Упражнения для похудения рук с утяжелителями для рук
Как правило, руки – это та часть тела, которую женщины обнажают чаще всего, а потому многим дамам хочется избавиться от жира в этой области. Для этого разработаны специальные методики, включающие физические упражнения разной интенсивности.
Общие понятия и правила
Решив однажды похудеть в верхней части тела, то есть, в области рук и плеч, женщины сразу хватаются за гантели, а через некоторое время пугаются, что нарастят огромные «мужские» мышцы и бросают заниматься вовсе. Но если ничего не делать, то ничего и не случится, поэтому здесь мы собрали ряд полезных советов, которые помогут эффективно избавиться от жира на руках и плечах:
- Примите раз и навсегда основной закон снижения веса: похудеть в одной части тела невозможно. Снижение веса происходит равномерно во всем организме, но в некоторых областях медленнее, чем в других. Это те области, которые генетически предрасположены накапливать жир. В верхней части тела, например, это место повыше локтей со стороны спины.
- Сочетайте все способы, помогающие избавиться от жира: правильное питание с дефицитом калорий, фитнес, массаж, обертывание, растирание жесткой щеткой, безопасные косметические наружные средства.
- Не бойтесь нарастить большие мышцы. Для этого нужны значительные веса – от 10 килограммов на одну руку и специальное спортивное питание. Максимум, что удается женщине, регулярно занимающейся фитнесом – укрепить мышцы и слегка обозначить их рельеф.
- Вес гантелей должен быть таким, чтобы удобно выполнять около 10 повторов одного упражнения. Если не получается работать с гантелями – в первое время надо тренироваться без них, а потом взять по 0,5 кг на каждую руку.
- Регулярность в женском фитнесе важнее интенсивности. Лучше каждый день делать пять несложных упражнений, чем раз в неделю выполнить самый невероятный тренировочный комплекс.
- Не бросайте начатое дело, даже если не получается уже целый месяц! Надо поставить себе долгосрочную задачу и не отчаиваться ни при каких обстоятельствах. Избавление от жира требует терпения и веры в победу.
Комплекс базовых упражнений
Включите в свою тренировку упражнения для мышц рук и плеч и следуйте следующим правилам:
- Разомните мышцы простыми движениями – махами и вращениями. Как только пришло ощущение тепла, надо начинать тренировку.
- Упражнения стоя надо выполнять из исходной позиции – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ноги – на ширине плеч.
- Обязательно контролируйте дыхание. Кислород необходим для работы мышц.
- После тренировки растяните мышцы рук, шеи, поясницы.
Учитывая эти правила, приступайте к тренировке:
1. Отжимания от пола. Это, казалось бы, брутальное упражнение – панацея в борьбе с дряблыми мышцами и лишним весом. При отжимании прорабатываются дельтовидные мышцы, расположенные собственно над плечевым суставом, и трицепс рук – то самое коварное место отложения жировых запасов. А также: грудная мышца, пресс, бедра и мышцы ног. Исходное положение для планки: упор на пальцы стоп и ладони. Ноги следует расставить на расстояние 20-25 см, руки строго под плечами.
Если тяжело начинать с отжиманий – начните с планки – стойки на ладонях и пальцах ног. Второй способ упростить отжимание – опереться на колени и отжиматься из этой позиции.
- опускаясь вниз, надо задержаться в нижней стойке на секунду;
- опускаться – на вдохе, подниматься – на выдохе;
- голову держать прямо, чтобы взгляд упирался в пол;
- выполнить 10 раз.
2. Подъем гантелей перед собой. Возьмите гантели, примите исходную стойку. На выдохе поднимите руки из нижнего положения вверх. На вдохе – опустите вниз. Выполнить 15 раз.
3. Разводка гантелей в стороны. Начать следует также, как и предыдущее упражнение, но руки поднимать через стороны. Выполнить 15 раз.
4. Подъем гантелей для бицепсов. Из исходной стойки поднимать руки перед собой, сгибая их в локтях. Ладонь развернуть вверх. На вдох – поднимать, на выдох – опускать. Выполнять 20 раз.
5. Упражнение для трицепса. Заняв исходное положение, поднимите руки с гантелями над головой. На вдохе – опустите руки назад, сгибая их в локтях. Локти направьте строго вверх, гантели опустите за голову, но не наклоняйтесь вперед. Для эффективного выполнения надо прочувствовать ощущение напряжения в мышцах, расположенных на задней поверхности рук, то есть, на трицепсы. Выполнять 10 раз.
6. Обратные отжимания от скамьи. Станьте к стулу или скамейке спиной. Присев, обопритесь о нее ладонями, направив пальцы в сторону своего тела. Сгибая локти, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, как при отжимании, но в обратном положении. Контролируйте работу трицепсов. Выполняйте 20 раз.
7. Жим гантелей для плеч. Станьте в исходное положение для упражнений стоя. Поднимите согнутые руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Разведите локти строго в стороны. Поднимайте руки вверх на выдохе, опускайте на вдохе. Выполнять 20 раз.
8. Разведение гантелей в наклоне для плеч. Из исходной стойки наклонитесь вперед и вниз на 45 градусов и немного присядьте для устойчивости. На выдохе разводите руки в сторону, на вдохе – опускайте вниз. Выполнять 20 раз.
9. Упражнение в наклоне для трицепсов. В том же положении отведите руки назад и на вдохе сгибайте локти, а на выдохе – выпрямляйте их. Зафиксируйте плечевой сустав. Сгибайте локти до прямого угла. Выполнять 20 раз.
Простые и эффективные упражнения, на которые достаточно потратить не более 10 минут в день можно посмотреть в видео-ролике:
Использование утяжелителей
Утяжелители – это приспособления, добавляющее нагрузку на мышцы во время выполнения комплекса упражнений. Они представляют собой браслеты из тканевых мешочков, наполненные тяжелыми сыпучими фракциями. Их можно крепить на запястья с помощью «липучки».
Вес утяжелителей разнится – от полукилограмма до 2,5 кг с шагом в 500 граммов.
Если спортсмен чувствует, что ему нужно работать с большей отдачей, он может воспользоваться утяжелителями. С ними выполняются не только силовые упражнения, но и кардио.
Вот несколько упражнений для рук, которые можно выполнить с утяжелителями. Единственное условие – спортсмен должен быть готов к повышенной активной нагрузке.
До упражнений с утяжелителями и после – выполнить растяжку для рук.
- потянуться вверх выпрямленными руками;
- потянуться в стороны;
- потянуть правую руку влево, не поворачивая плеч, тоже самое – другой рукой;
- в медленном темпе вращать руками;
- поднять и опустить плечи 20 раз;
- наклониться и потянуться руками вниз.
Теперь можно начать тренировку:
- Круговые вращения рук. Станьте прямо, выпрямьтесь, разведите выпрямленные руки в стороны и быстро вращайте ими сначала в одну сторону, потом – в другую. За счет скорости выполнения и утяжелителей, вы получите хорошую нагрузку. Надо сделать 20 быстрых махов вперед и 20 – назад.
- Вертикальные ножницы руками. Примите то же самое исходное положение, поднимите одну руку строго по направлению вверх, другую – опустите вниз. В быстром темпе меняйте положение рук, поднимая одну руку и опуская другую. Это упражнение надо сделать 30 раз.
- Горизонтальные ножницы руками. Аналогичное предыдущему упражнение, но руки надо разводить в стороны и скрещивать на уровне груди. Важно не терять темп. Выполнять 30 раз.
- Ножницы за спиной. Аналогичное предыдущим упражнениям, но руки надо скрещивать сзади – на максимально возможном уровне. Спину держите ровной, голову – поднятой. Выполнять 30 раз.
Какие кардионагрузки помогут?
Как уже говорилось выше, похудеть в одной части тела невозможно. Поэтому, кардионагрузки – это один из самых эффективных способов добиться снижения доли жира в мягких тканях тела, к которым относятся плечи и руки. Благодаря кардио, спортсмен расходует большое количество калорий, что приводит к их дефициту, а это первый фактор снижения веса.
Тренеры относят к классу кардио те упражнения, которые тренируют сердечную мышцу, например:
- бег;
- скалолазание;
- прыжки;
- плавание или аквааэробика;
- интенсивная ходьба;
- велосипедные прогулки;
- беговая дорожка и прочее.
Кардио рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в помещении, с хорошей подачей воздуха, так как для этих упражнений необходимо глубоко дышать, снабжая мышцы кислородом.
В числе самых современных видов кардио – интервальные и круговые тренировки. Первые основаны на принципе чередования интенсивной и средней нагрузки, вторые – на чередовании разных видов кардио упражнений: прыжков со скакалкой, бурпи и так далее.
Любой вид кардио-нагрузки отлично подходит для снижения веса, в том числе рук и плеч.
Упражнения из йоги
Йога – это один из самых эффективных способов работы над телом. Почти в каждой асане участвуют несколько групп мышцы и несколько суставов тела, особенно, если выполнять асаны правильно и с полным погружением. И ни одна поза в йоге не получится, если не распределить нагрузку правильным образом, в том числе, задействуя и мышцы рук. Занимаясь йогой, человек тренирует руки, даже не задумываясь над этим.
Есть в йоге и упражнения, которые особенно эффективны для мышц рук:
- Собака, смотрящая вниз. Это упор на ладони и стопы ног с подъемом таза вверх. Упор делается на выпрямленные руки и ноги. Нагрузка распределена между опорными точками.
- Дельфин – та же Собака, смотрящая вниз, но с опорой на локти.
- Читуранга и нижняя читуранга. Первая поза – это уже упомянутая выше планка, а из нее йог выходит в нижний вариант этой асаны – сгибает локти, направляя их назад и опускается до нижней точки, как при отжимании. При этом мышцы рук работают очень интенсивно.
Упражнения из йоги для рук и плеч помогут избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. Выполнять несложный комплекс можно дома:
Возможные противопоказания
Упражнения для избавления от жира в области рук и плеч не принесут пользы людям с травмами плечевых и локтевых суставов. Как и прочие упражнения в фитнесе, они могут быть опасны для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, ограничивающими подвижность человека.
Перед тем, как начать увеличивать физическую активность, стоит посоветоваться с доктором.
Похудеть в области рук и плеч – задача вполне выполнимая. Необходимо настроиться на результат и соблюдать все основные правила, рекомендованные диетологами и специалистами в области снижения веса. В основном, они касаются режима питания и выполнения необходимых физических упражнений.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
( голосов, в среднем: из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Мышечная система человека обладает способностью адаптироваться, поэтому тренировки будут успешными только при условии прогрессии нагрузок. Если ты занимаешься в зале, то обеспечить данную прогрессию будет просто. Добиться того же самого в домашних условиях будет сложнее. Поэтому среди тех, кто занимается дома, всегда будут в цене компактные и недорогие приспособления. В этом материале ты найдешь лучшие упражнения с утяжелителями для ног и рук, а также особенности использования данного спортивного инвентаря.
Разновидности утяжелителей
Первыми появились насыпные утяжелители, позднее — пластинчатые. Сыпучий наполнитель менее практичен: тяжесть невозможно регулировать, материал быстро изнашивается, наполнитель высыпается. Однако, классическая версия обладает весомым плюсом, это комфорт: они сидят, как влитые. Тяжесть пластинчатых регулируется, для этого потребуется извлечь или добавить пластины.
Модели для рук изготавливают в форме манжет и перчаток, их тяжесть не превышает 2,5 кг. Они используются для укрепления плечевого пояса и предплечий, а также для выработки мощного удара. Ножные утяжелители — это манжеты, тяжесть может достигать 5 кг. Они предназначены для проработки икроножных мышц, бедер и ягодиц. Также аксессуары бывают в форме поясов и жилетов, их тяжесть может доходить до 50 кг. Предназначение таких моделей в повышении общей выносливости.
Интересно, что жилеты были изобретены не для спорта, а для военных. Спортсмены начали пользоваться ими гораздо позже.
О достоинствах
Утяжелители ассоциируют со свободными весами, но они применяются не только для силовых приемов. Они уместны для аэробного тренинга, например, для спортивной ходьбы. Цель заключается в усложнении работы, содействии избавлению от лишнего веса и наращиванию мышечной массы, повышении силы и выносливости.
В отличие от гантель и прочего силового оборудования манжеты не нужно придерживать, их невозможно уронить. За счет этого повышается свобода движений, что важно для интенсивного тренинга. К тому же такой инвентарь практически становятся частью тела, они не создают такого высокого давления на опорно-двигательный аппарат, как свободные веса.
О недочетах
При условии правильной техники упражнений с утяжелителями минусов практически нет. Тренинги навредят, если проводить их вопреки медицинскому запрету или не учитывать свою посильную норму. Категорическими противопоказаниями являются варикоз, недавние травмы или операции. У некоторых разновидностей есть отдельные противопоказания.
Как выбрать?
Перед приобретением потребуется примерка, не помешает выполнить пару упражнений. Если аксессуар удобно сел, не натирает и не вызывает иного дискомфорта, значит, он подойдет. При выборе массы учитывай свою физическую форму и цели. Для похудения потребуется масса менее 1 кг, для роста выносливости — более тяжелая.
Для ног
Надевают на икры для усиления сопротивления. С ними можно бегать и просто ходить, прыгать, делать различные виды выпадов, приседаний и другие приемы. Тяжесть на нижних конечностях будет полезной в день тренинга мышц живота, к примеру, для подъемов ног лежа или в висе на турнике.
Назначение заключается в:
- обретении тонуса, избавлении от проблемных зон;
- увеличении расхода калорий для ускорения похудения;
- отработке мощности ударов;
- усложнении аэробных программ.
Это удобно для тех, кто не занимается спортом, но любит гулять. Обычная прогулка с весом на щиколотках станет оздоровительным мероприятием. По такому же принципу уместно использование для танцев, а также для плавания. Небольшое отягощение на ногах будет полезно для практик йоги, пилатеса, калланетики.
Некоторые движения неосуществимы со штангой или гантелью, например, подъемы ног. За счет сопротивления работа над бедрами и достижением стройностью будет результативной. Совсем скоро ты заметишь, что нижняя часть тела стала более сильной, вся мышечная система более выносливой.
Возможный вред
Тренировки с утяжелителями создают повышенное давление на голеностопы. Если действовать неправильно или брать непосильный для неподготовленных мышц вес, то вероятность получить повреждение существенно возрастет.
В определенный момент утяжелителей станет мало. В лодыжках практически нет мускулов, поэтому они не справятся с весом более 5 кг. Основные мышечные группы будут готовы к более тяжелым испытаниям, но обеспечить их за счет тяжести на лодыжках уже не получится.
Использование для прогулок и бега не должно быть слишком частым. Имеются результаты исследований о том, что регулярное ударное воздействие может спровоцировать проблемы с суставами и сухожилиями. Если использовать чрезмерно большую массу, то это нанесет вред тазобедренным суставам и коленкам.
Вес на нижних конечностях нельзя использовать при:
- недавно перенесенных травмах нижних конечностей и спины;
- заболеваниях суставов;
- реабилитации после хирургических вмешательств;
- мочекаменной болезни;
- ожирении;
- болезнях сердца и сосудов.
Приемы для ног
Бедра, ягодицы и брюшной пресс — это сильные мышечные группы, которые требуют высоких нагрузок для развития. Но начать следует с небольшого сопротивления — не более килограмма. По мере адаптации тяжесть сопротивления можно будет повысить до 3-4 кг, но не более 5 кг.
Отведения в сторону
Несложное, но очень эффективное действие, включает в работу ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Выполняется в положении стоя, руки можно расположить на бедрах или свободно вытянуть вдоль тела. Встань на левую ногу, сделай выдох и отведи прямую правую ногу в сторону, на вдохе вернись в исходное положение. Выполни 10-15 отведений правой ноги, затем то же самое в другую сторону.
Подъемы лежа
Заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, а также нижнюю часть пресса. Стартовая позиция — лежа на коврике на правом боку, согнутая в локте правая рука подпирает голову. Если будет сложно поддерживать равновесие, можно выставить левую ладонь вперед и упереться ей в пол. Сохраняя прямое положение правой ноги, согни в колене левую и на выдохе подними ее так высоко, как можешь. На вдохе левая нога возвращается в исходное положение, выполни 10-15 повторов, потом повтори эти же действия на другом боку.
Отведения назад
Одно из самых простых действий, но дополнительная тяжесть повышает уровень нагрузки. Действие направлено на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. В положении стоя, стопы вместе, расположи ладони на талии. Выдохни и одновременно отведи прямую правую ногу назад и вверх. Выполни поочередно по 10-15 отведений для каждой ноги, не забывай о равновесии.
Махи
Делать будет сложнее, чем предыдущие. Махи направлены на ягодичные мышцы и брюшной пресс. Исходная позиция — стоя на коленях устойчиво упрись ладонями в пол. Медленно отводи правую ногу назад и вверх, одновременно выпрямляй ее, затем медленно вернись в стартовую позицию. Делай махи поочередно или сначала 10-15 для правой, затем столько же для левой ноги.
Ножницы
Один из лучших приемов для нижней части тела и пресса, достаточно сложный. Лежа на спине подними прямые ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Поочередно опускай ноги к полу и поднимай до исходной позиции, делай движения медленно и контролируемо. Если одновременно опускать и поднимать обе ноги, то станет намного сложнее.
Со стулом
Несложное упражнение, которое позволяет уделить внимание всем мышцам нижних конечностей, ягодицам и прессу. Поставь перед собой стул, чтобы взяться за спинку, или найди другую устойчивую опору. Согни в колене одну ногу и подтяни ее к груди, затем сильно отведи назад, сразу же повтори. После 15-20 повторов сделай то же самое на другую ногу.
Кардио
Если манжеты нужны для аэробного тренинга, то начни с небольшой массы. Будет достаточно 0,5 кг, затем постепенно можно будет увеличить до килограмма, максимальная нагрузка для кардио составляет 3 кг. Эффективным будет бег с высоким подъемом коленей, если позволяет уровень подготовки, можно делать берпи. Для усложнения программы в нее включают прыжки, в том числе из положения низкого приседа и через скакалку.
Планирование занятий
Перечисленных выше упражнений вполне достаточно для полноценной тренировки. Но чтобы занятия принесли пользу, они должны проходить по плану. Лучше начать с кардио и перейти к работе над проблемными зонами.
План занятия может выглядеть так:
- кардио часть. Круг состоит из 30 секунд максимальной интенсивности и 15 секунд отдыха. Выполняй циклы из двух кругов с паузами по минуте между ними;
- тренинг для ягодиц и бедер. Не менее 5-6 подходов для каждого упражнения;
- тренинг для пресса. Не менее 2 подходов для каждого.
- Количество кругов и упражнений зависят от уровня подготовки. Увеличивай уровень интенсивности постепенно.
Для рук
Снаряды с ручным отягощением менее популярны, чем для ножные. Намного чаще используют небольшие гантели. В захвате гантели участвуют предплечья. Сжимающие кулак мышцы важны для бойцов, от них зависит сила удара. Именно поэтому у боксеров и представителей других боевых искусств всегда хорошо развиты предплечья.
Однако, у работы с утяжелителями тоже есть свои преимущества. Гантели могут отвлекать от тренировочного процесса, так как спортсмен невольно концентрируется на удерживании снаряда. Перчатки становятся частью тела, про них не придется думать. Подобно ножным снарядам, их можно использовать для выполнения кардио и силовых приемов.
Отработка удара
Боксеры часто используют отягощенные перчатки для отработки серий ударов и боя с тенью. Главный принцип: не жертвовать техникой, она важнее уровня сложности и продолжительности занятия. Если в какой-то момент отрабатывать удары становится тяжело, то следует продолжить отработку без перчаток или вовсе перейти на другие упражнения. Если начать выполнение боя с тенью в тяжелых перчатках, а затем заменить их на обычные, то ты сразу же почувствуешь результат: наносить удары станет намного легче.
Начать лучше с подходов на скорость с сопротивлением менее килограмма. Например, сделать 3-5 подходов по 60-70 повторов, отдыхая между ними не более минуты. Можно работать над скоростью по-другому: выполнять три подхода продолжительностью по полторы минуты, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов.
После отработки скорости следует отдохнуть в течение пяти минут и перейти на работу над силовой выносливостью. Для этого потребуется более серьезная тяжесть: 1,5-2 кг. Объединяй разные типы ударов или серии ударов в сеты. В данном случае самым важным показателем будет соблюдение техники, скорость и количество ударов отходят на второй план. Старайся бить быстрее, но не в ущерб технике. Научившись правильной технике с сопротивлением, придерживаться ее со свободными руками станет намного проще.
Другие упражнения
Если перчатки нужны тебе не для отработки удара, а для укрепления мышц, то воспользуйся этими приемами.
Перед каждым занятием с тяжелыми перчатками, а также после него следует отводить немного времени на растяжку без отягощения:
- несколько раз поднять прямые руки вверх, затем развести их по сторонам и опустить вдоль туловища;
- не меняя положения плеч поднять правую руку влево вверх, затем то же самое сделать левой;
- медленно вращать прямыми руками сначала вперед, потом назад, делай не менее пять оборотов в каждую сторону;
- поднимать и опускать плечи, не менее 20 раз;
- наклониться и потянуться ладонями к полу.
Далее можно приступить к основному занятию:
- вращения. Стоя с прямой спиной разведи прямые руки в стороны, чтобы они стали одной горизонтальной линией. Делай быстрые круговые движения сначала вперед, потом назад, не менее 20 раз в каждую сторону;
- ножницы вертикально. Вытяни руки перед собой, одновременно подними правую и опусти левую, делай движения непрерывно, имитируя ножницы. Выполняй по 30 раз;
- ножницы горизонтально. Делается как предыдущее, только движения будут горизонтальными. Локти постоянно находятся в той же плоскости, что и плечи, они расходятся в стороны и сходятся перед грудью. Достаточно 30 повторов;
- ножницы сзади. Выполняется так же, как предыдущее, но руки двигаются не вперед, а назад, заводи их так далеко, как сможешь. Делай не менее 30 повторов, контролируй, чтобы спина сохраняла прямое положение.
Делая упражнения с утяжелителями для ног и рук, не забывай периодически повышать сопротивление, но при этом не превышая максимальную тяжесть для каждого типа. Когда этого будет недостаточно, ты сможешь перейти на работу с более серьезным силовым оборудованием.
Читайте также: