Упражнения для похудения в домашних условиях без инвентаря
Проблема лишнего веса уже давно считается глобальной, что можно понять, прогулявшись по улице. Люди, которые страдают ожирением или даже просто имеют несколько лишних килограмм есть почти везде. Конечно же, в большинстве случаев все исправит обычный спортзал, но что делать, если по каким-либо причинам не удается его посещать?
В таком случае на помощь придут упражнения для похудения дома, которые можно выполнять без дополнительного отягощения или специального инвентаря.
Общие правила домашних тренировок для похудения
Важно понимать, что любой комплекс упражнений для похудения дома должен предпочтительно состоять из функциональных, объемных и энергозатратных движений.
ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА – ПОТРАТИТЬ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧТО МОЖНО ОБЕСПЕЧИТЬ ТОЛЬКО ЗА СЧЕТ:
- Вовлечения как можно большего количества мышц в работу;
- Поддержания высокой интенсивности при выполнении упражнений;
- Чередование различных типов работы (многоповторный, циклический и тд);
- Достаточно продолжительные тренировки.
Исключением из последнего пункта является Табата, где ставка делается на непродолжительный, но максимально интенсивный циклический тренинг. В остальном, даже если вы выполняете обычные отжимания от пола, тренировка должна продолжаться не менее 20 минут, а лучше 30-35.
Также стоит забыть о привычном количестве подходов, которое используется в спортзале.
КАЛИСТЕНИКА, ИЛИ ЖЕ РАБОТА С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА, ПОДРАЗУМЕВАЕТ НЕМНОГО ДРУГИЕ ПРИНЦИПЫ, ПОТОМУ ОРИЕНТИРОМ ДОЛЖНЫ СТАТЬ:
- Утомляемость;
- Время;
- Общее количество выполненных повторений за тренировку;
- Только функциональные движения.
Возвращаясь к конкретным типам движений, нужно ставить в приоритет только такие, которые задействуют более одного сустава. Все, что называется изолированными упражнениями, нужно оставить для узконаправленной работы в спортзале. Благо, подобных движений не так много и они широко известны, потому не придется длительно изучать правильную технику упражнения, например, как при освоении становой тяги.
ЕСЛИ ВЫДЕЛИТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, ТО СРЕДИ САМЫХ ОСНОВНЫХ И ТАКИХ, КОТОРЫЕ НЕВОЗМОЖНО ИСКЛЮЧИТЬ, БУДУТ:
- Приседания;
- Отжимания от пола/стены;
- Различные вариации скручиваний и подъемов ног, велосипедов и прочих;
- Статические нагрузки.
Последние упражнения включены в комплекс для похудения дома не сколько ради траты калорий, сколько ради улучшения мышечного тонуса, укрепления самих мышц улучшения реакции организма на закисление. Это позволит постепенно наращивать тренировочные объемы и даже прогрессировать в плане общей нагрузки.
УЧИТЫВАЕМ!
Также стоит отметить, что учитывая небольшое количество упражнений, которое можно выполнять без отягощения, чаще всего их придется сочетать вместе, чередуя в разных комплексах.
Как правило, одного вида движений недостаточно для того, чтобы потратить большое количество калорий и заставить организм запускать жиросжигающие процессы. Усталость и отказ наступят куда раньше, чем вы сможете выполнить нужные объемы нагрузки.
Приседания, выпады и тренировка нижней части тела
Вопреки распространенному ныне заблуждению, далеко не всегда необходимо навешивать на штангу множество блинов, чтобы приседания были эффективными. В домашних условиях это можно и нужно компенсировать интенсивностью и количеством подходов и повторений, что куда важнее, если речь идет о похудении.
КАКИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ?
Особых ограничений нет, хотя лучше сконцентрироваться на:
- Обычных приседаниях, которые являются классикой фитнеса (но без веса);
- Приседаниях с широкой постановкой ног;
- Приседаниях с узкой постановкой ног (для дополнительной проработки квадрицепсов);
Все приседания в одном видео:
Другие варианты, например, пистолетик, не рекомендуются. Во-первых, они невероятно сложны в выполнении и требуют существенной физической подготовки, во-вторых, они не обеспечат нужных энергозатрат.
Не стоит забывать и о том, что такой вариант выполнения сильно грузит колени, потому приседания на одной ноге должны скорее стать далекой целью и ориентиром, к чему нужно стремиться в будущем.
ЕЩЕ ОДНИМ ОТЛИЧНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ НИЗА ТЕЛА СТАНУТ ВЫПАДЫ.
Такие упражнения на каждый день для похудения дома годятся как нельзя лучше, потому что обеспечивают довольно интенсивную трату калорий, к тому же они хорошо развивают мышцы даже в случаях, если вы не используете отягощение. Если с собственным весом вам уже легко справляться, то на помощь придут любые подручные средства (бутылки с водой или все, что имеет подходящий вес и компактность).
- Выпады также важно чередовать по дням. Например, в один день вы выполняете выпады вперед, а во время другой тренировки – выпады назад. Перегружать ноги и делать оба варианта не стоит, особенно с четом того, что в тренировке будут и другие упражнения.
- В целом, нескольких видов приседаний и выпадов должно хватить, чтобы не только избавляться от лишнего жира (причем, по всему телу), но и даже увеличить мышечную массу ног.
- Существенного роста, как в случае, с отягощениями, ожидать не стоит, хотя визуальные изменения все равно будут.
- Количество подходов и повторений не должно быть строго нормированным. Лучше стремиться к тому, чтобы выполнять в общем хотя бы 100 повторений в приседаниях и 30-40 выпадах на каждую ногу.
- Как разбить их – дело индивидуальное. Одним людям будет удобно сделать 4 подхода по 25 повторов, другим – 10 по 10.
- Единственное «но» – не стоит делать меньше 10 приседаний и 5 выпадов на каждую ногу в одном подходе, это минимально допустимая граница нагрузки. Все, что меньше, будет неэффективно.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Рассматривая простые упражнения для похудения дома, отжимания всегда будут в тройке лидеров. Выполнять их можно где угодно, а по своей эффективности они почти не уступают жиму лежа со штангой.
В отличие от тренировки ног, разнообразие отжиманиях нужно допускать лишь в следующих вариантах:
- С классической постановкой рук (на уровне или чуть шире плеч);
- Узкой постановкой (чуть уже уровня плеч).
Помимо положения рук, можно варьировать нагрузку с помощью ног. Нередко тем, кто решил сбросить лишний вес, сложно выполнять отжимания с упором на носки, потому для начала можно делать упор на колени. Таким образом удастся сделать намного больше повторений, обеспечив трату калорий. Со временем, когда мышцы будут укреплены и готовы, можно переходить на полные отжимания.
- Количество повторений – максимальное, то есть столько, сколько вы сможете делать, пока мышцы не забьются кровью и не наступит утомление.
- Минимальное количество повторений в подходе – 10, если его не удается выполнить, то стоит упростить технику. Если легко делаете 20, можно начинать ее постепенно усложнять.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Таким образом можно охарактеризовать ВСЕ, ЧТО ДЕЛАЕТСЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА, ЭТО:
- Скручивания;
- Подъемы ног лежа;
- Различные вращения ногами;
- Ножницы;
- Различные махи ногами.
По интенсивности и энергозатратности, они немного проигрывают приседаниям, выпадам и отжиманиям, хотя имеют и некоторые преимущества.
Большая часть подобных движений отлично развивает мышцы кора, потому, ПОМИМО ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, ВАС ОЖИДАЮТ ТАКИЕ «БОНУСЫ»:
- Рельефный пресс;
- Отсутствие обвисания кожи;
- Выпрямление осанки.
Наиболее «ценным» явлением можно считать то, что вы гарантировано сможете избежать столь неприятных последствий похудения, как обвисания кожи, даже если вы соблюдаете диету и быстро теряете килограммы. Именно поэтому похудение без физических нагрузок, изначально обречено на последствия.
- Все «горизонтальные» упражнения можно и даже нужно вклинивать в каждую тренировку, независимо от условий.
- Количество повторений такое же, как и с другими движениями – минимум 10, максимум – исходя из физических возможностей.
- Количество подходов – от 3 и выше.
Правила составления комплексов на каждый день
Независимо от того, есть ли у вас 15 минут или целый час, нужно стараться выполнять хотя бы несколько основных движений. Если брать по минимуму, то можно обойтись отжиманиями и приседаниями, разбавив их подъёмами ног лежа.
ИМЕННО ТАК ВЫГЛЯДИТ КЛАССИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВСЕХ, КОТОРАЯ ЯВЛЯЕТСЯ ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ:
- Приседания (2-3 подхода по 10 и больше раз);
- Отжимания (2-3 подхода, количество повторений зависит от техники и физических возможностей);
- Подъем ног лежа (2-3 подхода по 10 и больше раз).
Далее к этой программе можно добавлять:
- выпады,
- горизонтальные махи ногами,
- планку (не забываем о статической нагрузке),
- велосипед,
- различные виды вращения ногами,
- и прочие.
Можно делать и такие простые упражнения, как мельница, которые также отлично будут дополнять вашу тренировку.
КАРДИО
Не стоит забывать и о кардионагрузках, хоть в домашних условиях большинство упражнений недоступны, но все же есть некоторые варианты.
- В первую очередь это скакалка.
- Девушкам также отлично подойдет обруч.
- Оба упражнения позволяют тренироваться достаточно долго, обеспечивая хорошую трату калорий.
Резюме
В целом, на тренировку нужно уделять около 25-35 минут, учитывая разминку, сами упражнения, а также заключительную заминку, которую при желании можно заменить статическими нагрузками.
Если же тренироваться столько каждый день не выходит, то нужно продумывать циклы по дням и неделям. Например, сегодня вы позанимались полчаса, а завтра сделали легкий день, уделив упражнениям 10-15 минут.
Такого подхода должно хватить, чтобы вы могли избавиться то довольно большого количества лишних килограмм, после чего можно будет подключать и другие виды нагрузки, например, бег.
Источник
Источник
Если у тебя нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться: комплекс домашних упражнений без инвентаря поможет смоделировать стройную и подтянутую фигуру!
В безумном будничном ритме не всегда удаётся выкроить заветную пару часов на посещение тренажёрного зала, но тело требует физической активности. Наверняка тебе знакома такая дилемма, как и многим девушкам, живущим в мегаполисе.
Чтобы не забросить занятия спортом окончательно, как можно скорее перестройся на режим домашних тренировок. Всего несколько минут с регулярной периодичностью – и заметные результаты за месяц тебе обеспечены.
Для того чтобы накачать попу, подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра и укрепить пресс совсем необязательно греметь железом: многие упражнения выполняются без дополнительного веса.
Красивое тело без похода в спортзал: плюсы домашней тренировки
- Экономия времени.
- Экономия денежных средств.
- Психологический момент: многим комфортнее заниматься спортом в привычной домашней обстановке.
- Самостоятельная программа упражнений.
- Возможность заниматься под любую музыку.
Обрести красивый рельеф без посещения зала вполне реально: ты можешь заниматься в любое время суток без инвентаря по специальной программе домашних тренировок.
Тренировка без дополнительного веса, иначе говоря, «железа» подходит как начинающим, так и заядлым фитоняшкам для поддержания формы. Домашний комплекс упражнений поможет избавиться от лишних кг и смоделировать силуэт мечты.
- В комплекс домашней тренировки без веса входит разминка, которая нужна для разогрева суставов и мышц, кардио, силовые упражнения, растяжка и дыхательные практики.
- Очень важно подготовить максимально свободное и комфортное пространство без острых углов, сквозняков и посторонних предметов.
- Тебе понадобится лишь обыкновенный коврик для тренировок, удобная форма и спортивный настрой.
- Кардио может быть двух видов: прыжки без инвентаря или прыжки со скакалкой. Второй вариант подходит для тёплого времени года и занятий на улице, скакалку можно заменить велосипедом или плаванием.
- Для отслеживания продуктивности можешь воспользоваться секундомером и фитнес-браслетом, который отображает все необходимые показатели.
- Тренировки без тренажёра могут быть весьма эффективными, если правильно воспользоваться подручными средствами. Например, для упражнений на пресс можно воспользоваться стулом, чтобы зафиксировать положение стоп.
Программа тренировок дома без инвентаря
- Тренировка без весов – это работа с ресурсами собственного организма, поэтому так важна разминка в самом начале. Не забывай про завершающий этап: растяжка снимает напряжение и положительно влияет на состояние связок.
- Время наибольшей продуктивности – первая половина дня, но некоторые предпочитают заниматься вечером. Чтобы тело как можно быстрее приспособилось к режиму тренировок, выработай чёткий график. Например, можно заниматься утром в одно и то же время по будням, а в выходные оставить окошко для пятнадцатиминутной тренировки в вечерние часы.
- Количество тренировок в неделю зависит от поставленной цели, времени и желания. Для достижения заметных результатов уже за месяц стоит заниматься 4-5 раз в неделю.
- Повороты головы влево-вправо.
- Наклоны головы вверх-вниз.
- Касания пола пальцами рук из положения стоя.
- Наклоны корпуса в стороны.
- Вращения плечами по часовой стрелке.
- Классическая планка: обопрись пальцами ног и локтями о пол, руки параллельно друг другу, тело напряжено и представляет собой прямую линию. Минимальное время стойки в планке – 30 секунд.
- Прыжки со скакалкой или на месте: старайся прыгать на одном месте, подскакивая как можно выше. Отталкивайся от пола таким образом, чтобы приземляться на носки, а не на пятки. Выполняй по 30 прыжков за один подход.
- Прокачка пресса: ляг на спину, ноги согни в коленях, а стопы плотно прижми к поверхности пола. На счёт «раз» отрывай корпус от пола, касаясь грудью согнутых ног, следи за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Руки держи за головой или прямо перед собой. Выполни 4 подхода по 15 повторений. Между подходами отдыхай по 3-5 секунд.
- Приседания: классический способ накачать попу. Следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, старайся садиться как можно ниже, а руки держи прямо перед собой. Начни с 30 приседаний в 3 подхода, постепенно наращивая количество повторений.
- Мостик: ещё одно эффективное упражнение для ягодиц. Встань в классический мостик от пола, поднимай таз как можно выше, максимально вжимая ягодицы. Сделай 2 подхода по 10 повторений.
- Растяжка: заверши тренировку без инвентаря растяжкой. Для этого сядь на коврик для фитнеса, вытяни ноги вперёд и попробуй дотянуться руками до стоп.
Загрузка статьи…
Источник
Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.
Особенности домашних тренировок
Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.
Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.
Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.
Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей
Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.
| Цель | Принципы при составлении плана тренировки | Подходящие упражнения |
| Сбросить вес | Кардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц | Подъем коленей до уровня бедра на месте |
| Накачать мышцы | Силовая тренировка с акцентом на желаемую зону | Подъем корпуса, скручивания; Приседания, приседания с прыжком |
| Улучшить выносливость | В программе должны быть кардио-занятия. Наращивание нагрузки | Отжимания, планка |
| Профилактика | Делают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показатели | Растяжка |
Лучшие комплексы для женщин
Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.
Пример:
- классические приседания – 60 сек;
- отжимания на коленях – 60 сек;
- выпады ног — 45 сек;
- планка на локтях – 30.
Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.
Пример:
- приседания с гантелями – 30 раз;
- косые скручивания – 20 раз;
- отжимания на носках – 10 раз;
- «велосипед» — 60 сек.;
- выпады с гантелями – по 20 раз.
Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:
- замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
- тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
- скручивание – лежа качать пресс 25 раз.
Разминка
Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.
Техника выполнения:
- Начинать нужно с шейного отдела. Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
- Руки. Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
- Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
- Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.
Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.
Комплексы упражнений
Для проработки всех групп мышц
Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.
В занятии будут задействованы все мышечные группы:
- №1 Приседания с подъемом на носочки. Задействуются икроножные мышцы и ягодицы.
- №2 Жим руками при выпаде. Помимо бедер работает трицепс.
- №3 Планка. Во время этого упражнения укрепляются пресс, мышцы, задействованные в разгибании спины, ягодицы, бедра.
- №4 Отжимания. Выполняя отжимания от пола, прорабатываются сразу всё: шея, грудь, плечевой пояс, трицепс.
Программа с Натальей Реутовой
Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.
Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.
Силовая тренировка с Натальей Реутовой:
Лучшая программа для похудения
Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.
День 1
- Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
- Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
- Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
- Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
- Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
- Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.
День 2
- Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
- Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
- Отжимания на полу.
День 3
- Приседания с утяжелением – 15 раз, повторить 3 раза;
Упражнения на приседания входят в большинство тренировок и комплексов для девушек. Они не требуют специального оборудования и инвентаря, их легко выполнять в домашних условиях.
- Подъем корпуса (пресс) – 30 подъемов, сделать три повтора, после небольшого отдыха;
- Подъемы тела с опорой на носочки – 20 раз по 2 повтора
- Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу в 3 подхода.
Программа для эктоморфа
Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.
Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.
Программа без дополнительного инвентаря
Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:
- отжимания классические;
- обратные отжимания;
- приседания;
- выпады;
- подъемы корпуса;
- подъемы тела на носки;
- растяжка;
- планка;
- бег на месте;
- и другие.
Программа для прокачки пресса
В комплекс входят упражнения:
- «Ножницы». Из положения лежа, поднять выпрямленные ноги как можно выше. Далее – развести в стороны и скрестить их, до максимально возможного положения. Снова развести, и скрестить, так, чтобы ноги поменяли положение.
- Боковые скручивания. В положении лежа с согнутыми коленями, поднятие корпуса в бок – попеременно левый/правый, с вытянутыми руками.
- Планка. Стоя на локтях с вытянутыми прямыми ногами, смотреть в пол, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы. Держаться в статическом положении максимально долго – 1-3 минуты.
Программа для ног и бедер
В комплекс входят упражнения:
- Удары ногой. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, нужно сделать выпад перед собой ноги вверх, с вытянутой пяткой, так, как будто происходит «пинок» невидимой груши. Руки держать на поясе для равновесия.
- Прыжки. Держа руки на поясе, а ноги вместе, прыгать в стороны – лево, право. 30 раз.
- Присед из прыжка. Руки сомкнуть в замок перед собой, во время прыжка вверх соединить ноги вместе, при приземлении – расставить их шире плеч, и опустить ягодицы как можно ниже. 30 раз.
- Подъемы ног. Встать на четвереньки. Руки прямые, поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Можно на коленный сгиб положить гантелью для усиления.
Для плечевого пояса и груди
В комплекс входят упражнения:
- Сжимание ладоней. Ноги расставить, спину держать прямо, руки согнуть в локтевых суставах перед собой, сомкнув ладони пальцами вверх, локти расставлены. Задержав дыхание, нажать ладонями друг на друга в течение 10 сек. — 6 повторов.
- Упор в стену. Расположившись в дверном проеме, вытянуть руки к стене, и совершать давящие движения 1 мин., как будто стараясь раздвинуть.
- Подъем утяжелений через стороны. Стоя прямо, руки разводятся в стороны до уровня плеч на вдохе, при выдохе опускаются к бедрам. 30 повторений.
Для пресса и спины
В комплекс входят упражнения:
- Подъем корпуса – 30 раз.
- Планка – 3 мин.
- «Велосипед», «ножницы», «березка».
- Махи ногами – по 20 раз.
- Скручивания на полу – 30 раз.
Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома
Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.
Отжимания
- Корпус и ноги образуют прямую линию.
- Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
- Ладони расставлены строго под плечами.
- При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
- При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
- Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
- Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.
Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.
Жим гантелей вверх
Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.
При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.
Другие варианты этого упражнения:
- Подъемы гантелей стоя.
- Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.
Приседания
Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.
Выпады на месте
Основные моменты правильных выпадов:
- Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
- Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
- Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
- Руки на поясе.
- Мышцы живота напряжены.
Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.
Планка
Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.
Варианты выполнения:
Подъём таза с опорой на лавку
Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.
Прыжки через скакалку
Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:
- Вращать скакалку только кистью руки.
- Держать ноги вместе.
- Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
- Корпус держать прямо.
- Следить за дыханием.
В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.
Приседание с выпрыгиванием
Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.
Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.
Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.
Растяжка
Плюсы растяжки:
- Мышцы тела находятся в тонусе.
- Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
- Девушки становятся более грациозными.
- Вероятность получить травму во время тренировок меньше.
Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:
- Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
- Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.
Общие рекомендации:
- Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
- Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
- Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
- Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.
Растяжка ягодичных мышц:
- Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
- Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.
Упражнение для спины и пресса:
- Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
- Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.
Подъём корпуса
Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.
Подъем корпуса классический:
- на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
- на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
- на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.
Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.
Как задействовать ноги:
- В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
- Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.
Как правильно заканчивать тренировку
Общие рекомендации:
- Тренировки в домашних условиях важно заканчивать приведением сердечного ритма в спокойное состояние, для этого можно походить по комнате, поднимая и опуская вверх руки над головой, глубоко вдыхая и выдыхая. Или делать лёгкие упражнения на растяжку.
- Восстановить водный баланс. Пить воду лучше на протяжении всей тренировки, но если положенная норма не выпита, то это необходимо сделать по ее окончанию. Что касается температуры — вода должна быть теплой. Глотки спокойные, для лучшего усвоения ее организмом.
- Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом трапезы станет банановый смузи или протеиновый коктейль. В таких напитках содержится много белка, который служит строительным материалом для мышечных тканей.
- Похвалить себя. Сохранять положительные эмоции от каждой тренировки очень важно для мотивации, чтобы не бросить затею заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Сказать мысл?