блюдо из мяса и пасты.

Совет #3 — Начо! Вам нравится это закусочное блюдо мексиканской кухни? Забудьте о чипсах и попробуйте это. Поместите любое приготовленное мясо (курицу, индейку, говядину) на сковороду и потрите сыр. Поджаривайте до тех пор, пока сыр не расплавится. Приправьте острым соусом, халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.

Совет #4 — Используйте в качестве быстрой протеиновой закуски любимую разновидность сыра.

Совет #5 — Устройте семидневный период обедов для набора мышечной массы, используя простые рецепты из продуктов с наибольшим содержанием белка. Совместите готовый говяжий фарш, 170-230 г тёртого сыра и упаковку приправ тако. Хорошо перемешайте и добавьте рис. Разделите на 5 порций и поместите в герметические контейнеры. Хранить в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица считается одним из главных продуктов для всех спортсменов и бодибилдеров. Однако о полезных свойствах этого продукта говорится довольно мало. Куриное мясо содержит много белка и мало жиров. К тому же, помимо белка, оно богато витаминами A, B6, B12, железом и магнием.

Это один из лучших вариантов для тех, кто стремится развить мускулатуру и минимизировать количество потребляемых калорий. Около 85 г куриной грудки содержит 26,7 г белка и всего лишь 142 калории и 3,1 жира.

Совет #1 — Приправьте куриную грудку пикантным соусом, ведь мясо само по себе не обладает ярко-выраженным вкусом. Для приготовления вам понадобится 2 столовые ложки сметаны и ¼ стакана острого соуса. Полученная заправка добавит всего лишь 75 калорий к вашей порции, но при этом блюдо приобретёт замечательный оттенок вкуса.

Совет #2 – Смешайте любой острый соус со специями и мелко порубленным чесноком. Это превосходное дополнение к любому мясному блюду.

Совет #3 — Сделайте салат, используя кусочки курицы, шпинат, ½ чашки квинои, измельчённый миндаль, лук и заправку домашнего приготовления из сухого красного вина и оливкового (или подсолнечного) масла.

Совет #4 — Для этого блюда потребуются кусочки курицы, острый соус и квиноя. Этот рецепт очень прост в приготовлении, к тому же готовое блюдо удобно упаковывать в герметические контейнеры.

Совет #5 — Попробуйте куриные палочки или нугат собственного приготовления. Полейте кусочки мяса взбитым яйцом, смешанным со специями и измельчённым миндалём и поджарьте на оливковом масле.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт – универсальный протеиновый ресурс. Его можно употреблять в качестве завтрака, как отдельно, так и с кусочками свежих или сушеных фруктов. Кроме того, он часто используется в качестве основы для многих соусов и заправок к салатам из овощей.

Выбирая йогурт, убедитесь, что изготовитель предлагает натуральный продукт. Старайтесь избегать продукцию с эмульгаторами, консервантами, красителями и прочими химическими веществами.

170 г обычного обезжиренного йогурта содержит 100 г 18 г протеина. Что касается жирного йогурта, 170 г содержит 144 калории и 15 г протеина. Оба варианта достойны внимания. Ваш выбор будет зависеть лишь от поставленных целей.

Йогурт богат такими питательными элементами, как кальций и магний. К тому же в нём содержится много белка, мало углеводов и натрия.

Совет #1 — Смешайте обезжиренный йогурт с лимонным соком. Получится превосходный соус к блюдам из лосося.

Совет #2 — Добавьте греческий йогурт с кусочками фруктов в овсяную кашу. Это придаст замечательный вкус и поможет получить больше белка в одной порции.

Совет #3 — Смешайте йогурт, порошок белка, кусочки свежих или сушёных фруктов и лёд. Вы получите превосходный протеиновый смузи.

Совет #4 — Любителям сладостей можно смешать йогурт, грецкие орехи и небольшое количество мёда. Получится сладкая закуска в готовом виде.

Совет #5 — Приготовьте натуральную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельчённый чеснок, соль и перец.

10. Чёрные бобы

Чёрные бобы обладают замечательным вкусом и множеством полезных свойств.

Один стакан чёрных бобов обеспечит 227 калорий и 15 г протеина. Это прекрасный источник белка как для бодибилдеров-вегетарианцев, так и для тех, кто хочет обогатить свой рацион, поскольку растительные белки не менее полезны, нежели протеин животного происхождения.

Чёрные бобы очень полезны для пищеварительного тракта. Результаты исследований показывают, что употребление этого продукта позволяет снизить риск раковых заболеваний. К тому же они содержит множество полезных элементов, включая железо, медь, молибден, марганец, магний.

Совет #1 — Приготовьте блюдо из чёрных бобов, риса (или зёрён квиноя), добавьте острый соус или греческий йогурт. Эти высокобелковые продукты помогут быстро набрать мышечную массу.

Совет #2 — Вы может уменьшить время, затраченное на приготовление бобов, если оставите их на всю ночь в воде.

Совет #3 — Приготовьте жирную заправку из бобов для овощей. Для этого понадобятся следующие ингредиенты: чёрные бобы, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кориандр, соль и перец по вкусу.

Совет #4 — Сделайте фарш из бобов, сыра и говядины. Просто смешайте горсть тёртого сыра, 170-230 г бобового пюре и 500 г говяжьего фарша. Получившиеся котлеты очень вкусные и питательные.

Совет #5 — Приготовьте «чили», используя чёрную фасоль, свежий острый соус и небольшое количество измельчённого лука. Затем добавьте мёлко тёртый сыр, перец, халапеньо и гречески