Упражнения для пресса для женщин на стуле
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.
Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
- Сведите ноги вместе.
- Обопритесь руками о стул.
- Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
- Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте 10–20 повторений.
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
- Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
- Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
- Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
- Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
- Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
- Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
- Повторите упражнение 4 раза.
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
- Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
- Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
- Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
- Правую руку поднимите над головой.
- Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
- Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
- Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Иллюстратор Daniil Shubin
специально для
AdMe.ru
Чтобы получить стройное тело к лету, мы должны заставить себя ходить в спортзал. Но иногда нам не хватает силы воли или времени, чтобы сделать это. Решение этой проблемы довольно простое.
Мы собрали несколько упражнений на пресс и талию, которые вы можете делать в офисе или перед телевизором дома.
7. Разогреваем мышцы.
Это упражнение помогает разогреть мышцы, потому что, даже если наша тренировка длится 5 минут, наши мышцы должны быть готовы к этому.
Техника выполнения упражнения:
- Сядьте на край стула, положите руки на колени.
- Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Ваша спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений.
6. Повороты для ваших косых мышц.
Это упражнение тренирует косые мышцы и помогает сделать их сильными.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение здесь одно и то же.
- Согните руки и поместите их за голову.
- Поверните ствол вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.
- Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
5. Наклоны вперед.
Техника выполнения упражнения:
- Положите руки за голову, зажмите пальцы.
- Медленно наклонитесь вперед и вернитесь назад. Не помогайте себе руками, когда наклоняетесь.
- Сделайте 15 повторений.
4. Колени к груди.
Это упражнение действует на косые мышцы, пресса и даже мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение: вы сидите в кресле как можно удобнее.
- Потяните одну согнутую ногу к груди, возьмите свое колено руками и оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 15 повторений для каждой ноги.
3. Выпрямляя ноги.
Перед тем, как начать,убедитесь, что ваш стул устойчив .
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и соедините ноги.
- Потяните колени к груди и удерживайте в течение 3 секунд.
- Теперь выпрямите ноги и удерживайте их в течение 3 секунд.
- Медленно сгибайте колени и подтяните их к груди, выпрямите их снова.
- Повторите это упражнение 10 раз.
2. Согнутые вращения ног.
Техника выполнения упражнения:
- Начальная позиция: та же, что и в предыдущем упражнении.
- Потяните свои согнутые колени к груди.
- Начните вращать ноги.
- Сделайте 10 оборотов для каждой стороны.
1. «Ножницы»
Это упражнение прокачивает мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками.
- Поднимите свои прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине.
- Сделайте это упражнение в течение одной минуты.
Преимуществом этих сидячих тренировок является их простота. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать свою диету. Эти советы помогут вам быстрее достичь своих целей:
- Постарайтесь потреблять количество калорий, которое рекомендуется для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летняя женщина, которая ведет сидячий образ жизни, нуждается в 2000 калорий в день.
- Ваша диета должна быть сбалансированной. Половина вашего ежедневного потребления должна быть с продуктами, содержащими углеводы, 30% с пищевыми белками и 20% с продуктами, содержащими жиры.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновая кислота), продлевают ощущение сытости и помогают нам не есть слишком много. Оливковое и арахисовое масло, индейка, форель и авокадо содержат эту кислоту.
Поставьте лайк, Вам не трудно, а автору приятно 🙂
Офисная работа имеет массу преимуществ. Однако длительное сидение может нанести вред вашему здоровью и организму. Обзор 47 научно-исследовательских проектов показал, что люди, которые испытывают длительное сидение, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Поэтому, мы предлагаем вам 6 упражнений, которые вы можете сделать за своим столом, чтобы чувствовать себя свежими и полными энергии.
Упражнение №1
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, помогает сжигать жир.
Техника упражнений: Присаживайтесь на стул. Держите спину прямо, не касаясь спинки стула. Держите ноги на полу на ширине бедер, а спину прямо. Поднимите правое колено и прижмите его к груди. Держи свой живот втянутым. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижние мышцы живота. Повторите 20-30 раз, чередуя колени.
Упражнение №2
Прорабатываем мышцы живота.
Техника упражнений: Держи ноги вместе. Держите стороны стула обеими руками. Спина прямая, поднимите колени и прижмите их к груди. Мышцы живота должны быть напряжены. Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу. Повторите 10-20 раз.
Упражнение №3
Формирует талию. Косые мышечные тренировки помогают сжигать жир с боков живота.
Техника упражнений: Сядьте на край стула с прямой спиной. Держите стул плотно обеими руками. Согните тело в сторону и садитесь только на одну ягодицу. Держите ноги вместе и поднимите оба колена к груди, как описано в упражнении 2. Вернитесь в исходное положение и согнитесь в другую сторону. Повторите 10-20 раз с каждой стороны.
Упражнение №4
Помогает сжигать жир на боках живота и бедер.
Техника упражнений: Держите ноги на полу. Выпрямите руки на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела вправо, согните и коснитесь левой ноги правой рукой. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь к правой ноге, касаясь ее левой рукой. Повторите 20-30 раз, чередуя стороны с каждым поворотом.
Упражнение №5
Быстро сжигает жир. Подтягивает мышцы живота, спины и плеч. Для увеличения интенсивности упражнений можно использовать стул с руками. Убедитесь, что ваш стул не катится.
Техника упражнений: Сидя, держите рукоятки стула плотно. Поднимите тело над стулом, чтобы бедра и ноги повисли в воздухе. Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди. Оставайтесь в таком положении не менее 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение №6
Это упражнение очень полезно для талии.
Техника упражнений: Садитесь на стул с прямой спиной, не касаясь спинки стула. Положите руки за голову. Поднимите правое колено к груди. В то же время согните левый локоть навстречу колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Измените колено и локоть и повторите еще 15 раз. Попробуйте сделать 4 серии из каждых 15 подъемов.
Бонус
Первые 6 упражнений выполняются на стуле. Теперь мы хотели бы, чтобы вы встали и сделали еще один для большего эффекта. Это упражнение укрепит ваши ягодицы, а также сожжет жир на талии и животе.
Техника упражнений: Встаньте за стул и левой рукой опирайтесь на спинку стула или его руку. Поднимите правую руку над головой. Медленно опустите поднятую руку вниз. В то же время поднимите правую ногу, чтобы Ваша рука могла коснуться пятки ноги. Вернитесь в исходное положение, и повторите упражнение 10-15 раз. Измените руку и ногу. Повторите 10-15 раз. Сделайте 4 серии на каждой стороне.
Мы рекомендуем вам делать эти 7 простых упражнений каждый день.Вам не придется долго ждать результатов! Вы можете добиться даже больших результатов, если сочетать тренировки со здоровым планом диеты.
Получайте удовольствие!
Понравилось?
Подписывайтесь на канал СПОРТИВНЫЕ ДЕВУШКИ и продолжайте совершенствоваться вместе с нами.
Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.
Onedio избранное > Женщины, Мужчины-27 апреля 2018, 10:06‘ добавлено
Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.
Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук 
1. Отжимания в упоре на стул
Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.
Как сделать:
1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.
2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Три подхода.
2. Вращение руками
Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.
Как сделать:
1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.
2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.
Повторить 2-3 раза.
3. Разгибания ног
Польза: Прорабатываются бедра.
Как сделать:
1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.
2. Повторить то же самое с другой ногой.
Повторить 10 раз. Три подхода.
4. Поза воина II
Польза: Прорабатываются бедра и пресс.
Как сделать:
1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.
2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.
3. Повторить то же самое с другой стороны.
5. Скручивания на стуле
Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.
Как сделать:
1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.
2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.
Повторить 10 раз. Три подхода.
6. Велосипед на стуле
Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.
Как сделать:
1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.
2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.
Повторить 10 раз. Три подхода.
7. Подъем туловища над стулом
Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.
Как сделать:
1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.
2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен.
Повторить 10 раз.
8. Растяжка на кресле на колесиках
Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.
Как сделать:
1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям.
2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.
3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед.
Повторить 10 раз.
Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.
Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием.[1]
Начинайте постепенно
1
Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.[2]
- Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.
2
Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике.[3]
- Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног — прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать, то, возможно, высота неподходящаяя.
- Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.
3
Расположите руки по бокам. Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том, что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней.[4]
4
Отклонитесь на стуле назад. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад, пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула, только постарайтесь не переносить на нее свой вес.[5]
- Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад, а лопатки — вровень с позвоночником.
5
Медленно вернитесь в вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение, сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно.[6]
- Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за собственным дыханием.
Прорабатывайте косые мышцы пресса
1
Сядьте на край стула. Подвиньтесь вперед до тех пор, пока стопы не встанут ровно на полу, а колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Ноги должны расположиться чуть шире плеч. Это обеспечит вам большую устойчивость для выполнения упражнений на скручивание, которые прорабатывают косые мышцы живота, расположенные по бокам.[7]
2
Разведите руки в стороны. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками, заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук, которое окажется для вас наиболее удобным.[8]
3
Выполните скручивания влево и вправо. Медленно поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, потом вернитесь в центральное положение, а затем повторите скручивание уже в левую сторону.[9]
- Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.
4
Заведите руки за шею. Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой.[10]
- Уделите время на то, чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.
5
Согнитесь так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Согните корпус вбок, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор, пока не почувствуете растяжение, не принуждайте себя тянуться дальше этого.[11]
- Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в центральное положение.
6
Повторите то же самое движение влево. Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру, остановившись тогда, когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи.[12]
- Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц.
- Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону, непрерывно задействуя при этом мышцы торса.
Вводите усложненные упражнения
1
Сядьте прямо на край стула. Поставьте ноги непосредственно перед собой, стопы должны твердо стоять на полу, а колени и бедра — быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул, стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким, у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения.[13]
2
Обопритесь руками на сиденье стула. При желании можно даже схватиться за края сиденья стула, чтобы обеспечить себе большую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью, поэтому стул с мягким сиденьем — не лучший выбор для данного упражнения.[14]
- Когда будете работать мышцами торса, следите за дыханием.
3
Приподнимите бедра со стула, опираясь на руки. Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки, чтобы приподнять бедра на 2,5–5 см над стулом или настолько далеко, насколько получится. [15]
- Проследите, чтобы плечи оставались ровными, а не выдвигались вперед.
- Если упражнение станет слишком легким для вас, попробуйте начать выпрямлять ноги перед собой и только затем приподниматься так, чтобы бедра не касались стула.
4
Задержитесь в приподнятом положении на 10 секунд. Дышите глубоко, держите спину прямо, а мышцы — в напряжении, чтобы сохранить принятую позу. Можно даже попробовать еще больше усложнить упражнение и задержаться в этой позе дольше, но при этом вы должны быть в состоянии продолжать глубоко дышать.[16]
5
Вернитесь в исходное положение сидя. Верните ноги на пол медленным контролируемым движением, аккуратно опустив тело на стул. Отдохните 10 секунд и снова настройтесь на дыхание.[17]
- Выполните пять повторов упражнения.
6
Поднимите колени к груди на вдохе. Из положения сидя на краю стула притяните колени к груди, задействовав мышцы торса и немного отклонившись назад. Держите спину прямой.[18]
- Это усложненное упражнение является вариацией одной из поз пилатеса, выполняемой на коврике. Пробуйте выполнять его только в том случае, если вы в состоянии надлежащим образом выполнить все остальные упражнения.
7
Выпрямите ноги на выдохе. Отклонитесь назад, почти коснувшись спинки стула, и выпрямите ноги в коленях. Ноги и корпус тела должны сформировать собой букву «V», пока вы будете баласировать на ягодицах.[19]
- Если необходимо, возьмитесь за края сиденья стула, чтобы удерживать равновесие, или вытяните их перед собой.
- Удерживать принятое положение следует в течение нескольких глубоких вздохов, сохраняя напряжение мышц торса.
8
Снова притяните колени к груди. Чтобы завершить упражнение, согните ноги в коленях и притяните их к груди на вдохе, а затем в очередной раз вытяните ноги на выдохе. Продолжайте повторять эти действия в течение 10 дыхательных циклов, как бы прокачивая воздух ногами.[20]
- Опустите ноги на пол и отдохните минуту. Выполните еще 2–3 подхода.
Предупреждения
- Не выполняйте упражнения на пресс без предварительной консультации с врачом, если страдаете от хронических болей в спине. Возможно, вам требуются особые видоизмененные позы в упражнениях, позволяющие снизить болевые ощущения.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 44 034 раза.