Упражнения для похудения живота на турнике и брусьях
Сейчас разработано множество спортивных снарядов и оборудования, позволяющего всем желающим поддерживать себя в форме, но турник не утратил своей актуальности. Это простое приспособление можно легко установить дома, поэтому оно подходит даже для тех, кто хочет подтянуть фигуру, но не имеет возможности посещать фитнес-клубы.
Упражнения для похудения на турнике полезны и доступны не только для мужчин, которые чаще используют данный спортивный снаряд, но и для девушек, ведущих здоровый образ жизни. При правильном подходе можно с помощью турника быстро улучить общую физическую подготовку, разработав разные группы мышц.
В чем польза занятий на турнике?
Сидячий образ жизни крайне негативным образом отражается на общем состоянии здоровья человека. Гиподинамия способствует снижению тонуса мышц, застою крови, уменьшению скорости метаболизма, появлению нарушений работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Без систематических нагрузок сильно страдает опорно-двигательный аппарат. При ослабевании мышц спины происходит повышение нагрузки на структуры позвоночника.
Турник, несмотря на свою простоту, является многофункциональным снарядом. На нем можно выполнять не только подтягивания, развивая мышцы верхней части спины и рук, но и ряд других упражнений, позволяющих привести все тело в тонус. Регулярные занятия на турнике способствуют:
- улучшению состояния позвоночника;
- устранению скованности в суставах;
- увеличению силы хвата;
- формированию брюшного пресса и поперечной мускулатуры;
- укреплению мышечных волокон спины;
- увеличению эластичности кожных покровов верхней части тела.
Выполнение каждый день упражнений на турнике помогает девушкам и женщинам подтянуть грудь. Можно убрать живот на перекладине и улучшить состояние кожных покровов в этой области, устранив или сгладив растяжки, появившиеся после родов. Некоторые люди используют этот спортивный снаряд для быстрого похудения. При выполнении комплекса упражнений задействуются многие группы мышцы, происходит сжигание большого количество калорий.
Если регулярно занимаетесь на брусьях, все ткани организма насыщаются кислородом, т.к. происходит улучшение кровообращения за счет учащения сокращений сердца. Такие нагрузки в сочетании с правильным питанием являются эффективным методом ускорения метаболизма и выведения шлаков и токсинов.
Общие правила
Подбирая лучшие и самые полезные упражнения, люди, имеющие слаборазвитые мышцы, часто переоценивают свои силы. Неподготовленным мужчинам и женщинам лучше начинать выполнять упражнения с использованием вспомогательных приспособлений, в т.ч. кистевых лямок, гравитрона, эспандера, скамьи и т.д. Начинающим нужно заниматься на турнике, подходящем по высоте.
Упражнения на турнике дают большие нагрузки, поэтому выполнять их без предварительной подготовки не рекомендуется. Особенно это касается людей, имеющих толстую жировую прослойку. Из-за большого веса повышен риск травмирования мышц и связок. Людям, страдающим выраженным ожирением, необходимо сначала стабилизировать массу тела, используя низкокалорийные диеты.
Желательно заблаговременно спланировать схему тренировок, т.к. для достижения положительного эффекта от турника требуются систематические занятия. Нагрузки следует наращивать постепенно. Для снижения риска получения травмы перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильная техника выполнения упражнений гарантирует быстрый результат. Лучше всего сразу приучать себя подтягиваться к перекладине на выдохе и опускаться на входе. Кроме того, нужно правильно делать обхват перекладины. Большой палец должен находиться внизу.
Не следует делать резких движений. Нужно плавно подниматься и опускаться. Это позволит избежать надрыва мышц. При выполнении упражнений следует тело держать прямо, не допуская раскачивания. При выполнении поднятия нужно задействовать не только мышцы рук и спины, но и передней брюшной стенки, бедер и ягодиц. В этом случае занятия позволят не только улучшать рельеф спины и рук, но и качать пресс.
При правильном выполнении упражнений можно быстро подтянуть даже низ живота, являющийся наиболее проблемной зоной для многих женщин. Для устранения неприятных ощущений после тренировок хорошо помогают теплые ванны с морской солью.
Программа тренировок
Для быстрого сброса веса нужно соблюдать правильную программу тренировок. Прорабатываться на этом снаряде должны все группы мышц. При планировании тренировок новичку следует начинать с минимальных нагрузок — с упражнений, в которых задействуются мышцы живота и ног. Минимальное количество повторов упражнений, в которых в положении виса работает нижняя половина тела, составляет не менее 25 раз.
Если человек не может выполнить даже одно подтягивание, нужно начинать использовать опору или гравитрон. Если получается выполнять упражнение, нужно сделать не менее 2 подтягиваний. При использовании опоры стоит делать сразу не менее 25 подтягиваний. Использовать опору нужно до тех пор, пока не удастся выполнить упражнение самостоятельно.
Выполнять по 2 подтягивания нужно на протяжении не менее 3 дней при каждом подходе. В дальнейшем нужно увеличивать количество подтягиваний на 1 при каждом подходе на протяжении 3 дней. Постепенно нужно довести показатель до 25. Желательно начинать с 3 подходов. При этом желательно, чтобы отдых между подходами был минимальным.
Для живота и боков
Есть ряд эффективных упражнений, которые позволяют быстро устранить жировые отложения с боков и живота.
- Для укрепления мышц пресса нужно выполнять упражнение «Лягушка». Находясь в положении виса, следует подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. При этом нужно задействовать только мышцы пресса. Нужно делать 3 подхода по 25 повторов. Интервал между сетами должен составлять не более 30 секунд.
- Хороший эффект дают повороты таза в положения виса на турнике. Данное упражнение нужно выполнять медленно, напрягая боковые мышцы. Можно усложнить задачу для достижения лучшего эффекта, совершая движения сначала в один, а затем в другой бок, подтянутые к груди ноги согнуты в коленях. Нужно делать 3–5 подходов по 30 повторов.
- Быстро укрепить мышцы пресса позволяет упражнение «Угол». Ноги нужно сомкнуть и медленно поднять до прямого угла. Следует максимально долго оставаться в данном положении. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторов.
- Чтобы убрать жир с боков и живота, следует в положения виса на турнике выполнять ногами движения, имитирующие кручение педалей. Достаточно 5–8 подходов по 45 секунд. Кроме того, для разработки мышц боков следует выполнять ногами движения, напоминающее «Ножницы». Нужно делать 10 подходов данного упражнения по 35 секунд.
- Подготовленным людям можно качать пресс в положении виса вниз головой. Обхват перекладины проводится не руками, а согнутыми в коленях ногами. Руки смыкаются за затылком. С исходного положения корпус поднимается так, чтобы подбородок касался коленей. Желательно делать 3 подхода по 15 повторов.
Для рук и спины
Техника выполнения подтягивания не сложна, но нужно, чтобы при выполнении упражнения были задействованы все группы мышц рук и спины. Руки следует расположить на перекладине на ширине плеч. После этого нужно, сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх. Необходимо дотянуться подбородком до перекладины. После достижения этой позиции следует задержаться на 1–2 секунды. После этого требуется медленно опуститься в исходное положение.
Противопоказания
Занятия на турнике подходят далеко не всем. Не рекомендуется выполнять упражнения на этом снаряде людям, страдающим острыми и хроническими заболеваниями сердца. Кроме того, такие нагрузки могут ухудшить состояние позвоночника при наличии искривления более 2 степени.
Нельзя заниматься на турнике людям, страдающим остеохондрозом, осложненнным протрузиями и межпозвоночными грыжами. Противопоказанием для использования данного снаряда выступают и различные врожденные аномалии строения позвоночного столба.
Не рекомендованы занятия на турнике людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов в стадии обострения. Кроме того, интенсивные тренировки с использованием данного спортивного снаряда противопоказаны в период восстановления после проведенного хирургического лечения.
Отзывы
Марина, 28 лет, Владивосток
С детства страдала от лишнего веса, но в 25 лет решила взяться за фигуру и села на жесткую диету. Килограммы уходили быстро, но дряблая кожа и отвисшие мышце не радовали. Во дворе есть турник. Начала заниматься на нем, чтобы подтянуть тело. Первые тренировки были тяжелыми, но и результаты появились уже через неделю. За полгода регулярных упражнений на турнике тело стало подтянутым.
Виталий, 35 лет, Краснодар
Много работаю, поэтому на посещение спортивного зала не хватает времени. Занятия на турнике помогают держать себя в форме. Каждое утро уделяю упражнениям по 30 минут. Тело подтянутое. Мышцы на животе, руках и спине хорошо очерчены. Результатом тренировок доволен.
Светлана, 32 года, Омск
Уже давно занимаюсь в тренажерном зале, но турники обходила стороной. Этот спортивный инвентарь пригодился только после рождения 2 ребенка. Возникла необходимость подтянуть мышцы груди. Училась подтягиваться с табуреткой, но уже через несколько дней смогла делать упражнения самостоятельно. Сейчас занимаюсь на турнике регулярно. Эффект хороший.
Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения, но практически во всех отсутствует занятия на турнике. По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса, рук, спины и ягодицы. Оно помогает не только похудению, но делает тело упругим и рельефным.
Польза турника для тела
Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела. Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты. Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:
- развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
- формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
- улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
- развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
- увеличивается сила хвата;
- руки приобретают стройность и рельефность;
- развиваются мышцы предплечий и плеч.
Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.
Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.
А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление.
Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.
Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.
К строгим противопоказаниям относятся:
- ожирение и слишком большой лишний вес;
- заболевания сердца;
- искривление позвоночника более 2 степени;
- различные врожденные аномалии позвонков;
- межпозвоночная грыжа;
- протрузия.
О том, как научиться подтягиваться на турнике девушке, смотрите в этом видео:
Упражнения для применения в домашних условиях
Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:
- Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
- При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
- Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
- Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
- В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
- Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
- Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.
Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.
Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:
- Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы, растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
- Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.
Упражнения для пресса на турнике:
- Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
- Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.
- «Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
- Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.
Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:
- Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
- Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
- Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.
Помогут ли для живота
Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела, делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений, но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.
Однако, как и любые физические нагрузки, занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду, исключить все жирное, соленое, сладости и выпечку, все что вызывает резкий скачек аппетита, насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.
Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории, благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве, расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом, объем проблемных зон значительно сокращается.
Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин и мужчин, правилах выполнения занятий.
А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением, зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма, повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.
Полезное видео
О лучших упражнениях на турнике смотрите в этом видео:
Ответом на вопрос «как похудеть» в любой ситуации является золотая формула «Расходуем большем, чем потребляем». При этом способ расхода калорий может быть любым: кому-то комфортно бегать по утрам, кому-то – посещать крупные фитнес-центры. Но есть люди, которым важен уют и уединенность. Именно для этого типа людей мы расскажем о том, что такое похудение на турнике.
Расходуем больше, чем потребляем
Повтор формулы не случаен. От любой тренировки не будет эффекта, если не соблюдать несложные правила, касающиеся питания человека, желающего похудеть:
1. Необходим разнообразный рацион. Если сидеть только на яблоках, организму не будет хватать других продуктов, в которых содержатся важные микро- и макроэлементы. А во время тренировок организму необходимо больше полезных веществ;
2. Не пытаться сбросить больше 1 кг за 7 дней. Слишком быстрое похудение приведет к стрессу. Лучше медленно, но верно, чем быстро с последующим попаданием в больницу;
3. Убрать (ну или хотя бы уменьшить) потребляемые быстрые углеводы. Эти нехорошие вещества очень быстро перевариваются и оседают в организме в виде жира. А наша задача избавиться от жира.
Обобщенный список быстрых углеводов:
— все мучное (в особенности белый хлеб);
— весь алкоголь (в особенности пиво);
— сахара и мед;
— газировка;
— виноград, хурма, арбуз и бананы;
— соусы – кетчуп и майонез.
4. Кушать больше белка. Белок – это основной строительный материал в нашем организме. В особенности в мышцах. При тренировках так или иначе будет наращиваться мышечная масса, а,
значит, расход белков увеличится. Восполняйте белки, кушая мясо, рыбу, молоко и молочные продукты, а также куриные яйца;
5. Кушать столько же, сколько и раньше, можно немного (!!!) снизить объем. Важно поменять состав пищи, а не ее количество;
6. Кушать не сразу дневную порцию, а разбить ее на 4-6 небольших частей.
Похудение на турнике
С физическими нагрузками все не так запутано, как с питанием, однако и тут есть нюансы. Все, что нам понадобится для тренировок – это домашний турник, желательно с брусьями. Далее нужно составить программу. Нет единой программы для похудения на турнике! И причиной этому является тот факт, что у каждого человека свое физическое состояние – кто-то с легкостью подтянется 10 раз, а кто-то с горем пополам выполнит вис на турнике в течение минуты! Поэтому при составлении индивидуальной программы тренировок для похудения необходимо все лишь учитывать несколько общих правил. Тогда и результат не заставит себя долго ждать, и вы не будете испытывать колоссальных физических нагрузок, к которым организм не был готов.
Заказать турник
Упражнения на турнике для похудения: как составить программу тренировок
Для составления эффективной программы тренировок на турнике и брусьях необходимо соблюдать несколько несложных правил:
1. Распределяйте нагрузку на категории мышц по дням так, чтобы мышцы отдыхали день-два. То есть, если вы вчера тренировали бицепс, то завтра тренируйте трицепс. Например:
День №1: отжимание на брусьях – 3 подхода по 10 раз; подъемы согнутых ног к животу на брусьях – 4 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 минут.
День №2: подтягивание средним хватом – 3 подхода по 10 раз; скручивания на пресс – 3 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 мин.
День №3: отжимание от пола – 3 подхода по 10 раз; подъемы согнутых ног к животу на брусьях – 4 подхода до появления жжения в мышцах; бег — 10 минут.
2. Устраивайте выходные от тренировок. Причем график тренировок нужно подбирать, исходя из своего состояния. То есть, если вы не можете даже встать с дивана, не нужно через силу идти и пытаться подтянуться. Найдите золотую середину для себя так, чтобы получился стабильный график. Классические схемы тренировок: 1 день тренируемся, 1 — отдыхаем; 2 дня тренируемся, 2 — отдыхаем; 3 дня тренируемся, 3 – отдыхаем. График может варьироваться – 2 к 1, 3 к 2 и тому подобное. Важно не доводить организм до изнеможения.
3. Увеличивайте нагрузку, но постепенно. Организм человека быстро привыкает ко всему, поэтому важно контролировать нагрузку. Если 10 подтягиваний на турнике вам стало мало, то делайте по 15 в подход. Второй вариант увеличения нагрузки – это использование жилетов-утяжелителей и прочего.
Заказать жилет-утяжелитель
Совет новичкам! Если вы впервые занимаетесь на брусьях и турнике, то первые 30 дней не поднимайте нагрузку. Дайте мышцам адаптироваться, а затем увеличивайте понемногу.
И помните, самое в вопросе как похудеть на турнике – это время и терпение!