Упражнения для похудения тех кто не занимался спортом
Ограничения по здоровью, при которых нельзя активно тренироваться заставляют многих опустить руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место. Все потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт – делает спортивными. Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что без тренировок ваша фигура не обретет мышечный рельеф, но на процессе похудения отсутствие спорта не отразится.
Похудение зависит от пяти вещей: рацион для снижения веса, контроль стресса, нетренировочная активность, здоровый сон и только потом тренировки. Давайте разберем, как это работает.
Питание для похудения без спорта
При расчете суточной калорийности для похудения необходимо без преувеличений указать свой уровень активности. При отсутствии физических нагрузок выбрать соответствующее значение. Не стоит полностью полагаться на эти расчеты, поскольку большинство людей неверно оценивают свою физическую активность. Получившаяся цифра будет вашей отправной точкой, которую необходимо корректировать по мере приближения к результату.
Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:
- Вы ускорили гормональные адаптации к диете, ваш организм в стрессе удерживает жир, накапливает воду, а также снижает уровень двигательной активности и когнитивные функции, что сокращает траты калорий.
- Периоды контролированного голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в итоге дефицита калорий не происходит.
Чтобы это предотвратить, не занижайте калорийность слишком сильно. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит ешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, сократите калорийность на 10%.
Помните, что для похудения важна не только сумма съедаемых калорий, но также правильное соотношение БЖУ и выбор подходящих для диеты продуктов. Контроль питания и минимально переработанные продукты позволят не выходить за границы по белкам, жирам и углеводам. Согласитесь, овсянку проще вписать в рацион, чем булку.
Контроль стресса во время похудения
Диета – это стресс, поэтому сокращение потребляемых калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на потерю веса путем задержки жидкости, но и на его накопление – распределяя жир в абдоминальной зоне.
Учитесь расслабляться, больше отдыхайте, не устанавливайте жестких запретов в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.
Нетренировочная активность
Если сравнивать затраты калорий на тренировки и на повседневную активность, то «спортивный расход» окажется ничтожно мал. За тренировку среднестатистический человек расходует около 400 ккал, когда на подвижность вне зала может уходить 1000 ккал и больше.
Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку ежедневно ходить минимум 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте активность постепенно, вы же помните о стрессе. Если нет возможности на длительные прогулки, ищите способы увеличения расхода калорий, а прогулки сократите по времени.
Здоровый сон для похудения
При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов. Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (calorizator). Зато носить на себе десятки килограммов лишнего веса себе позволяют. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения. Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние обязанности.
Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, тёмная комната и беруши вам в помощь. А если не получилось выспаться ночью, можно найти время доспать днем или лечь раньше вечером.
Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом
Не бывает абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам. Если на какое-то время доктор запрещает активно тренироваться, подготовьте себя к тому, чтобы иметь возможность заниматься спортом в будущем. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.
Несложные упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорят выздоровление, подготовят скелетно-мышечный аппарат к тренировкам в будущем, снимут вызванные гипертонусом мышц боли и повысят общий расход калорий.
Обязательно проконсультируйтесь насчет ЛФК со своим доктором. Он подскажет оптимальную частоту занятий для вас и сориентирует по ограничениям.
Отсутствие спорта – это не проблема для похудения. Беспорядок в рационе, отсутствие полноценного сна, недостаток физической активности и постоянное беспокойство – вот, что может помешать снижению веса. Мы полнеем не от отсутствия тренировок, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпом.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Анонимный вопрос
19 августа 2019 · 67,6 K
SMM-щик на передержке. Слежу за тем, чтобы экспертам было уютно находиться на…
Сейчас я, скорее всего, открою для многих страшную тайну, но чтобы похудеть, не нужно заниматься спортом.
Объясню «на пальцах». То, что вы едите, в течение определенного промежутка времени превращается в энергию, за счет которой ваш организм функционирует и выполняет базовые функции, без которых он выжить не сможет. Это называется базовым расходом калорий. Его числовое значение зависит от вашего пола, роста, веса и возраста. Очевидно, что стокилограммовому взрослому мужчине требуется больше веществ (которые он получает, прежде всего, из пищи), чем двенадцатилетней школьнице. Базовый расход считается через определенную формулу.
Весь фокус состоит в том, что в зависимости от результата, который вы получите, посчитав ваш базовый расход, вы можете самостоятельно определять уровень нагрузки, который требуется вам для того, чтобы похудеть.
Возьмем условного красавчика Володю, который любит много есть, но при этом он три раза в неделю ходит в фитнес-зал и в целом старается вести здоровый образ жизни. Ему 25, при росте 1.9 м он весит 100 кг. Для поддержания такого веса ему нужно потреблять 3250 ккал в день, а для похудения — 2600 ккал в день.
Если бы Володя убрал из своей жизни физическую нагрузку и просто ждал, пока вес захлопнет за собой дверь сам, то для похудения ему бы потребовалось потреблять всего 2269 калорий в день, а для того, чтобы вес не изменялся — 2836. То есть 2836 калорий — это такой базовый порог, необходимый, чтобы ваш организм смог выполнять основные функции. Если вы потребляете меньше — вы худеете.
Только подумайте: 2600 и 2269 — разница всего лишь в 331 калорию. 331 калория, ради которой вы три раза в неделю заставляете себя страдать и убиваться в зале, при этом каждый раз приближая себя к срыву. А можно всего лишь сегодня не съесть ту самую булочку. И вы похудеете.
Я люблю спорт. Я люблю спорт без фанатизма. Я люблю спорт, который вам нравится и который дает вам прилив сил, а не заставляет ненавидеть себя еще больше из-за того, что у вас что-то не получается.
Ходьба — это спорт. И танцы — это спорт. И всё, что вы делаете, — это спорт, если это выстроено в систему и позволяет вам без проблем для настроения и здоровья тратить лишние калории.
Похудеть без спорта — просто. Главное — делайте только то, что вам нравится.
Фотоподтверждение для тех, кто сомневается 🙂
Ваш ответ крайне опасен тем, что он правилен, но при этом очень специфичен и поможет лишь определённой небольшой… Читать дальше
Здравствуйте.
Для этого рекомендуется организовать полноценное сбалансированное питание. Исключить из рациона быстроусвояемые углеводы: продукты из белой муки, соки, сладости, белый рис, манная крупа, сухофрукты, сладкие фрукты, например финики, виноград. Такие продукты быстро распадаются на глюкозу. Резко повышается уровень инсулина. Если в этот… Читать далее
Вoт 5 научнo oбoснoванных спoсoбoв пoхудения без диеты и тренирoвoк.
1. Правильнoе питание для пoхудения без спoрта
Здoрoвoе питание — верoятнo, oдна из лучших вещей, чтo вы мoжете сделать для свoегo здoрoвья, чтoбы пoхудеть без диет и спoрта.
Вы, естественнo, сбрoсите лишний вес, как тoлькo перестанете упoтреблять вредную пищу и начнете есть… Читать далее
Доброго дня! Занятие спортом нужно, но не всегда.
Я похудел на 10 кг за два месяца, и избыточный вес ко мне не вернулся (хотя я за этим и слежу путём почти ежедневного утреннего взвешивания) через год. А секрет прост, он называется низкоуглеводная диета. Просто нужно ввести как стиль жизни потребление углеводов до 50 г в сутки. Если хотите похудеть… Читать далее
Никто не может похудеть на спорте! Спорт может подтянуть и укрепить мышцы, а жир он не растопит! Похудеть сможете только благодаря диетам и правильной работе ЖКХ, нужно съедать в день меньше килокалорий, чем тратите, а клк сгорают даже при умственной и эмоциональной нагрузке. Но обязательно нужен полный комплект КБЖУ ну и вода, обязательно пить! Вода… Читать далее
Здравствуйте. Занятие спортом нужно не всегда, но живот порой сложно убрать, да и похудеть в общем тоже.
Самый простой способ, как убрать живот и без диеты похудеть, – это питаться дробно. Уже через 2-3 дня талия станет заметно тоньше. Постепенно организм привыкнет питаться по времени, небольших порций желудку станет достаточно, при этом стрелка… Читать далее
Уже написали много до меня — пересмотреть питание. Не буду вдаваться в подробности. Скажу про себя. Была беременна, спортом как таковым не занималась никаким, но плавала в бассейне 1-2 раза в неделю по сеансу, это 45 минут. Активно плавала. В еде себя осознанно ограничивала — не ела много мучного, сладкого, хотя люблю. Вообще много не ела, но было… Читать далее
80% похудения — это првильное питание, так что нужно пересмотреть своё меню, не кушть за 3 часа до сна, пить много воды негазировнной и побольше двигаться, так же умственная деятельность тоже помагает сжечь каллории.
Спортом тоже не могу заниматься, поэтому хожу пешком, быстрым шагом по несколько км. У меня лишнего веса очень много, есть одышка и спорт не тяну совершенно. Поэтому врач выписал пить Голдлайн Плюс, расписал питание и вот худею. Пока похвастаться сильно не чем, вес уходит, но очень плавно. Врач говорит, что такое похудение самое правильное, поэтому… Читать далее
Правильное питание, залог хорошего здоровья, а здоровый человек не будет иметь избыточный вес. А все что в этом материале написано, научно подтвержденные факты. Будьте все здоровы.
Ответы на похожие вопросы
Как похудеть без спорта? — 7 ответов, задан 26 июня 2018
Диетологи из британского центра Cambridge Weight Plan рассказали, как можно сбросить вес за 14 дней после самоизоляции.
В рационе должно быть много нежирной белковой пищи и овощей. При этом овощей нужно есть больше, чем фруктов, однако полностью отказаться от картофеля. Нужно отказаться от алкоголя и быстрых углеводов вроде печенья и других сладостей, а также избытка соли и сахара.
Читать далее…
Возможно ли похудеть, не занимаясь спортом? — 4 ответа, задан 20 июля 2017
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
В принципе да, возможно, но сделать это будет намного сложнее, чем сбросить вес при помощи спорта.
Вы начнете худеть, когда станете за день сжигать больше калорий, чем употребляете. Когда вы занимаетесь спортом, то сжигать калории намного проще, а значит, вам не придется значительно сокращать объем потребляемой пищи, убирать из нее много продуктов, выбирать только очень низкокалорийные продукты и т.д
Если вы будете заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю, то сможете позволить себе больше разнообразных продуктов.
Если спорт — не ваше, то советую:
- Пересмотреть рацион, убрать все жареное, жирное, калорийное. Сократить употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Отдавать предпочтение белковой пище, овощам, ягодам и фруктам с низким содержанием сахара (никаких бананов, инжира, винограда). Считайте калории и старайтесь выбирать продукты таким образом, чтобы можно было и без спорта сжечь полученные калории.
- Больше двигаться: ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, в обеденный перерыв выйдите погулять. Можно еще рассмотреть альтернативу спорту — танцы, подвижные игры на воздухе — все это тоже хорошо сжигает калории.
- Стараться не нервничать. Стресс провоцирует повышение гормона стресса кортизола, а это препятствует похудению.
Возможно ли похудеть, не занимаясь спортом? — 4 ответа, задан 20 июля 2017
Похудение-это прежде всего дефицит калорий.Организму неважно как вы получили тот самый дефицит.Будь это урезание калорий или же ежедневные усилия в спортзале.
Однако не стоит забывать и главный нюанс похудения без особых усилий,а именно путем простого урезания калорий: без спорта ваше тело скорее будет напоминать поплывшую желешку,нежели подтянутую и красивую фигуру
Возможно ли похудеть, не занимаясь спортом? — 4 ответа, задан 20 июля 2017
Великан на драйве.
Люблю музыку , женщин и кино.
Гедонист , киник.
Важно понимать , что в 21 веке единственным способом похудеть является либо диета , либо сжигание калорий > чем ты их потребляешь. Если не хочешь заниматься спортом — подбери себе диету в интернете или проконсультируйся у диетолога.
Нужно ли тренироваться каждый день?
Мое скромное творчество — https://shhe.ru/
Смотря, какие цели ставите.
Для поддержки здоровья можно тренироваться и каждый день, но дни больших нагрузок лучше чередовать с днями малых нагрузок.
В целом считается, что достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, но зарядку или разминку можно делать и каждый день.
Прочитать ещё 27 ответов
Как похудеть, если нет силы воли?
Один из основателей субкультуры воркаут. Координатор проекта WorkOut: фитнес…
Самый лучший способ съесть слона — это есть его по кусочкам.
Рекомендую запомнить эту поговорку, потому что когда речь идет о похудении, то здесь работает тот же самый принцип. Самый лучший способ похудеть — это худеть постепенно. Я ещё вернусь к этому моменту, но перед этим хочу дать 2 главных совета, которые значительно облегчат твой путь к идеальному телу.
Во-первых, запомни, что твое тело — это отражение твоего образа жизни, и выглядит оно в полном соответствии с тем, какой образ жизни ты ведешь. Не больше и не меньше.
Именно те действия, которые ты выполняешь каждый день, именно те маленькие решения (съесть эту шоколадку или пройтись по лестнице вместо лифта) определяют то, какой результат ты видишь в итоге. Каждый раз, когда ты делаешь выбор, ты либо делаешь шаг к цели, либо от неё.
Во-вторых, запомни, что есть такая штука как БАЛАНС КАЛОРИЙ. Если говорить совсем простыми словами, то мы набираем вес, когда получаем больше калорий, чем тратим, и сбрасываем вес, когда тратим больше, чем набираем. Это можно представить в виде простой формулы:
Изменение веса = Количество полученных калорий — Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени)
Таким образом, если сейчас твой вес стабилен, а ты хочешь похудеть, то тебе нужно сдвинуть чашку весов в нужную сторону. Либо начать больше двигаться, либо начать меньше есть. Более подробно об этом рассказано в видео:
https://youtube.com/watch?v=71V0weKBEYg%3Fwmode%3Dopaque
Возвращаясь к твоему первоначальному вопросу, могу обрадовать, что тебе не нужно собирать силу воли в кулак и готовиться к героическим подвигам, если хочется похудеть. Вместо этого лучше посмотри внимательно на свой привычный распорядок дня и подумай, какие вещи ты можешь в нем изменить, пускай даже самые небольшие, для того, чтобы сдвинуть чашу весов в нужную сторону.
Прочитать ещё 18 ответов
Как вам удалось похудеть?
Сразу скажу. В целом, я похудел на 69 кг за 15 месяцев. Вес до 147 кг. После 78. Сейчас 83.
Толстым был лет 12. Набирал в год по 10 кг. Перед тем как решиться основательно, много раз худел. Перепробовал множество диет. Особенно я невзлюбил японскую диету. Худел, но потом с лихвой набирал (даже песенку переделал, осень, осень, я за лето вес свой сбросил, нооо зимой наберу его с лихвой).
Почему я всё-таки решился? Реально достало! Полным быть всегда тяжело. Но было терпимо сначала. Когда вес приближался к 1.5 центнера начался букет болезней и проблем, с неудобствами. Особенно маршрутки.
Всегда знал, что есть один проверенный способ — спорт и правильное питание. Но, честно, всё время читал статьи про похудение других с надеждой найти чудо-метод.
Может быть он и есть, но я уверен, что спорт и правильное питание единственный выход.
Как было дело? Я пошёл с тренером в фитнес. Итак основные принципы:
На первое время много кардио тренировок. Ходил 3-4- раза в неделю. 4 раз целый час кардио (вело или эллипс).
Питание я знал, так как сидел на диетах. Основной принцип:
0)питание 5-6 раз в день по чуть-чуть. Контейнеры в помощь) до 12 часов если уж душа просит вредного, и углеводы. После 12 белки. Есть можно за 2 часа до сна только самое полезное.
1)исключить на первое время: алкоголь, сладкое, мучное, майонезы, излишние приправы.
2) можно раз в неделю устраивать себе день обжорства (только без такого, как на НГ. Просто можно поесть в один день сладкого, мучного.
3) из сладкого ел фрукты, горький шоколад не менее 75%.
Почему нужно идти на фитнес? Лично по мне: тренировки давались ооооочень тяжело. И после недели трудов (когда ты скинул всего лишь 1 кг), есть уже самому будет обидно. Так как жалко труды. Ну и первые результаты сразу ощущаются (лёгкость, гибкость), что стимулирует.
Прочитать ещё 71 ответ
Помогает ли регулярный бег похудеть?
Здравствуйте Анна. Конечно помогает! Более того, это один из лучших методов, поясню. Бег, это одна из наиболее доступных видов тренировок, особенно в целях похудения, достаточно затратная и для того чтобы начался жировой липолиз(расщепление жиров), нужно сначала потратить первичный источник энергии — гликоген. Этот гликоген храниться в мышцах и печени, с утра его почти нету, следовательно вы быстро перейдете в аэробное окисление жиров, говоря простым языком, будете бежать «на жире». В ином случае вам придется бежать самый минимум — пол часа в солидном темпе, чтобы сжечь этот гликоген в мышцах, и то, может произойти выброс гормона глюкагона и печень начнёт делится своим гликогеном, тогда вам нужно будет ещё как минимум пол часа. Так же у женщин часто бедра и особенно ягодицы являются «проблемными зонами», то есть с них тяжелее уходит жир, думаю дальше писать не нужно. Так же это и упругость тех же мышц. Ещё одним плюсом является то, что после кардио почти всегда ещё пару часов точно не хочется есть, добавить с этому, то что с утра баланс гормонов голода грелина и лептина в норме, то вы можете не есть хоть до обеда, но если вы работаете и от вас требуется достаточной степени умственные усилия, то тут нужно обязательно есть углеводы(не обязательно сладкое, это стереотип, что мозг без сладкого не может и глюкоза получается только оттуда), чтобы организм переработал их в тот же гликоген и глюкозу и вы не тормозили). Если у вас ограничено время с утра, то конечно лучше выбегать через 20-30 минут после пробуждения, предварительно только почистив зубы и выпив несколько стаканов воды и сделав разминку. Если есть возможность сделать пробежку через пару часов после пробуждения, то это наилучший вариант, ибо кушать вам до неё не захочется, а после вы так же без дискомфорта сможете не есть хоть до обеда. Бегать нужно в комфортном темпе и средние растояния, для начала 2-3 километра будет достаточно. С такой нагрузкой у вас не будет утомления и крипатуры на следующий день и вы сможете ежедневно бегать и получать от этого удольствие(да это возможно и объясняет научно).
Итак: Бегать можно и нужно для похудения! Бегать лучше всего с утра, до работы или через 2-3 часа после пробуждения , есть после пробуждения до пробежки нельзя, только после. Бегать нужно в комфортной пульсовой зоне, начинать с небольших расстояний и не в коем случае не пытаться сразу геройствовать и бежать быстро, долго и тп, это обернется переутомлением, потерей мотивации и забрасыванием дела
Рад, если мой ответ окажется вам полезен, если есть вопросы по поводу тренировок или питания, задавайте)
Прочитать ещё 4 ответа