Упражнения для поперечного плоскостопия у взрослых в домашних условиях

Плоскостопие – проблема, которая провоцирует многие неприятности. Нужно сказать, что во взрослом возрасте она довольно плохо поддается лечению, но правильная терапия все же способна обеспечить явный прогресс. Важная часть ее – это упражнения от плоскостопия, которые принесут пользу, как стопам, так и организму в целом.

Что такое плоскостопие

Под плоскостопием принято понимать изменение сводчатого изгиба стопы, спровоцированное перемещением либо деформацией трубчатых костей и мышечно-связочного аппарата стопы. Это провоцирует изменение внешнего вида стопы, ухудшает походку, нарушает функционирование опорно-двигательного аппарата в целом.

Форма плоскостопия определяется тем, какой конкретно изгиб стопы – продольный либо поперечный, становится плоским и теряет выгнутую форму. По данному признаку выделяют продольное, поперечное и поперечно-продольное плоскостопие.

Утолщение поперечного изгиба стопы провоцирует веерообразное разветвление костей плюсны. Большой палец уклоняется к внешнему краю, меняется форма среднего пальца, уменьшается длина стопы. Такая форма чаще всего развивается у людей молодого и среднего возраста.

Уплощение продольного свода стопы, напротив, увеличивает ее длину, поскольку подошва ее почти полностью прилегает к полу. Данная форма обычно формируется в молодости (до 25 лет). Если же речь идет о поперечно-продольном плоскостопии, то оно формируется при выравнивании обоих изгибов стопы.

Плоскостопие может возникать в силу причин следующего характера:

• врожденных;
• паралитических;
• рахитических;
• статических;
• травматических.

Определить форму, причину и стадию развития плоскостопия может только ортопед. Диагноз он ставит после проведения следующих мер:

• Сбор анамнеза;
• Осмотр стопы;
• Изучение походки;
• Рентгенографическое исследование.

Во взрослом возрасте плоскостопие формируется в силу таких причин:

• Генетическая предрасположенность;
• Травмы стопы и лодыжки;
  Постоянные лишние нагрузки на стопу: подъем тяжестей, работа в положении стоя, слишком активное занятие травматичными видами спорта и так далее;
• Гиподинамия, малоподвижный образ жизни;
• Избыточный вес;
• Постоянное ношение неудобной обуви, обуви неподходящего размера, высоких каблуков.

Плоскостопие – коварное заболевание. Оно вызывает не только деформацию стопы и пальцев ног, но и может провоцировать другие проблемы, в числе которых артрит и артроз, остеохондроз, грыжи, искривление позвоночник, косолапие, варикозное расширение вен. Также болезнь меняет осанку и походку, провоцирует сильные боли при движениях, способствует ухудшению общего тонуса организма.

Вылечить плоскостопие полностью во взрослом возрасте достаточно тяжело, особенно если обратиться к врачу не вовремя. Терапия будет включать в себя медикаменты, физиотерапевтические процедуры, массаж, использование специальной обуви либо ортопедических стелек, а также выполнение специальных упражнений. Упражнения при плоскостопии у взрослых – важная часть лечения. Они будут отличаться в зависимости от формы плоскостопия.

Упражнения для стоп при продольном плоскостопии

На первых стадиях продольного плоскостопия могут быть эффективны специальные упражнения для плоскостопия у подростков и взрослых. Среди них следующие:

• Сядьте на табуретку, приподнимите ноги от пола. В таком состоянии вращайте ступнями сначала вовтурь, потом наружу. Сделайте 20-30 оборотов в каждую сторону.
• Ходите на месте, не отрывая носки от пола. Поднимайте только пятки и как можно выше вытягивайте стопы. Выполнять упражнение рекомендуется в течение нескольких минут без перерыва.
• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поочередно вставайте на носки и пятки, делая плавные, но достаточно сильные перекаты. Проводите процедуру в течение 3-5 минут, добиваясь полного изнеможения.
• Сядьте на табуретки. Соедините пятки двух стоп, вращайте стопами по полу, после разъедините пятки и соедините пальцы двух стоп, чтоб при этом не соединялись колени. Повторяйте движения в течение пяти минут, не делая перерывов. Вначале упражнение может показаться сложным и провоцировать боль, но по мере выздоровления стопы особых усилий для его выполнения прикладывать вам не придется.
• В положении стоя поднимите одновременно пятку одной ноги и пальцы другой, максимально долго задержитесь в таком положении. Повторяйте упражнение не меньше 10-20 раз в зависимости от ваших ощущений.
• В положении стоя отрывайте носки двух ног одновременно и максимально долго задерживайте их в таком положении, стоя на пятках.
• В положении стоя одновременно отрывайте от пола пятки двух ног, и задерживайтесь в таком положении настолько, насколько сможете, удерживаясь на носках.
• Примите положение сидя, положите ногу на ногу и выполняйте длительные и медленные вращения стопами поочередно.
• В положении сидя на стуле поднимите обе ноги, вытяните их горизонтально, подтягивая максимально высоко. В таком положении постарайтесь задержаться как можно дольше.
• В положении сидя подошвами обхватите мяч весом не меньше килограмма, поднимите его на максимальную высоту и задержите в воздухе, после плавно опустите на пол.
• На протяжении хотя бы 15 минут походите босыми ногами поперек толстой палки, качественно продавливая зону подъема стоп.
• Также эффективным является «утиный шаг» вприсядку. Двигайтесь медленно, волоките за собой стопы двух ног.

При сильных деформациях стопы нужно использовать ортопедические стельки. Могут быть полезны стельки с магнитами.

Поперечное плоскостопие: упражнения для лечения

Упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых представлены в большом количестве. Комплекс должен одобрить врач. Первая группа упражнений выполняется лежа на спине. Немного расставьте ноги, и спустя каждый подход отдыхайте в течение 5-10 секунд.

• Тяните носки на себя, выполняя движения двумя ногами и не двигая при этом корпус. В момент максимального притяжения стопы поверните их внутрь друг к другу, чтоб они коснулись друг друга.
• Пятки ног одновременно отрывайте от пола, затем опускайте их. Сначала поднимайте стопы поочередно, затем 10 раз поднимите их одновременно.
• Согните ноги в коленях, разведите бедра, стопы ног должны соприкасаться. Отводите носки стоп, затем прижимайте их друг к другу. То же самое сделайте для пяток. Упражнение нужно выполнять быстро, делая хлопкообразные движения.
• Упражнение самомассаж. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но пытайтесь тереться подошвой о левую голень в течение 20-30 минут, затем смените положение ног.

Первые три упражнения нужно выполнять по 7-10 повторений.

Следующие упражнения для стопы при поперечном плоскостопии делаются в положении сидя на стуле. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а стопы – немного разведены в стороны:

• Поочередно приподнимайте область пяток по 10 раз вверх, затем 10 раз поднимите их одновременно.
• В аналогичном положении приподнимайте носки, оставляя на месте пятки.
• Отрывая от пола пятку левой ноги, одновременно отрывайте и носок правой, а затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение наоборот.
• Расположите голень левой ноги на правом колене и совершайте левой стопой круговые движения, сначала по часовой стрелке, затем против нее (по 20-30 секунд). Затем смените положение ног.
• Сидя на стуле, совершайте гусеницеобразные движения – поджимая пальцы и подтягивая пятки. Выполняйте такие шажки вперед и назад, не вставая со стула. Можно делать это как двумя ногами вместе, так и поочередно.

Упражнения повторяются по 10-15 раз либо в течение 30 секунд. Можно дополнить занятия захватами пальцами разбросанных по полу мелких предметов. Это поможет улучшить моторику и обеспечит массаж стоп. Подняв предмет пальцами, перенесите его на другой участок.

Третий комплекс лечебной физкультуры при плоскостопии делается стоя с ногами на ширине плеч.

• Приподнимайте сначала носки ног и опускайтесь на пол, затем приподнимайте пятки, по 10 раз.
• Сначала опирайтесь только на внешний край стопы, потом только на внутренний. Повторять тоже поочередно по 10-15 раз.
• В зависимости от состояния здоровья и возраста можно выполнять приседания или полуприседания, расставляя при этом руки в стороны. Упражнение повторить 7-10 раз.

Дополнить гимнастику для стоп при плоскостопии можно ходьбой на носочках, на внешних краях стопы, с приподнятыми пятками и полусогнутыми коленями. Полезна также ходьба с высоким подъемом коленей, опускаясь либо поднимаясь в наклоне. При поперечном плоскостопии не стоит выполнять упражнения, предполагающие отведение пальцев в сторону, поскольку они могут усугубить состояние.

Также упражнения для лечения плоскостопия будут эффективными при использовании различных предметов. Можно использовать круглый предмет вроде скалки или гимнастической палки. Сядьте на стул, раздвиньте стопы на ширину плеч и расположите предмет у пальцев, наступая на него. Отводите стопы вперед и назад, будто катая предмет. При этом палка или скалка должны двигаться по стопе от пальцев до пятки и обратно. На этот прием должно уйти около 30-40 секунд.

Полезна гимнастика при плоскостопии у взрослых, предполагающая использование специального массажера для ног. Он помогает как в лечении плоскостопия, так и в его профилактике. Массажер устанавливается на полу, вы садитесь на стул, ставите на него стопы ног и совершаете движения-перекаты с носка и на пятку. Нужно сделать 10-20 перекатов.

Лечебная гимнастика при плоскостопии – важная мера в лечении плоскостопия. При сочетании ее с массажем и другими показанными специалистом мерами вы сможете добиться явных положительных результатов.

Видео-упражнения от плоскостопия у взрослых

При движении по бездорожью, рессоры автомобиля компенсируют удары и тряску, так же человеческая ступня при движении амортизирует ударные воздействия на суставы ног и позволяет удерживать равновесие при передвижении.

Снижение дуги поперечного свода ступни обеспечивает возникновение поперечного плоскостопия. В предлагаемой статье будут рассмотрены симптомы этого заболевания и способы его лечения.

Причины развития поперечного плоскостопия

Ступня состоит из костной структуры, образующей поперечную арку (свод) и продольную арку (свод) своды.

На внутренней части ступни находится продольная арка, образуя дугу вдоль ее длиной стороны, а поперечный свод находится под углом 90 градусов к продольной арке на отрезке между большим пальцем и мизинцем, формируя свод у начала пальцев.

Нарушение дуги сводов, их снижение и уплощение ступни ведет к болезни опорно-двигательной системы человека под название плоскостопие. Соответственно, если становится плоской продольная арка ступни, образуется продольное плоскостопие, если поперечная, то образуется поперечное плоскостопие.

Врачи-ортопеды разделяют причины возникновения заболевания на 2 группы:

• Источники заболевания внешнего свойства.
• Болезни внутреннего характера.

Внешние факторы, провоцирующие возникновение плоскостопия:

• Ступня человека подвергается сильным физическим перегрузкам. Заболевают люди, проводящие большую часть времени стоя на ногах (парикмахеры, рабочие у станков, продавцы в магазинах).
• Лица с большим избыточным весом, беременные женщины, грузчики перегружают мускулатуру и связки ступни.
• Перелом костей ступни, который делает плоскими арки ступни.
• Ношение людьми туфлей с каблуками длиннее 4 см, которые перемещают место центра тяжести человека на переднюю область ступни и перегружают ее. У женщины развивается заболевание ног под названием поперечное плоскостопие. Оптимальная высота каблука у зрелых, сформировавшихся людей не должна быть выше 3-4 см, а у подрастающего поколения 1-1,5 см.

Детям возрастом до 6 лет, у которых не сформировалась костная и мышечная структура стопы, нельзя носить обувь с плоской подошвой. Постоянное ношение кроссовок из-за их сильных амортизирующих свойств приводит к деградации мышц и связок ступни, что также приводит к этому заболеванию.

Внутренние причины плоскостопия связаны со спецификой формирования скелета и мышц человека:

• Слабая соединительная ткань.
• Генетическая наследственность.
• Заболевания связок и мышечной ткани (полиомиелит, ДЦП, рахит).
• Низкий тонус мускулатуры, как следствие инертного образа жизни.

Симптоматика

Возникновение боли в нижних конечностях человека сигнализирует о появлении проблемной ситуации в организме:

• Чувство боли появляется постепенно, нарастая в течение рабочего дня, и вечером появляется в мускулах, коленях и голеностопных суставах. Особенно ярко такая картина проявляется, когда человек весь рабочий день провел на ногах, много двигался или стоял. На начальном этапе заболевания, после того как человек отдохнул, болевые ощущения проходят.
• Чаще всего болеть начинает ступня в районе арок и пятки. Появляется дискомфорт в икроножных мускулах. При дальнейшем развитии заболевания боль начинает проявляться в бедренной мускулатуре, коленях и тазобедренных суставах, в пояснице.

Первые симптомы плоскостопия:

• Очень быстро возникает ощущение, что ноги устали. В дальнейшем такая утомляемость может перерасти в общую для всего организма. Далее создаст состояние хронической усталости.
• При приседании очень трудно удерживать равновесие.
• Возникновение судорог и перенапряжения в икроножной мускулатуре.
• В нижних конечностях образовывается чувство тяжести.
• Проявление отеков ступней.
• Кожный покров у начала большого пальца стопы утолщается и доставляет неудобство при движении, образуется жесткая мозоль.
• Возникновение в икрах ног и мускулах бедер чувства боли. Поясница к вечеру тоже начинает болеть. Утром после полноценного отдыха все приходит в норму, боль исчезает.
• Сложно подобрать удобную обувь по ноге.
• Подошва обуви снашивается неравномерно, сильно изнашивается внутренние области каблуков и подошв на туфлях.
• Ступня увеличивает свой размер, сильнее всего изменяется ширина. Классическая колодка обуви не подходит, поэтому приходится выбирать туфли на размер больше.
• При ношении туфель с высокими каблуками возникает сильный дискомфорт.
• У человека изменяется осанка и походка, ступни перестают нормально амортизировать движение, поэтому походка становится неуклюжей.
• На поверхности большого пальца начинает расти «косточка».

Симптомы поперечного плоскостопия, способы лечения и профилактики требуют первоначальной диагностики.

С этой целью необходимо самостоятельно проделать простое тестирование:

• Следует намочить подошвы ног водой или нанести на них крем.
• Аккуратно стать на белый лист бумаги и оставить на нем четкий отпечаток поверхности стопы.
• Вставать на бумагу нужно естественно, таким образом, чтобы нагрузка распределилась равномерно по всей поверхности ступней.
• Нужно обвести отпечаток графитовым карандашом, затем провести прямую линию от внутренней части пятки к внутренней части ступни у начала пальцев.
• Дальше следует опустить перпендикуляр от этой линии к наружной области ступни в самой широкой части вырезки, образованной сводом стопы.

В том случае, если отпечатанная область стопы в этом месте занимает 50 % или больше от длины перпендикуляра, то предварительно можно диагностировать плоскостопие.

В возрасте, когда дети растут, и пока формируется ступня, нормы отличаются от критериев диагностирования этой болезни у взрослых. Если по отпечатку сформировавшегося человека можно сказать, что у него плоскостопие, то у ребенка при таких же показателях ступня будет соответствовать норме ее формирования в этом возрасте.

Физиотерапия и лечебная физкультура

Поперечное плоскостопие (симптомы и лечение этого заболевания показаны ниже в тексте) полностью излечивается только в детстве во время формирования и роста ступни. Когда стопа сформировалась, можно с помощью комплексного лечения купировать боль и остановить развитие болезни.

Применение физиопроцедур позволит вернуть нормальную подвижность суставов, повысить обменные процессы и микроциркуляцию в мышцах.

Использование ударно-волновой терапии позволяет разрушить микрокристаллы солей кальция, которые отложились в суставах, сухожилиях, связках, запустить механизмы омолаживания и восстановления клеток. Эта процедура очень хорошо влияет на кости и хрящи, не нанося повреждений мускулам, увеличивают кровоток, тем самым помогает восстановиться связкам для обеспечения выдерживания нагрузок.

Во время процедуры электрофореза с кальцием происходит доставка необходимого количества ценного микроэлемента к костям ступни. Эта процедура назначается в связи с тем, что при приеме кальция в виде таблеток или уколов он не всегда хорошо усваивается организмом.

При использовании парафино-озокеритовых аппликаций, которые относятся к методам теплолечения, происходит локальное прогревание больного места, купируется болевой синдром, ускорятся метаболизм и повышается иммунитет организма человека.

Применение эффективных методов лечебной физкультуры позволяет укрепить мышечный тонус и нормализовать кровоток в стопах человека. Тренировочный комплекс должен содержать упражнения, воздействующие на несколько мышечных групп сразу. В него включают упражнения сидя, лежа, стоя, с использованием различных мелких предметов, наклонных плоскостей и гимнастической палки.

Комплекс эффективных упражнений

Система упражнений для излечения заболевания определяется персонально для каждого человека, исходя из типа и уровня тяжести заболевания. Начинать делать упражнения следует только после консультации с врачом-ортопедом, который подберет эффективный комплекс для развития мускулатуры стоп и связок голеностопа.

Для достижения максимального эффекта от занятий, следует выполнять их утром, пока не устали мускулы ступни. Начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Необходимо постараться выполнять комплекс упражнений для ступней 2-4 раза в день.

Поперечное плоскостопие (симптомы и лечение патологии могут различаться у каждого пациента) можно вылечить, регулярно выполняя комплекс физических упражнений.

Для предупреждения поперечного плоскостопия и при появлении первых симптомов можно использовать ЛФК. Лечение на более поздних стадиях требует комплексного подхода

Начальная позиция – лечь на пол:

1. Ноги немного расставлены, необходимо около 2 мин. сжимать и разжимать пальцы ступней.
2. Ноги также как в предыдущем положении немного расставлены. Следует делать вращательные движения ступнями по часовой, а потом против часовой стрелки.
3. Нужно старательно тянуть носки ступней к себе, делать можно сразу двумя стопами или по очереди.
4. Ноги следует раздвинуть и согнуть в коленных суставах, стопы соприкасаются своими поверхностями друг с другом. Не разводя пальцы ног, опираясь на них, совершать хлопающие движение пятками.

Начальная позиция – сесть на удобный стул:

1. Кисть правой руки, сжатая в кулак, сильно зажимается между коленными суставами. Поставить ступни на ребро, подняв внутренние их части вверх, а внешние сильно прижав к поверхности пола.
2. Положив руки на колени, поднять пятки вверх, опираясь на носки стоп. Сначала выполнить движение двумя ступнями, потом по очереди.
3. Движение, похожее на предыдущее, только поднимаются носки стоп, упор делать на поверхность пяток.
4. Следует перед собой разложить небольшие предметы, пальцами ступней нужно взять их и, удерживая на весу, передать себе в руку. Необходимо собрать все предметы.
5. Стопами ног следует имитировать движение гусеницы вперед. Согнуть пальцы ног, опираясь на площадь пола, передвинуть ступню вперед.

Начальная позиция – встать ровно:

1. Подняться максимально возможное количество раз на носки, потом по очереди отрывать от поверхности пола левую и правую пятки.
2. Отрывая пальцы стопы от пола, встать на пятки. Делать движение максимальное количество раз.
3. Встать на носки стоп, совершать полуприседания, удерживая равновесие.

Народные рецепты

Поперечное плоскостопие (симптомы и лечение их средствами народной медицины описано ниже по тексту) вызывает ломоту и боль в ногах, которую можно купировать применением различных настоек и отваров.

Народные рецепты различных настоек и отваров помогают снять болевые ощущения и ускорить время восстановления перегруженных мышц и связок. Очень эффективно их применение при комплексном лечении плоскостопия.

• При возникновении ломоты в суставах помогает снять боль горькая полынь, ее нужно помыть, зафиксировать на ступнях, укутав теплой материей.
• Использовать примочку из смеси один к одному раствора йода и лимонной кислоты:

1. Раствор тщательно перемешать и добавить в него 2 таблетки Аспирина.
2. Смесь прикладывать к больному суставу и закрывать теплой тканью.
3. При изготовлении смеси необходимо применять раствор 3% йода. Более концентрированный раствор сожжет кожный покров.
4. Процедура делается в течение трех дней каждодневно, затем необходим 7 суточный перерыв.

• Регулярное применение примочек из трав или ванночек с морской солью снимает боль и расслабляет мускулатуру стоп.
• В 1 л теплой воды растворить 1 ст. л. морской соли, опустить в раствор ступни и выдержать 10-20 мин.
• Соль можно заменить настоем трав из ромашки, липы, коры дуба, мяты и шалфея.
• Когда время процедуры окончится, подошвы стоп необходимо вытереть и нанести на них массажный крем, провести массажные процедуры.

Контрастный душ или ванночки тонизируют мышцы и закаляют организм. Для проведения процедуры с ванночками нужно иметь две емкости с холодной и горячей водой, поочередное погружение стоп в эти ванночки, обеспечит улучшение кровотока, поднимет тонус мышц и всего организма в целом.

При приеме контрастного душа, следует переключить смеситель с горячей воды на холодную и наоборот. Поводится процедура от 3-7 раз.

Женщинам стоит воздержаться от этих процедур в период менструации.

В тяжелых случаях развития заболевания, когда боль не получается купировать ни массажам, ни отдыхом, ни примочками стоит использовать медикаментозную терапию:

• Применение системных анальгетиков, таких как Парацетамол, Аспирин, Индометацин, Флугалин и Ибупрофен позволит снять остроту проблемы.
• Несение специальных мазей (Долгит, индометациновая маз. Гель вольтареновый) также купирует болевой синдром.

Массаж стоп и ног

Использование массажных приемов позволит убрать отеки ступней, болевые ощущения, воспаление, улучшить кровоток и ускорить движение лимфатической жидкости, вернет тонус мышечной ткани.

Только регулярное проведение массажа (около 15 процедур в месяц, длительностью не меньше 12-15 мин.) позволит получить положительную динамику в протекании болезни.

Поперечное плоскостопие (симптомы и лечение этого заболевания с помощью массажа ступней ног описано ниже) приводит к деформации формы стопы, которую можно восстановить, регулярно проводя массажные процедуры.

Перед массажем ступней необходимо распарить ноги в ванне с морской солью или настоем трав.

Этапы проделывания массажных приемов при лечении плоскостопия:

• Используя прием поглаживание и растирание разогреть кожу и мышцы ступни и голени.
• Тщательно промассировать мускулы голени с помощью приемов выжимания, разминания и постукивания.
• Затем необходимо хорошенько промассировать подошву ступни.
• Завершается массажная процедура активной проработкой больших пальцев ног.

Массаж поверхности ступни и голени не только убирает деформацию ступни, но и благоприятно воздействует на биологические активные точки.

Ортопедические приспособления

С целью эффективной профилактики заболевания и для качественного лечения используются ортопедические стельки. Они делаются персонально для каждого больного. Существует три способа производства стелек.

Для производства стелек применяют натуральные или синтетические материалы, такие как выделанная кожа животных, вспененный полиэтилен, эластичный пластик, микропористая резина. Если у человека большой избыточный вес могут использоваться более прочные материалы: сталь, графит.

Использование в обуви ортопедических стелек дает возможность остановить процесс деформирования костной структуры и связок стопы. Производит профилактическое действие, не позволяющее развиваться болевым ощущениям в суставах нижних конечностей и поясничном отделе позвоночника. Врачи рекомендуют использовать стельки постоянно в домашних туфлях и уличной обуви.

Также для профилактики развития плоскостопия используют ортопедическую обувь. Она не позволяет стопе деформироваться, не дает образовываться пяточным шпорам и на пальцах ног жестким мозолям.

Применение такой обуви сильно снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и позвоночный столб человека. Производится из натуральных материалов. Жесткий задник обуви и верхний стабилизатор плотно фиксируют среднюю часть стопы и пятку, специальные супинаторы обеспечивают поддержание сводов ступни.

Оперативное вмешательство

Если при консервативном лечении не получается добиться положительных результатов, и болезнь продолжает прогрессировать, переходя в тяжелую фазу с различными осложнениями, назначают оперативное хирургическое вмешательство.

Профилактика заболевания

В целях предупреждения развития болезни у человека следует совершать действия, способствующие профилактике этого заболевания:

• Двигаясь пешком, нужно правильно распределять вес тела на поверхность ступни, толкаться от площади земли не больш