Упражнения для похудения при плавании

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Упражнения для похудения при плавании

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
2 неделя – по 300 метров.
3 и 4 неделя – по 400 метров.
5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

от 60 ккал – плывя брассом.
от 80 ккал – плывя на спине.
от 100 ккал – плывя кролем.
от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Источник

Если учесть приведенные ниже рекомендации, плавание может стать надежным союзником в борьбе с лишним весом. Универсальные схемы для похудения при помощи плавания.

Сочетание плавания и правильного рациона питания считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом, избавления от жировых отложений.

Факты, подтверждающие превосходство плавания над другими видами физической активности:

Занятия плаванием увеличивают скорость обмена веществ на 50%;
За 30 минут активного плавания можно сжечь до 400 ккал, энергетические затраты пловца на 25% выше, чем у бегуна;
Водная среда исключает вероятность мышечной перегрузки, растяжения суставов и связок;
Плавание устраняет целлюлит, внешние проявления и причины;
При регулярных плавательных тренировках укрепляется здоровье, нормализуется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, артериальное давление, нервное напряжение снижается, а работоспособность человека – увеличивается;
Во время плавания вода массирует тело человека, за счет этого прорабатываются все мышцы, тело становится более гибким, а фигура – стройной и подтянутой. Если плавать кролем или баттерфляем, то будут развиваться мышцы бедер, ягодиц и пресса, мышцы ног и рук всегда будут в тонусе. Плавание брассом оказывает воздействие на внутренние и боковые поверхности ног, а если плавать на спине, то можно сформировать красивую осанку и избавиться от жировых отложений на боках. При любом стиле плавания будет активно работать пресс и плечевой пояс.

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы похудеть при помощи плавания, нужно учитывать следующие рекомендации:

Тренировки должны проходить регулярно. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и привести фигуру в порядок, рекомендуется плавать 3-4 раза в неделю;
Каждая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут, причем следует именно плавать 70% тренировочного время, просто проводить время в воде недостаточно;
Наибольшую пользу принесут занятия с тренером. Профессиональный инструктор будет рассматривать ваши цели и разработает программу для тренировок с их учетом. Тренер подберет оптимальные упражнения, расскажет, какими стилями будет лучше плавать, а также проследит за исполнением, чтобы каждый элемент был правильным с точки зрения техники. Тренировки по обозначенной программе помогут ощутить первые результаты намного быстрее. Если вы не можете заниматься с тренером постоянно, наймите его на пару уроков, во время которых вы сможете определить правильный курс для себя;
Перед тем, как приступить к плаванию, необходимо провести качественную разминку на суше, она должна продолжаться как минимум 5-10 минут;
Интенсивность нагрузок должна соответствовать физической подготовке. Если вы уверенно держитесь на воде и хорошо плаваете, диапазон нагрузок для вас станет намного шире.

Методика интервальных тренировок

Такая методика подойдет для людей в хорошей физической форме и с аэробной подготовкой. Основные факты и правила для интервальных тренировок:

Если сравнивать по интенсивности сжигания жира аэробные и интервальные нагрузки, последние будут в 3-9 раз эффективнее;
При интервальных тренировках важно строгое соблюдение режима, для того, чтобы приступить, нужно быть уверенным в своей физической подготовке. Начинать интервальные тренировки следует при поддержке опытного тренера, он сможет составить программу с учетом уровня подготовки и персональных особенностей организма;
Перед интервальной тренировкой проводится разминка на суше, затем следует несколько минут поплавать разными стилями. После тренировки обязательно должна проводиться заминка.

Пример универсальной интервальной тренировки:

Плавание почти в полную силу, примерно на 90% от своих максимальный возможностей, желательно делать это в стиле баттерфляем, но для первых тренировок подойдет плавание вольным стилем, продолжительность – 20-30 секунд;

Плавание брасом в низком темпе на протяжении 15-30 секунд, это должно расслабить тело и позволить отдохнуть.
Так выглядит один цикл интервальной тренировки, его следует повторить 7-10 раз. Во время одной тренировки нельзя менять продолжительность элементов цикла, к примеру, если продолжительностью первого отрезка вы выбрали 30 секунд, а второго – 15 секунд, то они должны иметь такую продолжительность в каждом цикле.

Авторы методики рекомендуют именно такую продолжительность, но она подбирает персонально.

Если нагрузка подобрана правильно, то вы должны на 5-7 цикле ощутить полный упадок сил.

Если силы покидают вас значительно раньше, значит, программа для вас слишком сложна, необходимо ее изменить. К примеру, сделать каждый отрезок на 5 секунд короче или выполнять на 1-2 цикла меньше. Если же, напротив, при выполнении седьмого цикла вы ощущаете, что силы у вас еще остались, значит, нагрузку потребуется увеличить.

Через какое-то время тело начнет привыкать к нагрузкам, они уже не будут казаться столь интенсивными. Для того, чтобы нагрузки приносили нужный результат, можно увеличить продолжительность активного времени до 40 секунд, снизить время отдыха до 10 секунд, также можно увеличить количество циклов до 15.

Что нужно знать про интервальные тренировки?

Это очень тяжелые спортивные нагрузки, следует быть готовым к этому и не жалеть себя;
Важно соблюдать периодичность и поводить интервальные тренировки не чаще 2-3 раз в неделю, при этом отдыхать между ними следует не менее двух дней;
Когда общая продолжительность ваших интервальных тренировок составит несколько недель, от них нужно будет отдохнуть. На пару месяцев следует перейти на обычные тренировки, а затем снова вернуться к интервалам.

Советы для тех, кто хорошо плавает:

Больше всего энергии тратится при плавании кролем;
Важно следить за уровнем своего пульса. Для того, чтобы терять 450-800 ккал в час, пульс должен составлять 60-70% от максимально допустимого для вас значения;
Для того, чтобы работали все группы мышц, нужно использовать разные стили плавания;
Совершенствуйтесь постепенно, начинайте плавать дольше, наращивайте темп, работайте над техникой.

Советы для тех, кто неплохо плавает, но пока не дотягивает до профессионала

Приведенный выше режим тренировок может показаться для вас сложным, лучше будет начать с такой схемы:

Разминка на суше, продолжительность 5-10 минут;
Неторопливое и спокойное плавание в течении 15 минут, помогает организму адаптироваться к водной среде;
Приступаем к основному комплексу, держимся руками за плавательную доску и проплываем только при помощи ног 200 метров;
Зажимаем колобашку бедрами и проплываем 200 метров только при помощи работы рук;
Оставшееся время тренировки следует плавать разными стилями, чередуя спокойное плавание и плавание с ускорением;
В самом конце тренировки можно просто спокойно поплавать в качестве отдыха.

Советы для тех, кто плавает плохо

Начинайте с получасового занятия, затем постепенно увеличивайте тренировочное время, сначала до 40 минут, потом – до часа. На каждой тренировке следует использовать плавательные доски и специальные мячи.

Подойдет такая тренировочная схема:

Разминка на суше, продолжительность 5 минут;
Разминка в воде – совершайте простые движения и упражнения в течении 5 минут;
После разминки можно приступить к плаванию, проплывите 5 минут кролем, в течении всего времени можно держаться за доску, затем пару минут передохните;
Проплывите 5 минут брасом, если не получается, можно держаться руками за доску и работать исключительно ногами, далее отведите пару минут на отдых.

Основной тренировочный цикл следует повторить несколько раз, количество определяется персонально. Если вы замечаете, что очень часто вынуждены использовать доску для плавания, значит, нужно подобрать упражнения для укрепления рук в воде.

Даже самые скромные возможности в плавании можно довести до профессионального уровня. Главное, регулярно тренироваться, совершенствоваться и верить в себя!

Источник