Упражнения для похудения верхней части бедра
Сложно похудеть в определенной части тела. Когда вы худеете, вес уходит со всего тела, а не только с груди, вашего живота или бедер, не говоря уж о верхней части бедер. Лучший способ – комбинировать упражнения и диету, и вот как это сделать.
Диета
1
Следите за диетой. Так как не существует способа похудеть только в одном месте, сжигание жира на всем теле поможет вам избавиться от жира на верхней части бедер. Если вы страдаете от избыточного веса, начните со снижения количества калорий, которое вы потребляете, на 250-500 калорий в день.
- Если вы будете есть на 500 калорий в день, то похудеете на полкилограмма в неделю (3500 калорий в 0,5 кг). Но помните: это не включает калории, которые вы будете сжигать во время тренировок.
2
Сократите потребление жиров. Американская ассоциация диетологов рекомендует взрослым ограничиваться потребление пищевого жира до 20-35 процентов от общего количества калорий. Так как один грамм жира соответствует девяти калориям, в диете на 2000 калорий должно быть 44-78 грамм жира в день.
- Диета для понижения уровня холестерина рекомендует употреблять 27 процентов жиров от общего числа калорий (60 граммов жира в день при диете на 2000 калорий). Постарайтесь включить полезные (ненасыщенные) жиры, в то же время ограничивая потребление насыщенных. К продуктам, богатым на ненасыщенные жиры относятся растительные масла, такие как оливковое и репейное, орехи, семена и авокадо.
3
Запаситесь клетчаткой. Большинство людей не потребляет рекомендованные 20-38 грамм клетчатки в день. Продукты, богатые клетчаткой способствуют похудению, так как обычно они содержат мало жиров и калорий и богаты питательными веществами (такие как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые). Клетчатка так помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение более длительный промежуток времени. Если вы будете есть много клетчатки, то похудеете (и сожжете жир) быстрее.
- Продукты, содержащие много клетчатки, обычно требуют больше времени для пережевывания, тем самым оповещая организм, что вы уже не голодны, так что вероятность переедания уменьшается. А также диеты с большим количеством клетчатки менее энергетически плотные, а это значит, что в них содержится меньше калорий на то же количество пищи. [1]
Упражнения для верхней части бедра
1
Выполняйте приседания. Они приведут в форму не только ваши бедра, но и ягодицы и верхнюю часть ног. Чтобы выполнить приседание:
- Ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен. Немного разверните пальцы ног наружу и поставьте руки на талию ладонями внутрь. Плечи остаются внизу.
- Сохраняя прямую спину, присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул, плечи двигаются к бедрам. Перенесите вес на колени. Сохраняйте равновесие с помощью мышц пресса.
- Колени должны находиться на одной линии со ступнями – не выдвигайте их вперед. Бедра должны быть параллельны полу. Если ваши пятки поднимаются вверх, вернитесь в исходное положение. Выдохните, присядьте и встаньте.
- Как альтернативу приседанию, можно выполнять приседания у стены (приседания спиной к стене и задержка) или использовать мяч для упражнений. [2]
2
Выполните плие. Есть причина, по которой балерины такие стройные! Мы можем у них кое-чему научиться.
- Поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч и разведите носки в стороны.
- Выпрямите руки перед собой. Они помогут вам держать равновесие и удерживать прямую спину. Затем, опуститесь вниз, как в приседании. Помните, что колени должны быть на одной линии с носками!
- Медленно вернитесь в исходную позицию, при этом бедра не должны выходить за линию спины. Выполняйте упражнение около минуты. [3]
3
Делайте выпады вперед. Выпады во все стороны очень эффективны – вы полностью проработаете ваши бедра.
- Станьте прямо, сведите ноги вместе, напрягая мышцы пресса.
- С прямой спиной, поднимите правую ногу вверх и уравновесьте тело. Как только вы нашли точку равновесия, медленно выдвиньте ногу вперед и поставьте ее на пол, начиная с пятки.
- Выпрямите левую ногу в то время, как будете опускать правую, удерживая вес на передней ноге. Опуститесь до положения, в котором правое бедро и левая икра параллельны полу, и удерживаете равновесие.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой, и смените стороны. Повторите по 30 секунд на каждой ноге, или же столько, сколько сможете выдержать. [4]
4
Выполняйте круговые движения ногой. Их можно часто наблюдать в пилатесе – отличной тренировке для тонуса мышц.
- Лягте на удобную поверхность, такую как коврик для йоги или пилатеса. Руки расположите по бокам ладонями вниз.
- Поднимите правую ногу вверх, носок направлен в потолок. Отведите ногу немного в сторону.
- Бедра должны все время находиться на коврике. Затем, вдохните и двигайте ногой по часовой стрелке. Как только вы выполнили пять кругов, смените направление движения.
- Повторите четыре раза, меняя ноги. [5]
5
Займитесь тренировками на выносливость и кардио. Хорошо, вы уже занялись упражнениями для бедер, но так как не существует локального похудения, вам придется тренировать все тело. Кардио сжигает больше всего жира, но сочетание кардио и тренировок на выносливость приводит к наилучшему сжиганию калорий. [6]
- Для более интенсивных результатов займитесь интервальными тренировками. Они имеют в себе преимущества кардио, сжигая еще больше калорий. Вы выполняете упражнения на максимальной мощности какое-то время, немного отдыхаете и повторяете снова. А ваша тренировка закончится еще быстрее! [7]
Советы
- Постоянно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.
- Не ожидайте увидеть разницу через неделю тренировок; может пройти до 3 недель до того, как вы начнете видеть изменения.
- Пейте воду перед и после тренировки.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как переходить на режим активных тренировок, к которым ваше тело не привыкло.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 40 858 раз.
Была ли эта статья полезной?
Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.
Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.
Приведенные ниже рекомендации помогут выбрать подходящие для ваших целей упражнения и легко привести в тонус мышцы бедер!
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
1. Приседания у стены
Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.
Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.
Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.
Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.
Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.
2. Обычные приседания
Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.
Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.
Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.
Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.
3. Выпады
Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.
Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.
Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.
Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.
Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.
4. Круги ногой
Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.
Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.
Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.
Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.
5. Подъемы по лестнице
Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.
Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.
Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.
Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!
Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.
6. Подъемы ног лежа на боку
Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.
Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.
Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)
Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.
Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.
Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.
Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.
8. Подъемы ног лежа на животе
Коврик у вас еще под рукой? Отлично!
Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.
Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.
Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.
Спорт бесполезен, если не питаешься правильно
9. Езда на велосипеде
Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.
Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.
Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.
В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!
Велотренажеры тоже подойдут!
Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.
И помните, что не худые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.
Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?
В этой статье Вы познакомитесь с упражнениями, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. Упражнения, приведенные в этой статье акцентированы на следующие проблемные зоны:
- внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
- внутренняя сторона бедер (область между ног)
- верхняя часть ног (бедра)
Я думаю со мной многие согласятся в том что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.
Упражнения для красивых ног
С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.
Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»
- Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
- Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
- Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
- Вернитесь в стартовую позицию.
- Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.
Приседания с широкой постановкой ног
Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.
- Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
- Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
- Поднимите левую ногу на два счета.
- На два счета опустите.
- Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.
Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.
Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2
Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.
- Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
- Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
- Верните ногу в стартовую позицию.
- Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.
Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.
максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения
Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.
- Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
- Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
- Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
- Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
- Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.
Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.
еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады
Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.
- Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
- Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
- Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
- Поднимитесь и повторите упражнение.
- Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.
Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.
Эталонное выполнение болгарских выпадов
Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.
- Стартовая позиция: планка на локтях.
- Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
- Опуститесь на пол на 30 секунд.
- Примите позу планки.
- Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
- Опуститесь на пол.
Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.
Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!
Планка с подъемом одной ноги
Эти казалось бы простые для многих упражнения в реальности творят чудеса. Для красивых бедер и ножек к лету хватит этих 6 упражнений. Желаю удачи и успехов на тренировках. Будьте красивыми.
Читайте так же:
Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.
Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.
Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.
Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.
Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.
Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.
Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.
Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.
Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.
Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.
Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.
Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.
Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.
Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.
Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.
3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме
Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Подъемы ног
Подъем ноги из положения лежа на боку
Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.
Подъем ноги из положения лежа на боку
Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.
в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе
Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.
Подъем двух ног
Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.
Подъем двух ног
Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе
Выпады «гнущееся дерево»
Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.
прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким
Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.
Выпады «гнущееся дерево»
Подъем бедер с вытянутой ногой
Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.
Подъем бедер с вытянутой ногой
Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.
Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер.
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Комплекс упражнений, чтобы убрать живот дома, занимаясь по 12 минут в день
Как быстро привести себя в форму к лету: комплекс для 10-минутной домашней тренировки
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка