Упражнения для похудения с бодибаром

Загрузка…

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.

Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Источник

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Содержание

Что такое бодибар – какой вес выбрать?
Основные производители бодибаров
Комплекс упражнений с бодибаром
- 1. Приседания
- 2. Выпады
- 3. Наклоны стоя
- 4. Тяга к поясу
- 5. Жим лежа
- 6. Жим из-за головы
- 7. Фронтальные махи
- 8. Разгибание рук из-за головы
- 9. Сгибание рук на бицепс стоя
- 10. Подъемы корпуса с бодибаром
Заключение
Тренировка с бодибаров в видео формате

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

Reebok.
V-Sport.
Jordan.
Gymstick.
Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
Руки свободно опущены вниз.
На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

Возьмитесь за снаряд широким хватом.
Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

Возьмите бодибар средним хватом сверху.
Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →

Источник

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Какие бывают упражнения с бодибаром и помогают ли они похудеть? А если помогают, то как? И что это вообще за спортивный снаряд такой? Давайте же все узнаем!

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

исправите осанку
улучшите координацию движений
повысите показатели силы и выносливости
укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
разовьете подвижность суставов
ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя.
Не забывайте о разминке на каждой тренировке. Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п.
Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой
Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе.
Один подход, как правило – это 15-20 повторов. Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать.
Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Упражнения на все случаи жизни

В целом, такие занятия очень похожи на тренировки с гантелями или штангой, поэтому многие элементы похожи.

Но имейте в виду – комплекс упражнений для мужчин и женщин может существенно отличаться. Также выбирайте упражнения в соответствии со своей физической подготовкой. Для начинающих они одни, для более опытных – уровень гораздо выше.

Следите за тем, чтобы соблюдалась последовательность тренировки – сначала прорабатываются плечи, руки, грудь, следом вы постепенно спускаетесь вниз – идет акцент уже на спину, пресс, бедра, ноги.

Самые простые упражнения выглядят так

Тренировка для спины и ровной осанки

Встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Снаряд возьмите прямым хватом.
Вдохните и наклоняйте тело вниз, сохраняя ровной спину. Бодибар при этом опускайте вдоль бедер, до уровня центра колен.
На выдохе начинайте подтягивать гимнастическую палку к животу, сведя при этом лопатки.
Новый вдох – и бодибар возвращается к центру колен, а на выдохе вы уже выпрямляете корпус в первоначальное положение.

Теперь обратим внимание на руки

Подъем на бицепс

Встаем прямо, ноги на ширину плеч.
Гриф берем широким хватом, руками захватывая его шире плеч.
Тело наклоняем немного вперед, ноги чуть сгибаем в коленях, локти не расслабляем – прижимаем к телу.
Делая вдох, медленно сгибаем локти, и в это время поднимаем снаряд к подбородку.
После также медленно, на выдохе, опускаем гимнастическую палку в первоначальную позу.

Приседания, или работа с ягодицами и мышцами ног

Встаньте ровно и прямо, ноги поставьте на ширину плеч, бодибар держите на уровне плеч, локти смотрят вниз.

Вдох – и начинаем приседать (словно хотим сесть на стул). Колени сгибаем под прямым углом, напрягаем ягодичные мышцы.

Выдох – и возвращаемся в первоначальную позу.

Внимательно все рассмотреть и научиться выполнять идеально можно в этом видео

Время прокачать пресс

Исходное положение – лежа на спине, палка лежит на плечах, колени согнуты.
Поднимайте верхнюю часть корпуса, а затем опускайте.

Такая работа на пресс помогает как следует подтянуть живот, сделать его плоским.

Для красивых ног

Девушки, нашел специально для вас.

Корпус держим прямо, бодибар удерживаем на плечах, ноги поставили вместе.
Делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее под прямым углом в колене.
Затем колено разгибаем, возвращаемся в первоначальное положение.
Делаем выпад уже следующей ногой.

Повторять эти упражнения для ног можно 30 раз – по 15 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения

В целом правила таковы:

Для похудения при помощи бодибара нужно выполнять упражнения, направленные на разные группы мышц.
При этом для женщин более всего актуальны элементы, которые направлены на коррекцию бедер, зоны живота, ягодиц. Кроме того, снаряд эффективен в направлении сжигания жира на спине, ногах.
Для мужчин обычно актуальнее прорабатывать мышцы спины, рук, пресса. Чтобы занятие представителей сильного пола проходило как можно более эффективно, входящие в него упражнения должны быть максимально энергозатратными. Они одновременно должны повышать выносливость, помогать худеть и повышать тонус мышц.

Осторожность не повредит

Должен напомнить о том, что решив заняться такого рода фитнесом, не забывайте о противопоказаниях.

С осторожностью подходите к работе с гимнастическими палками, если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами.
Также противопоказаниями являются варикоз, повышенное давление.
Консультация врача необходима при наличии любых хронических заболеваний, болезнях опорно-двигательного аппарата.

Что запомнить

Понравилось вам такое занятие, друзья? Давайте теперь подведем итоги.

Такая тренировка – хороший способ проработать различные группы мышц и похудеть.
Эффективность занятий зависит от веса снаряда и интенсивности нагрузки.
Как и в любом виде спорта, и то, и другие нужно увеличивать постепенно во избежание травм и перенапряжения.

На этом у меня на сегодня все. Буду рад узнать о вашем опыте таких тренировок, поделитесь в комментариях, друзья. До новых встреч в новых статьях.

Источник