Упражнения для похудения ног и ляшек в зале
Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.
Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.
Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.
Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?
Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.
У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.
Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.
- У первого типа жир накапливается в области талии.
- У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
- у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.
У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.
Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).
Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.
Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.
У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин
Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.
Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.
Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.
Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях
Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.
Упражнение 1. Махи
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.
Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.
Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.
Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.
Упражнение 2. Выпады
Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.
Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п. Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.
Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.
Упражнение 3. Приседания
Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.
И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю
Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.
Основными упражнениями будут: прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.
- Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
- Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
- После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
- На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
- Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.
Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале
- В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
- С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.
Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.
Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.
Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.
Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.
Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.
Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.
Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер
Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз. Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать. К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.
Упражнения из бодифлекса для похудения ног
Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.
Упражнения из системы оксисайз для похудения ног
В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.
Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы
ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.
Упражнения для похудения ног: отзывы
Светлана, 27 лет, Нижний Новгород
После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день. Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг. Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.
Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.
У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода. Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.
Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.
Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер
Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.
Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.
И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.
Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.
Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.
При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.
Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.
В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.
Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.
Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».
Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.
Как убрать жир с ляшек?
Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.
Занятия для внутренней стороны бедер
Жиру проще копиться на внутренней области бедра.
Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.
Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.
Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.
Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.
Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.
Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой. — «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.
— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз. — Глубокое приседание с гантелями. — Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога. — Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.
Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.
Упражнения для внешней стороны бедра. Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «: — Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд. — Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.
Упражнению уделяется 20 сек.
— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.
—
Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.
— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.
— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.
Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.
Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.
Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Проблема избыточного веса очень актуальна среди девушек и женщин всех возрастов. Многие из тех, кого не устраивает зарядка для похудения ног дома, приходят в фитнес зал с целью сбросить лишний вес, приобрести спортивные формы, стройность ног и упругость ягодиц.
Существуют эффективные методики для того, чтобы привести в порядок и отточить даже запущенную фигуру. Данный материал поможет разобраться с техникой выполнения упражнений и усвоить основные рекомендации касаемо тренировок в зале.
Как похудеть в ногах девушке: общие правила занятий
Прежде всего необходимо усвоить тот факт, что снижение и набор веса происходит равномерно во всем теле. Нельзя похудеть только лишь в ногах. Снижение веса тела происходит за счет сжигания избыточного подкожного жира по всему организму.
Если давать лишь на некоторые отдельные группы мышц, при этом полностью игнорируя все остальные, вы не добьетесь внушительных результатов, так как нетренированные части тела не дадут развиваться организму в целом.
Более того, неравномерные тренировки могут привести к нарушению обмена веществ и серьезным проблемам со здоровьем. По этой причине ваша программа тренировок должна быть сбалансированной и охватывать все основные группы мышц.
Обязательным дополнением к спорту должна быть диета, а для большей эффективности и гладкой кожи регулярно делайте обертывания для ног и массаж от целлюлита.
Интенсивность и небольшой вес отягощений
Величина нагрузки и интенсивность выполнения упражнений напрямую влияет на результат тренировок. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо работать с максимальными нагрузками.
Запомните! Тем, кто преследует цель сбросить лишний вес и просушиться, имеет смысл работать с меньшими весами, но с большей интенсивностью и более длительными подходами.
Для сжигания лишнего жира отлично подходят сочетания серии упражнений, выполняемые в максимальном темпе.
Круговые тренировки
Хороший результат дает комбинирование различных упражнений. Круговые тренировки подразумевают чередование сразу нескольких упражнений по циклической схеме. Длятся от 15 минут до часа. Для достижения результата необходимо максимально интенсивное выполнение с короткими передышками между упражнениями.
Сеты и суперсеты
Данные комбинации упражнений очень эффективно помогают снизить вес:
- Сеты подразумевают непрерывное выполнение серии подходов одного и того же упражнения.
- Суперсет представляет собой комбинацию из двух и более разных чередующихся упражнений. Нагрузки суперсета могут быть как для одних и тех же мышц, так и для мышц антагонистов.
Не забывайте про кардио!
Кардио упражнения отлично подходят как для снижения лишнего веса, так и для тренировки ног. Можно выбрать бег, велотренажер, работу на эллипсоиде. Для снижения веса нужно обязательно добавлять кардио блок на 30-60 минут в конце тренировки.
Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!
Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!
Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер
Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.
Приседания с пустым грифом
Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.
Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги (махи)
Эффективное упражнение для ягодиц. Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.
Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.
Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.
Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.
Мертвая тяга с небольшим весом
Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.
Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.
Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.
Сгибание ног в тренажере для бедер
Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).
Выпады с гантелями
Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.
Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.
Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.
После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.
Приседания плие
Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.
Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.
Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.
Заходы на степ
Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.
Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.
Кардионагрузка после тренировки в спортзале
Для эффективного снижения лишнего веса делайте небольшой кардио блок в конце каждой тренировки (25-60 минут).
На заметку! Бег средней скорости способствует сжиганию около 500-700 кКал в час. Для сгорания 1 кг жира необходимо потратить 9000 кКал.
Кардио тренировки можно делать как на открытом воздухе, занимаясь бегом, или ездой на велосипеде, также и в зале на тренажерах и беговой дорожке.
Беговая дорожка
Очень популярный тренажер, в особенности среди женщин, работающих над фигурой. Работа на беговой дорожке несет в себе сразу несколько полезных составляющих, таких, как тренировка ног, сжигание лишнего жира, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и общего тонуса организма.
Начинать следует с ходьбы, постепенно ускоряя темп. Завершать, переходя с бега на шаг и пройдя еще пару минут неспеша. Это необходимо для стабилизации работы сердца.
Для сжигания жира быстрый бег не требуется. Упор следует делать на дистанцию и выносливость. Средняя тренировочная должна держаться в интервале 6-9 км в час. Однако периодически вы можете замедляться, переходя на шаг. Как только вы почувствуете, что бегаете уже довольно уверенно, можете добавить периодические ускорения.
Внимание! Не изнуряйте себя бегом, если вы только начинаете заниматься. Дайте организму приспособиться к новым нагрузкам и физически и психологически, начиная с 15 минут. Помните, что ваша работа над фигурой это не короткая стометровка, а скорее марафонская дистанция.
Велотренажер
Достойная альтернатива беговой дорожки в плане кардио. Тренажер отлично подходит для снижения веса, а также для интенсивной тренировки ног и ягодиц.
Работа выполняется в сидячем положении, при котором нагрузка на коленный сустав и голень меньше, чем при беге. Поэтому тренировка на велотренажере может быть оптимальным выбором для людей с артритом, или травмами суставов.
Занятие на эллипсоиде
Отличный вариант для всех, кто хочет похудеть. Благодаря синхронизации работы верхней и нижней части тела достигается максимальное сжигание калорий. Тренажер выполняет имитацию бега на лыжах. Занятия собо рекомендуется тем, у кого имеются заболевания позвоночника или суставов, а также тем, кому противопоказан бег.
Программа тренировок для девушек
Предлагаем один из вариантов занятий в спортивном зале, который направлен на уменьшение объемов ног и укрепление мышц. План рассчитан на три посещения в неделю, дни указаны ориентировочно с учетом того, что две тренировки не должны идти друг за другом, а иметь однодневный интервал.
Этот вариант хорошо подойдет для фигуры груша, поскольку в него входит две тренировки на ноги. Схема приблизительная, поэтому в любом случае обсуждайте особенности своих занятий с тренером. Ведь каждая девушка уникальна, и универсальных программ для изменения фигуры не существует.
Вторник
Работаем на ноги и плечи. Список упражнений:
- 5 минут разминки на беговой дорожке, небольшая растяжка ног и рук.
- Приседания с грифом или небольшим весом на нем 4×15.
- Подъем гантелей (по 3-6 кг) или бодибара из-за головы (20 раз) и зашагивания на высокую опору с подниманием гантелей перед собой (25 раз) — чередуем эти два упражнения без отдыха в 3-4 подхода.
- Тяга гантели в наклоне стоя 3×15.
- Жим ногами 4×12.
- Сгибание ног в тренажере и разгибание сидя — по 15 раз каждое (поочередно без отдыха в 3 подхода).
- Кардионагрузка 30-40 минут (бег или занятие на велотренажере).
Четверг
Самая легкая тренировка на неделе. Прорабатываем руки и грудь по такому плану:
- Пятиминутная разминка на эллипсоиде или беговой дорожке.
- Подъем гантелей на бицепс 3×15.
- Разведение рук в тренажере 4×12.
- Французский жим 4×15.
- Жим гантелей лежа на скамье 3×12.
- Обратные отжимания 4×12.
- Качаем пресс лежа на спине до чувства жжения в 3-4 подхода.
- Занимаем беговую дорожку на полчаса-час.
Суббота
Занимаемся на ноги и спину:
- Привычная разминка.
- Приседания со штангой 12 раз и тяга блока к поясу сидя 15 раз — чередуем эти упражнения без отдыха, всего 3-4 подхода.
- Разгибание ног сидя в тренажере 15 раз и сгибание лежа 15 раз — выполняем попеременно без передышки в 3 подхода.
- Тяга блока за голову 12 повторений и жим ногами 12 раз — чередование без отдыха в три подхода.
- Выпады с гантелями 3×12.
- Махи ногами в тренажере (отведение) 4×15.
- Гиперэкстензия 3×15.
- Прямые скручивания на пресс лежа до жжения.
- 30-60 минут кардио.
После каждой тренировки также выполняйте хотя бы самый простой комплекс на растяжку всего тела.
Полезное видео
Комплекс упражнений в суперсетах для стройных ножек.
Заключение
Работа над похудением ног и приобретением желанных форм требует комплексного подхода, в котором грамотный тренировочный план сочетается со здоровым питанием и правильной диетой. Ознакомившись с теоретическими основами тренировки ног, целью которой является похудение, вы можете смело приступать к занятиям.