Упражнения для похудения при протрузиях

Зачастую клиентки умалчивают о наличии подобных симптомов, опасаясь того, что тренер начнет перестраховываться и уберет у них все эффективные (на их взгляд) упражнения, а значит никаких результатов не будет. Прежде чем рассказывать о том, как на мой взгляд следует тренироваться при наличии подобных патологий, я ещё раз акцентирую внимание, что точная диагностика — это ключ не только к здоровью и безопасности, но и ЭФФЕКТИВНОСТИ Ваших тренировок, проще говоря, если для Вас в настоящее время опасно выполнять приседания и тяги в развивающем режиме из-за наличия проблем с позвоночником, то игнорирование данного факта 100% приведет к обострению и, как минимум, лишит Вас на время возможности регулярно тренироваться, а, возможно, закончится осложнениями. Даже если у Вас нет подтвержденного диагноза, но тренер посмотрев на Вас, говорит о том, что есть подозрение на тот же передний наклон таза, поверьте, НЕ СТОИТ это игнорировать и стоит послушать своего тренера, чтобы это нарушение осанки не привело в итоге к появлению травмы, если её ещё нет.

Первое очевидное правило:

Тренировочная программа должна быть составлена с учетом наличия протрузий или межпозвоночных грыж, а так же с учетом периода протекания заболевания (обострение или нет?). Вы должны тренироваться в рамках данной программы, понимая, что это рационально и эффективно.

И вот тут начинаются разные мнения о том, какая же это должна быть тренировочная программа. Есть два наиболее радикальных:

а) необходимо навсегда исключать осевую и сдвигающую нагрузку на позвоночник (приседания, тяги и тп), делать упражнения исключительно в разгрузочных положениях (сидя, лежа), укрепляя «мышечный корсет». Обычно такое мнение транслируют очень осторожные тренеры с подачи некоторых (далеко не всех, замечу! Даже среди врачей есть совершенно полярные мнение на данный счет) врачей. Логика, которая объясняет данную концепцию проста: снимаем дополнительную нагрузку на позвоночник = снижаем риски прогрессирования патологии (ведь получена она в результате избыточной нагрузки на позвоночник, которая возникла или из-за неоптимальной техники выполнения или просто из-за избыточности тренировочного объема/интенсивности);

б) нельзя убирать осевую и сдвигающую нагрузку, так как иначе спина будет болеть еще больше. Такого мнения придерживаются в основном спортивные тренеры, посмотрев на опыт своих же спортсменов с травмами, которые начинают жаловаться на боли в спине именно после того, как прекращают или приостанавливают тренировки, а пока тренируются — всё ок (относительно). Логика в следующем: продолжая давать осевую и сдвигающую нагрузку на позвоночник, мы заставляем наш организм адаптироваться к ней, укрепляясь там, где нужно. Поэтому в повседневной жизни, где так же есть осевая нагрузка (когда Вы просто стоите или идете, например), но гораздо меньшей величины — ничего не болит, организм адаптирован к более высокой нагрузке и тренирован. Перестанем тренировать — степень адаптации снижается и уже повседневная осевая нагрузка начинает приносить беспокойство.

Ниже я приведу своё мнение о тренировках при наличии протрузий и межпозвоночных грыж, но для того, чтобы этот материал не становился похожим по объему на главу какой-нибудь книги, все теоретические рассуждения и объяснения собственной логики я оставлю за его рамками, если у Вас есть вопросы — спрашивайте в комментариях, я обязательно отвечу.

Тренировочный процесс при наличии протрузий и межпозвоночных грыж должен быть разделен на три этапа:

1) Этап тренировок после получения травмы или в период обострения.

Периодом обострения можно считать любой период, когда у Вас начинает регулярно болеть спина и при этом есть подтвержденный диагноз поставленный ранее. Этот этап НЕ заканчивается, если спина всё ещё продолжает болеть и Вы НЕ переходите к 3-ему этапу, пока Ваша спина болит. На этом этапе более чем приветствуется консультация с врачом (да-да, в идеале она приветствуется всегда, но давайте не будем делать вид, что мы все любим бегать по врачам), так как он может назначить, в том числе, медикаментозное лечение. Что мы можем делать на этом этапе.

а) полностью исключить нагрузку и взять перерыв от тренировок, если спина действительно сильно болит или накануне обострения Вы объективно завысили тренировочный объем и частоту;

б) если тренировки не исключаются, то, как минимум, стоит исключить все упражнения, которые вызывают дискомфорт и боль, даже, если они на Ваш взгляд (или на взгляд Вашего тренера) не противопоказаны.

в) ИСКЛЮЧИТЬ избыточную осевую и сдвигающую нагрузку на позвоночник. Полностью убирайте приседания, тяги и их аналоги. Снижайте (если не убираете полностью) нагрузку даже там где есть косвенная сдвигающая нагрузка (например, в гиперэкстензиях).

г) тем более никакой ударной нагрузки на позвоночник. Никаких прыжков, бега и групповой аэробики. Вы даже не представляете сколько здоровых женщин на этих «групповых попрыгушках» получили травмы спины (крестец страдает чаще других отделов позвоночника) из-за избыточной ударной нагрузки на позвоночник, которая накопилась и в итоге привела к травме.

Тренировочная программа строится в реабилитационном стиле (те выбираем самые разгрузочные положения для позвоночника), но несмотря на это, она может быть более чем эффективна с точки зрения женских приоритетов тренинга, так как в приоритет выходят такие упражнения как обратная гиперэкстензия (обычная гиперэкстензия может, конечно, остаться в программе, но в ней есть сдвигающая нагрузка и это следует учитывать и другие упражнения, которые великолепно акцентируют ягодичные, а так же, обычно, необходимо дополнительно укреплять мышцы живота, что полностью соответствует распространенным женским приоритетам в тренировках («живот и попа»).
2) Второй этап тренировок может быть логичным продолжением первого, а так же иногда может быть интегрирован в первый, так как полноценная реабилитация будет невозможна без устранения мышечного дисбаланса. Этот этап посвящен конкретно данной задаче — «устранить мышечный дисбаланс» и актуален, естественно, только в случае, если таковой мышечной дисбаланс имеется. Я его вывожу в общую рекомендацию, так как это часто встречающаяся проблема у «спинальников», например, регулярно встречается, что мышцы разгибатели-спины у таких людей укорочены и находятся в гипертонусе, мышцы живота наоборот удлинены и ослаблены, мышцы-сгибатели бедра так же в гипертонусе и укорочены, а вот ягодичные и бицепс бедра — растянуты и слабы. Поэтому, когда девушка у которой болит спина, решает её «закачивать», самостоятельно исправив эту проблему (или так решает её тренер), то в результате может получить вовсе не облегчение, а осложнение. Пошла она в тренажерный зал, например, усиленно делать гиперэкстензию с нейтральной спиной, да ещё и высоту упора выставила неправильно, делая вместо сгибания-разгибания в тазобедренном суставе — непонятно что, и акцентировала в итоге разгибатели спины, которые и так в гипертонусе, да еще и добавив сдвигающей нагрузки (а может и на фоне небезопасного разгибания-сгибания спины). В итоге проблему она себе усугубит, так как «скрючит» ещё сильнее.

Итак, этап устранения мышечного дисбаланса — крайне важен, даже если травмы позвоночника ещё нет (но нарушение осанки — уже очевидно). Тем более, если травмы ещё нет! Не игнорируйте его, так как устранение дисбаланса поможет на 3-ем этапе правильно распределять нагрузку на Ваш позвоночник и сделает тренировки безопасными. На этом этапе важно не только тренировать ослабленные группы мышц, но и правильно тянуть/расслаблять мышцы в гипертонусе, с помощь массажа и МФР
3) На третьем этапе мы возвращаем осевую и сдвигающую нагрузку несмотря на наличие грыж или протрузий. Как раз потому, что нам нужна дополнительная нагрузка, чтобы Ваш организм адаптировался к ней, несмотря на наличие травм, и спина не беспокоила в обычной жизни. Но, естественно, возвращение это не оголтелое и безумное. Вот чек-лист, который необходимо проверить, прежде чем возвращать данную нагрузку:

а) Вы успешно прошли 1) и 2) этапы, избавившись от болей в спине и мышечного дисбаланса. Заметьте, эти этапы могут длиться не один месяц, особенно, если мышечный дисбаланс сформировался давно, но, поверьте, для Вас принципиально важно его устранить, да и с эстетической точки зрения — это именно то,что Вам нужно (растянутый и выпяченный живот, например, приседания уже не исправят, а скорее зафиксируют его таковым).

б) Вы выполняете все упражнения с осевой и сдвигающей нагрузкой в подчеркнуто правильной технике со строжайшим контролем нейтрального положения спины. Вы видели как наши тренеры работают с гимнастической палкой, которую прикладывают к спинам своих клиентов? Вот это и есть — контроль нейтрального положения спины, безусловно, можно осуществлять его и за счет внимательного визуального наблюдения, если знать куда смотреть. Более чем вероятно, что Ваша техника оставляет желать лучшего (и травму Вы получили именно поэтому), а значит придется уделить много времени её коррекции, прежде чем хоть как-то повышать рабочие веса и интенсивность.

в) Речи не идет о развивающей нагрузке в таких упражнения. Это значит, что Вы не ставите большие рабочие веса, не работаете в отказ и, естественно, никакого «читинга».

г) Вы никогда не добираете весь тренировочный объем за счет таких упражнений. Проще говоря, Вы можете поприседать в начале тренировки с небольшим рабочим весом и далеко не в отказ по количеству повторений, а потом добрать тренировочный объем за счет упражнений без осевой нагрузки — жима ногами, разгибаний бедра и тп.

д) «Одноногие» упражнения с осевой нагрузкой — хорошее решение для Вас. Например, ключевыми могут стать тяга на одной ноге и приседания-ножницы (выпады). Вы не менее качественно нагрузите свои целевые мышечные группы (а может и более качественно), чем при выполнении «двуногих» упражнений, но из-за меньшего рабочего веса при этом значительно снизите осевую нагрузку на позвоночник (рабочий вес меньше ибо движение выполняет одна нога, а не две).

Вот такие мои рекомендации по построению тренировочного процесса при наличии межпозвоночных грыж и протрузий. Я понимаю, что даже на то, чтобы принять такой диагноз и появления ограничений связанных с ни, понадобится время и определенные усилия, что это расстраивает и демотивирует, что многим может казаться, что «меньше знаешь — крепче спишь», но поймите одно: иллюзия возможности быстрых результатов — это иллюзия, травма — это ограничение, но не крест на Ваших тренировках, а фитнес — это образ жизни, то, чем Вы занимаетесь регулярно, на протяжении длительного времени, а не несколько месяцев в запале, осознав, что летом на пляже Вы будете выглядеть не комильфо, если прямо сейчас не начнете тренироваться и следить за питанием. Тот, кто мыслит таким образом, даже несмотря на наличие данных ограничений получает результаты лучше, чем тот, кто не имея никаких ограничений по здоровью, находится в плену иллюзий и заблуждений.

P.S. Польза при травмах позвоночника «растяжки», йоги и тп — ОЧЕНЬ сомнительна, если это используется не как один из инструментов для коррекции того же мышечного дисбаланса (интегрированного в общую систему), а как панацея.

#salihovateam_fit

Источник

Протрузия шейного отдела – это сильная деформация межпозвонкового диска, при котором одна из его сторон оказывается выдавленной за пределы своего нормального положения. Протрузия является первопричиной грыжи диска, которая оказывает сильное негативное влияние на работы жизненно важных функций и внутренних органов.

Многие врачи не делают большого различия между протрузией и грыжей, считая первую начальной стадией появления грыжевых образований. Главное отличие между этими двумя явлениями состоит в том, что при протрузии фиброзное кольцо хоть и сильно изменяет свою форму, но все же сохраняет целостность, а при грыже происходит его разрыв, а это позволяет жидкости (пульпозному ядру) вытекать из диска наружу. (См. также: симптомы протрузии шейного отдела позвоночника).

Основные причины заболевания

Протрузии можно встретить в любом из отделов позвоночного столба, но если опасные изменения выявлены в верхней его части – в шейном отделе, здоровье пациента находится под серьезной угрозой. Это объясняется значительным сужением позвоночного канала в этом участке, через который проходят основные кровеносные сосуды, питающие мозг, трахея, через которую происходит обмен воздухом при дыхании, различные нервные волокна и так далее. Поэтому, выполнение ЛФК при протрузии шейного отдела может быть очень опасным, если его выполнять не правильно.

Развитие протрузии в шейном отделе происходит довольно быстро, что делает сроки ее перехода к грыже довольно короткими. Этого ни в коем случае нельзя допускать, поскольку такое развитие событий вызовет защемления важных тканей и сосудов, что приведет к проблемам в функционировании головного мозга, вызовет сильнейший и непреходящий болевой синдром, нарушит нормальное кровообращение и вызовет частичные онемения.

Протрузия позвонков шейного отдела не выступает в роли самостоятельной болезни, а, в свою очередь, является следствием других заболеваний, которые провоцируют развитие разрушительных процессов, поражающих отдельные позвонки и межпозвонковые диски. Одним из таких негативных факторов, который часто называют причиной протрузии, считается остеохондроз.

Кроме того, довольно часто к появлению протрузии приводят врожденные и приобретенные виды деформаций, к которым относят сколиоз, патологические формы кифоза и лордоза. Нередко деформация межпозвонковых дисков наблюдается как следствие травм позвоночника, а также на фоне прогрессирующего остеопороза, когда из-за нехватки кальция происходит истончение стенок фиброзного кольца.

При этом следует учитывать, что образованию протрузии способствуют некоторые факторы, которые также следует учесть и по возможности нейтрализовать в профилактических целях. Среди наиболее значимых из них выделяют:

несбалансированное питание;
слабый иммунитет;
малую подвижность, обусловленную образом жизни или работой;
частые переохлаждения;
неправильная осанка;
большая масса тела.

Специфика заболевания

Чтобы лучше понимать причины возникновения протрузий и их последствия для организма, нужно представить себе строение и роль шейного отдела. Состоит он всего лишь из 7 позвонков, которые отличаются небольшими размерами и относительной хрупкостью в сравнении с другими отделами позвоночного столба. При этом именно от шейного отдела требуется совершение многих сотен, а то и тысяч различных микродвижений каждый день!

Не нужно забывать, что черепная коробка вместе со всем содержимым имеет довольно большой вес, который вынуждены удерживать шейные позвонки. Получается, что при своей анатомической слабости верхняя часть позвоночника является наиболее подвижной и вынуждена выдерживать ежедневно большие нагрузки. Вследствие этого происходит быстрый износ дисков, которые разрушаются и приводят сначала к появлению протрузий, а затем и грыжи. (См. также: протрузия шеи — лечение и профилактика).

Специалисты отмечают ряд особенностей шейного отдела, которые значительно повышают риск возникновения протрузии в этом участке позвоночного столба:

из 7-ми позвонков шейного отдела 2 самих верхних вовсе не имеют дисков;
между отдельными позвонками большее расстояние, чем в других отделах;
позвонки отличаются анатомически между собой;
шея часто вынуждена совершать движения, у которых весьма большая амплитуда;
голова постоянно должна поддерживаться в определенном положении;
в шейном отделе позвоночный канал имеет самый маленький диаметр;
верхняя часть позвоночника имеет выгнутую форму (лордоз).

Симптоматика протрузии шейного отдела:

хронические ноющие боли;
иррадиация болевого синдрома в область между лопатками, в плечевой пояс;
слабость в мускулах верхних конечностей;
частичное онемение пальцев, острое покалывание иногда жжение;
цервикалгия (невозможность повернуть или наклонить голову в сторону);
резкие скачки артериального давления;
проблемы со сном.

Также следует выделить ряд неврологических симптомов, которые появляются на фоне постоянного болевого синдрома и плохого сна. Речь идет о хроническом чувстве усталости, повышенной раздражительности, плаксивости и тому подобному.

Методы диагностики

Обычно врачи назначают рентгенограмму, компьютерную диаграмму (КТ) и МРТ – магнитно-резонансную томографию. Последний способ является наиболее информативным и безопасным для здоровья пациента, хотя стоимость его наиболее велика из всех трех вышеназванных методик. МРТ позволяет точно установить размер и форму протрузии, характер воспалительных процессов и даже диаметр внутри позвоночного канала.

Процесс лечения

Протрузии хорошо поддаются лечению, но оно обязательно должно вестись по нескольким направлениям, отличаться соблюдением регулярности и последовательности, а также пациент сразу должен рассчитывать на то, что оно будет довольно затяжным.

Основные разновидности применяемых методик:

традиционное лечение при помощи таблеток;
различные процедуры из физиотерапии;
оздоровительные массажи;
упражнения лечебно-физкультурного комплекса;
приемы мануальной терапии;
акупунктуру, иглоукалывание.

Следует заметить, что массаж и мануальная терапия очень эффективно борются с протрузиями в шейном отделе, но ни в коем случае не следует применять эти методики во время обострений, так как высока вероятность нанести серьезный и непоправимый вред. Как вариант, можно воздействовать на смежные зоны, что также даст частичный положительный эффект, а после того, как обострение пройдет, переключится непосредственно на очаг проблемы.

При использовании мануальной терапии и массажа очень многие неприятные симптомы проходят сами собой, чему способствует нормализация кровообращения, устраняющего все застойные явления.

Помимо того в результате выполнения массажных процедур улучшаются двигательные функции позвоночного столба. Мускулы становятся более эластичными и приходят в тонус, а их роботоспособсность значительно повышается.

Роль ЛФК в борьбе с протрузией шейного отдела

Активный образ жизни в сочетании с регулярным выполнением специальных упражнений, которые объединены в лечебно-физкультурный комплекс (ЛФК), является самым лучшим способом вернуть себе хорошее самочувствие и избавиться от протрузий, предотвратив, заодно, их появление в будущем. Главная задача полезной физической нагрузки состоит в том, чтобы поддерживать тонус в мышцах и укреплять, что поможет разгрузить позвонки и устранит протрузию. Кроме того, ЛФК помогает вернуть гибкость суставам, обеспечив большую амплитуду поворотов головы. Выполняя отдельные упражнения, следует контролировать свои ощущения и немедленно прекращать тренировку, если возникает болезненность или чувство дискомфорта.

Основные упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника являются наклоны, повороты и запрокидывания головы с противодействием, что одновременно повышает гибкость работы суставов и укрепляет шейные мускулы. Очень важно при выполнении отдельных упражнений соблюдать правильный ритм и избегать резких движений головой, чтобы не повредить позвонки и тонкие ткани.

Если на протяжении длительного времени традиционные методы лечения протрузий не дадут стойкого положительного результата, то придется применить хирургическое вмешательство. Сам по себе этот способ нежелателен и применяют его в последнюю очередь. Стоит отметить, что медицина не стоит на месте и оперативное вмешательство при протрузиях постоянно эволюционировало. На данный момент это привело к появлению столь эффективного метода воздействия, как лазерная хирургия. При помощи луча лазера оказывают прямое воздействие на диск, что позволит уменьшить размер пульпозного ядра и вернуть межпозвонковому диску его естественную форму.

Основные правила при проведении лечебной гимнастики

Для того чтобы оздоровительная гимнастика давала максимальный результат, необходимо соблюдать некоторые простые правила:

перед выполнением комплекса упражнений желательно принять ванну или хотя бы душ, что разогреет мышцы и суставы, подготовив тело к физическим нагрузкам;
после того как тренировка закончится, необходимо около получаса спокойно полежать, позволив телу расслабится и восстановиться;
все упражнения следует делать в щадящем режиме, чтобы не переусердствовать, так как это чревато серьезными последствиями;
подбирать упражнения для ЛФК должен врач, так как не все из них одинаково полезны на разных стадиях развития протрузии;
при выполнении упражнений необходимо осуществлять контроль дыхания, совершая глубокие вдохи и выдохи в такт своим движениям.

Следует учитывать, что положительный результат придет не сразу, так как залогом выздоровления является длительное и регулярное выполнение упражнений.

Простые упражнения для ЛФК

Комплекс ЛФК, направленный на лечение протрузий шейного отдела, выполняется из различных исходных положений – лежа, сидя и стоя. Изменение положений тела при проведении упражнений позволяет укреплять различные мышцы, чтобы создать надежный корсет мускулов для поддержки головы.

Для начала нужно лечь на спину, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. Затем необходимо приподнимать тазобедренный сустав вверх, фиксируя положение в верхней точке на несколько секунд.
Далее, нужно стать на четвереньки и приподнять влево левую руку и ногу, удерживая такое положение как можно дольше. Потом то же самое делают уже в другую сторону.
Для следующего упражнения необходимо перевернуться на живот и приподнимать над полом одновременно голову, грудную клетку и верхние конечности вперед и вверх, стараясь не отрывать нижнюю часть туловища. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в исходное положение.
Перевернувшись на спину, необходимо лечь ровно, вытянув руки вдоль тела. Затем на вдохе осуществляют потягивание руками к ногам, возвращаясь на выдохе в первоначальное положение.
Чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо немного согнуть в коленях ноги. Приняв эту позицию, напрягают мышцы пресса, не останавливая при этом дыхательный процесс.
Чтобы укрепить мышцы пресса и передней части шеи, нужно вновь лечь ровно на спине. Из этого положения осуществляют подъемы вперед, фиксируя в верхней точке положение тела.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять комфортное число раз. Для начала достаточно 5-10 повторов, потом их количество можно увеличить до 15-20. Самое главное здесь не умение выложиться в процессе одной тренировки, а делать пусть и по чуть-чуть, но регулярно. Описанные упражнения хорошо укрепляют мускулы шеи и плечевой зоны, что благоприятно сказывается на состоянии позвонков и устраняет протрузии.

Source: mypozvonok.ru

Источник