Упражнения для похудения звезд

Плиометрические тренировки с собственным весом тела — отличный метод избавления от лишних килограммов. Если хотите похудеть, но нет возможности посещать фитнес-зал, рекомендуем попробовать упражнение «прыжки звездочкой».

Преимущества и недостатки

Безусловный плюс элемента — помощь в избавлении от подкожного жира. «Звездочка» относится к плиометрическим (прыжковым) нагрузкам, задействующим крупные мышечные группы тела.

Спортсмен тратит большое количество калорий (до 100 ккал за 10 минут), что позволяет расходовать подкожный жир как источник энергии. Тренировки, выполняемые в быстром темпе, помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что также полезно для похудения.

Другое преимущество упражнения — подтяжка мышц. Конечно, с помощью интенсивных прыжков не удастся накачать объемные бедра или бицепсы. Но подтянуть талию, сделать ноги и руки стройнее — действительно достижимые цели.

При выполнении «звездочки» основную нагрузку получают:

• квадрицепсы;
• икроножные.

Во время маховых движений руками прорабатываются дельтовидные мускулы. Опосредованное воздействие оказывается на пресс и мышцы спины.

Помимо укрепления мышечных волокон, упражнение звезда повышает эластичность связок, сухожилий, а также улучшает подвижность суставов.

Все вместе это помогает спортсмену стать более пластичным, развить координацию и баланс тела. Благодаря интенсивности элемента, укрепляется сердечно-сосудистая система и органы дыхания, что положительно сказывается на общей выносливости и снижает риск кардиозаболеваний.

Техника, рекомендации, противопоказания

Разберем правильное выполнение и мелкие нюансы упражнения «звездочка»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам.
2. Вдохните и присядьте до момента, когда кисти окажутся ниже коленных суставов.
3. Выдохните, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше.
4. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки под углом 45° вверх.
5. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию.

Рекомендации:

• Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок.
• Выпрыгивайте строго вертикально.
• Делайте по 3–4 подхода на 25–30 повторений.

Противопоказания к упражнению:

• избыточная масса тела (прыжки создадут опасную нагрузку на суставы);
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• поражения коленных и плечевых суставов;
• беременность;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• межпозвонковые грыжи.

Разновидности

Выпрыгивания «звездочкой» — простое упражнение, поэтому оно не имеет других, нестандартных вариантов выполнения. Предлагаем разобрать похожий элемент из фитнеса — «джампинг джек»:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, сведите ступни вместе, руки опустите по бокам.
2. Сделайте резкий короткий выдох, слегка подпрыгните и расставьте ноги широко.
3. Одновременно с этим, маховым движением поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши.
4. На вдохе снова оттолкнитесь от пола и легким прыжком вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Выполняйте упражнение в быстром темпе, без пауз.
• Не сгибайте коленные и локтевые суставы, ноги и руки должны быть прямыми.
• Держите спину ровно, избегайте наклона вперед.
• Прыгайте строго вертикально.
• Делайте 3–4 подхода по 25–30 повторений в каждом.

Если тяжело выполнять скоординированные прыжки, начните освоение «джампинг джека» с зашагиваний в сторону. Техника:

1. На выдохе сделайте шаг вправо и одновременно сведите руки над головой.
2. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите в другую сторону.

Противопоказаниями к рассмотренному упражнению будут те же заболевания и состояния, что и для «звездочки».

Кстати, «джампинг джек» можно усложнить с помощью дополнительных отягощений: легкие гантели в руках или песочные утяжелители на лодыжках.

Включение элемента в тренировочные программы

Прыжки «звездочкой» используются в интенсивных скоростных тренировках, направленных на избавление от лишних килограммов. Предлагаем пример «жиросжигающего» фитнес-плана, который можно применять в домашних условиях:

1. Разминка: прыжки на скакалке — 7–10 минут. Если скакалки нет, выполняйте имитацию бега трусцой на месте.
2. Глубокие приседания — 3х15.
3. Быстрые выпады вперед — 3х15 на каждую ногу.
4. Отжимания с колен — 3х12–15.
5. Выпрыгивания «звездочкой» — 3х30.
6. Тяга легких гантелей к поясу в наклоне — 3х15.
7. Берпи — 3х12.
8. Упражнение «альпинист» — 3 подхода по 30–40 секунд.

Представленный план предназначен для комплексной проработки всего тела. Рекомендуемое количество занятий — 3–4 в неделю. Паузы между подходами и упражнениями — 30–40 секунд.

В дни отдыха в качестве дополнения к основной программе проводите часовые кардиосессии — бег, велосипед, спортивная ходьба, теннис и т. п. Если нет гантелей, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой. Через 1,5–2 месяца смените программу, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузкам.

Джессика Альба

Тела звезд — предмет их гордости, чьей-то зависти и бесконечного обсуждения. Разговоры о том, что идеальные формы — заслуга лишь косметологии — беспочвенны. Практически все звезды знают, что без упорных спортивных занятий сложно достигнуть видимого результата.

Конечно, у каждой знаменитости свои рецепты поддержания фигуры, и сегодня мы их узнаем.

В свои 50 лет Деми Мур имеет тело, о котором мечтает каждая женщина — любого возраста. Тренер Грегори Жуойн-Роше работал с актрисой много лет и помог ей «лепить» фигуру для съемок в фильмах — от женственных форм до жестких мышц. Он утверждает, что важно не только физическое состояние, но и состояние духа, и тогда все получится.

Упражнения, которые выполняет Деми:

Для рук: Встаньте прямо или сядьте на стул или скамью. В каждую руку возьмите гантели. Нажимая локтями на бедра, сгибайте руки. Затем медленно опустите вниз, а потом повторите все заново. За одну минуту сделайте столько повторов, сколько сможете.

Для ног: Встаньте с двумя гантелями и сделайте выпад назад, чтобы одна нога оказалась позади другой. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйтесь, вместо того, скрестите ноги, будто делаете реверанс. Двигайтесь медленно, следите за коленями. Сделайте 20 повторов на каждую ногу.

Деми Мур

Хайди Клум каждый раз поражала нас тем, что после родов выходила на подиум, демонстрируя свою потрясающую, ничуть не изменившуюся во время беременности, форму. Супермодель сочетает кардиотренировки и круговые тренировки вместе с тренером Дэвидом Кирчем.

Кирч говорит, что вернуть форму после рождения ребенка — огромное испытание для женщины, ведь она долгое время не занималась, и непросто снова привыкнуть к дисциплине. Поэтому важно стараться выполнять простейшие упражнения во время беременности. Начинать занятия после родов Кирч советует как можно быстрее (естественно, с разрешения врача). Поначалу можно просто активно двигаться и много гулять. Через четыре-шесть недель можно приступать к кардиотренировкам и работе с малым весом.

Мамам тренер рекомендует заниматься прямо вместе с детьми:

Для пресса: Лягте на спину, согните колени и соедините бедра. Посадите ребенка на голени лицом к себе и держите его руками. Медленно поднимите спину, напрягая мышцы брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Сделайте еще несколько подходов — в целом выполнение должно длиться десять минут.

Для ног: Во время прогулки возьмитесь за руки с детьми и бегайте по кругу с песенкой. На последних словах куплета садитесь на колени (малыши пусть тоже садятся). Повторяйте, пока не устанете. Так вы будете сжигать калории, а ваши дети — веселиться.

Хайди Клум

Для съемок в фильме «Зеленый фонарь» Блейк Лайвли пришлось как следует потренироваться. До этого регулярным фитнесом актриса не занималась. Тренер Бобби Стром утверждает, что с началом тренировок ее тело стало меняться уже через три недели.

Повторить программу, предложенную Блейк, можно и дома. Нужны только пара гантелей и фитбол. Актриса занималась пять дней в неделю, но время можно сократить и до трех дней, при этом результативность не уменьшится. Добавьте в питание больше свежих овощей и белка, тогда эффект будет достигнут еще быстрее.

Упражнения для корпуса:

1. Сядьте на фитбол, ноги согните под углом 90 градусов. Возьмите гантели, поднимайте руки и сгибайте их за головой. Повторите 15-20 раз.  

2. Лягте на спину, ноги положите на мяч. Держите спину прямо, а руки по бокам. Медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не выпрямится в линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

3. Лягте на живот, поднимите корпус назад, напрягите мышцы, держите тело как можно дольше, затем расслабьтесь. Повторите десять раз.

Для ног:

1. Выполните 20 приседаний с гантелями в руках. Важно, чтобы ваше тело было прямым, а колени не сгибались слишком сильно — представьте, что вы садитесь на стул.

2. С теми же гантелями сделайте выпады — по десять на каждую ногу. Держите осанку и напрягайте мышцы.

3. Вытяните руки с гантелями в стороны. Выполните 20 невысоких прыжков.

Для рук:

1. Возьмите гантели. Выполните 15 вращений руками. Если вам легко, встаньте на одну ногу.

2. С гантелями нагнитесь так, чтобы ваше тело было параллельно полу, прижмите руки к телу, сгибайте и выпрямляйте их 15 раз.

3. Возьмите гантели, ладони рук должны смотреть друг на друга. Медленно поднимайте прямые руки в стороны и возвращайте обратно.

Блейк Лайвли

Джессика Альба регулярно возглавляет списки самых сексуальных женщин. Все благодаря тренеру Рамоне Браганза, которая помогает актрисе поддерживать стройную и женственную фигуру. Кстати, Рамона также работает с Энн Хэтэуэй и Халле Берри.

Тренер говорит, что прийти в хорошую форму не сложно, каждый может это сделать. Главное — мотивация и распределение времени. Когда вам нужно влезть в костюм Женщины-кошки, вы точно найдете время для фитнеса. Если вы не можете тренироваться час и сжигать 500 каллорий, делайте это полчаса — лучше сжигать хоть сколько-то, чем ничего.

Рамона Браганза разработала программу «321», позволяющую звездам в короткие сроки похудеть и привести мышцы в тонус. В ней есть кардиоупражнения, круговые тренировки и растяжка. Все они должны быть обязательно включены в каждое занятие.

Секрет для поддержания тонуса ягодиц: Ягодичные мышцы часто теряют тонус из-за сидячего образа жизни, поэтому их нужно напрягать во время каждого упражнения, делая приседания, выпады и шаги.

Джессика Альба

Кэмерон Диас тоже известна своим подтянутым стройным телом. Ее тренер Тедди Басс рассказал, что Кэм — одна из самых атлетичных звезд. Также он говорит, что заниматься спортом и соблюдать диету очень важно. Питаться рекомендуется каждые три-четыре часа. Завтрак — самый важный прием пищи за день, а ужин должен быть самым менее калорийным. Необходимо пить больше воды, питаться свежей органической пищей и есть медленно, чтобы ваш желудок успел подать сигнал о насыщении мозгу до того, как наступит переедание.

Упражнения для пресса: Лягте животом на мат. Поднимайте тело, поочередно вставая на локти. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Для ягодиц: Возьмите гантели, руки опустите по бокам. Сделайте шаг назад, сгибая в это время ногу, оставшуюся впереди. Колено вашей задней ноги должно почти касаться пола. Вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Для ног: Поставьте руки на пол, чуть шире плеч. Одна нога должна быть впереди, под телом, вторую отставьте назад. Удерживая верхнюю часть тела на месте, поочередно меняйте положение ног.

Кэмерон Диас

В последние годы мода на моделей, худых как вешалки, уходит, а на смену ей приходит мода на стройную, но гармоничную фигуру с пропорциональными формами. Сегодня и молоденькие девушки, и женщины «в изящном возрасте» все больше времени уделяют строительству своего тела. А красивое женское тело – это наличие талии, стройные ножки и округлые бедра. Округлые, но не шарообразные с нависающими складками жира. Как похудеть в бедрах и привести в порядок эту самую соблазнительную часть женского тела, далее и пойдет речь. Помогут нам советы от звезд Голливуда, ведь хорошая фигура для них – профессиональное требование. Советы от кинозвезд, имеющих наследственную склонность к полноте в нижней части тела, но сумевших до солидного возраста сохранить стройные ножки и соблазнительные бедра.

Против природы

Добиться похудения в области бедер особенно сложно, — необходимо идти против заложенной в женщинах природой способности накапливать жировую массу как раз в этих частях тела. За накопление отвечает женский гормон эстроген, запасы его сосредоточены как раз в жировой прослойке. Он препятствует тому, чтобы лишний жир уходил, и убрать его с помощью только правильного питания не получится. Обязательно нужны физические упражнения. О своих любимых тренировках для похудения бедер и расскажут кинодивы.

Простые упражнения для бедер от звезд Голливуда

От Дженнифер Лопез (47 лет)

Актриса и певица уже не так молода, но фигуру до сих пор сохраняет идеальную, а ее пятая точка считается чуть ли не эталоном. А ведь актриса всю жизнь вынуждена бороться с лишними килограммами в области бедер. Она поддерживает их форму посредством постоянных упражнений.

Выполните три подхода по 10 повторов.

Советы от тренера

Все эти упражнения только кажутся простыми. Их выполнение требует напряжения нескольких групп мышц, поэтому надо сначала провести небольшую разминку. Вы можете выполнить любой стретчинг или хотя бы обычную зарядку, чтобы разогреть мышцы перед основными упражнениями для похудения бедер.

Что еще нужно для стройности бедер

Не обязательно заменять этим напитком привычные чай и кофе, но хотя бы одну порцию матэ в день выпивать надо. Этот настой трав содержит множество веществ, которые способствуют пищеварению, разгоняют метаболизм, сжигают жиры и при этом придают сил.

Теперь вам известно, в чем заключаются секреты стройности звезд Голливуда и, главное, как похудеть в бедрах. Стройные бедра редко являются даром природы, но немного потрудившись, вы непременно увидите превосходные результаты.