Упражнения для похудения в области живота и талии для женщин
Каждую женщину раздражают лишние запасы жира на животе, хочется быть обладательницей осиной талии и в связи с этим возникает вопрос о том, как похудеть, причем очень быстро.
Какие методы помогают девушкам похудеть в талии и животе
В основе всех методик быстрого похудения лежит максимум десяток упражнений, в основном взятых из инструкций по лечебной физкультуре. Конечно, рекомендуется диета, предположительной энергетической ценностью в 1000 Ккал. В реальности проблема намного глубже. Ведь в большинстве случаев не вскрываются ее истинные источники.
В многочисленных публикациях чаще звучат следующие причины:
- генетический фактор;
- переедание;
- гиподинамия;
- сидячая работа.
Даже при устранении всех перечисленных факторов, многие молодые женщины в возрасте до 40 лет озабочены состоянием своей фигуры. Существует термин гиноидное ожирение. Суть его в том, что этот тип ожирения присущ только женщинам и основной его чертой является распределение накоплений жира в области живота, боков, ягодиц и нижних конечностей.
Присущ он в основной массе женщинам в молодом возрасте от 10 до 45 лет. Таким образом, истинная причина – именно в генетике. Быстро похудеть в талии и животе – естественное желание любой женщины. Но не стоит забывать, что неправильно организованная борьба с жировыми отложениями может только усугубить проблему.
Чаще всего для похудания используют различные низкокалорийные диеты. А в достаточно большом количестве случаев к голоданию добавляют еще повышенную физическую активность (усиленное занятие на тренажерах, бег, велосипедные прогулки). В этом случае организм включает защиту от голода в виде накопления запасов.
А излишняя прокачка отдельных групп мышц ведет к увеличению их объема. После снижения интенсивности тренировок они покрываются жировыми прослойками. Последним фактором влияния являются все виды интоксикации, которая воспринимается организмом как опасность наравне с голодом и провоцирует накопление запасов.
Основные источники токсинов:
- дисбактериоз;
- курение;
- злоупотребление алкоголем;
- промышленные загрязнения.
Борьба за красивую фигуру фактически должна вестись по правилам лечения ожирения по гиноидному типу:
- Отказ от всех вредных привычек.
- Переход к полноценному, сбалансированному диетическому питанию.
- Нормализация функций кишечника.
- Сбалансированная с уровнем питания физическая нагрузка.
Лучшие упражнения и техники их выполнения
Борьба с жировыми отложениями локально невозможна: излишний жир сжигается во всех зонах тела одновременно.
Основными принципами организации тренировок должны являться:
- задействование максимального количества мышц;
- высокая интенсивность нагрузок;
- равномерная нагрузка на все группы мышц;
Упражнения и правильное питание — вот как быстро можно похудеть в талии и животе.
- чередование комплексов упражнений.
Излишняя нагрузка на мышцы живота наряду с положительной динамикой в этой зоне имеет и негативную сторону:
- снижение лордоза;
- в результате дисбаланса мышечного корсета живота и спины – кифоз;
- видимая плоская фигура (увеличение объема внешних косых мышц живота).
Быстро похудеть в талии и животе невозможно без активных кардио-тренировок. Они являются основой успеха в борьбе с явлениями целлюлита.
Польза от кардио-тренировок:
- снижение неровности кожи;
- повышение иммунитета;
- улучшение фигуры;
- нормализация веса;
- укрепление и расширение сосудов;
- увеличение объема сердца и легких;
- нормализация артериального давления;
- повышение выносливости.
Основные виды кардио-тренировок:
- ходьба;
- бег;
- велосипед;
- плавание.
В дополнение к кардио-тренировкам есть еще множество упражнений для тренировки мышц живота.
Скручивания
В последние годы данный вид упражнений приобрел значительную популярность по причине технической сложности исполнения.
По характеру находится ближе к статическим упражнениям. Может быть рекомендован в качестве вспомогательного к комплексу упражнений на выносливость.
Скручивания с поворотами
Прием выполняется из положения лежа на полу, руки на затылке. Оторвать плечи от пола и повернуть корпус максимально вправо, затем влево. Для усложнения можно одновременно с поворотами делать «велосипед», оторвав ноги от пола и сопровождая поворот корпуса движениями ног.
Боковые скручивания
Это упражнение считается одним из лучших для формирования талии.
Боковые скручивания упражнения для сжигания жира на животе и правильной осанке
Для домашних занятий подходит в следующем виде:
| Исходное положение | Порядок выполнения | Количество повторений | Мышцы, испытывающие наибольшую нагрузку |
| Лежа, ноги согнуты под прямым углов в коленях. | Отвести ноги вправо, чтобы правое коснулось пола. Руки положить на затылок. После глубокого вдоха на выдохе скрутить тело влево, поднимая плечи вверх до отрыва от пола на 1 – 3 см. Не помогать себе руками, поворотом головы и не напрягать шею. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить прием в противоположную сторону. | 10-15 |
|
Обратные скручивания
Одно из самых простых и легких.
| Исходное положение | Техника | Повторы | Задействованные группы мышц |
| На спине, бедра перпендикулярно полу, голени – параллельно. Руки вдоль тела ладонями вниз. | Во время выдоха подтянуть согнутые ноги к груди, задержать на 1 – 3 сек., вернуться в исходную позицию. | 4 подхода с интервалом в 10 сек. По 10-15 повторов. |
|
Скручивания с вертикальным подъемом ног
Является полным аналогом предыдущего, с более высоким поднятием ног к голове. Повторяют упражнение в 2 подхода по 10 раз.
Фитбол
На фитболе можно делать все те же упражнения, что на полу или скамье. Разница в том, что тело находится без сбалансированных точек опоры. Это создает не просто дополнительную сложность при балансировке, но и высокую статическую нагрузку для мышц спины.
Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:
- скручивания;
- сит-ап;
- косые скручивания;
- горизонтальные ножницы;
- вертикальные ножницы;
- подъем ног;
- боковая планка.
Качание пресса
Силовые упражнения на качание пресса составляют основу гимнастической тренировки не только для быстрого сжигания жира на животе, но и позволяют похудеть в талии.
| Название | Порядок выполнения | Повторы |
| Вращательные движения ногой | Лежа на полу по очереди каждой ногой сделать круговое движение, каждый раз меняя направление движения по окружности. Носок оттянут, нога прямая. Данное упражнение более насыщено динамикой, нежели пресловутые ножницы или велосипед. | 3/15 – 10 |
| Вращение вытянутых ног | Лежа поднять сжатые между собой ноги. Описать окружность максимально большого диаметра в одну сторону, затем – в другую. Ноги не сгибать. Чтобы разнообразить движение, можно попытаться написать в воздухе свое имя. | 1/15 – 10 |
| Бёрпи | Из стойки перейти в присед, прыжком — в положение планки, отжаться, прыжком возврат в положение приседа. Со второй недели занятий при отжимании, когда тело уходит вниз, руки сгибаются, делается максимальный мах одной ногой, голова поворачивается так, чтобы увидеть поднятую ногу. На втором отжимании то же проделать второй ногой. И только потом вернуться в исходное положение. | 4/15 |
| Сит-ап | Рекомендуется делать, сидя на скамье, ноги закреплены. | 4/10-15 |
Наклоны
Это – группа простейших, но довольно эффективных упражнений для поддержки мышечного корсета талии.
| Название | Порядок выполнения | Повторы |
| Наклоны в стороны | Упражнение для внешних косых мышц. Ноги на ширине плеч, одна рука поднята над головой, вторая свободно опущена за спину. 4 наклона в одну сторону, 4 — в другую. Руки находятся в роли «винта» для большей амплитуды. Для утяжеления могут использоваться гантели. | 3/15 – 10 |
| Наклоны вперед | Исходное положение – то же. На выдохе достать ладонями пол между ступнями, не разгибаясь углубить наклон дважды, вернуться в исходное. | 3/15 – 10 |
| Наклоны назад | Из стойки, руки в стороны, повернуть корпус влево и левой рукой дотянуться до правой пятки. То же проделать вправо. | 4/15 |
Программа тренировки для девушек на неделю
Чтобы спланировать время и место тренировок, необходимо иметь ясную программу действий приблизительно в таком виде:
| День недели | Разминка (10 мин). | Ход занятия (40 мин.) | Завершение (10 мин.) |
| Понедельник | Бег, зарядка. |
| Комплекс дыхательных упражнений. |
| Вторник | Утренняя зарядка | Кардио-тренировка (5 км) | Дыхательные упражнения |
| Среда | Зарядка |
| Заминка |
| Четверг | Комплекс утренней физической зарядки | Плавание. | Душ Шарко или аналог. |
| Пятница | Физзарядка | Упражнения на фитболе | Бег трусцой, ходьба, вольные упражнения. |
| Суббота | Утренняя гимнастика | Кросс 5 км, скоростной бег 3х100 м | Упражнения на расслабление. |
| Воскресенье | Легкая разминка | Русская баня |
Правила питания для похудения
Быстро похудеть в талии и животе возможно только при условии оптимизации ежедневного питания. Выше уже сказано о неприемлемости диет с энергетической ценностью ниже 1100 Ккал. При ожирениях по гиноидному типу это – не самый лучший вариант. Основное место сжигания жиров — мышечная ткань. При недостаточном питании она уменьшается в объеме.
Для установления необходимой пищевой ценности предстоящей диеты нужно просчитать калорийность привычной пищи и уменьшить ее на процент абсолютного значения индекса массы тела. Практика показывает, что калорийность диеты после расчета находится на уровне 1700 – 1900 Ккал.
При разумном подборе продуктов на неделю – вполне щадящий вариант диеты. Первую неделю желательна диета с пониженным уровнем углеводов. Со второй недели можно перейти на вариант с пониженным содержанием жиров. Желательно не включать в рацион продукты с гликемическим индексом выше 50 ед.
Важное замечание: поскольку в данном случае имеется ввиду коррекционное воздействие на фигуру, а не лечение системного заболевания, то единичные отклонения от диеты вполне оправданы.
Психологически этот факт помогает переносить некоторый дискомфорт от ограниченности в еде.
Разрешенные и запрещенные продукты
Позволив себе выпить стакан пива или съесть молочную шоколадку, нужно избытки калорий убрать за счет других продуктов. Названые продукты не несут никакой пользы. Но есть и такие, которые также имеют высокий ГИ, но при этом очень полезны при диете. Примером могут быть финики.
Они в диетическом питании незаменимы, хотя их индекс значительно выше 50 ед. Поэтому все правила носят чисто рекомендательный характер и набор продуктов всегда можно откорректировать.
В качестве основы рациона можно рекомендовать:
- рыба морская;
- мясо;
- яйца;
- печень;
- котлеты;
- сосиски;
- морковь;
- фасоль;
- йогурты;
- горох;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овсянка;
- молоко цельное;
- рис коричневый;
- гречка;
- хлеб ржаной или с отрубями;
- во всех видах;
- овощи;
- фрукты.
Также необходимо включить в рацион продукты, сжигающие жир:
- сухое красное вино;
- яблоки;
- имбирь;
- ананасы;
- капуста;
- чай зеленый;
- грейпфрут.
Есть также обширный перечень таких продуктов, рекомендованных для сжигания жира.
Меню диеты на неделю
Для образца можно привести вариант меню на неделю. Оно предусматривает суточную калорийность от 1500 до 1900 Ккал и чередование низко углеводных продуктов с низкожировыми.
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 |
| Сыр, зеленый чай. |
| Яблоко |
|
| 2 |
| Груша. |
| Йогурт |
|
| 3 | Яичница, кофе. | Сыр |
| Cыр |
|
| 4 | Овсяная каша, какао | Груша |
| Яблочное пюре |
|
| 5 |
|
|
| Банан |
|
| 6 |
|
|
| Йогурт, груша. |
|
| 7 |
|
|
| Фрук-товый сок. |
|
Обертывания для похудения в талии
Обертывания можно использовать в качестве вспомогательной физиотерапии с соблюдением некоторых правил.
Правила и советы
Крайне осторожно нужно относиться к подбору препаратов для обертываний.
Для этого нужно помнить правила:
- Не использовать для обертываний агрессивные ингредиенты (горчица, перец, лимонная кислота, апельсиновый сок).
- Ни в коем случае не использовать полиэтилен и пищевую пленку (недостаток кислорода и избыток влаги с одновременным локальным повышением температуры приведут просто к потере жидкости, которая будет моментально восстановлена).
- Не применять препаратов неизвестного происхождения и производимых в климатических зонах, отсутствующих на территории России.
- Не использовать косметические средства без российского сертификата соответствия.
Рецепты домашних средств для обертываний
Народные средства издавна используются в виде обертываний для лечения многих заболеваний:
- Наиболее эффективным является использование листьев березы. Распаренный крутым кипятком лист (прямо вместе с мелкими ветками) остужается до комфортной температуры. Производится сплошное обвертывание ног на 30 – 40 мин. (до полного остывания). Благотворно влияет на состояние эпителия и подкожной жировой клетчатки. Также используется в качестве лечебного средства при заболеваниях суставов.
- Медовое обвертывание является одним из самых востребованных и популярных. При этом нужно учесть, что мёд содержит небольшое количество воска, купирующего нормальную проходимость пор. Поэтому делать процедуру лучше в бане после первого захода в парилку и приема душа.
- Использование глины. Она широко рекламируется аптечными сетями и распространителями БАДов. Действительно она размягчает и очищает кожу. Однако, лечебные свойства обычной красной или голубой отечественной глины ничуть не уступают аптечным. Поэтому можно для процедур использовать обычную печную глину: из-за присутствия мелкой песчаной фракции она при смывании с тела выполнит роль естественного скраба.
Голубую глину также можно не покупать. Нужно просто позвонить по объявлению о копке колодцев и получить информацию, где ее можно взять бесплатно (минерал всегда находится вблизи водоносного слоя и вынимается вместе с грунтом).
Косметические средства для обертываний
Быстро похудеть в талии и животе девушкам хочется настолько сильно, что это желание заставляет верить в обещания любой рекламы. Как правило, вся косметика для обертываний в своем составе в качестве несущих веществ имеет вышепоименованные глины и мед, в которые добавляются дополнительные ингридиенты.
Например:
- ароматизаторы;
- эмульгаторы;
- эфирные масла;
- травяные наполнители.
Кроме указанных составов используются также водоросли, чаще – ламинария. При использовании косметических средств следует ознакомиться с правилами безопасности при проведении процедур и перечнем противопоказаний.
В качестве примера применяемой косметики:
- Professional Organic Silk Anti-Cellulite Intensive (основа – ягоды годжи и водоросли).
- Argi-Mask Red от ТМ Anubis (на основе глины и каолина).
- Buttocks-Thighs Sculptor от ТМ (на основе бетаина, который используется для производства увлажняющих кремов).
Массаж для похудения живота
Массаж является лучшим профилактическим средством при любых заболеваниях.
Ручной массаж: правила выполнения, техника
В домашних условиях массаж принципиально возможен, поскольку зона воздействия полностью доступна. Процедуру лучше сделать перед сном через 2 часа после еды. Не следует стремиться к сильным воздействиям. Никаких смазок и кремов использовать не стоит.
Например:
- Поглаживания. Производятся ладонями, начиная от пупочной зоны, постепенно расширяя спираль. Движения производятся по часовой стрелке (по ходу кишечника). Повторяются 15-10 раз.
- Щипковое воздействие. Начинать нужно с самого низа живота и, перебирая пальцами ткани вместе с мышцами подниматься до самых ребер. Затем – возврат и повторение движений. Число повторов – 15.
- Разминания. При большом объеме жировой прослойки захваты производятся между пальцами и ладонями. Осуществляется оттяжка захваченных тканей до той степени, пока они не вырвутся из захвата. При малых объемах захват производится между большими и указательными пальцами. Сделать 15-30 повторений по всей поверхности живота и боков.
- Ударные приемы. Производятся удары кончиками пальцев путем быстрого сгибания в пястно-фаланговых суставах. Прорабатывается вся поверхность в течение 1-3 мин.
- В завершение — поглаживания кончиками пальцев по направлению от средней линии живота к бокам. Движения легкие, напоминают движения кисточкой.
Массаж улучшает кровоток, частично разглаживает подкожную жировую клетчатку, но существенного влияния на процессы сжигания жира не оказывают.
Вакуумный массаж: правила, инструкции
Использование вакуумных приборов стало очень распространенным по причине широкой рекламы и низкой стоимости. В описаниях приводится множество положительных эффектов. На самом же деле данные изделия не относятся к классу медицинской техники и клинических испытаний не проходили.
В результате многочисленных наблюдений установлено, что в большом количестве случаев при их использовании образуются локальные гематомы различной степени.
Исследованиями Российской академии медицинских наук установлено, что в этом случае наблюдается перемещение жиров в более глубокие слои. Последующее лечение такой стадии целлюлита значительно осложняется в отличие от первичной формы.
Водные процедуры
В данном случае полезны любые водные процедуры. Но предпочтение нужно отдать плаванию и гидромассажу. В быту следует принимать контрастный душ 1 раз в день. Раз в неделю – посещать баню. Рекомендуется русская парная со щадящими температурами и длительным процессом.
В статье рассмотрены основные правила быстрого устранения целлюлита на животе и показаны базовые упражнения, позволяющие похудеть в области талии. Придерживаясь правил, достичь желаемого результата не составит труда.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о методах для похудания на животе
10 домашних средств добиться плоского живота без диет и упражнений:
Источник
Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.
В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.
Вся правда о том, как уменьшить талию
Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».
При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):
Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:
Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.
Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.
Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:
- Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
- Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
- Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.
Правильное питание: с чего начать пошагово
Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.
Читайте также:
- Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения
- Фитнес-браслеты для похудения: что это и как выбрать
Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:
1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира.
2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.
3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.
4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.
5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.
6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.
Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.
Почему не получается уменьшить талию?
Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.
1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».
2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.
3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.
4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.
5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.
6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.
У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.
Упражнения для талии: готовый план тренировок
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.
Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.
Предлагаем вам такую схему упражнений для талии: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.
Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:
- Готовая разминка перед тренировкой в картинках
- Готовая растяжка после тренировки в картинках
Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.
План выполнения комплекса упражнений для талии
Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.
Тренировка для начинающих:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Между раундами отдых 1 минута.
- Общее время тренировки: около 20 минут
- Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.
Тренировка для среднего уровня:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
- Между раундами отдых 1 минута
- Общее время тренировки 25 минут
Тренировка для продвинутого уровня:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
- Между раундами отдых 1 минута
- Общее время тренировки 35 минут
* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.<