Упражнения для похудения ног икры и бедра
Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
12 эффективных упражнений для стройных икр
Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.
1. Подъемы на носочках
Цель — икры, бицепс бедра
Техника выполнения:
- Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
- Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
- Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.
Подходы и повторения: 3 подхода х 25 повторений
2. Подъемы на носочках сидя
Цель — голени
Техника выполнения:
- Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
- Держа носки на полу, поднимите пятки.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 х 20
3. Приседание сумо с поднятием на носочки
Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
- Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
- Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.
Подходы и повторения: 3 х 12
4. Подъемы на носочки в плие
Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
- Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
- Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.
Подходы и повторения: 3 х 12
5. Скейтеры
Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги держите вместе.
- Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
- Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
- Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.
Подходы и повторения: 3 х 12
6. Заведение ладони под ступни
Цель — икры и бицепс бедра
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
- Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
- Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
- Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.
Подходы и повторения: 2 х 3
7. Растяжка голеней
Цель — икры и бицепсы бедра
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
- Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
- Поменяйте ноги и повторите.
Подходы и повторения: 2 х 3
8. Планка с опусканием коленей
Цель — икры, бицепс бедра, пресс и плечи.
Техника выполнения:
- Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
- Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
- Согните левое колено и коснитесь им пола.
- Повторите.
Подходы и повторения: 2 х 12
9. Бег
Цель — все тело
Техника выполнения:
- Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
- Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
- Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.
Подходы и повторения: День через день в течение 15-30 минут
10. Приседания на одной ноге
Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
- Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
- Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
- Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.
Подходы и повторения: 2 х 10
11. Подъем на лестницу
Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
- Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
- Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
- Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.
Подходы и повторения: 2 х 3
12. Приседания с выпрыгиванием
Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
- Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
- Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
- Мягко приземлитесь на пол.
Подходы и повторения: 3 х 15
Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.
Рекомендации по питанию и образу жизни
- Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
- Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
- Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
- Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
- Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
- Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
- Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
- Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
- Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!
Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.
Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.
Основные принципы правильного питания:
- Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
- Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
- В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
- Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
- Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.
В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.
Что делать, чтобы быстро похудели икры?
Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:
- Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
- На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
- Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.
Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:
- Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
- Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
- Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
- Делать самомассаж, обертывания.
- Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.
Упражнения
Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.
Упражнения для уменьшения икр:
- Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
- Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
- Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.
Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.
Как похудеть в икрах:
- Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
- Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
- Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.
Как похудеть в икрах и щиколотках?
Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:
- Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
- Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
- По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
- Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку. Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
- Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.
Как правильно бегать?
Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.
Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.
Загрузка…
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
9 дек. 2014 г.
Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.
Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях
Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.
Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц
Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:
- Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
- Прижмите ступни к полу.
- Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:
- Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
- Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
- В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.
Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер
Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:
- Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
- Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
- Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки — вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.
Легкие упражнения для икр
Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.
- Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
- Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
- Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.
Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)
Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.
- Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
- Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
- Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.
Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю
Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.
- Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
- Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
- Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.
Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале
На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.
Комплекс упражнения для похудения ног: видео тренировки
Упражнения с фитболом для похудения ног и живота
В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини.
Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!