Упражнения для похудения живота и боков за 3 дня в домашних условиях видео
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
У вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.
Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки
Ваш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!
Что дает этот комплекс для домашней тренировки
▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;
▶ · Активизирует метаболизм;
▶ · Укрепляет мышцы пресса;
▶ · Тонизирует;
▶ · Повышает выносливость;
▶ · Улучшает настроение.
Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день
Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота. Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.
Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
???? 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.
скручивания
???? 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.
V — UPS
???? 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса. Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.
планка с поворотом колена
???? 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.
ролл — аппы
???? 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.
планка с поднятием бедер
???? 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.
Поза лодки (НАВАСАНА)
???? 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.
проработаем косые мышцы живота и нижний пресс
???? 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.
альпинист
Дополнительные плюсы этого комплекса
Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.
Дополнительные плюсы этого комплекса
Как вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Тема плоского живота — это одна из самых волнующих тем, если мы хотим выглядеть стройными. Не всегда даже худые люди могут похвастаться подтянутым животом. А если вы находитесь в процессе похудения, то подтяжка мышц живота будет просто необходима. Это позволит не только укрепить пресс и подтянуть живот, но и окажет существенную помощь в быстрейшем похудении и избавлении от жира в этих проблемных местах.
На самом деле все довольно просто. Нам нужно будет подтянуть живот в трех направлениях: вверху, внизу и по бокам. К сожалению, одного упражнения, которое задействовало бы все эти направления сразу, у нас нет. Но есть довольно простые упражнения для каждых групп мышц по-отдельности. Их мы сейчас и рассмотрим.
Упражнение 1. Убираем жировой валик на животе снизу.
Лягте на спину, поднимайте прямые ноги вверх, опускайте их и, не касаясь пола, снова поднимайте. Необходимо сделать 25-30 подъемов.
Это упражнение хорошо прокачает ваш пресс снизу и поможет в избавлении от жировых отложений в нижней части живота.
Упражнение 2. Подтягиваем бока.
Станьте на четвереньки, руки прямые, подтягивайте поочередно колено одной ноги к противоположной руке, как будто вы взбираетесь на гору. Это упражнение так и называется «альпинист». Сделайте по-возможности до 20 повторений для каждой ноги.
Это упражнение одно из самых эффективных для избавления от жира на боках и всей подтяжки пресса.
Упражнение 3. Подтяжка верхней части живота.
Нужно лечь на спину, теперь мы будем поднимать не ноги, а туловище, ноги остаются лежать на полу. Вытягиваем руки вперед и встаем. Затем опускаемся на пол, делаем от 20 до 30 таких подъемов.
Это упражнение приведет верхнюю часть вашего живота в порядок, хотя там и меньше всего имеется скопление жира, но подтяжка в этой зоне окажет также существенный вклад в укрепление вашего пресса.
Попробуйте делать эти упражнения каждый день, ведь пять минут вы сможете выкроить для своего здоровья всегда. А результат будет уже заметен через полторы недели. Так что не ленитесь и вперед!
В дополнение к этим упражнениям, хотелось бы добавить еще одно, которое вы можете выполнять везде, где бы вы не находились, — это вакуум живота.
Это очень просто, если вы не в курсе, то в двух словах: сделайте глубокий вдох, затем полный выдох, на выдохе втяните живот на столько — на сколько сможете и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь и сделайте вдох. Это упражнение старайтесь делать постоянно, оно очень полезно не только для подтяжки живота, но и для здоровья ваших внутренних органов.
А если вы хотя бы на это время еще попробуете не употреблять вредных продуктов, таких как сахар и мука, то результат будет еще лучше.
На нашем канале вы можете ознакомиться еще с рядом упражнений для похудения в области живота, а также с множеством различных диет, которые помогут вам стать стройнее и здоровее. Вот некоторые из публикаций на эту тему:
10-минутная тренировка для пресса, которая уменьшит ваш живот в кратчайшие сроки.
Уменьшаем живот и бока с помощью четырех упражнений в день.
10 ежедневных трюков, которые помогут вам сделать свой животик плоским уже через несколько недель.
Желаем успеха на пути к стройности и здоровью!
Будьте с нами, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк!
Загрузка…
Живот – это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника – использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.
Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного – все просто, понятно и легко выполняется даже дома. Нет причин откладывать тренировку на завтра – читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!
Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин
Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок – начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше – чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.
Зарядка
Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:
- Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.
Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.
Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.
Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.
Как правильнее выполнять подходы – сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды – решайте сами. Эффект будет одинаковым.
А для тех, кто любит заниматься по видео – упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше – то, что доктор прописал!
Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!
Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен – полезно будет всем!
Второй комплекс упражнений
Наша вторая подборка упражнений – для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение – по 10-15 раз.
Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:
- Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая – еще столько же. Не халтурьте – коленки задирайте как можно выше!
- Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки – вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
- Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх – так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
- Встаньте ровно, спина прямая, руки – на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом – оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
- Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
- Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус – вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх – вдыхайте.
Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!
Отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков – от нашего, отечественного инструктора:
Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.
Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков – фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!