Упражнения для полных женщин видео уроки
Эффективны ли упражнения для похудения для полных женщин, если они будут заниматься в домашних условиях? Любая физическая активность благоприятно отразится на здоровье и настроении. Для приведения тела в тонус и бодрое состояние, достаточно утренней гимнастики, для похудения придется приложить больше усилий.
Важность мотивации
Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:
- хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
- проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
- лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.
Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.
Интенсивность и регулярность
Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.
Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.
Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице
Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.
В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.
Как проводить тренировку
Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.
- Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
- Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
- Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.
Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.
Интересно: Упражнения на растяжку спины
Разминка
Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.
Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.
Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.
Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.
Можно приступать к основной тренировке.
Эффективные упражнения для полных женщин
У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.
Качаем пресс
Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.
Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.
Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.
Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.
Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.
Качаем спину
Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.
Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек
Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.
Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.
Качаем руки
Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.
Отжимания от стула
Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.
Качаем ноги
Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.
Приседания без помощи рук
Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.
Растяжка
Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.
При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!
Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?
На чтение 5 мин. Просмотров 1.4k. Опубликовано 06.03.2016
Оглавление:
- Разминка
- Комплекс упражнений для груди
- Комплекс упражнений для талии
- Комплекс упражнений для живота
- Комплекс упражнений для бедер
В одной из наших прошлых статей мы рассказывали об особенностях тренировок людей, чей вес значительно превосходит показатели нормы, для тех, кого можно отнести к категории очень полных людей. Сегодня мы расскажем о конкретных упражнениях, выполняя которые можно избавиться от лишнего веса, при этом не нанося вреда своему уставшему от ношения лишних килограммов организму. Разминка Несмотря на то, что упражнения для очень полных людей носят щадящий характер, перед тренировкой все равно нужно будет уделить достаточное внимание разминке, чтобы не повредить связки и разогреть мышцы. Но и разминка не должна быть слишком интенсивной: легкий бег на месте (или ходьба), растяжка и элементы аэробики/гимнастики. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить возможность перейти к выполнению основной тренировки. Комплекс упражнений для груди Упражнение №1. Сядьте на пол, выпрямите спину. Одновременно обе руки поднимите вверх, потянитесь до того момента, как ощутите мышечное усилие, после чего медленно опускайте руки вниз, ладони старайтесь развернуть вверх. Как только руки окажутся на уровне груди, задержитесь в buy viagra таком положении на несколько секунд. Упражнение выполняется 10 раз. Можно использовать гантели.
Упражнение №2. Упражнение может быть выполнено в положении стоя или же сидя «по-турецки». Спину держите прямой. Соедините ладони перед собой пальцами вверх, локти при этом располагаются на уровне груди. Прижимайте ладони изо всех сил друг к другу. При правильном выполнении упражнения вы прочувствуете все мышцы рук и груди. Количество повторов — 10. Упражнение №3. Также, как и предыдущее, может выполняться стоя или сидя, но в позе «на коленях». Спина прямая, руки выпрямите и поднимите перед собой на уровне плеч. Медленно разводите их максимально далеко друг от друга. В идеале обе руки должны оказаться за спиной. После разведения следует немного «попружинить» руками, после чего вернуться в исходную позицию. Если упражнение кажется вам слишком простым, возьмите в руки гантели. Повторяйте 10 раз. Если вы страдаете от варикозного расширения вен или же вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте их стоя. 
Комплекс упражнений для талии Упражнение №1. Встаньте и расположите ноги на ширину плеч. Поочередно наклоняйте вправо и влево, держа при этом вытянутыми вверх противоположные руки. Так, если вы наклоняетесь вправо, то вытягиваете вверх левую руку, если наклоняетесь влево, то вверх идет правая рука. Повторов должно быть over the counter viagra abu dhabi 10. Упражнение №2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, отведите локти, как можно дальше назад. Ладони расположите за головой. Максимально низко наклонитесь вперед, после чего сильно разверните корпус и cialis 2 5 mg online попытайтесь дотянуться локтем левой руки колена правой ноги, потом наоборот: локтем левой руки тянитесь к колену правой ноги. Количество повторов неизменной на начальном этапе — их 10. Упражнение №3. Сядьте на пол, сложив ладони за головой, а прямые ноги вытянув перед собой. Сильно наклонитесь вперед, попытайтесь локтями коснуться коленей. Если это не получается сделать сразу, можно «попружинить». Повторять 15 раз. Упражнение №4. Встаньте и расположите ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, а how to get viagra кисти сомкните над головой. Поворачивайте корпус вправо и влево до упора. Повторять 15 раз.
Комплекс упражнений для живота Упражнение №1. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Постарайтесь поднять ноги до угла в 90 градусов по отношению к полу. Делать это нужно медленно, достигнув цели, остаться в таком положении на несколько секунд, а потом медленно опустите ноги на пол. Чтобы усложнить это, и без того сложное упражнение, можно поднять ноги, а потом постараться подтянуть их, согнутые, к животу, после чего опять поднять под углом в 90 градусов. Повторять 10 раз. ПРекрасно будет, если вы найдете помощника, который зафиксирует ваш корпус. Упражнение №2. Если есть возможность, для выполнения этого упражнения используйте наклонную скамью. Если нет — можно просто лечь на пол. Ноги и спина прямые. Ладони расположите за головой, поднимайте корпус к ногам, после чего опускайте на пол. Выполнять 10 раз. Ноги следует зафиксировать, для чего воспользуйтесь помощью посторонних или просто разместите стопы под надежной опорой. 
Упражнение №3. Лягте животом на пол. Дотянитесь руками до своих лодыжек. Выполняйте так называемую «лодочку», поднимая верхнюю часть туловища и ноги поочередно. Количество «покачиваний» должно быть не меньше 15. Упражнение №4. Сядьте на пол, вытяните ноги, расположите между стопами обычный мяч. Корпус немного отклоните назад, так, чтобы было удобно опираться на прямые вытянутые руки, расположенные позади тела. Задача: поднять мяч, зажатый между стоп, как можно выше не менее 20 раз. Комплекс упражнений для бедер Упражнение №1. Исходное положение: сидя на полу, одна нога согнута в колене, стопа стоит на полу. Разверните корпус так, чтобы обеими руками удалось обхватить согнутую ногу. Ногу, которая лежит на полу, следует поднимать 8-10 раз. После чего следует выполнять упражнение в другую сторону. Упражнение №2. Лягте спиной на пол, прижмите стопы и ладони к полу. Поднимайте таз минимум 10 раз. 
Упор при этом должен осуществляться на лопатки и стопы. Упражнение №3. Исходное положение: сидя на коленях, руки прямые вытянуты прямо перед грудью. Переносите вес тела направо и налево по отношению к ногам. Колени остаются неподвижными, работают только бедра и ягодицы. Упражнение №4. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь назад, как можно дальше, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз. В одной из ближайших статей мы расскажем о том, какие упражнение следует выполнять полным людям, чтобы привести в порядок свои руки и плечи, спину, ягодицы и ноги.
14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома
Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.
Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.
Канал TGYM
На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.
Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
Workout — Будь в форме
За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.
Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.
90-60-90 — спортивные девушки
С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени.
90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.
Я худею с Екатериной Кононовой
Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье.
В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.
Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание.
Упражнения для похудения и зарядка
560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей.
Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.
Юлия Смольная
У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.
Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.
FitnessoManiya
Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.
Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.
FITOYOGA
Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.
Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.
KatyaENERGY
На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.
Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.
Fitness Таймстади
На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.
Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.
Ольга Сагай
Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.
В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.
Happy Body
Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.
Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.
Аtmo by
Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.
На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.
В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.
+ БОНУС