Упражнения для похудения живота 10 упражнений
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Живот и бока — одна из самых проблемных зон, над которыми трудятся девушки. Я предлагаю Вам упражнения, которые сожгут жир в этих местах. А вы проверьте.?!
Чтобы убрать жир с данных зон, придется соблюдать правильный рацион и выполнять комплекс физических упражнений. Локальное жиросжигание — миф. Поэтому подтягивайте свое тело, но делайте акцент на проблеме, которая беспокоит.
Также обратите внимание на типичные ошибки, которые совершаются при “похудении” в боках и животе.
1) Корсеты и пленки. Обертывания не могут помочь сжиганию жира. С потом жир не выходит, а испаряется только жидкость. Корсеты давят на органы, что приводит к ухудшению кровообращения, в лучшем случае.
2) Однотипные упражнения. Одной планкой худее не будешь. Отказываясь от комплексных упражнений — отдаляетесь от результата. Сначала должны прокачаться руки, ноги спина, затем появится и плоский живот.
Перейдем к упражнениям для похудения живота и боков:
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.
Прямые скручивания
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и тянитесь локтями к коленям. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов.
Косые скручивания
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Скручивания с подъемом таза
Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Боковая планка в динамике
Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.
Вращение ногами из положения лежа
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.
Подъемы корпуса на фитболе
Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.
Подъем таза на фитболе
Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.
Опускание ног с фитболом
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.
Динамическая планка
Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.
ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ
ДЛЯ ТЕБЯ ДВА КЛИКА — ДЛЯ МЕНЯ МОТИВАЦИЯ ПИСАТЬ!
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Проблема лишнего веса является актуальной для многих девушек и женщин. Иметь идеальную фигуру и постоянно поддерживать форму – большой труд, особенно если проблемными зонами являются живот и бока. Правильное питание и постоянная физическая нагрузка приведут к совершенству. Нужно просто систематически выполнять 10 упражнений для похудения живота и боков.
Причины появления жировых отложений
Отложение небольшого количества жира – это нормальное явление, особенно для девушек. Таковы анатомические особенности женского организма. Однако при чрезмерном увеличении их объема стоит начинать беспокоиться. Конечно, в таком случае необходимо придерживаться небольшой диеты и выполнять ряд упражнений для похудения живота и других зон. Важно разобраться, каковы причины появления чрезмерного количества жира на животе или боках. И тогда борьба с лишним весом будет намного эффективнее. Рассмотрим эти причины подробнее:
- Нарушение обмена веществ. Часто можно наблюдать картину, как некоторые парни и девушки кушают много жирного и жареного и при этом всегда остаются в форме. Другие же, напротив, пытаются ограничивать себя, но не могут похвастаться плоским животом и стройными ногами. Причина такой разницы в восприятии пищи кроется в том, что уровень метаболизма в одном и другом примере разный. Часто обмен веществ нарушен или снижен, что и становится причиной набора лишнего веса.
- Генетические коды. Наследственность также играет свою роль в появлении жировых отложений. Количество жировых клеток в организме передается от родителей к детям.
- Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок на работе и дома чревато появлением лишнего веса.
- Неправильное питание. Переедание, употребление в пищу фаст-фуда, большого количества мучного и сладкого приведет к стремительному набору веса. Если при этом еще и мало двигаться, то жир будет откладываться еще быстрее.
- Гормональный фон. В женском организме часто руководят гормоны. Малейшие сбои в системе организма и гормоны способствуют появлению лишнего веса.
Все эти основные факторы, в большей или меньшей степени, способствуют увеличению объема вашего тела.
Основные ошибки при выполнении упражнений
Иногда бывает так, что вы долгое время занимаетесь, ежедневно выполняете 10-15 упражнений, чтобы убрать живот и навсегда попрощаться с боками, но ожидаемого эффекта нет. Это не означает, что нужно сдаться и беспомощно наблюдать за тем, как живот увеличивается все больше. Нужно разобраться в чем причина, возможно комплекс выполняется неправильно. И именно это является причиной отсутствия результата. Рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении упражнений для плоского живота и стройной талии:
- Работа над одними и теми же упражнениями постоянно. Это распространённая ошибка среди начинающих, ведь кажется, что тренировать стоит только проблемные зоны. Однако, при этом задействуются только некоторые группы мышц. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для всего тела и основной упор делать все же на проблемные места.
- Выполнение упражнений слишком часто или редко. Очень важно правильно распределить нагрузку и составить равномерное расписание тренировок. Не стоит заниматься ежедневно, тогда мышцы не будут отдыхать. И наоборот, занимаясь раз в две недели, результата не будет из-за отсутствия необходимой нагрузки на мышцы вашего тела.
- Каждое упражнение должно выполняться правильно. Только корректная нагрузка для тех или иных мышц даст желаемый результат. Очень часто упражнения выполняются, чтобы было удобнее или легче. Запомните, что легко быть не может. Любые тренировки – это сложный комплекс. Иногда лучше выполнить меньше, но правильнее.
- Отсутствие динамики. Мышцам свойственно привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять и усложнять старые упражнения. Если этого не делать эффект наступит, но не длительный, а большего результата добиться не удастся.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Примерно через 1,5-2 месяца мышцы достигнут определенного тонуса. После чего рекомендовано увеличить нагрузку при выполнении упражнений для живота и боков.
Несомненно, комплекс эффективных упражнений для живота и бедер принесет свои плоды и желаемое похудение. Однако, одних упражнений недостаточно. Что нужно делать помимо тренировок:
- Придерживаться правильного питания. Нужно привыкнуть к тому, что ежедневный рацион никогда не будет прежним. Уберите из пищи углеводы, навсегда забудьте о фаст-фуде, шоколаде и сладкой газировке. Помимо этого, употребляйте основную часть пищи в первой половине дня, а также заставляйте себя пить много воды (до 2 литров в день).
- Внешний уход за кожей. Не забывайте о силе контрастного душа, ведь он помогает держать в тонусе мышцы и кожу. Также обязательно пользуйтесь увлажняющими масками и кремами.
- Изменение режима труда и отдыха. Важно в целом изменить свой режим дня — не время лежать на диване и смотреть телевизор. Больше гуляйте на свежем воздухе, старайтесь ходить пешком там, где раньше пользовались общественным транспортом.
- Упражнения с массажерами. Помимо физической нагрузки используйте также массажные движения для налаживания циркуляции крови и избавления от целлюлита.
В серьезном процессе борьбы за похудения живота и боков важен полноценный подход, влияние на проблему со всех сторон.
План занятия
Тренировка будет максимально эффективной, если придерживаться плана. Необходимо выбрать для себя около 10 лучших упражнений для живота, боков и других проблемных зон и приступать к физическим нагрузкам.
Любая полноценная тренировка должна проходить в несколько этапов:
- Разминка. Это одна из важнейших частей тренировки, которая помогает запустить работу организма и избежать травм и мышечных растяжений. Также разминка позволяет подготовить ваше сердце к предстоящим нагрузкам, ведь внезапно начатый тренинг может вывести из строя любую из систем организма. (Разминка проходит не более 5 минут, чтобы не устать).
- Кардио-упражнения. Изначально нужно сделать комплекс упражнений, которые разогревают организм и при этом сжигают жировые отложения. (По времени не более 20 минут). Нужно чередовать работу и отдых, а также пройти три круга одних и тех же упражнений по очереди.
- Основное занятие длительностью 15-25 минут. Этот блок включает разнообразные упражнения: в положении стоя, на спине, планка и другие. Также возможно включить в тренировку инвентарь: гири, мяч и другое.
- Заминка. Заканчивать тренировку стоит также постепенно, чтобы плавно нормализовать работу сердца и расслабить мышцы (5 минут).
Хаотическое нерегулярное выполнение упражнений для живота и боков никогда не принесут желаемого результата похудения в проблемных местах.
10 упражнений, чтобы убрать живот и бока
Специально для вас подобрано 10 эффективных упражнений для похудения живота и боков. В комплексе они дадут хороший результат и сделают вашу фигуру идеальной.
10. Вращения по принципу велосипеда
Упражнение не только помогает убрать надоевший живот, но и лишние сантиметры на боках. Положение тела: лежа на спине на коврике, руки поместить за голову, локти на весу, постоянно напряжены, ноги согнуть в коленях, а пятки максимально пододвинуть к телу.
Принцип выполнения упражнения: приподнимите голову и корпус, локти на весу за головой помогают держать равновесие. Потяните одну ногу вверх, вторая согнута в колене, затем прокрутите ее вниз, в то время как нижняя наоборот поднимается вверх под углом около 50 градусов. Повторяйте вращения 30-40 секунд, почувствуйте напряжение пресса. Затем делайте перерыв на отдых не более 20 секунд и повторите вращательные движения снова. Это легкое, на первый взгляд, упражнение эффективно борется с жировыми отложениями.
9. Повороты туловища
Одновременно задействуются многие группы мышц, очень хорошо подтягивается живот. Выполняется физическая нагрузка c исходного положения – лежа на спине, руки нужно завести за голову в замок. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов, стопы стоят на полу. Приподнимите туловище примерно на 45⁰ и поверните его вправо, затем вернитесь в начальное положение и опуститесь на пол. Затем снова приподнимитесь и повернитесь влево. При выполнении важно держать все мышцы пресса в напряжении. Повторять движения следует примерно 10 раз в каждую сторону. Сделайте небольшой перерыв в 10-20 секунд и повторите серию. Необходимо также постоянно следить за своим дыханием. Вдыхаете и выдыхаете вместе с выполнением нагрузки. Также не отрывайте таз от пола во время вращательных движений, ведь это упростит упражнение и минимизирует эффект от него.
8. Подъем ног
Выполнение такого упражнения обеспечит самый упругий пресс. На старте нужно лечь на живот, затем опереться на согнутые локти, при этом удерживать прямые ноги и спину. Под руки стоит подложить мягкое полотенце или коврик, ведь они могут устать. Поднимайте левую ногу вверх, при этом делайте глубокий вдох. Затем вместе с выдохом плавно опускаете ногу. Точно такие же движения проделываете с правой ногой. Повторяйте такое упражнение по 10 раз на каждую ногу, сделайте паузу и затем еще по два подхода. Во время паузы можно присесть и потянуться руками вперед. Это расслабит мышцы и облегчит следующий подход. Важно всегда держать ноги и спину ровными. В противном случае упражнение не принесет никакого эффекта.
7. Прогиб туловища, стоя на коленях
Упражнение позволяет прокачать мышцы пресса и укрепить спину. Руки согните в локтях и сделайте их своей опорой. Ноги согнуты в коленях и также стоят на полу, третья точка опоры – стопы, которые крепко упираются в пол. На несколько секунд отрывайте колени от пола, затем медленно опускайте. Делайте глубокий вдох при поднятии колен и выдох, когда опускаете их. Проделайте такое движение не менее 10-15 раз по три полноценных подхода с перерывами.
6. Мельница
Упражнение довольно простое, но в то же время эффективное. Выполняется в положении стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная, мышцы напряжены, руки выпрямить и развести в стороны. Делайте вращения туловища и касайтесь выпрямленной рукой противоположной ноги, затем наоборот. Следите, чтобы руки не сгибались, а прикосновение происходило за счет работы мышц туловища, в том числе пресса. При максимальном напряжении всего тела также задействуются мышцы ног и ягодичные. Следите также за вашим дыханием во время выполнения мельницы. Повторять вращательные движения нужно 20-30 раз, затем отдохнуть и приступить еще к двум подходам.
5. Бодифлекс
Данное упражнение выполняется в более спокойном темпе, нежели другие. Оно помогает сделать ваше тело гибким, податливым и укрепить именно боковые мышцы, а также прочувствовать пресс, который поможет сделать живот плоским.
Исходное положение сидя, спина ровная, ноги немного подогнуты к туловищу. Поднимите прямую правую руку над головой и наклоните ее в левую сторону максимально. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, почувствуйте, как напряжены боковые мышцы. Возвращайтесь в начальное положение и повторите упражнение 10-15 раз. После этого проработайте также вторую сторону. Упражнение повторяется 2-3 раза с перерывом на отдых длиной не более 20 секунд. Дыхание также должно быть плавным: вдох при наклоне руки, выдох при возвращении в исходное положение.
4. Скручивание боковое
Упражнение не только укрепит боковые мышцы и приведет их в нужный тонус, но и хорошо поработает над косыми мышцами живота.
Начальное положение такое же, как и при обычном скручивании: лежа на спине, руки держим за головой с прямыми локтями, стопы устойчиво стоят на полу и несильно прижаты к телу. Скручивание проводится поочередно в каждую сторону. Левое плечо притягивается к правому колену, при этом правый локоть находится на полу для того, чтобы удерживать равновесие и не травмироваться. Затем повторить в другую сторону также. Выполните повтор бокового скручивания не менее 10 раз, затем отдохните 10-15 секунд и повторите это упражнение еще 2-3 раза.
3. Скручивание
Данное упражнение сможет привести в тонус ваше тело, укрепить мышцы пресса и сжечь жировые отложения на животе. Начальное положение лежа на спине, ноги стоят на коврике близко к телу, руки за головой. Плавно поднимайте голову и плавно опускайте, почувствуйте, как напрягается пресс. Важно при этом правильно дышать: вдох, когда опускаетесь и выдох при поднятии головы. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Затем отдых и сделать еще два таких подхода. Только чередуя отдых и работу, будет эффект от этого упражнения.
2. Боковая планка
Принцип упражнения такой же, как и в обычной планке, но выполнение намного сложнее. Зачастую боковую планку выполняют, когда обычная уже с легкостью дается ежедневно и нужно усложнить занятие. Однако возможна комбинация и чередование этих двух нагрузок. Это упражнение борется с лишним весом, укрепляет мышцы живота и убирает бока с высокой интенсивностью.
Выполняется упражнение следующим образом: нужно прилечь на бок, затем встать и опереться одной рукой в пол, согнув ее в локте. Также второй точкой опоры будут служить ваши стопы. Другая рука при этом на талии, не помогает в выполнении упражнения. Такую же точно нагрузку нужно будет повторить и для другой стороны.
1. Планка
Это очень популярное универсальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только мышцы пресса, но и укрепить ноги, руки, ягодицы и спину. Единственным условием является выполнение упражнения планка ежедневно и правильно. В отличии от других упражнений, данное не требует повторений. Оно делается один раз в течении 20-30 секунд в начале тренировок и затем время увеличивается до 2-3 минут.
Правильное выполнение: локти стоят на полу, кисти можно сомкнуть в замок, спина и ноги ровные. Так нужно простоять как можно дольше. Сначала покажется, что это легко, но с каждой секундой вы все больше будете чувствовать пресс и боковые мышцы. Следите за тем, чтобы ноги и спина были прямыми, а ягодицы не приподняты вверх. В противном случае выполнение планки будет неправильным и малоэффективным.
Видео
Об идеальной фигуре мечтают многие, однако над ней нужно постоянно и много работать. Мы рассмотрели 10 лучших упражнений для плоского живота, стройной талии и похудения боков и узнали, как организовать занятия правильно. Теперь вы вооружены и готовы приступать к выполнению упражнений.
Эту статью уже оценили 6 пользователя(ей). Оцените и вы! Мы старались. Ваша оценка будет лучшей наградой для автора этой статьи.
(6 оценок, среднее: 3,50 из 5)
Загрузка…