Упражнения для похудения с амортизатором
Упражнения с резиновым амортизатором полезны для всех кто желает развить силу, улучшить свою фигуру и сделать мышцы рук, ног, спины и туловища более крепкими и упругими.
Упражнения с амортизатором для мышц рук
Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки впереди. Взяться за концы одного амортизатора. Развести руки в стороны (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 1).
Упражнение 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Взяться за концы одного амортизатора, находящегося за головой. Разогнуть руки в стороны. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное, но без задержек (рис. 2).
Упражнение 3. И. п. – стойка ноги врозь, взяться за концы одного амортизатора, середина которого находится под ступнями ног. Если используются два амортизатора, то правой рукой взяться за конец амортизатора, середина которого находится под правой стопой, а левой рукой – за концы амортизатора, середина которого находится под левой стопой. Выполнять упражнения 1-11 из статьи «Упражнения с гантелями для женщин».
Упражнения с амортизатором для мышц ног
Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступнями. Руками придерживать амортизатор за головой. Присесть, удерживая спину прямо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 3).
Упражнение 2. И. п. – стоя на одной ноге, другая согнута. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступней согнутой ноги. Руками придерживать амортизатор за головой. Разогнуть ногу (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой (рис. 4).
Упражнение 3. То же из исходного положения лежа на спине.
Упражнения с амортизатором для мышц спины и туловища
Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь. Наклониться вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону (рис. 5).
Упражнение 2. И. п. – то же. Один конец амортизатора закреплен за головой, другой находится под ступнями ног. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 6).
Упражнение 3. И. п. – сидя на полу. Амортизатор закреплен, как и ранее. Разогнуться и лечь на спину (вдох). Вернуться в и. п. (выдох) (рис. 7).
Расскажем подробнее, как надо выполнять силовые упражнения.
Комплекс 1. Вы делаете следующее упражнение: и. п. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). В руках – гантели весом 4 кг каждая. Это упражнение выполняете до отказа, т. е. до усталости, по 12 раз в четырех сериях. Как только сможете повторить его 14-15 раз в каждой серии, вес гантелей увеличьте настолько, чтобы поднимание и опускание рук сделать 4-7 раз. Дальше тренировки проводите с более тяжелыми гантелями (примерно 6 кг) до тех пор, пока число повторений не будет превышать 12 за одну серию. Затем вес гантелей снова увеличьте.
Комплекс 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа вы можете сделать более 12 раз подряд, скажем по 16 в трех сериях. Упражнение усложните за счет повышения опоры ног и далее отжимайтесь от пола с опорой ногами о скамейку. Это упражнение вы сможете выполнить до отказа только 6 раз. Последующие тренировки направлены на увеличение числа повторений до заданного – 8-12 раз за одну серию. Затем снова увеличьте высоту опоры ног, например, положите их на подоконник.
Вероятно, у вас возникнет такой вопрос: бывают ситуации, когда отсутствуют отягощения или вообще нет условий для выполнения упражнения в движении. Можно ли тогда развивать силу? Можно. Воспользуйтесь статическими упражнениями, при которых тело или его части во время работы остаются неподвижными. Для этого в течение 5-6 с надо с максимальной силой надавливать согнутой рукой, ногой или туловищем в неподвижный и хорошо закрепленный предмет и повторять это 5-10 раз с отдыхом. К примеру сидя в кресле, упереться руками в подлокотники или носками ног в стену. В одно занятие включайте 3 упражнения, на которые затрачивайте не более 10-15 мин.
Сходными являются упражнения с самосопротивлением. Здесь вы противодействуйте сами себе, надавливая, например, одной рукой на другую, расположенную снизу. Такие упражнения можно проделывать повсюду: в городском транспорте, на остановке, за рабочим столом.
Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.
Чем интересен эспандер
Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:
- Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
- Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
- Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
- Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.
В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.
Какие группы мышц прорабатывает
Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.
Плюсы и минусы работы с эспандером
Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.
При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.
Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.
Противопоказания
Работа со снарядом противопоказана в случае:
- Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Тяжелых патологий суставов тела.
- Грыж межпозвонковых дисков.
- Хронических заболеваний ЦНС.
- Беременности.
- Гипертонии.
Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.
Техника выполнения и виды упражнений
Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.
Общие советы по технике выполнения упражнений:
- Необходима разминка, разогревающая мышцы.
- Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
- На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
- Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
- Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.
Плечевой пояс
Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.
Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.
Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.
Грудные мышцы
На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.
Спина
Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.
Пресс
Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.
Ноги
Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.
Примеры тренировок
Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.
Тренировка дома
Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.
- В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
- Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
- Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
- Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
- Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
- Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
- Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).
Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.
В спортивном зале
Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.
Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.
Советы по выполнению
Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.
Подходы и повторения
Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.
Частые ошибки
Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.
В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.
Отзывы о тренажере
Ирина, 21 год:
Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.
Игорь, 34 года:
Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.
Ольга, 38 лет:
Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.
Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.
Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.
Вторник, 18 Ноября 2014 г. 20:57
+ в цитатник
Перед тобой тренировка с одним лишь снарядом – амортизатором, которую можно легко выполнить дома. Отличный вариант для зарядки: бодрость духа и подтянутое тело гарантированы! Подойдет для любого уровня подготовки.
Тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Он даст дополнительную нагрузку – ты должна ее ощущать, но не перенапрягаться (ориентируйся на понятия «средне тяжело» или «легко»). Закреплять снаряд можно за любую устойчивую конструкцию – хоть за батарею.
Амортизаторы бывают 4 уровней сопротивления, распознаются по цветам: желтый, зеленый, красный и синий. Новичкам подойдут первые два. Протестируй себя на выпадах (упражнение 3): сможешь встать и выжать руки над головой – порядок.
Занимайся по круговой схеме, выполняя упражнения друг за другом без перерыва. Цель – 3-4 кругов, отдых между которыми – по 40–60 секунд.
1. Горизонтальный жим от груди
Работают: грудь, трицепс, мышцы кора
- Закрепи снаряд на уровне середины груди, повернись к нему спиной и возьмись за рукоятки (как сделала на фото Лидия Ершова — двукратная чемпионка Европы по фитнесу и автор этого коплекса).
- Одну ногу выстави вперед, слегка согни и – перенеся на нее центр тяжести – найди устойчивое положение. Вторая конечность должна быть в напряжении, как и мышцы пресса (A).
- Выжми обе рукоятки перед собой, максимально выпрямляя руки (B), вернись в положение А. Это 1 повтор. Твоя цель – 15–20. Если скучно стоять в одной позе, можешь поменять опорную ногу на середине пути.
2. Горизонтальная тяга в наклоне
Работает: спина
- Закрепив амортизатор за опору, возьмись за рукоятки, поставь ноги на ширину бедер и слегка согни колени.
- Отводя таз назад, наклонись вперед – до угла 90 градусов в тазобедренном суставе: руки вытянуты, спина ровная, живот подтянут (зафиксируй это положение и не меняй его на протяжении всего упражнения) (A).
- Сведи лопатки и подтяни к себе рукоятки снаряда – на уровень солнечного сплетения. Руки должны двигаться вдоль тела, близко к нему, и не стремись завести их за линию корпуса – в конечной точке угол в локтевом суставе должен быть прямым (B), вернись в положение А. Сделай 20 таких повторов.
Кстати, тягу можно делать не только с амортизатором, но и с гантелями.
3. Выпады с жимом вверх
Работают: ягодицы, ноги, плечи, трицепсы, мышцы кора
- Поставь ноги на ширину таза, одну – серединой стопы на амортизатор. Теперь отведи вторую четко назад примерно на расстояние метра и опустись в выпад до прямого угла в колене, которое окажется впереди (другое на пол не ставь). Рукоятки амортизатора держи на уровне плеч: спина прямая, живот подтянут (A).
- Оттолкнувшись опорной ногой от пола, поднимись и одновременно выжми амортизатор над головой (B). Одним движением вернись обратно в выпад и опусти кисти к плечам. Сделай 20 повторов на одну сторону, потом столько же – на другую.
4. Отведение ноги назад
Работают: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и кора
- Встань на колени (на ширину тазовых костей). Зафиксируй одну стопу на середине амортизатора, а ладонями прижми рукоятки к полу – под плечевыми суставами. Приподними колено, подтяни живот (A).
- Растягивая амортизатор, отведи ногу назад и постарайся максимально ее выпрямить (B).
- Опусти колено в исходное положение, не касаясь им пола и не заводя вперед (сохраняй снаряд в напряжении). Выполни 20 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую.
Автор комплекса – наш постоянный эксперт, двукратная чемпионка Европы по фитнесу, элит-тренер тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидия Ершова.
Читать подробнее →
Ключевые слова: Спорт
Опубликовала Марина Скворцова,
- Взято с : https://buduvforme.mirtesen.ru/blog/43235802775/Uprazhneniya-doma-s-amortizatorom
Метки:
Упражнения дома с амортизатором
Процитировано 2 раз
Понравилось: 1 пользователю
Единственный инвентарь, который вам понадобится, — это резиновый амортизатор (его может заменить обыкновенный аптечный эластичный бинт, на концах которого для удобства сделайте петли для рук). С амортизатором вы можете тренироваться в гостиничном номере, в собственной спальне и даже в офисе, если вам есть где уединится.
Хотя амортизатор ничего не весит, с его помощью можно укрепить мышцы столь же эффективно, как и на суперсовременных тренажерах.
Когда вам станет легко выполнять упражнения, просто укоротите амортизатор, чтобы увеличить сопротивление.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Между занятиями должен быть день перерыва. Если вы новичок или у вас мало времени, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Когда вы захотите увеличить нагрузку, делайте по 2-3 подхода, отдыхая по 1 минуте между подходами. Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения в разной последовательности или делать их в виде цикла: по одному подходу каждого упражнения без перерывов между упражнениями. Цикл повторяется 2-3 раза.
Обязательно перед основным комплексом выполняйте разминку.
Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например прыжков со скакалкой или танцевальных движений под любимую музыку. Добавьте несколько круговых движений руками и плечами. Не перенапрягайтесь! В конце разминки вы должны нормально дышать и быть в состоянии разговаривать.
В конце — заминка – ещё 5 минут легких кардиоупражнений, затем растяжка основных групп мышц. Удерживайте каждую растяжку по 20-30 секунд.
Приседание
Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч. Намотайте конец амортизатора на ладонь (для увеличения нагрузки можно взять дополнительно маленькие гантели в руки). Подтяните кисти рук к плечам, локти согнуты и смотрят вниз.
Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Согните колени и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте.
Опираясь на середину стопы, усилием мышц бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра.
Грудной жим
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз.
Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеча.
Разгибание рук в наклоне.
Встаньте правой ногой на середину амортизатора, левую отставьте чуть назад для устойчивого положения, оба конца амортизатора возьмите в левую руку. Если натяжение амортизатора покажется вам достаточно сильным, один конец можно опустить. Наклонитесь от бедер чуть вперёд, напрягите мышцы средней части спины, согните локоть и отведите его назад и вверх, так чтобы плечо было почти параллельно полу.
Затем, напрягая трицепсы, медленно выпрямите руку, так чтобы вся рука от плеча и до кисти была на одной прямой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов. Затем выполните упражнение с другой руки. Упражнение укрепляет трицепсы.
Разведение рук стоя
Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите в руки концы амортизатора.
Медленно через стороны поднимайте руки вверх до уровня горизонта. Ладонь смотрит вниз, локти при этом могут быть как чуть согнуты, так и совершенно выпрямлены. Это зависит от вашей физической подготовленности. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов. Упражнение укрепляет мышцы плеча.
Разгибание ноги
Встаньте прямо, как следует напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку. Возьмитесь за концы амортизатора. Согните правую ногу в колене.
Усилием мышц ноги и ягодиц разогните колено и отведите ногу как можно дальше назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем повторите упражнение с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Скручивания
Лягте на пол на спину. Подложите руки под голову, локти направлены в стороны. Ноги можно либо положить на тумбочку, либо согнуть в коленях и поставить просто на пол.
Напрягите мышцы живота, сделайте выдох и оторвите плечи от пола, скручивая верх тела по направлению к тазу. Не напрягайте шею. Не расслабляя мышцы живота, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох.
Для того,чтобы увеличить нагрузку попробуйте выполнить полностью подъем корпуса из этого же исходного положения. Выполните 15-25 повторов. Упражнение укрепляет мышцы живота.
Представленная информация частично заимствованна из статьи «20 минут спорта» с сайта www.shape.ru