Упражнения для пресса и спины лежа на животе
Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.
Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.
Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.
Скручивания на полу
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.
Скручивания с вертикально поднятыми ногами
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.
Упражнение книжка для пресса
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.
Подтягивание колен к груди
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.
«Березка»
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.
Махи ногами лежа
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.
Боковая планка
Цель: косые мышцы живота
Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.
Боковое скручивание
Цель: косые мышцы живота
Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.
Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног
Цель: косые мышцы живота
Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.
Русский твист
Цель: косые мышцы живота
Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.
Планка
Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы
Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.
Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.
Велосипед
Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.
Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.
Планка с широко расставленными ногами
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.
Сгибание-разгибание туловища
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.
Ножницы
Цель: Нижние мышцы пресса
Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.
“V” — прогиб
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.
Вытягивание носочков
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты. Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.
Супермен
Цель: спина и ягодицы
Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.
«Т»-фиксация
Цель: косые мышцы живота
Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.
Птица
Цель: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы
В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.
Планка с поднятием противоположенной руки и ноги
Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы
Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.
Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.
По материалам:
https://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Упражнения для пресса и спины – это не только работа с большими весами для обретения объемной рельефной мускулатуры, но и предшествующее ей укрепление мышц кора. Сильная центральная часть тела нужна не только спортсменам, от нее зависит подвижность и активность человека, его физическое здоровье и самочувствие. Здесь ты найдешь лучшие упражнения для тренировки мышц живота и спины, а также ответ на вопрос, почему проводить такие тренировки будет полезно для каждого человека.
Мышцы спины и живота участвуют практически во всех движениях, на которые способен человек. Даже когда тело неподвижно, они продолжают работать, поддерживая позвоночник в правильном положении. Это необходимо как в повседневной жизни, так и в спорте. Выполнение многих упражнений начинается с нейтрального положения позвоночника, оно обеспечивает эффективность и безопасность тренировок.
Зачем развивать корпус?
Сильные мышцы пресса и спины нужны в первую очередь для:
- повышения спортивных показателей;
- снижения риска получить травму;
- формирования красивой осанки;
- легкости и грации в повседневных движениях.
Тренировка мышц кора повышает функциональность каждого действия. К примеру, при беге создается высокая ударная нагрузка. При слабой центральной части ударное воздействие примут на себя нижние конечности и суставы, что чревато травмами. В обратной ситуации спина и пресс заберут часть нагрузки, по импульсу через тазовый пояс и позвоночник она перейдет в верхнюю часть тела.
Для силового тренинга это не менее важно, чем для бега. Работе с большими весами сопутствует риск болей в пояснице и повреждений межпозвоночных дисков. Развитая мускулатура туловища фиксирует позвоночник в правильном положении, за счет чего давление на диски становится ниже. При недостаточном развитии кора нежелательно делать движения с вращением позвоночника в наклонном положении. Как в спорте, так и в обычной жизни такие действия становятся потенциально опасными.
Три факта о тренировке кора
Это неудобно
Среди упражнений не будет приятных и удобных, эти мышцы развиваются при дискомфортных условиях. Их функция заключается в стабилизации позвоночника и таза, поэтому для укрепления необходимо нарушить равновесие, то есть принять неудобную позу или делать неестественные движения.
Это полезно для здоровья
При регулярных практиках улучшается осанка, это сказывается не только на внешнем на виде, но и на здоровье позвоночника. При этом нужно понимать, что часа упражнений в неделю недостаточно, особенно если на этой же неделе не менее 40 часов проводишь сидя за компьютером с кривой спиной.
Чтобы добиться результата, нужно работать над укреплением кора на каждой тренировке, а также по утрам в качестве зарядки.
Делать это нужно постоянно
Любое сложное физическое движение запускается сокращением мышц спины и пресса, только после этого сигнал к действию идет к конечностям и расходится по целевым мышечным группам. От слабого кора идут слабые команды, что тормозит развитие в любом спортивном направлении и снижает активность в обычной жизни.
Поэтому работать над развитием центральной части тела нужно постоянно.
Лучшие упражнения
Для того, чтобы укрепить корпус, не обязательно ходить в зал. Лучшие упражнения выполняются без оборудования и поэтому доступны в домашних условиях. Они сделают живот подтянутым, а спину – крепкой.
Перевернутый жук
Лежа на спине подними ноги и согни их так, чтобы бедра были перпендикулярными полу, а голени – параллельными. Вытяни руки за головой и держи их на весу. Одновременно выпрями левую ногу и подними вертикально правую руку, затем верни их в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Совершай движения непрерывно в течение нескольких минут.
Подъемы ног
Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса и упираются в пол. Поднимай прямые ноги так высоко, как сможешь, но при этом не отрывай от пола поясницу. Медленным движением верни ноги в исходное положение, сделай столько повторов, сколько сможешь.
Скручивание
В положении лежа на спине перекрести руки на груди или сцепи их в замок за головой. Напрягая мышцы живота, медленно поднимай и опускай верхнюю часть спины. Пресс должен быть в напряжении от первого до последнего повтора.
Лодочка
Лежа на животе расположи ноги на ширине бедер. Одновременно отрывай от пола прямые ноги и верхнюю часть тела, удерживай положение так долго, как можешь, затем медленно опусти ноги и грудь на пол. Руки отрываются от пола вместе с ногами, чтобы упражнение стало проще, вытяни их назад по направлению к ногам, если нужно усложнить – вытяни перед собой.
Кошка
Выполняется в положении на четвереньках с опорой на колени и ладони. Одновременно выпрями и подними левую ногу и правую руку, чтобы они стали параллельными полу. Сохрани положение на несколько секунд, затем сделай то же самое с другой рукой и ногой.
Воздушные приседания
Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч или немного шире, носки параллельны друг другу и смотрят вперед. Опускайся в присед, отводя ягодицы назад, будто садишься на стул. При подъеме контролируй, чтобы стопа оставалась плотно прижатой к полу. Колени не должны выходить за линию носков. Для облегчения задачи скрести руки за головой или на груди, для усложнения – вытяни перед собой.
Планка
Классическая планка – это горизонтальное расположение тела лицом вниз с опорой на носки и предплечья. Локти согнуты под прямым углом и расположены строго под плечами. Если выпрямить руки и упереться в пол предплечьями, то держать планку станет сложнее. Задача – продержаться в планке как можно дольше.
Велосипед
В положении лежа на спине перекрести руки на груди. Оторви ноги от пола и делай ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Упражнение станет значительно тяжелее, если оторвать от коврика верхнюю часть спины и держать ее в воздухе во время выполнения.
Выбери несколько упражнений для пресса и спины, чтобы включить их в свою тренировочную программу или использовать в качестве зарядки. Периодически меняй одни приемы на другие, чтобы тело не привыкло к однотипным нагрузкам.
Читайте также:
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями: