Упражнения для похудения при сколиозе
Программа тренировок для похудения – основа для эффективного сброса излишков жировой ткани. Она основана на использовании базовых физических упражнений. Общая методика предлагает прогрессивно повышать нагрузки за счет увеличения числа повторений в одном подходе и веса самого отягощения. Программа тренировок для похудения хороша тем, что позволяет достигнуть значительного прогресса за относительно короткое время, улучшит ваш обмен веществ и укрепит иммунитет. Важно при этом с умом чередовать упражнения согласно методике, при этом не забывая о принципах правильного питания.
Программа тренировок для похудения предполагает определенные циклы занятий, которые длятся 3-4 месяца. Затем следует сделать небольшой перерыв в две недели и приступить к новому циклу, в котором следует увеличить нагрузку на организм. Летом при наличии хороших результатов можно себе позволить расслабиться на целый месяц. Такой своеобразный полноценный отпуск восстановит мышцы, снимет последствия психологических нагрузок, и осенью вы будете в оптимальной форме для новых подвигов в спортивном зале.
Правильная техника – основа успеха всего дела. Программа тренировок для похудения поможет вам быстрее добиться результата и сохранит от возможных травм. Для новичков рекомендовано начинать с весов 8-12 кг. Для этого прекрасно подойдет гриф от штанги. Даже если программа тренировок для похудения покажется вам легкой, не торопитесь увеличивать вес. Ваша задача в данном случае сводится к тому, чтобы поставить технику упражнения до уровня автоматизма, прочувствовать весь цикл движения, научиться «слушать» свои мышцы. В зависимости от индивидуальных особенностей новичка этот период занимает в среднем 2-4 недели. Далее следует второй этап тренировок и новая программа тренировок для похудения.
Второй цикл важно начать с меньшего веса по сравнению с окончанием первого цикла. Обычно речь идет о снижении веса на 30-40%. Далее вы постепенно увеличиваете вес, сохраняя число повторений и подходов. Таким образом, когда вами будет прорабатываться программа тренировок для похудения, вы будете работать порядка месяца, подготавливая организм к будущим высоким нагрузкам. В конце периода вы достигнете пика нагрузки для данной ситуации. А вот далее потихоньку необходимо увеличивать вес штанги и число повторений. Это будет даваться вам с большим трудом, однако в этом и есть весь смысл методики. С увеличением силовой нагрузки будет расти и психологическая, постепенно вводя в организм в состояние легкого стресса. Такая стрессовая ситуация будет являться дополнительной причиной потери лишних калорий, к тому же ваши мышцы будут трудиться с максимальным эффектом, на который и рассчитана программа тренировок для похудения.
Программа тренировок для похудения предлагает 3 тренировки в неделю с продолжительностью 40-50 минут каждая. Здесь речь идет о времени самой тренировки. Прелюдией к основной тренировке должна быть обязательная разминка всех групп мышц. Лучше идти сверху вниз – от шеи до икроножных мышц. Помимо мышц разминаются суставы и сухожилия. Оптимальным движением для этого являются разнообразные махи и вращения руками и ногами. Для разминки не рекомендуются растяжки любого вида, так как они способствуют общему расслаблению мышц. Лучше растянитесь после тренировки, когда мышцы нуждаются в плавном переходе в спокойное состояние.
Далее мы вам предлагаем варианты, которые имеет программа тренировок для похудения недельного цикла тренировок (3 дня):
Программа тренировок для похудения. День первый.
— приседания с широкой постановкой ног – 5 по 40 раз;
— прямые скручивания – 2 по 30 раз;
— подъем согнутых ног на скамье — 50 раз за один подход;
— приседания со средней постановкой ног – 3 по 40раз;
— становая тяга – 40 раз за один подход;
— прямые скручивания – 40 раз за один подход;
— подъем согнутых ног на скамье — 50 раз за один подход;
— жим лежа узким хватом — 3 по 30 раз;
— подъемы на носки – 2 по 40 раз;
— прямые скручивания — 1 подход по максимуму.
Программа тренировок для похудения. День второй.
— становая тяга – 4 по 40 раз;
— прямые скручивания — 2 по 40раз;
— обратные скручивания – 40 раз за один подход;
— приседания со средней постановкой ног – 2 по 40раз;
— тяга в наклоне — 3 по 30 раз;
— прямые скручивания – 40 раз за один подход;
— обратные скручивания – 40 раз за один подход;
— жим лежа узким хватом — 3 по 30 раз;
— становая тяга – 2 по 40 раз;
— подъемы на носки – 2 по 40 раз;
— прямые скручивания — 1 подход по максимуму.
Программа тренировок для похудения – день третий.
— жим лежа широким хватом — 3 по 20 раз;
— прямые скручивания – 2 по 30 раз;
— повороты ногами – 3 по 20раз;
— приседания с широкой постановкой ног – 2 по 40 раз;
— тяга в наклоне – 2 по 30 раз;
— прямые скручивания – 40 раз за один подход;
— повороты ногами – 2 по 20раз;
— жим лежа узким хватом — 3 по 30 раз;
— становая тяга – 2 по 40 раз;
— подъемы на носки – 2 по 40 раз;
— прямые скручивания — 1 подход по максимуму.
Читать далее:
Что такое сколиоз и как он меняет наше тело
Сколиоз или искривление позвоночника – это одна из самых часто встречающихся патологий позвоночного столба. Это и самостоятельное заболевание, и симптом других нарушений в организме. Проблема представляет собой отклонение позвоночника вправо или влево от своей оси. В зависимости от угла искривления, сколиоз разделяют по степеням тяжести:
- первая степень – отклонение до 10 градусов
- вторая степень – от 11 до 25 градусов
- третья степень – от 26 до 50 градусов
- четвертая степень – деформация более 50 градусов.
Выраженный сколиоз влечет за собой деформацию грудной клетки, таза, что не может не сказываться на состоянии внутренних органов и здоровье в целом.
Искривление позвоночного столба можно исправить или как минимум облегчить состояние пациента — снять нагрузку с позвоночника за счет формирования сильного мышечного корсета.
Человеческое тело – удивительная конструкция, чутко реагирующая на любые происходящие с ней изменения и имеющая развитый механизм саморегуляции. Если в одной из точек наш каркас-позвоночник получает избыточную нагрузку, то в другом месте происходит компенсация – расслабление. Таким образом, каждый конкретный случай сколиоза требует детального анализа. Для построения правильной программы тренировок нужно определить, какие группы мышц чрезмерно зажаты, а какие наоборот, плохо вовлечены в работу.
Почему начинается сколиоз
Сегодня статистика по распространению сколиоза выглядит пугающей. Искривление той или иной степени тяжести обнаруживается у каждого шестого человека на планете. Только в нашей стране диагноз «сколиоз» есть в анамнезе практически у 50 млн людей. Кроме случаев врожденного и травматического дефекта позвоночника, чаще всего сколиоз формируется в детском и подростковом возрасте, усугубляясь с течением лет. Несмотря на то, что практически 80% сколиозов врачи относят к идиопатическим, то есть беспричинным, нельзя не сказать о внешних факторах, способствующих дальнейшему развитию искривления.
Корень проблемы кроется в малоподвижном образе жизни, когда львиную долю своего времени мы проводим сначала за школьной и университетской партой, а потом – за рабочим столом в офисе.
Необходимость подолгу работать за компьютером, неправильное положение тела во время работы и сна – все это отражается на нашей спине.
Один из способов профилактики сколиоза, также позволяющий притормозить усиление уже существующего искривления – регулярные физические нагрузки. Конечно, приступать к занятиям можно только после уточнения диагноза и с разрешения лечащего врача. Если у вас есть какие-то подозрения, вы испытываете недомогание или замечаете другие симптомы – лучше сделать рентгенографию, а не полагаться на собственные ощущения. Нередок случай, когда активно тренирующийся человек, не обращая внимания на появившуюся боль в спине, продолжал занятия. Результаты такой неосмотрительности неутешительные: асимметрия позвоночного столба, выраженный мышечный дисбаланс и нарушение пропорций тела.
Противопоказания к физической нагрузке при сколиозе
- длительные статические нагрузки, как в горизонтальном, так и в вертикальном положении тела
- танцы, акробатика, единоборства, спортивные игры – неравномерно распределяемая и неконтролируемая нагрузка
- подъем тяжестей – допустимая граница веса – не более 50-60% от массы тела
- активные вращения кора, резкие скручивания, кувырки
- интенсивный бег, прыжки и другая нагрузка с толчковыми рывками.
Описанные запреты касаются именно выраженного сколиоза, при легком искривлении нужно просто дозировать нагрузку, избегать травм, правильно разминаться и растягиваться.
Если сколиоз прогрессирует, служит фактором, усугубляющим протекание других заболеваний, если искривление осложнено защемлениями, то физическую нагрузку назначают только под врачебным надзором.
Как нужно тренироваться со сколиозом
Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.
Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.
Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.
Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.
Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.
Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.
Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.
В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.
Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!
На что обратить внимание
Как уже было сказано выше, оптимальная программа составляется тренером по врачебным рекомендациям и противопоказаниям.
Еще одним эффективным вариантом физической нагрузки является подтягивание. С его помощью можно хорошо укрепить мышечный корсет и растянуть позвоночник. Важно помнить, что нельзя резко соскакивать с тренажера, так как это может спровоцировать сокращение связок и межпозвоночных дисков, а это весьма опасно при сколиозе.
В тренировочную программу также рекомендуется включить тягу рейдера. При занятиях на этом тренажере лопаточные мышцы сводятся и сдавливают позвоночник, способствуя исправлению деформации. В комплекс тренировок должно входить большое количество упражнений, направленных на укрепление верхних мышц спины. Именно это является залогом выпрямления позвоночника.
Не следует обходить вниманием и нейтральные упражнения с подъемом гантелей и нетяжелой штанги. Во время выполнения нейтральных заданий не происходит сдавливания позвоночника, они направлены на улучшение общей физической подготовки больного.
Правила тренировки на тренажерах для лечения сколиоза
Если комплексные занятия включают использование утяжелителей, то следует учитывать, что вес снарядов должен составлять не более половины массы занимающегося человека.
При правильном выполнении упражнений не должны появляться боли или дискомфорт в области спины. Если какое-либо задание вызывает болевые ощущения, то следует прекратить его выполнение, либо существенно снизить нагрузку.
Во время отжиманий и поднятия тяжелых спортивных снарядов нельзя делать резких рывков, так как это может привести к растяжению мышц или серьезной травме позвоночного столба. В некоторых спортивных направлениях, например в бодибилдинге, предусмотрены интенсивные наклоны туловища.
Выполняя эти упражнения, следует соблюдать осторожность, движения не должны быть резкими и вызывающими боль.
При сколиотической деформации позвоночного столба очень полезно висеть на турнике. Но, заканчивая упражнение, следует избегать резких движений и прыжков на землю.
Степень нагрузки при любых силовых занятиях должна наращиваться постепенно, в соответствии с повышением уровня физической подготовки и выносливости.
Если больной выбрал в качестве разминки езду на велотренажере, то следует выполнять упражнение, опираясь руками на налокотники. Такая техника исполнения позволит выключить из работы спинные мышцы и сделать упор на нижнюю часть позвоночника.
При лечении сколиоза у подростков становая тяга должна подбираться в соответствии с возрастом больного. В комплект обязательно должны быть включены поддерживающие пояса, которые помогут избежать травмирования мягких тканей и позвонков.
Выбирая спортзал, обратите внимание на то, какие тренажеры в нем установлены. Нужно проверить, есть ли в нем тренажеры для лечения сколиоза и укрепления мышечного корсета. Важно убедиться в том, что инструктор имеет опыт работы с людьми, страдающими искривлением позвоночника.
Ограничения при занятиях
Медикаментозная терапия и использование специальных выпрямляющих корсетов являются лишь частью комплекса лечения сколиоза. Основной упор делается на физические нагрузки, которые помогают выпрямить позвоночник и улучшить осанку. Помимо этого, занятия физкультурой позволяют усилить кровообращение, укрепить мышцы и улучшить общее состояние здоровья.
Однако следует помнить, что лечебная физкультура может и негативно отразиться на состоянии здоровья, если больной не учел следующие противопоказания:
Использование беговой дорожки допустимо только при сколиотической деформации 1 и 2 степени. От занятий бегом при 3 и 4 степени сколиоза следует отказаться.
Нельзя выполнять упражнения, стоя на одной ноге. Различные варианты выпадов (в сторону, вперед) оказывают сильное давление на нижнюю часть позвоночника, что недопустимо при сколиозе. По этой же причине больному следует отказаться от нахождения в позе Лотоса.
При любой степени сколиоза категорически запрещено выполнять кувырки. Этот вид гимнастических упражнений может травмировать даже здоровый позвоночник, не говоря уж об искривленном.
Элементы спортивной гимнастики и энергичные танцы оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, поэтому людям, страдающим сколиозом, они абсолютно противопоказаны.
Футбол, баскетбол, бадминтон и другие активные подвижные игры также находятся под запретом. Некоторые из них связаны с быстрым бегом и рывками, а другие — с резкими поворотами и наклонами.
Согласно заключению ученых Австралийского государственного университета достаточно делать всего 4 упражнения, чтобы полностью устранить сколиоз (искривление позвоночника). Они уже помогли тысячам людей по всему миру, помогут и вам.
Ассиметричная спина, одна лопатка выше другой – проявления сколиоза, а это настоящий бич современных людей. В Австралийском государственном университете (Канберра) провели исследование, в результате которого нашли способ полного излечения сколиоза (искривления позвоночника). Ученые доказали, что достаточно делать ежедневно всего 4 упражнения, чтобы позвоночник вновь стал ровным, как струна.
Сколиоз – болезнь, при которой позвоночник искривляется в ту или другую сторону из-за слабости мышц и связочного аппарата. Это не сутулость или неправильная осанка, а самое настоящее заболевание, требующее лечения. И лучшим «доктором» становится не человек в белом халате, а вы сами – делая дома всего 4 упражнения, вы навсегда избавитесь от сколиоза. Цель этих упражнений – укрепить мышцы спины, ведь это именно из-за их слабости позвоночник «уходит» в сторону, делая фигуру менее привлекательной.
Какие мышцы выступают опорой для позвоночника
Сильные, крепкие мышцы надежно удерживают позвоночник на «своем» месте, и это, в первую очередь:
* Мышцы-разгибатели поясницы;
* Грудные и трапециевидные мышцы;
* Мышцы пресса;
* Широчайшие и круглые мышцы спины.
Вот их мы и будем укреплять, чтобы водворить позвоночник на место и сделать спинку ровной.
Упражнение № 1 – «Ласточка»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимайте руки над полом настолько, насколько возможно, стараясь при этом еще и чуть приподнять вытянутые ноги. Удержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд. Повторите минимум 20 раз.
Упражнение № 2 – подтягивание из положения сидя
Присядьте на стул без подлокотников, с ровной и жесткой спинкой. Руки вытягивайте вверх, спина максимально ровная, голову наклоните вниз. Тянитесь вверх, как бы за своими руками, а голову старайтесь наклонять вниз. Продолжайте 30 секунд, пауза 10-15 секунд, затем повтор. Всего 20 раз. При этом несложном упражнении распрямляется поясничный и грудной отдел позвоночника.
Упражнение № 3 – наклоны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на талии, правая поднята вверх. Наклоняйтесь максимально вправо, делая пружинистые движения. Затем то же самое делаем с другой стороны, всего по 20 раз.
Упражнение № 4 – рука-нога
Это одна из разновидностей упражнения под № 1. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой. По очереди отрывайте от пола левую ногу и правую руку, затем наоборот – правую ногу и левую руку. Старайтесь, чтобы расстояние от пола было максимальным, удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
Избавиться от сколиоза – не проблема, если вы поставили перед собой такую цель. В этом деле главное – регулярность. Заниматься нужно ежедневно, можно начинать в 5-6 повторов для каждого упражнения, постепенно доводя до 20. Через 2 недели после начала занятий количество повторов можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.
Читайте также: —->>>>
1. Уроки йоги от Джордан Карвер. 8 волшебных асан
2. Плоский животик по методике Шварценеггера
3. 5 упражнений для упругой и подтянутой груди – крутая домашняя тренировка
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер –>> профиль ВК
Подготовила материал Маргарита –- >> профиль ВК