Упражнения для похудения живота для 11 лет для девочек

Выберите нравящиеся вам физические упражнения. Нет никакой необходимости принуждать себя заниматься тем, что вызывает у вас отвращение, иначе вы вряд ли продержитесь долго. Выберите то, что вам нравится! Есть множество различных вариантов: йога, танцы, футбол, баскетбол, плавание, бег трусцой… Можно заниматься чем угодно! Возможно, вы предпочитаете подвижные командные виды спорта, например волейбол, или напротив, любите продолжительные прогулки на природе.

• После того как вы выберете подходящие вам физические упражнения, занимайтесь ими хотя бы три дня в неделю.
• Постарайтесь еще два дня в неделю заниматься другим видом физической активности. Например, если вам нравится баскетбол, играйте в него 3 дня в неделю, а еще 2 дня занимайтесь силовыми упражнениями.
• Для занятий спортом совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал! На YouTube есть огромное количество учебных видеороликов с упражнениями, которые вы легко сможете повторить дома.
• Если вам надоест один вид упражнений, переключитесь на другие. В случае травмы прекратите тренировки и обратитесь к врачу.

Найдите подходящего напарника по тренировкам. Лучший способ мотивировать себя продолжать тренировки заключается в том, чтобы подключить к ним других людей. В результате вы будете контролировать друг друга — это безотказный метод! Если у вас нет знакомых, которые хотели бы заниматься спортом, зайдите в местный спортивный клуб или запишитесь в спортивную секцию при школе. Можно также привлечь к совместным занятиям спортом своих друзей.[1]

• После тренировок поощряйте себя здоровым способом, чтобы вам хотелось и дальше заниматься спортом. Например, после занятий йогой выпейте с друзьями кофе. Или позанимайтесь в тренажерном зале, а затем поужинайте.[2]

Старайтесь двигаться по 1 часу в день. Совсем не обязательно заниматься интенсивными физическими упражнениями! Просто двигайтесь: гуляйте, катайтесь на велосипеде, поднимайте тяжести, побегайте с младшей сестрой по парку или поиграйте в баскетбол.[3]

• Нет необходимости двигаться целый час за один раз. Например, можно погулять 30 минут с собакой перед школой, а после уроков еще 30 минут поиграть с друзьями в футбол.[4]

Примерно два раза в неделю занимайтесь силовыми упражнениями на тренажерах и с отягощениями. Силовая секция в тренажерном зале обычно переполнена одними мальчиками, и пришло время изменить это! Девочкам для здоровья также необходима сила, и занятия с отягощениями прекрасно подходят для того, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Следует выполнять упражнения для рук, ног и пресса. Можно начать с упражнений с собственным весом, например с отжиманий и кранчей, а затем использовать дополнительные отягощения.[5]

• Если вы не знаете, как выполнять силовые упражнения, во многих тренажерных залах начинающим предлагают вводные занятия. Можно также попросить кого-либо из знакомых проинструктировать вас.[6]

Укрепите с помощью упражнений мышцы живота. Чтобы похудеть, необходимо выполнять упражнения для всех групп мышц. Кроме того, можно дополнить свои тренировки упражнениями для пресса. Попробуйте выполнять планки — становитесь в позицию для отжимания от пола и удерживайте тело в приподнятом положении на прямых руках или локтях. При этом ваше тело должно оставаться прямым. Удерживайте такую позу в течение 30 секунд, после чего поднимитесь.[7]

• Выполняйте поднимание ног: лягте на спину и поднимайте прямые ноги, а затем вновь опускайте их на пол.
• Помните, что сами по себе упражнения для пресса не сжигают жир, хотя и помогают нарастить мышцы.
• Предусмотрите дни отдыха между силовыми тренировками.

Ежедневно съедайте полезный завтрак. Не пропускайте завтраки! Некоторые ошибочно думают, что если не завтракать, то можно быстрее похудеть, однако это далеко не так, более того, это вредно для здоровья. Вместо этого съедайте на завтрак что-либо полезное, например овсяные хлопья, йогурт с гранолой или яичницу-болтунью.[8]

• Избегайте каш с сахаром и пончиков. Они не только вредны для здоровья, но и быстро усваиваются, и после такого завтрака вы очень быстро вновь почувствуете голод.
• В качестве полезного и вкусного завтрака хорошо подойдет миска каши из цельных зерен с полуобезжиренным молоком и свежими фруктами.[9]
• День можно начать и с богатой белком яичницы с тостами.

Каждый день ешьте свежие фрукты и овощи. Старайтесь включать свежие фрукты и овощи в большинство приемов пищи. Например, можно съесть какой-нибудь фрукт вместе с кашей на завтрак, салат с бутербродом на обед и вареные овощи с курицей и рисом на ужин.[10]

• Избегайте насыщенных жиров, например сливочного масла и сала. При это употребляйте достаточное количество полезных ненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе и авокадо.[11]
• Замените очищенные углеводы, которые содержатся в белом хлебе и чипсах, их неочищенными аналогами, например коричневым рисом.[12]

Пейте воду вместо газированных напитков и соков. При употреблении сладких газированных напитков и соков большое количество сахара попадает прямо в кровь, что вредно для здоровья и способствует набору лишнего веса. Вместо этого ежедневно выпивайте 6–8 стаканов (1,5–2 литра) воды. Заведите привычку держать при себе бутылку с водой на протяжении дня и периодически отпивайте из нее, не дожидаясь, пока почувствуете сильную жажду. Чтобы сохранить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо поддерживать водный баланс организма.[13]

• Не укоряйте себя, если иногда позволите себе выпить сладкий газированный напиток или сок. Изредка можно побаловать себя, однако вода должна оставаться вашим основным повседневным напитком.[14]

Контролируйте размеры порций и убирайте сервировочные блюда. Вам наверняка приходилось сталкиваться с такой ситуацией, когда вы засиживаетесь за столом, разговариваете и продолжаете есть, поскольку блюда стоят перед вами, пока в конце концов не чувствуете, что переели. Чтобы этого не случилось, положите каждому подходящую порцию и сразу же уберите сервировочные блюда.[15]

• Если вы не находите себе места при продолжительном приеме пищи, попробуйте налить еще один стакан воды или сделайте небольшой перерыв и прогуляйтесь.[16]

Избегайте блюд фастфуда. Это может быть довольно непросто! Что делать, если все ваши друзья собираются в очередной раз посетить McDonalds? Попробуйте предложить заняться после уроков чем-нибудь другим, например прогуляться в парке или послушать музыку. Если это не сработает, постарайтесь съесть что-нибудь полезное, прежде чем присоединиться к друзьям. После этого вы сможете ограничиться стаканом простой воды. В таком случае вы весело проведете время с друзьями, но при этом избежите вредной пищи.[17]

• Во многих ресторанах быстрого питания имеются и более здоровые блюда, о чем знают далеко не все. Например, можно взять салат в нежирной заправкой.

Убедитесь, что вам действительно необходимо сбросить вес. Многие девочки думают, что им следует похудеть, основываясь на том, как выглядят модели. Однако многие фотомодели отличаются нездоровой худобой, поэтому лучше не судить о здоровом весе по глянцевым журналам. Если вы сомневаетесь в том, следует ли вам сбросить вес, проконсультируйтесь с врачом.

• Индекс массы тела (ИМТ) можно вычислить на данном сайте (на английском языке): https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/bmi_calc.php
• По ИМТ можно судить о том, недостаточный, нормальный или избыточный у вас вес. Однако этот параметр не всегда дает правильный результат: например, если у вас большая мышечная масса (а мышцы тяжелее, чем жир), ИМТ покажет, что у вас лишний вес, хотя он может быть нормальным.
• При наступлении половой зрелости девочки обычно становятся полнее. У них округляются грудь и ягодицы, а также появляется немного жира в области живота. Это абсолютно нормально![18]

Старайтесь сбрасывать не более 0,5 килограмма в неделю. Различные экстремальные и нездоровые диеты обещают более быстрое похудение, однако единственный реальный способ похудеть заключается в том, чтобы выработать разумные и здоровые привычки, а затем придерживаться их. Если вы будете правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, то сможете стабильно худеть примерно на 0,5 килограмма в неделю. Если же вы попытаетесь сбросить вес быстрее, то в конечном итоге вновь наберете его по окончании диеты, так как у вас не будет здоровых привычек.[19]

• Хотя потеря 0,5 килограмма за неделю кажется довольно скромным результатом, это безопасно для здоровья, и сброшенный вес суммируется. За один год вы сможете похудеть примерно на 25 килограммов!
• Избегайте таблеток для похудения, слабительных средств и недоедания, не вызывайте у себя рвоту. Все это опасно и вредно для вашего здоровья. Если вы узнаете, что кто-либо из ваших друзей практикует подобные методы, поговорите с ними, — это признаки расстройства пищевого поведения, при котором требуется квалифицированная помощь врача.[20]

Ешьте, когда голодны. Не пытайтесь сбросить вес за счет недоедания, иначе вы будете чувствовать усталость и раздражение и не сможете как следует концентрироваться во время занятий в школе. Берите в школу или на работу что-нибудь полезное, чтобы в случае необходимости можно было перекусить. Подойдут крекеры с сыром, яблоко, банан, бутерброд с арахисовой пастой или морковные палочки. В этом случае вам не придется покупать что-либо не очень полезное, если вы вдруг проголодаетесь.[21]

• Ешьте до того, как проголодаетесь слишком сильно, иначе сильный голод не даст вам возможность выбрать полезную пищу, и вы будете готовы съесть все то, что у вас под рукой.

Спите каждую ночь по 8–9 часов. Если вы хотите оставаться здоровой и сбросить вес, чрезвычайно важно уделять достаточно времени сну. После 8–9 часов ночного сна вы будете бодрой и внимательной и сможете правильно выбирать полезную пищу. Кроме того, здоровый сон поможет избавиться от стресса и грусти — двух основных причин переедания.[22]

• Вовремя ложитесь спать, чтобы не перекусывать поздно вечером вредной пищей.[23]
• Точно так же, как вы заводите будильник, чтобы проснуться, ставьте его на вечер, чтобы он сигнализировал вам, когда следует ложиться спать. Ложитесь спать в одно и то же время — это поможет вам крепче спать и чувствовать себя отдохнувшей и бодрой по утрам.[24]
• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время и по выходным. Как ни странно, это поможет вам великолепно себя чувствовать и продолжать худеть. В выходной можно поспать чуть дольше, однако не вставайте слишком поздно.[25]