Упражнения для похудения рук от аниты луценко видео
Ирина Попова
64
29.05.2015
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Секрет котов
Супер топ
7 482
19.10.2020
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Отличный стиль вождения
Супер топ
7 793
19.10.2020
Нравится1Нравится1 человеку
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Коронавирус не пройдёт
Супер топ
4 184
19.10.2020
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Сэкономил на доставке
Супер топ
2 906
19.10.2020
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Понравилось
Супер топ
2 813
19.10.2020
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Что забыл сделать
Супер топ
2 341
19.10.2020
Нравится1Нравится1 человеку
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Природный талант
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Развёл жену
Нравится1Нравится1 человеку
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Когда папа не купил игрушку как обещал
Супер топ
1 271
19.10.2020
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
С такими друзьями и врагов не надо
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Полетал)
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Утро понедельника
Нравится1Нравится1 человеку
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Привет
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Отстань
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Маленький рыбак
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Мне за эту разработку такую премию дадут
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Отличная мысль на хеллоуин
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Котиковые нежности
Нравится1Нравится1 человеку
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Когда снесла золотое яйцо
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Когда внезапно едут гости
Нравится1Нравится1 человеку
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Летающий дружок
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Спой, котик, не стыдись
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Нерасторопный сборщик тележек
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
К Хэллоуину готов
Нравится1Нравится1 человеку
Войдите
в Мой Мир, чтобы комментировать
Редактор
Татьяна Блинова
Скоро новогодние праздники. Руки при этом важны как никогда, чтобы продемонстрировать открытые плечи и декольте. Выбери комплекс упражнений для похудения в руках в домашних условиях от Аниты Луценко, Трейси Андерсон или Джиллиан Майклс. Ты поразишь всех!
Молодой маме легче всего тренироваться дома, используя такие видеопримеры персональных инструкторов. Главное, чтобы занятия были регулярными.
Анита Луценко
Украинская профессионалка-тренер, известная как эксперт по похудению. На своей странице в Instagram многократная чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, а теперь и молодая мама рекомендует:
«Не нравятся свои руки? Есть выход!
Упражнения для рук:
1. Узкие отжимания до средины с паузой: 7 счетов — 3 подхода.
2. Отталкивания от стены: 15 раз — 3 подхода.
3. Прохлопывания: сколько в кайф!
Ну и ещё один нюанс: висит жир на руках? Значит, много жира в рационе и мало движений ногами в течение дня 😉 ну ты поняла, да?»
Трейси Андерсон
Известна как личный тренер Мадонны, Дженнифер Лопес, Шакиры. Американский фитнес-предприниматель и автор собственной методики создания идеального тела в числе прочих предлагает эффективный комплекс для рук.
Ее 10-минутная разминка для похудения в руках в домашних условиях состоит из быстро сменяющих друг друга движений, в выполнении которых задействованы все мышцы рук, важные для сбрасывания веса: плеча, предплечья, глубинные и поверхностные.
Основные принципы Трейси для устранения «изъянов рук»:
- лучше делать больше повторений в день с меньшим отягощением;
- используй танцевальную аэробику, чтобы получать удовольствие от занятий;
- не отвлекайся, когда выполняешь упражнение, просто делай то, что показано на экране;
- если нужно сбросить вес, будь строга сама с собой.
Читай также: Приводим себя в форму: бесплатные мобильные приложения для занятий спортом дома
Джиллиан Майклс
Американский персональный тренер, активно появляющаяся в различных американских телешоу, автор программы «Похудей за 30 дней».
Для выполнения заданий запасись гантелями весом 1-1,5 кг (или замени их бутылками с водой).
Поклонницы отмечают, что домашние упражнения для похудения в руках помогают им подтянуть мышцы, сбросить вес и объемы, улучшить рельеф рук.
Читай также: Фитнес не только летом: самые осенние тренировки для похудения
Видео: youtube.com
Все самое интересное и актуальное о детях в нашем Instagram:
Новости партнеров
6:43
Упражнения для рук от Камерон Диас — Все буде добре — Выпуск 226 — 30.07.2013
Телеканал СТБ
Baxış 237K7 il əvvəl
Сегодня Анита покажет комплекс упражнений от Камерон Диас. «Все буде добре» — развлекательное семейное шоу …
3:21
Как вернуть рукам форму. Комплекс упражнений для похудения рук от Аниты Луценко — Лучшие советы
Все буде добре
Baxış 39K6 il əvvəl
Хотите иметь идеальные руки как у Камерон Диас? Анита покажет комплекс упражнений который вернет форму вашим …
10:48
Упражнения для рук — Все буде добре — Выпуск 191 — 29.05.2013 — Все будет хорошо — Все будет хорошо
Все буде добре
Baxış 162K7 il əvvəl
Анита приготовила комплекс упражнений, который поможет вернуть рукам форму. Подпишитесь на AZclip «Все буде …
9:28
Идеальные руки за 2 недели! — Все буде добре
Все буде добре
Baxış 2,3M5 il əvvəl
11:38
11 минут Тренировка нон-стоп на всё тело ( акцент на руки) 11 мин
Анита Луценко
Baxış 100K4 ay əvvəl
Нажимай PLAY и выполняй 3 круга Перед началом выполни разминку. Больше тренировок у меня в Instagram …
8:55
Утренняя зарядка «Утренний хардкор».
Анита Луценко
Baxış 961KIl əvvəl
Доброе утро, мой дорогой «лежачий камень»! Вот и настал день начала твоей регулярной утренней зарядки) всего 5 мин и …
10:42
Как похудеть за 10 минут от Аниты Луценко
Ton Ton
Baxış 73K4 il əvvəl
Комплекс упражнений от Аниты Луценко, позволяющий потратив 10 минут в день похудеть на 4 килограмма в неделю.
8:38
Лучшие жиросжигающие упражнения всех времен — Все буде добре — Выпуск 534 — Все будет хорошо
Все буде добре
Baxış 199K5 il əvvəl
Какой самый быстрый способ сбросить вес, построить мышечный корсет, придать тонус телу и добавить сексуальности …
0:53
Красивые руки и тонкая талия за 5 минут с Анитой Луценко — 3 выпуск
CosmopolitanUkraine
Baxış 2K2 il əvvəl
Чтобы сделать талию тонкой, а руки — рельефными, достаточно 5-10 минут в день! Смотри наш третий фитнес-выпуск с …
12:34
Похудеть на 1 размер за 2 недели! Комплекс от Аниты Луценко — Все буде добре. Выпуск 712 от 26.11.15
Все буде добре
Baxış 280K4 il əvvəl
Больше полезного ниже! ↓ ♥ Подпишитесь на наш AZclip канал!
1:01
Упражнения для пресса и бедер: быстрый и эффективный комплекс от Аниты Луценко: 1 выпуск
CosmopolitanUkraine
Baxış 24K2 il əvvəl
Анита Луценко показала экспресс-комплекс упражнений для пресса и бедер, который сделает их идеальными за пять …
13:24
Упражнения йоги для плоского живота! — Все буде добре
Все буде добре
Baxış 2,4M5 il əvvəl
Не можете убрать лишние сантиметры в области живота? Лучший тренер страны — Анита Луценко уверена — вам …
10:42
Плавим лишний жир за 10 минут — Все буде добре — Выпуск 611 — 03.06.15
Все буде добре
Baxış 898K5 il əvvəl
Вы до сих пор не готовы к пляжному сезону? Звездный фитнес-инструктор Анита Луценко, на пару с победителем шоу …
10:23
10 минут (руки и плечи) 10 Minute Solution.flv
kevudy
Baxış 560K7 il əvvəl
Осторожно! Выполняя упражнения, кажется, что делать легко и поэтому эффекта никакого не будет, но эти упражнения …
12:16
Комплекс упражнений от Аниты Луценко и Дневников похудения. Седьмая тренировка
Все буде добре
Baxış 32K5 il əvvəl
Готовимся к летнему сезону. Комплекс упражнений от Аниты Луценко и Дневников похудения. Седьмая тренировка↓ …
20:24
Упражнение «вакуум». Техника выполнения для плоского живота от Аниты Луценко
WOWBODY slim
Baxış 7K5 ay əvvəl
Все про «ВАКУУМ» от Аниты Луценко и Татьяны Морозовой Для стройного, подтянутого живота и красивой талии …
24:46
Дневник похудения: первая тренировка с Анитой Луценко — Все буде добре — Выпуск 365 — 31.03.14
Все буде добре
Baxış 341K6 il əvvəl
Сегодня состоится первая тренировка нового сезона «Дневников похудения». И если вы готовы распрощаться с лишними …
2:45
Прокачай попу и пресс! Упражнения от Аниты Луценко и Юлии Богдан для упругих ягодиц
TheVivaua
Baxış 31K2 il əvvəl
Лучший фитнес-тренер страны Анита Луценко вместе с коллегой по самой эффективной программе похудения Wowbody …
7:48
Лёгкий способ похудеть — Все буде добре — Выпуск 258 — 24.09.2013
Телеканал СТБ
Baxış 296K7 il əvvəl
Даже ленивый похудеет! Подпишитесь на AZclip «Все буде добре» goo.gl/6UJFB «Все буде добре» …
4:44
Планка Утренняя гимнастика от Аниты Луценко
Секреты успеха Татьяны Песковой Эдванс
Baxış 6K2 il əvvəl
Оригинал видео: azclip.net/video/-zfwwfA9Px4/video.htmlВ В результате снижения веса обвисает живот. Как подтянуть мышцы живота.
7:48
Лёгкий способ похудеть — Все буде добре — Выпуск 258 — 24.09.2013
Телеканал СТБ
Baxış 296K7 il əvvəl
Даже ленивый похудеет! Подпишитесь на AZclip «Все буде добре» goo.gl/6UJFB «Все буде добре» …
4:44
Планка Утренняя гимнастика от Аниты Луценко
Секреты успеха Татьяны Песковой Эдванс
Baxış 6K2 il əvvəl
Оригинал видео: azclip.net/video/-zfwwfA9Px4/video.htmlВ В результате снижения веса обвисает живот. Как подтянуть мышцы живота.
3:35
Как поддерживает фигуру Анита Луценко? Советы похудения от профессионала!
Фитнес ТВ
Baxış 35K5 il əvvəl
Кто, как не Анита Луценко знает все о поддержании хорошей фигуры и здоровым образе жизни! Данное видео …
9:05
Плоский живот за 5 минут — Все буде добре — Выпуск 11 — 18.07.2012 — Все будет хорошо
Все буде добре
Baxış 2,9M6 il əvvəl
Все женщины мечтают о плоском животике. Анита Луценко научит нас специальным предложениям. Подпишитесь на …
0:56
Как избавиться от жира на руках или ногах? Ликбез от Аниты Луценко
Все буде добре
Baxış 25K5 il əvvəl
Больше полезного ниже! ↓ ♥ Подпишитесь на наш AZclip канал!
8:41
Похудение рук.Топ 5 самых эффективных упражнений для рук.
Nataly BodyFix
Baxış 9492 il əvvəl
Разбор самых эффективных упражнений для рук.Техника выполнения и как строить тренировку. Больше полезной …
12:07
Идеальные ноги в леггинсах с Анитой Луценко! — Все буде добре-Выпуск 655-19.08.15
Baxış 492K5 il əvvəl
Больше полезного ниже! ↓ ♥ Подпишитесь на наш AZclip канал!
9:09
Избавляемся от «спасательного круга» — Все буде добре — Выпуск 84 — 22.11.2012 — Все будет хорошо
Все буде добре
Baxış 368K7 il əvvəl
Как же мы страдаем от спасательного круга! Этот ненавистный жир сложнее всего убрать каждому из нас. Анита Луценко …
50:18
Утренняя зарядка: упражнения от Аниты Луценко и Юлии Богдан для тех, кому за 50
WOWBODY slim
Baxış 9KIl əvvəl
WOWBODY — это программы похудения, здоровья и тонуса для мужчин и женщин. Во всех наших проектах учитываются …
17:10
5 простых упражнений для похудения после 50 лет
Катя Медушкина
Baxış 1,4MIl əvvəl
ТОП 5 простых и быстрых упражнений для похудения женщин после 50 лет в домашних условиях. Среди моих подписчиков …
5:50
ДИАСТАЗ (расхождение) прямых мышц живота. Причины, осложнения, лечение |Хирург Шевцов А.Н.
IVF GENESIS DNEPR
Baxış 32K5 ay əvvəl
ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ ПРОШУ ВАС ОТВЕТИТЬ НА ВОПРОСЫ АНКЕТЫ: …
16:00
Идеальное тело благодаря эластичной ленте! — Все буде добре — Выпуск 636 — 16.07.15
Все буде добре
Baxış 284K5 il əvvəl
Вы считаете свою фигуру настолько далекой от идеала, что не позволяете себе появляться на пляже в купальнике? Анита …
18:55
Дневник похудения: вторая тренировка с Анитой Луценко — Все буде добре — Выпуск 366 — 01.04.14
Все буде добре
Baxış 194K6 il əvvəl
Как ваши мышцы после первой тренировки? Помните: это только начало триумфального пути к идеальному телу! Сегодня …
10:00
Готовим тело к лету — Все буде добре — Выпуск 190 — 28.05.2013 — Все будет хорошо — Все будет хорошо
Все буде добре
Baxış 113K7 il əvvəl
Анита Луценко покажет комплекс упражнений, которые помогут быстро устранить проблемные зоны. Присоединяйтесь к …
7:21
Жиросжигающая тренировка от Аниты Луценко и Романа Грицины — Все буде добре
Все буде добре
Baxış 204K4 il əvvəl
Больше полезного ниже! ↓ ♥ Подпишитесь на наш AZclip канал!
11:39
Как вернуть рукам форму. Комплекс упражнений для зоны подмышек от Аниты Луценко. — Лучшие советы
Все буде добре
Baxış 58K6 il əvvəl
Не знаете как вернуть рукам форму? Смотрите комплекс упражнений для зоны подмышек от Аниты Луценко, …
13:06
Как сделать грудь, которой можно гордиться? — Дневник похудения с Анитой Луценко — 10-я тренировка
Все буде добре
Baxış 33K5 il əvvəl
Комплекс упражнений от Аниты Луценко и Дневников похудения. Десятая тренировка. Вы все еще завидуете …
8:56
Анита Луценко против голода — Все буде добре — Выпуск 455 — 03.09.2014 — Все будет хорошо
Все буде добре
Baxış 13K6 il əvvəl
После интенсивной тренировки у вас появляется зверский аппетит, который чаще всего заканчивается подъеданием, и все …
2:09
Живот Уйдет? Очень Простое Упражнение — Вакуум. Делаем Даже Дома
Твой Диетолог
Baxış 262K2 il əvvəl
Вакуум живота поможет вам сделать плоский и упругий животик.
13:04
5 упражнений для стройных ножек — Дневник похудения с Анитой Луценко — 9-я тренировка
Все буде добре
Baxış 45K5 il əvvəl
Комплекс упражнений от Аниты Луценко и Дневников похудения. Девятая тренировка Если вы будете смотреть …
İrəli
В преддверии очередного пляжного сезона многие стараются привести тело в порядок с помощью упражнений и похудений. В спортивных клубах начинается весенний ажиотаж, появляется интерес к разного рода диетам. Но чтобы оставаться в хорошей физической форме постоянно, нужно регулярно работать над собой. И тут не обойтись без сбалансированного питания и планомерных тренировок. К системному подходу в борьбе с лишним весом призывает своих поклонников фитнес-тренер Анита Луценко.
Почему стоит доверять молодому тренеру?
Анита Луценко — признанный эксперт в области похудения. Специалист по пилатесу, ведущая спортивной рубрики на телеканале СТБ, участник международных спортивных форумов, а ещё харизматичный преподаватель и пропагандист здорового образа жизни.
Узнав с детства, что такое спортивная дисциплина и воля к победе, Анита убеждена, что резервы человеческого тела — безграничны!
Комплекс тренировок и система питания от Аниты необычайно популярны не только благодаря титулованности самого автора. Их эффективность подтвердил успешный опыт потери веса многих последователей и поклонников молодого тренера.
Суть программы тренировок по системе Аниты Луценко
Для того чтобы заниматься по программе Аниты, необязательно посещать спортивный зал — тренироваться можно и дома, в удобное время при помощи видеоуроков. Важно неукоснительно выполнять все рекомендации инструктора, только тогда успех гарантирован. Занятия проходят по системе кроссфит — это круговые безостановочные тренировки, в ходе которых упражнения выполняются в определённой последовательности и довольно высоком темпе. Домашние тренировки не отнимут много времени — длительность каждого занятия, нацеленного на разные группы мышц, составляет не более 15 минут. Регулярные высокоинтенсивные силовые и кардионагрузки очень действенны в снижении веса, так как при учащённом дыхании и сердцебиении тратится больше калорий. И мокрая футболка в конце занятия — показатель эффективности тренировки.
Худеем при помощи зелёного чая: https://medvoice.ru/hudeem-pri-pomoshhi-zelyonogo-chaya-razgruzochnyie/
Хорошо, если вы найдёте возможность заниматься в утреннее время. Такие тренировки не только ускорят метаболизм, но и зарядят бодростью на весь день.
Комплексы фитнес-упражнений для похудения от Аниты Луценко
К похудению нужно подходить планомерно и комплексно. На это нацелены комплексы для различных групп мышц.
Оговоримся, что к некоторым из них есть противопоказания:
- варикоз;
- проблемы с позвоночником и суставами;
- гипертония;
- повышенная температура тела;
- хронические заболевания в стадии обострения.
Если подобные проблемы вас не беспокоят, то приступаем к делу. А начинать любые занятия всегда следует с разминки.
Пятиминутный комплекс для избавления от жира на животе дома
Даже самые интенсивные упражнения не помогут победить жировые отложения в области живота, если не скорректировать питание. Вот почему борьбу с лишними килограммами на талии важно начинать с отказа от изделий из белой муки, рафинированных сладостей, фастфуда, консервированных соков, газировки и алкоголя. Тогда жир начнёт таять даже без спортивных тренировок. Переходим к занатиям.
Бег на месте с высоким подъёмом колен
Отличная разминка для всего тела.
- Согнём руки и расположим предплечья параллельно линии пола.
- Бежим на месте 1 минуту, касаясь коленями ладоней.
Упражнение выполняется в быстром темпе
Широкие махи ногой, имитирующие перешагивание через высокое препятствие
- Поставим руки на пояс.
- Представим препятствие, находящееся примерно на уровне границы таза с бедром.
- Правой ногой, присогнутой в колене, опишем дугу из центра вправо через воображаемое препятствие.
- Приземлившись на неё, левой немного переступим.
- Выполнив 20 повторов одной ногой, повторим тот же цикл другой.
Выполняем широкие махи ногой перед собой с отводом в сторону, имитируя перешагивание через высокое препятствие
Зарядка для восстановления формы живота
- Корпус слегка наклоняем вперёд, упираемся руками в бёдра чуть выше колен.
- Глубоко вдыхаем и полностью выдыхаем, после чего дыхание задерживаем.
- Максимально втягиваем живот, чтобы он по возможности ушёл под рёбра.
- С силой выталкиваем пупок наружу и втягиваем обратно.
- Выполняем 5 повторов.
«Планка»
- Опускаемся на вытянутые руки и ноги, упираясь в пол поверхностью ладоней. Ноги располагаем по ширине плеч, упираемся на носки. Голову не задираем, вместе со спиной и ногами она образует единую прямую линию.
- Удерживаем «планку» минимум 30 секунд.
Если хотите усложнить задачу, втягивайте живот на выдохе.
Упражнение поможет хорошо проработать переднюю поверхность живота, придаст красивую форму рукам и ногам
Качаем пресс
Качая пресс классическим способом, мы заставляем ноги работать не менее интенсивно, чем живот. Сведите стопы, тогда мышцы живота возьмут на себя всю нагрузку.
- Сядем на пол и сведём стопы вместе. Откинемся на спину, сцепив руки в замок и убрав их за голову.
- Выдыхая, плавно поднимаем корпус, плотно прижимая к полу таз.
- И так же плавно опустимся.
- Выполним 10 замедленных повторов.
Подъём ног из положения лёжа
- Исходное положение не меняем, выталкивая таз, поднимем ноги.
- Возвратимся в исходное положение.
- Сделаем 10 повторов.
Не позволяйте ногам завалиться назад, выталкивайте их кверху, к потолку.
Формируем изящную талию
Тибетская гимнастика для похудения: https://medvoice.ru/tibetskaya-gimnastika-dlya-pohudeniya/
Переходим к качественной проработке косых мышц пресса, придающих женственную форму животу.
- Ляжем на спину и широко разведём руки в стороны. Поднимем ноги с согнутыми сведёнными коленями.
- Выполним скручивание корпуса вправо и коснёмся пола правой ногой. Локти плотно прижмём к полу.
- Вернём ноги наверх.
- Те же действия повторим в левую сторону.
- Выполним 20 повторов — в каждую сторону по 10.
При скручиваниях верхнюю часть корпуса от пола не отрываем
О том, как сделать живот плоским, а осанку — красивой, узнайте от автора методики из видеосюжета программы «Все буде добре».
Видео: избавляемся от жира на животе
Формируем упругие ягодицы
Сформировать аппетитные бразильские ягодицы, отличающиеся особой упругостью и приподнятостью, можно только целенаправленно выполняя специальные упражнения с утяжелением. Для этих целей удобней пользоваться гантелями. Если дома их нет, то подойдут и обычные бытовые предметы, например, полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. Такие бутылки весят порядка 3 кг. Со временем вес утяжелителей можно увеличивать, ведь чем он выше, тем более ощутимого результата можно добиться.
Выпад в шаге
- Встанем, соединив ноги и опустив руки с утяжелителями вдоль туловища.
- Правой ногой сделаем шаг с высоким подъёмом колена, как будто переступаем через воображаемое препятствие.
- Опустимся на левое колено и задержимся в этом положении, считая до двух.
- Работая левой ягодицей, вытолкнем корпус вверх, высоко шагнув левой ногой.
- Выполним по 10 выпадов каждой ногой.
Во время выпадов руки остаются неподвижными
Тяжёлая «ласточка»
- Встанем прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустив вдоль туловища.
- Сделаем глубокий наклон вперёд и коснёмся поверхности пола руками, не выпуская утяжелителей. Чуть согнём опорную ногу, а вторую выпрямим и поднимем параллельно полу.
- Вернёмся к исходному положению.
- Поменяем ногу и заново повторим цикл.
- Сделаем для каждой ноги по 20 повторов.
Наклоняясь, спину не скругляем, а держим ровно. Этим мы попутно прорабатываем и мышцы спины: при наклоне они максимально растягиваются, а при возвращении к исходному положению вновь сжимаются.
Подъём таза из положения лёжа
- Ляжем на спину, руки расположим вдоль туловища, согнутые в коленях ноги поставим на ширине плеч.
- Выдыхая, вытолкнем таз наверх, а затем опустим, оставив небольшое расстояние между корпусом и поверхностью пола.
- Для большей результативности оторвём носки, а пятками максимально упрёмся в пол. Так ягодицы будут больше задействованы.
Каждый раз во время подъёма ягодицы нужно очень сильно напрягать и сжимать
Повторяем 20 раз, а затем усложняем задачу: берём утяжелитель и кладём его сверху на область таза. Повторяем упражнение с отягощением ещё 20 раз.
Занятия с отягощением позволяют увеличить объём мышц ягодиц
Махи лёжа на боку
- Ляжем набок, подперев рукой голову, ноги чуть согнём, верхнюю ногу выставим вперёд.
- Выдыхая, ?