Упражнения для похудения живота и боков и ног для женщин

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

Убрать килограммы с боков или живота можно выполняя специальные упражнения.

• Советуем почитать о том, как убрать живот без упражнений

Необязательно прибегать к покупке дорогих абонементов в спортзал или на фитнес, сидеть на строжайших диетах и морить себя голодом, чтобы похудеть. Достаточно позаниматься дома или на улице 15–20 минут в день, и вы получите бедра и живот ничем не хуже, чем у посетителей центров спортивного отдыха.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

• Скручивания

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

• «Ножницы»

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

• «Книга»

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

• Планка

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

• Наклоны в стороны

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

• Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

• Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

• Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

• Выпады

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

• Отведение ног назад

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Причины у проблемы ожирения — разные:

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка: