Упражнения для похудения низа живота для мужчин

Упражнения для похудения низа живота для мужчин thumbnail

Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.

Содержание

Откуда берется огромный живот?

Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.

Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.

Вред большого живота

От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.

У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.

У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.

Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.

Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.

От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.

Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.

Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.

Эффективны ли упражнения против живота и боков?

Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.

Первый этап — наладить питание

Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.

Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.

Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.

Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.

Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.

Второй этап — кардиотренировки для похудения

Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.

Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.

Читайте также:  Упражнения для кожи после похудения

Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.

Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.

Самые эффективные упражнения для живота

Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.

со скамьей

со скамьей

с блином

с отягощением

с гирей

классические скручивания

скалолаз

упражнение скалолаз

боковые скручивания

подъем ног в висе

ролик для пресса

вакуум в животе

короткий комплекс

жесткая тренировка пресса

6 упражнений на пресс

лучшие упражнения на пресс

техника выполнения упражнений

прокачка всех зон пресса

Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.

Источник

Фото 1Жировая складка в нижней части живота беспокоит не только слабый пол, но и представителей сильной половины человечества. Однако нередко возникает ситуация, когда даже при активном тренинге проблема не уходит.

Дело не только в недостаточных нагрузках, но и в комплексном подходе. Кожно-жировую клетчатку в зоне нижнего пресса не убрать только упражнениями. Необходим целый комплекс мер, включающий сбалансированный рацион и грамотно построенный план тренировок.

Убираем правильно жир внизу живота

Фото 2Основной причиной накопления у мужчин жира внизу живота является неправильное питание в совокупности с вредными привычками и неактивным образом жизни. Решить проблему только с помощью тренировок, нацеленных на конкретные мускулы, не получится.

Согласно анатомии, условно пресс можно разделить на 3 области: верхнюю, нижнюю и боковую. Особенно активно откладывается жировая ткань во второй зоне, поэтому многие начинающие спортсмены пытаются работать с мускулатурой нижнего пресса. Такой подход неверен. Чтобы добиться результата, придется напрячь дополнительно поперечную и косую мышцу. В основе тренировок должно лежать разнообразие элементов и правильная техника их исполнения.

Однако есть и другие факторы, которые необходимо учитывать для повышения эффективности:

  1. Сбалансированный рацион (сложные углеводы, белок и частое питание малыми порциями).
  2. Поддержание водного баланса (не менее 2-3 л в сутки).
  3. Окончательный отказ от алкоголя и табака.
  4. Регулярные тренировки.
  5. Грамотная техника исполнения элементов.
  6. Обязательный кардиоблок в начале каждого занятия.
  7. Первая половина дня (утро), как самый эффективный период для проведения занятий.
  8. Грамотная техника дыхания во время выполнения элемента.

Важно! Понять, правильно ли исполняются упражнения, можно по ощущению тепла и легкого жжения в зоне мышечных тканей, однако болевого синдрома присутствовать не должно. В случае его появления необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц

Наиболее продуктивными упражнениями для нижнего пресса мужчин считаются:

  • бег;
  • подъемы корпуса и ног;
  • тяга локтями к коленям;
  • планка;
  • отжимания;
  • приседания.

Фото 3Лучший результат проявляется при чередовании стиля занятий. Многоповторные тренировки с коротким интервалом отдыха должны сменяться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косой, прямой, нижней), также должны чередовать друг друга.

Лучше всего себя зарекомендовали следующие упражнения:

  1. Подъем ног.

Это довольно легкий элемент для прокачки нижней мускулатуры, который доступен к выполнению даже новичкам. Техника его исполнения следующая:

  • заняв положение лежа на жесткой поверхности пола или тонкого мата, слегка приподнять верх корпуса;
  • плавно поднять прямые ноги, добившись угла в 60°, и держать, зафиксировав ощущение напряжения в нижней зоне живота (3-4 секунды), после чего медленно опустить.

Повторить это действие необходимо не менее 10 раз, затем 2 минуты отдохнуть и снова выполнить 10 подъемов. 1 круг – 3 сета. Постепенно количество повторов можно довести до 15.

  1. Подъем согнутых в коленях ног.

Эта вариация первого элемента также подойдет начинающим атлетам. Выполнение:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • медленно поднять ноги, слегка согнутые в районе колен, и одновременно постараться подтянуть к ним плечи.

Важно, чтобы поясничный отдел не отходил от поверхности пола. Выполняется элемент от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки.

  1. Работа с гимнастической стенкой (вертикальные подъемы).

Этот тренажер – отличное подспорье для выполнения элементов на нижнюю часть проблемной зоны. Порядок действий такой:

  • повиснуть на стенке, зафиксировав руки на ширине плеч;
  • медленно поднять ноги, образовав прямой угол с корпусом;
  • зафиксироваться в положении на 3 секунды.

Тренировка довольно сложная, поэтому начинающим спортсменам разрешено немного согнуть ноги.

  1. Скручивания.

Фото 4Отличный элемент для подтяжки и накачки мышц пресса, который универсален для обоих полов:

  • занять горизонтальное положение (на спине);
  • завести руки за голову, скрепив их на затылке в «замок»;
  • медленно поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно пытаясь локтем правой руки дотянуться до левого колена.
Читайте также:  Упражнения для похудения бедер и живота дома

Достаточно 1 подхода с 25-30 повторами. Его усложненный вариант представляет собой упражнение, в ходе которого вверх приподнимается и область таза, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При  выполнении необходимо сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно он должен работать на максимуме.

  1. Подъем ног с упором на локти.

Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:

  • занять положение, оперевшись локтями в перекладины тренажера, а спиной – к его вертикальному основанию;
  • корпус держать прямым;
  • согнутые в коленях ноги поднять как можно выше, оторвав низ спины от основания и коснувшись бедрами нижней области пресса.

Читайте также: Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки

Достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз, в зависимости от физических возможностей.

  1. Планка.

Довольно распространенный элемент, позволяющий продуктивно прокачать не только мускулатуру пресса, но и рук, и ног. Для новичков подойдет версия на локтях:

  • положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и носки ног;
  • плечо и рука должны располагаться под корпусом так, чтобы образовывать прямой угол;
  • стопы на ширине плеч, голова опущена;
  • дыхание спокойное, спина ровная, без прогибов в поясничном отделе, бедра «не уходят» вверх.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 30-40 секунд, хорошо прочувствовав напряжение в области живота. Выполнять планку можно в 3 подхода. Со временем период удержания элемента нужно увеличивать.

Планка на вытянутых руках более сложная, но и более эффективная. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на прямые руки. Делать этот элемент можно каждый день.

Читайте также: Качаем нижний пресс в домашних условиях: эффективные упражнения

  1. Приседания.

Фото 5Это одно из лучших моделирующих упражнений.  Для него необходимо:

  • поставить ступни на ширину плеч;
  • слегка согнуть колени и начать медленно опускаться на глубоком вдохе;
  • по достижении телом положения «невидимого стульчика» задержаться на 4-5 секунд;
  • плавно подняться.

Необходимо следить, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а корпус сохранял прямое положение. Считается, что это упражнение не совсем направлено на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, однако попутно становится задействованной еще и мускулатура пресса. Требования к выполнению: 5 сетов по 10 повторов.

Подробная программа тренировок

Как правило, пресс качается не отдельно, а в ходе основных тренировок, совмещая работу над ним с ногами или спиной. В любом случае для накачки этой области необходимо провести следующие этапы:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной блок;
  • растяжку.

Первая разогревает мышцы, подготавливая их к работе. Затем запускается кардио, увеличивающее циркуляцию крови и скорость распада клеток жира. По окончании упражнений проводится растяжка, способствующая скорейшему восстановлению мускульных волокон.

Важно! Один из самых эффективных способов накачать мышцы пресса – это круговая тренировка. Она относится к типу высокоинтенсивных интервальных занятий, способных значительно увеличить расход калорий в период физической нагрузки. Этот небольшой комплекс из 3-4 элементов прогоняется 3 раза с интервалами отдыха – не более 1-2 минуты.

Вот примерный вариант:

Упражнение

Повторы

Сеты

Отдых

Подъем ног в висе

Сколько возможно

3

1 минута

Скручивания

15-20

3

1 минута

Планка

60-90 секунд

3

1 минута

Скручивания на наклонной скамье (отриц. угол 30-40°)

10-15

3

1 минута

Существует несколько основных правил круговых тренировок, которые позволят эффективнее работать:

  • восстановление между кругами должно составлять 2 минуты для начинающих и 1 минуту для опытных атлетов;
  • при использовании большого веса количество повторов уменьшается;
  • упражнения делаются в максимально быстром темпе, при этом нельзя игнорировать технику исполнения;
  • время, затраченное на весь комплекс, не должно составлять больше четверти часа.

Нет смысла ежедневно прокачивать мускулатуру пресса. Для полного восстановления мышцам необходимо не менее 2 суток. В крайнем случае, можно тренироваться через день, но с условием задействования разных мышечных групп.

Рекомендации от специалистов

Вопросы прокачки нижней области пресса весьма актуальны как для бодибилдеров, так и для приверженцев ЗОЖа. Вот что говорят об этом профессионалы.

Билл Гейгер, спортсмен, бодибилдер, соавтор Арнольда Шварценеггера в работе над бестселлером «Новая энциклопедия современного бодибилдинга»

Фото 6Соавтор и друг «Железного Арни» рекомендует для лучшего результата свести к минимуму отдых в период накачки пресса, разнообразить комплекс работой над разными группами мышц и не бояться использовать отягощение.

Лев Гончаров, персональный тренер, разработчик авторской методики тренировок

Лев Гончаров говорит, что пресс легко тренировать и дома, в большинстве случаев для этого достаточно только поверхности пола. Однако при работе с мускулатурой пресса необходимо уделять внимание и мышцам спины, на которые оказывается не меньшая нагрузка.

Том Венуто, известный тренер и бодибилдер, руководитель «Empire Fitness Clubs»

Известный приверженец ЗОЖа, Том Венуто считает, что прокачка пресса бесполезна без грамотной кардионагрузки. Только благодаря этому, с живота уходит весь лишний жир, и «открывается вид» на мускулы, проработанные упражнениями.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

Убрать жир внизу живота и накачать пресс мужчины могут только при комплексном подходе, включающем специальное питание и физические нагрузки:

  1. Здоровый режим должен подразумевать и отказ от вредных привычек, особенно от алкоголя.
  2. Любая тренировка включает в себя обязательный кардиоблок.
  3. Техника выполнения элементов важнее количества сетов.
  4. Наиболее эффективны круговые тренировки из 3-4 упражнений с несколькими подходами и минутными интервалами отдыха.
  5. Утяжеления приветствуются. Мужчинам не стоит бояться перекачать пресс.
  6. Промежутки между тренировками должны составлять не менее 24-48 часов. Это время, необходимое для восстановления мышц.
Читайте также:  Упражнения для похудения плеч и спины видео

Понять, насколько продуктивна работа, можно, прислушиваясь к ощущениям. Сильная усталость, жжение, растекание тепла говорят о правильном выполнении и должной нагрузки на мышцы. Каждый элемент необходимо выполнять на пределе возможностей, и тогда результат не заставит себя ждать.

Источник

Похудеть мечтают не только многие женщины, но и мужчины. Особенно актуальным для них – разобраться, как убрать низ живота мужчине за короткий промежуток времени, ведь убрать жировой слой в этой области бывает очень сложно, а для решения задачи нужно эффективные упражнения. Благодаря тренировкам можно не только сделать фигуру более стройной, но и укрепить свое здоровье.

Жир внизу живота у мужчин

Шутить с появившемся жиром нельзя! Проблема не ограничивается появлением дополнительной прослойки, она связана и с висцеральным жиром. Он лежит в глубине и окружает внутренние органы. Независимо от общей массы тела, появление большого количества жира в области живота увеличивает риск появления таких проблем, как:

  • апноэ во время сна;
  • колоректальный рак;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Перед тем как записаться в тренажерный зал или на групповые фитнес-занятия, узнайте о причинах появления жира на животе. Основная заключается в том, что вес в большей степени зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете баланс калорий. Если ваш рацион питания слишком насыщен, а физических нагрузок очень мало, то есть большая вероятность откладывания жира. Ответить же, как убрать складку внизу живота, будет на порядок сложнее.

Определенную роль играет и старение. С возрастом человек без физических нагрузок начинает терять мышцы, которые становятся все более дряблыми. В результате снижается скорость, с которой организм использует калории, необходимые для поддержания нормального веса. В некоторой степени причиной появления «пивного» живота являются гены, которые могут сыграть определенную роль в том, где будет откладываться лишний жир.

Жир на животе у мужчины

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Для решения задачи недостаточно целевых упражнений на пресс, которые могут улучшить тонус мышц, но не позволят полностью убрать лишний жир. Здесь важен грамотный и серьезный подход, предполагающий сочетание целого ряда упражнений с оптимальным рационом питания. Чтобы убрать малопривлекательную выпуклость на животе в сжатые сроки, вам потребуется выполнять следующие рекомендации:

  • питайтесь только здоровой пищей;
  • придерживайтесь определенного режима;
  • держите размеры порций «в узде»;
  • регулярно занимайтесь различными упражнениями.

Упражнения

Если у вас есть большое желание избавиться от жира внизу живота, то начните с обычных зарядок. Постепенно вы можете начать качаться в тренажерном зале. С первых дней постарайтесь начать бегать перед ужином, благодаря чему вы сможете взбодриться после тяжелого дня. Вместо бега отлично подойдут обычные прогулки, катания на велосипеде. За срок в 2-3 недели вы почувствуете улучшение самочувствия и увидите первые результаты. Кроме того, вы можете записаться на гимнастику, йогу или плавание. Комплекс упражнений, позволяющий планомерно укреплять здоровье:

  • Пресс – начните с 2 подходов по 30 повторений.
  • Отжимания – начните с 2 подходов по 10-20 повторений в зависимости от своего физического состояния.
  • Приседания – начните с 2-3 подходов по 30 повторений.

Мужчина качает пресс

Массаж

Одним из эффективных способов является курс щипкового массажа. Он способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и тонизированию и улучшению общего состояния кожи. После окончания процедуры не рекомендуется кушать на протяжении часа. Перед массажем советуют принять горячую ванну, после чего нанести на сухую кожу немного растительного масла или подходящего крема. Далее:

  • Начните разминать щипковыми движениями кожу нижней части живота, начиная с косой траектории от пупка вниз. Для этого захватите кожу большим и указательным пальцами правой и левой руки нижнюю часть живота. Сделайте 10-15 подходов.
  • Далее перейдите на область вдоль живота, захватив щипковыми движениями кожу на боках. Сделайте от 10 до 15 повторений.
  • В конце вам остается размять бока щипковыми движениями снизу вверх. Не переставая разминать эту зону, начните спускаться вниз.

Диета

Одними физическими упражнениями и массажем здесь не обойтись: без оптимального рациона питания сжигаемый жир может быстро восполняться. Правила:

  1. При правильном питании предпочтение следует отдать сложным углеводам, для получения которых следует употреблять фрукты, сырые овощи, хлеб с отрубями и т.п.
  2. Чтобы как можно быстрее решить проблему, учтите, что соотношение жиров, белков и углеводов должно составлять 2:5:3.
  3. Не рекомендуется использовать соковую и кефирную диеты.

Овощной салат

Видео

Приведенные ниже видео, каждое из которых длится всего по несколько минут, помогут вам достичь поставленной задачи, избавившись от большого живота. Наглядная информация поможет научиться делать планку, упражнения на прямые и косые мышцы, к примеру, «вакуум в животе», правильно. Это сделает тренировки действительно эффективными, а в противном случае они станут пустой тратой сил.

Упражнения в домашних условиях

Как убрать низ живота и бока

Убрать низ живота за короткие сроки

Источник