Упражнения для похудения пальцев ног
Здравствуйте. Сегодня мы вам покажем очень хороший комплекс упражнений для пальцев ног стопы. При ежедневном выполнении вы сможете полностью убрать боли и дискомфорт, например, онемение и так далее, за счет улучшения кровообращения, разработки пальцевой мускулатуры и связок.
Правила выполнения упражнений
Если болят пальцы на ноге или стопа под пальцами, эти упражнения помогают снизить болевые ощущения и улучшают подвижность в стопе и пальцах при невриноме Мортона, артритах и артрозах, болезни Келлера и других патологиях.
Важно. Упражнения разрешается делать только в период ремиссии. Во время обострений любой вид гимнастики запрещен. Обязательно досмотрите до конца, потому что ниже мы подробнее остановимся на противопоказаниях.
Обратите внимание на такие моменты:
- Делать упражнения нужно каждый день. За раз – 1 упражнение.
- Все движения должны быть плавными и аккуратными.
- Вы не должны ощущать усиление боли. Если такое имеет место – сокращайте амплитуду до приемлемой.
- Не спешите. Выполняйте все постепенно и в скором времени вы ощутите результат.
Важно. Если какое-либо упражнение вызывает сильную боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В этом случае лучше вернуться к выполнению упражнений после обследования у врача.
Техника выполнения
● Упражнение 1. Ставим стопу на пятку, так чтобы пальцы оказались вверху. Теперь сгибаем пальцы по направлению к полу насколько, насколько вы сможете это сделать. Задержите на пару секунд и медленно повторите. Выполняем это упражнение от 10 до15 раз. Оговоримся, что начинать можно и с меньшего количества повторов, поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям.
● Упражнение 2. Является продолжением предыдущего. Ставим стопу на пятку, так чтобы пальцы оказались вверху. Теперь сгибаем пальцы вниз, рукой захватываем все пальцы, кроме большого, и напрягаем пальцы, как будто толкаем их обратно. При этом рука удерживает их и мешает им выпрямиться. Таким образом вы должны держать пальцы в напряжении примерно 10 с. Потом расслабляете пальчики и с помощью руки тяните за пальцы вниз, растягивая таким образом связки в течение 10 секунд и потом расслабляете стопу. Так нужно повторить 6-10 раз.
● Упражнение 3. Ставим стопу на пятку, тянем носочки на себя. В таком положении под пальцы подставляем пальцы ладони. Теперь создаем напряжение так: пальцами ноги давим на пальцы руки, которые их сдерживают. Это похоже на надавливание педали газа в машине. Держим их в напряжении 5-10 секунд и расслабляем. Потом надавливаем пальцами руки на расслабленные носочки и подвигаем их максимально к себе. Держим так 10 с. Важно все делать очень осторожно. Повторить 5-10 раз.
● Упражнение 4. Очень просто делается. Вытяните ногу и поставьте ее на пятку. Разводите пальцы ног в максимально широко в стороны, задержите конечной точке на несколько секунд и затем расслабляйтесь. Так можно делать от 10-20 повторов или больше, если упражнение вам нравится.
● Упражнение 5. Разрабатываем 4 пальца относительно большого пальца ноги. Делать это нужно так. Вытяните ногу и поставьте ее на пятку. Большой палец тяните на себя, а остальные опускайте максимально вниз. Зафиксируйте немного в этом положении и затем сделайте наоборот – большой палец вниз, а остальные тяните вверх. Задержите на пару секунд и расслабьте ногу. Количество повторов 10-20.
Противопоказания
● при высокой температуре, например, во время простудных заболеваний;
● острые периоды воспалительных процессов в суставах;
● при обострении подагры;
● при травмах, переломах или трещинах, ноги, стопы или пальцев;
● занятия гимнастикой допускается делать не ранее, чем через три месяца после любой операции на стопе и пальцах ног, или на голеностопном суставе, или ахилловых сухожилиях;
Источник фото:
https://www.google.com.ua
Подписывайтесь на наши каналы:
Про здоровье
www.youtube.com/channel/UCdvelJCElBAEFYjh8fjuCDw
Здоровье и Долголетие
www .youtube.com/channel/UCjbLX05VnkZAmnmNp-_CUkA
Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!
Источник
Эксперт по движению, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская подготовила специально для Зожника лекцию о том, как стопы влияют на все тело человека, а также показала 6 эффективных упражнений из своего авторского курса.
Саму лекцию вы можете также посмотреть вот в этом видео, а комплекс упражнений для стоп – в видео ниже по тексту.
Прежде чем непосредственно перейти к сути разговора, ответьте для себя на несколько вопросов:
- бывают ли у вас боли в пояснице или шее?
- ноют ли колени?
- мешает ли дискомфорт в тазобедренных суставах?
- мучают ли головные боли?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, то вот вам мой настоятельный совет: присмотритесь внимательно к состоянию одной маленькой, но важной части своего опорно-двигательного аппарата – стопам.
Работая со стопой, мы помогаем всему телу в целом
Как правило, мы годами игнорируем эту часть своего тела. В социуме не принято тренировать стопы. Обычно мы рассуждаем следующим образом: ну, подумаешь, нога. Какое, скажите, отношение она имеет ко всему остальному телу? Да, мы втискиваем ее в тесную (но зато модную и красивую!) обувь, злоупотребляем каблуками, узким балетками, шлепками и тому подобное. Обувь — это тюрьма для наших ног, а «неправильная» обувь – кандалы.
Поскольку климатические условия не позволяют нам «освободить» наши ноги от обуви – я призываю обратить ваше внимание на эту маленькую часть тела при помощи элементарных упражнений. Более того, отмечу, что работая со стопой, пальцами ног, окружающими их тканями и суставами, мы не только улучшаем состояние наших ног, но и помогаем всему телу в целом.
Как вы думаете, почему у нас, к примеру, болят колени? Потому что они являются заложниками между тазобедренными суставами и стопами. А почему болит поясница? По той же самой причине – где-то нарушена мобильность. Разумеется, в этом виноваты не только стопы, но чаще всего работу над оздоровлением опорно-двигательного аппарата начинать нужно именно с них.
Упущение этой важнейшей части тела приводит к тому, что начинаются проблемы в области больших пальцев ног и мизинцев, перестает существовать опора на большой палец в шаге, и это запускает ряд необратимых изменений в биомеханике походки и, в принципе, движений, начинают рушиться миофасциальные цепи во всем теле.
Надо сказать, что в XXI веке у человеческого тела появились две серьезные проблемы: стопа и шея. Как вы думаете, насколько эти регионы связаны между собой? Мои клиенты говорят, что, работая с ногами, они перестают испытывать боль в плечах, между лопатками, в шейном отделе и так далее. Кроме этого, им становится легче дышать, расправляется осанка. Как, по-вашему, не чудо ли это?
Сегодня я предлагаю перейти от сомнений к практике и разобрать несколько простых упражнений, которые вы сможете включить в свою повседневную рутину (лично я обожаю маленькие фитнес-ритуалы), и тогда вы обеспечите комфорт и здоровье не только вашим ногам, но и улучшите работу всего тела, потому что стопы – это фундамент всего нашего опорно-двигательного аппарата, и ими нужно заниматься в первую очередь.
Комплекс упражнений для стоп
Помните, что работу с ногами нужно превратить в ежедневную норму наравне с чисткой зубов и другими гигиеническими процедурами.
1. Упражнение – МФР стоп
Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.
Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской).
Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп. Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов.
Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.
2. Упражнение – Замок
Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно.
Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами противоположной ноги.
В случае возникновения боли или чувства дискомфорта, посидите немного, спокойно подышите и дайте вашему телу привыкнуть к новым ощущениям.
На самом деле, боль и дискомфорт на начальном этапе – это вполне закономерное явление. Ведь большинство из вас никогда не уделяли достаточного внимания такой важной части тела, как стопа. Поэтому пальчики пребывают в «склеенном» состоянии, а так быть не должно. Обратите внимание на ножки малышей, насколько их пальчики подвижны и широко расставлены друг от друга. Вот именно такое состояние стопы является нормой, к чему мы, соответственно, и должны стремиться.
Далее непосредственно приступаем к выполнению мобилизационных техник: сгибаем и разгибаем пальцы стопы вперед и назад. Для удобства второй рукой придерживаем ногу за середину стопы.
Затем выполняем круговые движения сначала в одну и затем в другую сторону.
Повторяем упражнение для другой стопы.
Все движения выполняйте в комфортной амплитуде, плавно и мягко. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений. При необходимости уменьшите амплитуду.
Старайтесь не забывать о дыхании, челюсти не зажимайте. Спину держите ровной, не сутультесь. Следите за, так называемым, осевым вытяжением – представьте, что вас кто-то вытягивает вверх за макушку.
Не задирайте плечи к ушам. Понятно, что любое новое движение воспринимается организмом как стресс, и может спровоцировать неосознанное движение плеч вверх.
По мере выполнения, дискомфортные ощущения будут постепенно исчезать, и вы начнете испытывать в стопах расслабление и тепло.
3. Упражнение – Мобилизация пальцев ног
Сколько делаем: 12 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога немного впереди, пальцы ног широко расставлены.
Сначала 12 раз поднимаем вверх только большой палец ноги, при этом остальные четыре пальца оставляем неподвижными и хорошенько давим ими в пол.
Затем большой палец оставляем прижатым к полу и 12 раз поднимаем вверх только четыре других пальчика.
Повторяем упражнение для другой стопы.
Амплитуда движений должна быть комфортной, не доводите до болевых ощущений.
Кроме этого, во время упражнения старайтесь не смотреть себе на ноги. Дело в том, что для хорошей активации постуральных мышц спина должны быть ровной. Контролировать осанку можно при помощи зеркала.
Старайтесь не задерживать дыхание и не задирать плечи вверх.
Если у кого-то во время выполнения движений сводит ногу или начинается что-то вроде тремора, не страшно. Это следствие того, что нервная система начинает осваивать новые для нее движения. Вы слишком долго игнорировали стопу – эту свою замечательную важнейшую часть тела, и теперь пальчикам необходимо вернуть подвижность. Не паникуйте и продолжайте практиковать упражнение.
Напоминаю еще раз, упражнениями для ног нужно заниматься постоянно во избежание большого количества проблем, например, с, так называемыми, косточками больших пальцев, тонусом отводящих и приводящих мышц стопы, или даже с функциональностью ягодичных мышц.
4. Упражнение – Подъемы на больших пальцах у стены
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка десяти сантиметров. При этом затылком, грудной клеткой и крестцом прижимаемся к стене. Большие пальцы ног прижаты к полу, а остальные четыре пальчика на каждой стопе приподняты вверх.
На вдохе приподнимаемся вверх на основаниях больших пальцев, скользя корпусом по стене. На выдохе спокойно и плавно опускаемся на пятки.
Во время подъемов приподнятые над полом пальчики старайтесь не опускать.
Дышите спокойно и плавно через нос.
Вниз на ноги старайтесь не смотреть. Следите за осевым вытяжением позвоночника, вытягивайтесь за макушкой вверх.
В этом упражнении важно, что называется, не заваливать внутрь колени. Для лучшего контроля в качестве обратной связи можно использовать мячик для пилатеса – зажмите его между коленями и выполняйте упражнение.
5. Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены
Сколько делаем: 12 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч.
Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены.
Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку.
Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.
Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать».
Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде.
6. Упражнение – Дотягивание на одной ноге в три точки
Сколько делаем: 6 «треугольников» (можно больше, по желанию) на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед.
Выполняем упражнение на стабилизацию – поочередно дотягиваемся как можно дальше носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад (словно рисуем треугольник).
Делаем 6 таких «треугольников» или больше, если позволяет состояние вашей опорной голени. Затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение на другую сторону.
Часто бывает ощущение усталости в ногах, то есть, что называется, ноги «забиты». Это может приводить к проблемам с балансом. Если вам тяжело держать баланс, вполне допустимо носочком неопорной ноги касаться пола.
Не спешите, выполняйте движения в комфортном для вас темпе, контролируя опорное колено. Следите за тем, чтобы оно оставалось «мягким» и не «заваливалось» внутрь.
Кроме этого, важно сохранять бока одинаковой длины, то есть избегайте наклонов таза в стороны.
Помните, к упражнениям нужно подходить разумно. Для того, чтобы извлечь из них пользу, муки и жертвы не нужны. Самое главное – соблюдать правильную технику выполнения. Наша цель – научить нашу нервную систему новым движениям.
Автор лекции и программы «СТОПА»: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.
Смотрите также на Зожнике:
Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу
Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка
Как правильно растягиваться – практика и наука
50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков
Базовые акробатические элементы, владеть которыми должен каждый
Максим Кудеров Пятница, 07.02.2020
Источник
Упражнения для профилактики вальгусной деформации стопы
Появление вальгусной деформации стопы, или так называемых «косточек» на ногах, может очень сильно беспокоить обладателя этого неприятного заболевания, доставляя дискомфорт во время ходьбы и порождая определенные проблемы при подборе удобной обуви. Более того, игнорирование симптомов может привести к осложнениям – появлению артроза стопы, бурсита и даже остеохондроза. Многие считают, что избавиться от «шишек» можно лишь хирургическим путем, но на самом деле правильно подобранные упражнения от косточек на ногах могут быть очень эффективными, если болезнь у вас не запущена.
Целесообразность выполнения упражнений
Если вы заметили у себя появление выступающей косточки возле большого пальца, у вас наверняка возник вопрос: «Можно ли убрать косточку на ноге, и стоит ли этим заниматься?» Упражнения, выполняемые систематически, с точным осознанием цели на первых стадиях заболевания, помогут если не вернуть сустав в исходное состояние, то приблизить форму стопы к норме. К сожалению, ответ «может быть, само пройдет» в данном случае окажется неверным.
На самом деле так называемая «шишка» представляет собой деформированный плюснефаланговый сустав, который должен фиксировать большой палец ноги в правильном положении. Очень полезно регулярно выполнять упражнения при шишке на большом пальце ноги – их эффект неоспорим, поскольку они:
- Уменьшают дискомфорт при ходьбе,
- Помогают суставу принять правильную форму,
- Укрепляют тонус мышц ног,
- Производят общеукрепляющее воздействие на состояние здоровья.
Появление косточки может быть обусловлено разными причинами: длительным ношением неудобной узкой обуви, наследственностью, наличием избыточного веса и пр. Чем раньше вы обратили внимание на проблему, тем легче и быстрее ее можно будет устранить нехирургическим путем. Возможно, полностью убрать косточку на ноге упражнения не помогут, но они в значительной мере устранят дискомфорт, неприятные симптомы, исправят ситуацию с эстетической точки зрения.
Не забывайте о том, что в случае, если у вас начался воспалительный процесс в области сустава большого пальца, не стоит прибегать к паллиативным методам, надеясь на излечение. Следует немедленно обратиться к врачу.
Кому показана подобная гимнастика?
Гимнастика от косточек на ногах очень эффективна на начальных стадиях заболевания, а также в период реабилитации после хирургической операции (если избавиться от проблемы консервативными методами не было возможности).
Выполняя упражнения, следует соблюдать следующие нехитрые правила:
- Не делайте больших перерывов, то есть если вчера вы занимались, а в следующий раз вспомните о гимнастике только через две недели, нужного эффекта это не принесет;
- Желательно делать два подхода – утром и вечером, однако переутомляться не следует;
- Упражнения не должны быть слишком легкими для вас, мышцам надо работать – поэтому, если вы чувствуете, что вам все очень легко дается, увеличьте количество подходов.
Данные упражнения также очень эффективны для профилактики болезней стоп. От проблемных косточек на ногах страдают в основном женщины (и не только из-за выбора изящной, но неудобной обуви), поэтому девушкам, не испытывающим пока проблем с ногами, тоже стоит обратить внимание на эту гимнастику.
Комплекс упражнений
Перед выполнением зарядки следует провести общую разминку. Упражнений много, не обязательно каждый день выполнять весь комплекс. Их можно чередовать в зависимости от самочувствия, наличия времени и обстановки. Выполняем каждое примерно по 10 раз. Со временем (когда вы почувствуете, что все упражнения даются вам легко) нагрузку следует увеличить.
В самом начале следует разогреться, желательно также провести массаж стопы. Теперь можно начинать.
Многие упражнения от косточки на большом пальце ноги не требуют от вас максимальной концентрации, и выполнять их можно, например, параллельно с просмотром телепередачи, с вязанием или чтением книги. А некоторые – даже за рабочим столом:
1. Поднимаем предметы. Разложите на полу небольшие предметы. Это могут быть шарики скомканной бумаги, катушки ниток. Пробуем поднять их с помощи пальцев ног и переложить в ладонь. Со временем можете усложнить упражнение и брать более скользкие, узкие или мелкие предметы – например, пуговицы, карандаши, ручки (или колпачки от них). Затем пытайтесь удержать предмет в течение нескольких минут, положить на место и снова поднять пальцами ног. Упражнения от шишек на больших пальцах ног помогут вам осуществить сразу два полезных дела: например, если ваш ребенок разбросал игрушки, можно попробовать собрать их в корзину или коробку, параллельно выполняя данное упражнение.
2. «Велосипед». Это всем знакомое упражнение нужно делать с акцентом на стопы. Представьте, что вы едете на велосипеде и крутите педали только есть пальцами ног. Следите, чтобы голени двигались параллельно полу. Выгибаем стопу: она выпрямлена, когда «педаль» находится впереди, затем тянем носок к себе.
3. «Алфавит». Исходное положение – лежа. Подняв ногу, последовательно «пишем» кончиком стопы в воздухе буквы алфавита. Чем больше букв сможете изобразить, тем лучше.
4. Пишем буквы и цифры. А теперь попробуем на самом деле написать алфавит: сидя на стуле (руки на коленях), берем ручку или карандаш пальцами ног и пытаемся нарисовать на листочке геометрические фигуры (причем двигаем стопу не только по часовой стрелке, но и обратно). Когда у вас это получится, переходим к буквам и цифрам.
5. Преклоняем колени. Встаем на колени, затем поворачиваем стопы обеих ног таким образом, чтобы все пальцы стояли на полу. Садимся на соединенные вместе пятки (лодыжки также прижимаются друг к другу). Через полминуты поднимаемся в исходную позицию, потом повторяем упражнение.
6. Ходьба босиком. Босиком ходим на носках, наружной стороне стопы, на пятках. Не забывайте, что данные упражнения при наличии увеличенной косточки на большом пальце ноги не должны доставлять вам дискомфорта. Если шишка большая и болезненная, не усердствуйте при ходьбе на внутренней стороне стопы. Выполняем упражнение следующим образом: встаем на носки и тянемся макушкой вверх. Затем начинаем ходить на носочках, продолжая фиксировать спину в прямом положении. Ходьбу продолжаем на наружной стороне стопы, заканчиваем на пятках. Упражнения для уменьшения косточки на ноге очень полезно проводить на пляже, где есть возможность ходить по песку или гальке. Если поблизости нет пляжа, можно принести какое-то количество песка и высыпать его в емкость – она должна быть достаточно широкой, чтобы вы могли сделать несколько шагов в обе стороны.
7. «Цыпочки». Встаньте на цыпочках и походите в разные стороны. Затем поприседайте на носках и таким же образом осуществляйте повороты. Это отличная зарядка от косточек на ногах, поскольку она укрепляет мышцы стопы.
8. Прыжки. После ходьбы и приседаний можно перейти к прыжкам. Прыгать нужно, отталкиваясь от пола пальцами ног. Не обязательно на максимальную высоту – дискомфорта не должно ощущаться.
9. Сгибаем ноги. Сидя на полу и опираясь сзади на руки, вытягиваем ноги вперед. Начинаем сгибать их в голеностопах.
10. Двигаем пальцами. Исходное положение такое же. Сконцентрируйтесь на пальцах ног. Постарайтесь двигать каждый из них отдельно. Вначале это получится не очень хорошо, но со временем вам удастся контролировать нужные мышцы.
11. Разводим пальцы в стороны. Стараемся развести пальцы ног как можно шире. Фиксируем их в таком положении, затем расслабляемся и выполняем повтор.
12. Перекаты. Медленно перекатываемся с носка на пятку, затем обратно.
13. «Гладим белье». Возьмите отрез ткани и положите его перед собой. Пальцами ног попробуйте создать как можно больше складок, а затем расправить, разгладить ткань. Теперь повторите то же следующим образом: сминаем ткань, затем поднимаем ее над полом при помощи пальцев ног. Кладем обратно и разглаживаем.
14. Щипки. Как и в самом первом упражнении, раскладываем возле себя различные предметы, но не поднимаем их, а стараемся «ущипнуть» и быстро отпустить, чтобы они вернулись на свое место.
15. Стул вам в помощь. Держась за спинку стула, становимся на цыпочки. Затем опускаемся на колени, не отрывая от пола пальцев ног. Фиксируем себя в этом положении как можно дольше. Встаем в исходное положение и перекатываемся, опираясь сначала на пятки, затем на носки, потом на колени. И снова: пятки – носки – колени.
16. «Гусеница». Сидя на стуле, сгибаем ноги под углом 90 градусов и устойчиво ставим на пол ступни. Начинаем перемещать стопу за счет того, что ваши пальцы сгибаются и передвигаются по полу (имитируя движение гусеницы) – сначала вперед, затем назад.
17. Тянем резину! Вам понадобится резиновое кольцо, которое нужно надеть на большие пальцы (исходное положение – сидя). Вместо кольца можно взять обычную резинку, но она должна быть прочной и достаточно упругой. Растянув ее, начинаем сгибать и разгибать пальцы ног. Второй вариант: разводим стопы как можно дальше в стороны, натягивая резинку, затем сводим их.
18. Упражнение с бутылкой. Попробуйте катать стопой твердую бутылку (пластиковая не подойдет), скалку или какой-нибудь похожий цилиндрический предмет не очень большого диаметра. Сначала выполняем упражнение одной ногой, затем другой. Перекатываем бутылку (ее можно наполнить водой) в разных направлениях.
19. Вверх – вниз – в стороны. Стоя босиком, соединяем стопы вместе, чтобы они соприкасались (косточки больших пальцев должны быть рядом, пятки тоже вместе). Медленно поднимаемся на носки, фиксируем это положение. Опускаемся на пол. Теперь ставим стопы отдельно. Раздвигаем пальцы ног в стороны, снова задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Сдвигаем их обратно, расслабляемся.
20. Напряжение – расслабление. Сидя на полу с вытянутыми ногами, сильно сожмите пальцы на ногах, затем расслабьте их. Желательно зафиксировать согнутое положение примерно на полминуты (представьте, что вы схватили всеми пальцами ног карандаш или ручку и теперь удерживаете ее). А теперь попробуйте сгибать только большие пальцы: фиксируем их в напряженном состоянии, а затем отдыхаем. Со временем количество подходов можно увеличить, а также усложнить упражнение: наденьте на большой палец ноги резиновое кольцо – так сгибать пальцы будет сложнее. Но вам нужно будет постараться сделать это, преодолевая сопротивление.
Данные упражнения полезны не только для улучшения состояния суставов ног, уменьшения периода реабилитации, но и для профилактики. Не забывайте также о прогулках на свежем воздухе, закаливании (например, контрастный душ – простой и всем доступный способ), следите за рационом питания и режимом дня. Здоровья вам и легкой походки!опубликовано econet.ru.
Источник