Упражнения для похудения с дженкинс

О, как давно я собиралась написать этот отзыв!

8 месяцев назад, приступая к этим домашним тренировкам, я думала, что через 1-2 месяца напишу шикарный отзыв, похвастаюсь своими результатами, покажу фото до и после.. У меня будет мускулистое подтянутое тело…

Ну ну.

Как бы не так!

Прошел месяц, прошло два.. потом три, полгода… А результатов-то и нет! Обидно было до слез. Тем более, глядя, как другие девушки на всяких марафонах всего за месяц приобретают буквально новое тело.

Но я продолжала заниматься, потому что уже было жаль отступать и жаль потраченного времени.

И только теперь, по прошествии более 8 месяцев с начала занятий, я могу сказать, что качество моего тела улучшилось. Вес остался примерно таким же, как и до занятий (а первые месяцы вес вообще рос). Но появились мышцы. Вы, наверное, знаете, что в одном и том же весе можно иметь красивое тренированное тело, а можно дряблое skinny fat.

Расскажу о пройденном пути с Джанет Дженкинс.

Но начну по порядку.

МОИ ОТНОШЕНИЯ СО СПОРТОМ

Со спортом я никогда не дружила, считаю себя неспортивной и физически слабой. В школе у меня было перманентное освобождение от физры, в институте я откупалась волейбольными мячами. Просто я бы ни в жизнь не сдала эти нормативы..

Результат таких отношений со спортом — при астеническом телосложении и хорошем росте — дряблое тело, целлюлит, жирок то тут, то там, очень много жира на животе и «спасательный круг» по бокам.

С 20 лет мечтала похудеть и подтянуть тело. Наращиваение мышц меня не интересовало никогда.

Похудеть почти на 10 кг мне таки удалось исключительно благодаря питанию.

Конечно, время от времени я собиралась с духом и выполняла упражнения, но рано или поздно (обычно рано) они мне надоедали и я их забрасывала, не хватает мотивации. Только йогой занимаюсь много лет более или менее постоянно.

В последние годы я принуждала себя к физической активности. Выполняла несложные силовые упражнения, махи ногами, пресс, приседания минут по 10 в день, но эффекта не было. И я ужасно скучала во время упражнений — трудно мотивировать себя продолжать тренировки, когда не видишь результат.

Решила вместо скучных силовых упражнений дать телу аэробную нагрузку под видео с ютуба, так как избавиться от жира без кардиотренировок очень сложно.

К тому же, у меня был опыт занятий по видео. Очень давно, подружка переписала мне на VHS-кассету фитнесс-программу с тремя девушками, которые под музыку 90-х делали разные упражнения, и я помню, что это было веселее, чем в одиночестве стоять в планке. Все ж какая-никакая, компания) И время летит быстрее.

ВИДЕО «500 ККАЛ ЗА 45 МИНУТ С ДЖАНЕТ ДЖЕНКИНС»

Решила скачать видео с самой интенсивной жиросжигающей тренировкой, какую нашла в интернете — «Сжигаем 500 ккал за 45 минут с Джанет Дженкинс». Это видео есть в открытом доступе в ютубе.

До этого я не знала, кто такая Джанет, не читала отзывы на ее тренировки. Можно сказать, случайно ее выбрала. Просто понравилось, что можно сжечь 500 ккал за день)

Сама Джанет поразила меня своим мощным, каким-то даже маскулинным телом.

Она является голливудским тренером, так что в эффективности ее программ сомнений не было.

«500 калорий за 45 минут» — это до мелочей продуманный комплекс упражнений, направленных на активацию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, с одновременным укреплением всех групп мышц.

Видео на английском языке, но все очень понятно. Через месяц я уже наизусть знала всё, о чем переговариваются между собой девушки.

Девушек на видео три: сама Джанет по центру и позади нее два приглашенных гостя: Анна и Кейси.

Кейси (в черных леггинсах) выполняет облегченный вариант тренировки. Так что, если сложно, можно поначалу брать пример с Кейси.

Кстати, в предисловии к видео говорится о том, что Джанет Дженкинс является личным тренером Алишии Киз. Это имя я уже слышала, но не знала, кто это.. Решила посмотреть на эту Алишию, вдохновиться и помечтать, какое тело у меня вскорости будет благодаря этим тренировкам..

Лучше бы я этого не делала!) Первой же картинкой, найденной в интернете было это:

Не самая лучшая реклама тренера, как вы считаете? По крайней мере, я бы себе такое тело не хотела.

ЧТО ПОНАДОБИТСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

• 45 минут свободного времени
• коврик для йоги
• достаточно пространства вокруг для махов ногами и руками
• бутылка воды (я заряжаю бутылку водородной воды)
• нескользящая обувь (мне удобнее босиком, хотя это вроде и неправильно)
• спортивный лиф, хорошо удерживающий грудь, ибо прыгать придется много
• компрессионные леггинсы (не обязательно, но желательно, если есть варикоз)

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Тренировка начинается без растяжки, с легких аэробных упражнений, которые призваны за короткий промежуток времени повысить частоту сердцебиения. Кажется, Джанет называет это разогревом. Длится две-три минуты.

В правом верхнем углу показывают отбратный отсчет тренировки — сколько осталось до конца. Это очень удобно.

Затем Джанет переходит к тренировке мышц, особо уделяя внимание ногам. Тут и прыжки, и что-то из кикбоксинга, и приседания.

На 13ой минуте, после активной проработки мыщц ног, Джанет предлагает выпить воды. Это очень кстати, потому что лично у меня к этому времени сердце уже бъется как сумашедшее и рот пересыхает.

Но дальше Джанет спуску не дает, упражнения продожаются по нарастающей

И, когда кажется, что больше выдержать уже нельзя, Джанет расстилает коврик и приступает к «лежачим» упражнениям на пресс. Их всего три и они не сложные. Даже я могу их выполнять.

В завершение — очень короткая растяжечка.

Пауз, как и спуску, Джанет практически не дает. Вся тренировка — на одном учащенном дыхании. Но есть моменты, где она объясняет, как правильно выполнять упражнение, а я-то уже знаю, так что в это время можно глотнуть водички. Жажда у меня ужасная во время тренировок. Наверное, потому что дыхания не хватает и дышу ртом.

Упражнения хоть и кардио, но подобраны таким образом, чтобы в каждом подходе было задействовано сразу несколько групп мышц.

Например, вот этот комплекс развивают и мышцы ног, и косые мышцы живота, и мышцы спины. А с утяжелителями или гантелями, еще и руки немного:

А еще, выполняя их, я вижу в зеркале, что у меня реально есть уже довольно развитые косые мышцы живота! В обычном положении их совсем не видно под слоем жира.

Мне нравится, как тело реагирует на тренировки. Чувствую, что мышцы всего тела хорошо прорабатываются.

После тренировок у меня повышается настроение и прибавляется энергии. Хотя начинать мне всегда лениво, а во время прыжков я то и дело смотрю на обратный отсчёт и жду, чтобы все это поскорее закончилось)

Еще важный для меня аспект: с началом тренировок меня стали реже посещать мигрени, от которых я очень часто страдаю. Я связываю это с улучшением кровообращения в шейном отделе.

МОЙ ОПЫТ

Перед началом тренировок, я прочитала комментарии под видео, что даже после 10 минут пот уже течет ручьями, а выдержать все 45 минут могут только самые натренированные люди.

В отношении себя я иллюзий не питала, поэтому решила начать с 10-минутных занятий, постепенно увеличивая время, доводя его до 45 минут.

Логическая часть там прерывается на 13 минуте, вот столько я и делала в первый раз.
Затем прибавляла по 5 минут (чуть больше или меньше, до логической части) каждый день. Таким образом, уже через неделю ежедневных занятий я начала выполнять все 45 минут разом. И не умерла)

Мне кажется, что так я избавила свой организм от стресса, постепенно подготовила мышцы к полноценной нагрузке, а так же избежала комплекса перфекциониста, когда кажется, что ничего не получается, и есть риск все забросить.

Старалась выполнять каждый день или через день, иногда пропускала, но не более двух дней подряд. После тренировки — растирание тела сухими щетками и контрастный душ.

Перед сном иногда йога и обязательно валик под спину для осанки и растяжки позвоночника.

Во время тренировки дыхание и сердцебиение очень учащенное, кровь приливает к лицу, происходит активное потоотделение (но не прямо в три ручья, хотя надо еще посмотреть, что будет летом), хочется пить.

Лучше проводить тренировку на свежем воздухе, если есть возможность, будет очень полезно — и кислородом насытите все ткани, и калории сожжете.

ОЩУЩЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ НЕЕ

Это странно, но, когда делаешь 10 минут упражнений впервые — думаешь, все сейчас умру! Но уже на следующий раз эти же 10 минут выполняешь легче и есть силы продолжать. И в следующий раз. То есть уже пройденный материал кажется легче, чем новый.

Тренировка действительно ооочень активная для меня. Иногда я задыхаюсь. Но тренер подбадривает, покрикивает, они еще и посмеяться между собой успевают. Джанет вообще говорит таким голосом, как будто сидит спокойно и кофе попивает с подружками! Как у нее дыхалки хватает?..

Во время тренировки очень жарко, даже если я занимаюсь в шортах, а не в своих любимых компрессионных леггинсах (тем, у кого варикоз, подобные упражнения лучше выполнять только в специальных леггинсах).

Жар сохраняется еще с час-полтора после завершения тренировки.

И вообще я стала гораздо меньше мерзнуть, я вообще очень мерзлявая. Думаю, метаболизм я-таки разогнала благодаря этим тренировкам.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы (они ведь привыкают к любой нагрузке), я начала добавлять утяжелители по 1кг то на ноги, то на руки, чередуя.

Так же недавно я купила эластичные ленты и некоторые упражнения, типа приседаний, теперь выполняю с ними.

МОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Есть такой спортивный лайфках: сфоткать свое тело до начала тренировок, а через несколько месяцев повторить эту фотосессию и воочию увидеть результат.

Так как тело изменяется очень медленно, то мы постепенно привыкаем к этим изменениям, и может показаться, что результата нет. Но стоит посмотреть на фото «до» и «после» — как результат становится очевиден и это очень мотивирует.

Я еще добавлю, что надо не только сфоткаться и записать свой вес, но и измерить объемы груди, талии и бедер, рук и ног. Потому что сантиметры порой могут сказать больше, чем граммы.

Я очень-очень долго не видела результат в зеркале. Вес поначалу даже стабильно рос, вгоняя меня в грусть-тоску. Успокаивала себя тем, что это мышцы запасают воду.

Потом я перешла на чистое питание, легко и незаметно сбросила пару кг и только тогда обнаружила, что под слоем жирка у меня уже давно мышцы! Просто их не будет видно, пока я не похудею и не сброшу жировую прослойку.

Благодаря тому, что я сделала фото «до», теперь могу наглядно сопоставить результаты.

Вес остался точно таким же, каким и был. Но мышц прибавилось. Жира, надеюсь, убавилось. Жир на животе остался на месте, к сожалению. Мне кажется, мне уже ничего не поможет. Я и худею, и занимаюсь, а жир на животе и не думает уходить. Мечтаю о безоперационной липосакции.

Мой рост 174, тип фигуры «перевернутый треугольник»

Мои параметры ДО:

— вес 51.2кг

— объем груди 85

— объем талии 64

— объем бедер 91

— руки пониже плеча 25

— ляжки 51

— «ушки» («спасательный круг» повыше бедер) 81

Мои параметры ПОСЛЕ:

— вес 51.2 кг (-0)

— объем груди 81 (-4см)

— объем талии 61 (-3см)

— объем бедер 87 (-4см)

— руки 24 (-1см)

— ляжки 51 (-0)

— «ушки» 78 (-3см)

Как видите, при одинаковом весе, у меня стала чуть меньше талия и ненавистные «ушки» из жира, ощутимо меньше бедра. Правда, и грудь тоже уменьшилась. Ну да мне всегда нравилась маленькая.

ФОТО ДО И ПОСЛЕ 8 МЕСЯЦЕВ ТРЕНИРОВОК

Тут вы можете убедиться, как по-разному может выглядеть один и тот же вес.

Это фото до, я в хорошем весе 51.2 кг благодаря диете 16/8, она же интервальное голодание:

А это после 8 месяцев регулярных тренировок, вес тот же (я не на цыпочках):

МОИ ВЫВОДЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ:

— вес не падает, а в первые месяцы даже растет

— жир не уменьшается и не тает, если не менять питание

— мышцы появляются, но если есть жир, их не будет видно

— повышается общая выносливость организма, меньше устаю

— попа не увеличилась и не изменила форму, несмотря на упражнения на ягодицы. Но стала как-то поплотнее и потяжелее.

— метаболизм повышается

— ноги не становятся тоньше, но и не перекачиваются

— мышцы рук практически не задействованы, если не использовать утяжелители

— настоение после тренировки улучшается

Кстати, поскольку я отношусь к тем людям, которым нужна сильная мотивация, то вот две вещи, помогающие держать меня в ментальном тонусе:

— фитнес-браслет Xiaomi, фиксирующий мою активность и сон в течении суток

— умные весы тоже Xiaomi, загружающие в телефон графики моих успехов (измеряют жир, мышцы, белок, висцеральный жир, воду, а так же определяют физический возраст)

Еще должна добавить, что, поскольку я сова и самые активные часы у меня вечером, плюс я уже год придерживаюсь интервального голодания (ем строго с 10 утра до 5 вечера), то
у меня так совпало, что я выполняю этот комплекс вечером натощак часов в 8, и после ничего не ем до следующего утра, только воду пью.

Думаю, такая схема гораздо предпочтительнее, если вы хотите похудеть. Так как организм ночью продолжает интенсивно сжигать внутренние запасы гликогена, а потом и жира.

ПЛЮСЫ ТРЕНИРОВКИ «500 ккал за 45 минут»

— мотивирующая тренер

— время летит незаметно, есть обратный отсчет в углу

— не успеваешь заскучать от однообразия, упражнения постоянно меняются

— не нужны какие-то особые приспособления

— это бесплатно и доступно каждому

— экономия времени за счет высокой интенсивности упражнений

— упражнения сразу на группу мышц + кардио

МИНУСЫ ТРЕНИРОВКИ

— недостаточно внимания уделено растяжке, особенно в начале. Я иногда добавляю пятиминутной «отсебятины» перед тренировкой

— упражнения вынуждают то и дело скакать аки лошадь, так что если у вас есть соседи снизу — не завидую.. У меня их нет, к счастью.

— медленный видимый результат

— недостаточно внимания уделено прессу

— в видео нет музыки. То есть, что-то там пиликает на заднем фоне.. Но это точно не та музыка, под которую вам захочется двигаться активнее. Поэтому звук видео я выключаю (благо, уже наизусть его знаю), ставлю свою музыку или слушаю документальные фильмы.

В целом своими тренировками довольна, бросать не собираюсь, рекомендую тем, кого утомляют чисто силовые упражнения. Тут и попрыгать можно, и мышцы подкачать)

Кстати, сейчас я начала тренировать так же мышцы тазового дна, для чего использую тренажер Кегеля (шарики). Совмещаю это с тренировками с Джанет Дженкинс. Таким образом, ничего не делая, прокачиваю и внутренние мышцы, отвечающие за женское здоровье.

Спасибо за внимание!