Упражнения для пресса мужчинам в бассейне

3 супер упражнения для пресса в воде

Для занятий аквафитнесом необязательно посещать бассейн. Упражнения для аквааэробики можно выполнять в реке, озере, море.

Упражнения в воде для пресса

1. Исходное положение: группируемся – принимаем горизонтальное положение, плечи и колени поднимаем (они должны выглядывать из воды), пятки максимально плотно прижаты к ягодицам.



Выполнение упражнения: скручиваемся — двигаем коленями вправо-влево, начиная с поворотов влево. Следим за тем, чтобы колени не выпрямлялись, а пятки были плотно прижаты к ягодицам.

После 16-ти скручиваний переходим к следующему этапу упражнения: не переставая скручиваться, при повороте вправо выпрямляем левую ногу и делаем ею мах вправо. При повороте влево, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем махи на каждый 4-й счет 4 раза.

При последнем повороте и махе остаемся на правом боку, работаем только левой ногой – вправо-влево (счет 1-2). Правая нога остается плотно прижатой к ягодице. После четырех циклов упражнения работаем двумя ногами, счет тот же, направление — то же. При выполнении упражнения стараемся максимально раскрываться и закрываться.

Вторая часть упражнения: аналогично, только теперь начинаем скручивание с поворота вправо. Махи выполняем правой ногой.

2. Исходное положение: ровно стоим в воде.



Выполнение упражнения: поднимаем правую, а затем левую ногу таким образом, чтобы они были параллельны дну, корпус держим ровно. Опускаем ноги поочередно, начиная с левой.

Выполняем упражнение 4 раза.

Поднимаем правую ногу, затем левую, и кладем ее на правую (завязываем бант). Опускаем левую ногу, а затем правую. Выполняем упражнение 4 раза.

Немного усложняем – завязываем бант и одновременно опускаем ноги.

Еще немного усложняем – завязав бант, выпрямляем туловище горизонтально, одновременно делая поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Вторая часть упражнения: зеркальное отображение первой части. Начинаем выполнять с левой ноги. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы возвращаться в исходное положение – строго горизонтальное.



3. Исходное положение: горизонтальное.

Выполнение упражнения: на 4 счета пружинистыми движениями ног поднимаем их вверх вправо. Также на 4 счета возвращаемся в исходное положение и сразу же начинаем поднимать ноги влево. Выполняем 4 раза.

Усложняем – подняв ноги вправо, делаем поворот – из бокового положения перекатываем их перед собой, а затем обратно (2 раза). Возвращаемся в исходное положение. Аналогичные повороты выполняем из положения ног вверх влево.

Еще немного усложняем – при поднятии ног вверх вправо делаем полный перекат – перемещаем ноги перед собой из положения сбоку справа в положение сбоку слева и возвращаем обратно. Принимаем исходное положение пружинящими движениями на 4 счета.

Важно! Делая повороты и перекаты, во время перемещения ног максимально группируйтесь, т.е. подтягивайте колени к груди, а в нужном месте выпрямляйте их.



Вторая часть упражнения: на 4 счета пружинящими движениями поднимаем ноги вверх перед собой. Аналогичным образом опускаем и выполняем движения назад, на 4 счета возвращаемся в исходное положение. Повторить 4 раза.

Усложняем – при поднятии ног вверх и вниз выполняем по два поворота влево и вправо. Повторяем 4 раза.

Усложняем еще – ноги поднимаем вверх перед собой и делаем перекат – со спины на живот, а из этого положения возвращаемся в исходное. Аналогичное упражнение с перекатом с живота на спину делаем, подняв ноги вверх сзади.

Делаем 4 полных переката со спины на живот и обратно.

Выполняя упражнения для пресса в воде, помните, что важен ритм. Старайтесь делать все энергично, тогда помимо нагрузки Вы получите еще и гидромассаж, который способствует избавлению от целлюлита.

Источник фото: Depositphotos
24 Июля 2015

Мне нравиться:

Добавить в закладки

Материалы по теме:

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

• быстрый эффект сжигания жировых отложений;
• укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• воздействие практически на все группы мышц;
• минимальное количество противопоказаний;
• положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

• 500 килокалорий – кроль;
• 520 килокалорий – брасс;
• 560 килокалорий – на спине;
• 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

• предотвращает развитие плоскостопия;
• стимулирует работу лёгких;
• поддерживает физическую форму женщин в положении;
• оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

• плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
• плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
• чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
• плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
• плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
• медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

• разминка – 5 минут;
• плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
• плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
• плавание на спине – 10 минут;
• плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
• медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

• прыжки в воде;
• толчки от бортика бассейна;
• бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

• аквафитнес;
• аквааэробику;
• упражнения для пресса;
• упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

• пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
• толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
• плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

• прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
• прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
• подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

• одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
• подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

• повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
• поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

• разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
• поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
• шаги в воде;
• сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
• прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

• перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
• высокие прыжки на месте;
• растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

• поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
• прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

• махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
• поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
• велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

• подъём прямых ног под углом;
• скручивания корпуса;
• ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

• первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
• второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
• третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
• четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

• вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
• мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
• наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
• прыжки из воды;
• сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

• махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
• прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
• ножницы ногами на глубине воды по грудь;
• вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.