Упражнения для похудения ног в домашних условиях с гантелями

Упражнения на ноги являются самыми востребованными среди девушек, которые задались целью похудеть с помощью физической нагрузки. Некоторые обращаются за помощью к фитнес-инструктору в тренажерном зале, другие решают освоить эффективные комплексы в домашних условиях. Оба подхода заслуживают внимания и определенных знаний до начала тренировок.

Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений для ног

Упражнения на ноги для похудения выполняются в интенсивном темпе, с большим количеством повторений за несколько подходов и перерывами между ними в 20-30 сек. При этом начинать занятия следует без утяжелителей, используя только вес собственного тела.

По мере роста силы и выносливости мышц рекомендуется включать в комплекс упражнения с гантелями, резинкой-эспандером или использовать утяжелители на ноги: от 0,25 кг до 5 кг на каждую ногу. Стоит помнить о золотом правиле для новичков: необходимо строго соблюдать технику выполнения каждого элемента упражнения во избежание травм и растяжений.

Дыхание должно быть под контролем во время занятий: на усилии всегда делается выдох, а в негативной фазе, то есть при возвращении в исходное положение, – вдох.

Что необходимо сделать и подготовить до начала выполнения упражнений:

• Удобную спортивную обувь, если занятия проходят в общем тренажерном зале. Можно заниматься босиком или в носках, если комплекс выполняется дома или в отдельном зале на специальном покрытии.

  Упражнения на ноги для похудения важно выполнять в удобной обуви.

• Эластичные легинсы и свободный топ, которые не сковывают движения и не мешают сконцентрироваться на работе мышц.
• Чистую фильтрованную воду необходимо пить маленькими глотками по желанию между подходами.
• Сделать кардиоразминку в виде прыжков, бега на месте или интенсивной ходьбы с высоким подниманием бедра в течение 5 мин.

Если цель упражнений похудеть, следует придерживаться определенных правил в питании, а именно соблюдать дефицит калорий, поступающих с пищей и напитками за сутки.

Для этого вычисляется базовый индекс обмена веществ по формулам (например, Харриса-Бенедикта, Миффлина- Сан Жеора или Кетча-МакАрдла) или с помощью онлайн калькуляторов. Из полученной цифры рекомендуется отнять 200-500 ккал в зависимости от интенсивности занятий и желаемых сроков для похудения.

Самая эффективная система из 7 упражнений для девушек

Иметь красивые стройные ноги – мечта любой девушки. Комплекс из эффективных упражнений не требует особых навыков, специального спортивного оборудования и контроля со стороны тренера. В фитнесе существует много упражнений, где используется вес собственного тела.

Они практичны и функциональны, так как задействованы те группы мышц, которые используются при ежедневных нагрузках в обыденной жизни. В основном это квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Основное условие – иметь внутреннюю мотивацию для достижения цели и 30-50 мин свободного времени 3-4 раза в неделю.

Приседание «Плие»

Упражнение в виде приседания «Плие» пришло в фитнес из балета.

Техника исполнения:

• Ноги необходимо поставить гораздо шире ширины плеч, носки развернуть в стороны настолько, насколько позволит голеностопный сустав, но не менее 45о. Руки положить на пояс или согнуть, кисти в замке, перед собой. Как вариант можно поставить стул перед собой и опираться на спинку для поддержания равновесия.
• Плечи следует отвести назад, свести лопатки вместе, спину держать прямой. Представить, что затылок и позвоночник касаются стены. Подбородок необходимо держать параллельно поверхности пола.
• Приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом колени должны «смотреть» на носки ног.
• Возвращаться в исходное положение следует, делая упор на пятки.

Рекомендуется выполнять упражнение 16-20 раз за 4 подхода.

Махи ногами

Упражнения на ноги следует выполнять до тех пор, пока не будет ощущаться сильное жжение в рабочих мышцах. Для похудения хорошо зарекомендовала себя система многоповторных упражнений в интенсивном темпе. Махи ногами не исключение. В фитнесе существует множество вариаций махов, но все они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.

Махи согнутой ногой вверх:

• Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
• Поднять согнутую ногу вверх так, чтобы пятка тянулась к потолку.
• Выполнять махи, не разгибая ногу в коленном суставе и не касаясь пола коленом.

Махи прямой ногой:

• Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
• Поднять и выпрямить одну ногу, выполнять ею махи, направляя пятку к потолку.

Махи согнутой ногой в сторону:

• Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
• Ногу отвести в сторону, не разгибая в колене, при этом стараться поднять так, чтобы бедро рабочей ноги находилось параллельно к полу.

Махи на внутреннюю поверхность бедра:

• Лечь на бок, ноги прямые, приподнять торс, опираясь на предплечье одной руки, вторая – на поясе. Поставить верхнюю ногу перед коленом второй ноги.
• Медленно, концентрируясь на работе мышцы, приподнять нижнюю ногу вверх по направлению к потолку. Корпус должен оставаться неподвижным.

Рекомендуется выполнять все упражнения махи по 15-20 раз каждой ногой за 4 подхода.

Выпады

Одно из основных упражнений, которое помогает укрепить все основные мышцы нижней части тела. В нем задействуются не менее 13 мышц, включая мышцы стабилизаторы.

Техника исполнения:

• Ноги следует поставить на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе, подбородок параллельно полу.
• Сделать широкий выпад назад одной ногой, опустив колено, но не касаться им пола. При этом колено опорной ноги не должно выступать на носок. Не следует наклонять корпус вперед.

Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 4 подхода.

Упражнение «Стульчик»

Стульчик – это статическое упражнение, направленное на проработку квадрицепса, задней поверхности бедра, мышц ягодиц, спины и пресса.

Техника выполнения:

• Необходимо опереться спиной на стену и сделать шаг вперед, не отрывая спину от поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки положить на бедра.
• Опустить таз вниз до параллели с полом, как будто необходимо сесть на стул, но угол между голенью и бедром должен быть 90о. При этом спина, плечи, затылок прижаты к стене.
• Следует «сидеть» в таком положении не менее 30 сек для новичков, 1 мин и более для подготовленных девушек.

Зашагивания на платформу

Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без базового упражнения – зашагивания на платформу. Если тренировка проводится дома, необходимо убедиться, что опора, на которую будет выполняться шаг, устойчивая и крепкая.

Техника выполнения:

• Необходимо прямо поставить одну ногу на платформу на всю ступню.
• Поднимаем корпус на платформу за счет бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепса опорной ноги на платформе. Вторая нога расслаблена. Следует исключить или минимизировать отталкивание задней ногой.
• Важно удерживать прогиб в поясничном отделе и слегка наклоняться вперед для сохранения баланса.

Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 3-4 подхода.

Велосипед

Велосипед – эффективное динамическое упражнение для жиросжигания в области бедер, а также для проработки прямых и косых мышц пресса.

Техника выполнения:

• Необходимо лечь на спину и положить кисти рук на затылок, локти развернуть в стороны.
• Согнуть ноги в коленях и поднять их до параллели голеней к полу.
• Приподняться на лопатках и сначала тянуть локоть правой руки к левому колену, а локоть левой руки – к правому колену, одновременно полностью выпрямляя вторую ногу; создается имитация езды на велосипеде с «воздушными педалями».
• Выдох делается на скручивании.

Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе по 20 раз каждой ногой за 3 подхода.

Ножницы

Ножницы – полезное упражнение для похудения в области внешней поверхности бедра, но основной упор делается на мышцы пресса.

Техника выполнения:

• Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу, руки расположить по бокам вдоль тела.
• Напрячь мышцы спины и пресса, приподнимая обе ноги от пола и скрещивая их одну над другой.
• Для увеличения нагрузки следует по мере поочередной смены положения ног поднимать ноги до угла 90о по отношению к корпусу и опускать до угла 15о к полу.

Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе в течение 30 сек-1 мин за 3 подхода.

Упражнения для балерин для быстрого похудения в ногах

Упражнения на ноги для похудения входят в комплекс физической подготовки для балерин. Для удобства рекомендуется делать упражнения в носках или босиком. Для поддержания равновесия необходимо иметь под рукой опору, например, стул со спинкой.

Упражнение 1 «Подъем на носки»

Исходная позиция: необходимо встать прямо, пятки вместе, носки врозь, плечи отвести назад, а грудь подать вперед, обе руки положить на спинку стула, слегка наклонить корпус вперед. Из этой позиции следует максимально высоко подняться на носки, в верхней точке сильно напрячь ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.

Упражнение 2 «Глубокое плие»

Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Стопы поставить шире плеч, развернуть носки и колени в стороны. Следует выполнять глубокие приседания до параллельного положения бедер к полу.

При этом нагрузка распределяется на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.

Упражнение 3 «Батман»

Исходная позиция: та же, что и в упражнении «Глубокое плие». Стопы поставить вместе, носки развернуть в стороны. Отвести прямую ногу от стула и поставить ее на носок. Необходимо сделать мах ногой на максимальную высоту и вернуть в исходную позицию.

При этом спина ровная, а таз неподвижный. Опорная нога остается прямой. В этом движении задействуются приводящие мышцы и внешняя часть бедра, мышцы голени и глубокие ягодичные мышцы на обеих ногах одновременно. Рекомендуется сделать 30 повторений.

Упражнения на внешнюю и внутреннюю часть бедер

Мышцы, отвечающие за отведение ноги в сторону, называются отводящими или мышцами внешней части бедра. Недостаток нагрузки на эту зону приводит к тому, что при профиците калорий у девушек накапливается в этой области лишние жировые отложения. Их называют «голифе» или «ушки». Нередко в этой области образуется целлюлит.

Махи в сторону – еще одно полезное упражнение, которое подходит и для домашнего исполнения, и для спортивного зала с утяжелителями.

Исходная позиция: лечь на пол, на бок, обе ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди: получится как бы положение «стульчика» на полу. Необходимо приподнять корпус и опереться на предплечье нижней руки, а вторую положить перед собой на уровне живота. Следует приподнять верхнюю ногу на уровень бедра и выпрямить, слегка поворачивая в тазобедренном суставе так, чтобы пятка тянулась к потолку.

Рекомендуется сделать 50 повторений каждой ногой. Приводящие мышцы, к сожалению, так же не испытывают достаточной нагрузки при повседневных делах и, потому необходимо включать в свой комплекс упражнения на внутреннюю часть бедра. Боковые выпады – динамическое упражнение, которое способствует укреплению мышц и избавлению от лишнего жира.

Исходная позиция: встать ровно, ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой, кисти в замке. На вдохе необходимо сделать выпад в сторону, сгибая ногу в коленном суставе, одновременно таз отводится назад, а верхняя часть тела для равновесия наклоняется вперед.

На выдохе следует принять исходное положение, стараясь оттолкнуться пяткой от пола. Таким образом, нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Рекомендуется сделать 30 повторений в обе стороны.

Упражнения для подтяжки кожи над коленом

Валик над коленом – это отложения жировых запасов, поэтому физическую нагрузку следует сочетать с правильным питанием и соблюдением суточного дефицита калорий. Цель таких упражнений – удлинить мышцы над коленями, что сделает их визуально стройнее и красивее.

Упражнение 1

Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Ноги прямые, стопы на ширине плеч.

Поднять прямую ногу до параллели с полом и согнуть ее в колене, затем снова выпрямить, не опуская на пол. Рекомендуется сделать 20 повторений каждой ногой.

Упражнение 2

Исходная позиция: необходимо сесть на пол, обе руки позади корпуса в упоре, одну ногу поставить, согнув в колене, вторую приподнять над полом, натянув носок на себя. Следует делать махи вверх и вниз прямой ногой с малой амплитудой. Рекомендуется сделать 25 повторений каждой ногой.

Упражнения для похудения ног в икрах

Упражнения для похудения в икроножных мышцах нацелены на распределение умеренной нагрузки на эти мышцы и растяжении.

Упражнение 1

Исходная позиция: необходимо ровно встать, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнить приседание с отведением таза назад, одновременно следует вытянуть обе руки вперед. Колени не должны заходить за пальцы ног. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

Упражнение 2

Исходная позиция: необходимо ровно встать, стопы и колени вместе, затем на вдохе подняться на носки, колени держать вместе, на выдохе опустить пятки на пол.

Для максимальной эффективности рекомендуется взять в руки утяжелитель. Рекомендуется сделать 20-25 повторений за 3 подхода.

Прыжки на скакалке для похудения ног

Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без прыжков через скакалку. Это мощное жиросжигающее упражнение используется для повышения тонуса мышц ног, тренировки координации движений и выносливости.

Прыгать на скакалке лучше всего на мягкой, пружинящей поверхности или в кроссовках с пружинистой подошвой. Новичкам рекомендуется прыгать не более 20-30 сек. с перерывом за несколько подходов. Для опытных и подготовленных людей продолжительность подхода может составлять 3 мин, с последующим отдыхом в 30-60 сек.

Упражнения с фитболом для похудения ног. Комплекс на неделю

Фитбол давно зарекомендовал себя как полезное изобретение в мире фитнеса и бодибилдинга. С помощью его можно не только проработать целевые мышцы всего тела, но и разнообразить комплекс из привычных упражнений. Рекомендуется включать в свой комплекс 1-2 упражнения на ноги с фитболом.

Комплекс тренировок для ног с гантелями на неделю

Комплекс упражнений для ног становится более результативным, если используется дополнительный вес – гантели. Новичкам следует выбирать гантели от 2,5 – 3 кг. По мере укрепления мышц и развития выносливости вес гантелей необходимо увеличивать.

День 1. Статические выпады с гантелями

Исходное положение: необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, грудь подать вперед. Затем одной ногой сделать широкий шаг назад и опуститься строго вниз, сгибая колени. Задняя ступня опирается на носок, передняя стоит неподвижно.

Колено передней ноги не должно выступать за носок. Голень с бедром обеих ног образуют угол 90о. Колено задней ноги не касается пола. Корпус не рекомендуется наклонять вперед. Вернуться в исходную позицию, не распрямляя до конца в коленном суставе переднюю ногу. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода.

День 2. Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: необходимо ровно встать, лопатки свести, подбородок параллельно полу, стопы вместе, руки с гантелями на бедрах перед собой в расслабленном состоянии. Движение вниз начинается с отведения таза назад, упор делается на пятки.

Руки скользят вниз на расстоянии 2-4 см от ног и останавливаются на середине голени. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

День 3. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями являются базовым упражнением в процессе построения красивой женской фигуры. Исходное положение: необходимо ровно встать, прогнувшись в поясничном отделе, ноги поставить шире ширины таза, носки в стороны на 15о. Можно взять в руки две гантели и держать руки согнутыми на уровне плеч, другой вариант – взять одну гантель двумя руками и держать ее на уровне груди.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, как будто необходимо присесть на низкую скамью. При этом корпус наклоняется вперед для удержания равновесия. Опускаться следует до параллели с полом или немного ниже, если позволяет растяжка голеностопных суставов. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

Комплекс эффективных упражнений на ноги для девушек позволит добиться ощутимого результата через 3-4 недели регулярных занятий. Много повторений и интенсивный темп выполнения способствуют построению красивого рельефа, более быстрому похудению ног и, в целом, повышению мышечного тонуса.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях на ноги

4-минутная тренировка для быстрого похудения ног: