Упражнения для пресса на фитболе для мужчин пресса
Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.
Польза упражнений
Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются. Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.
Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.
«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.
Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.
Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.
Какие мышцы задействованы?
Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.
Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.
Виды упражнений
Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.
Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.
Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.
Катание руками по мячу
- Расстелить коврик и поставить на него мяч.
- Стать на колени на коврике за фитболом.
- Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
- Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
- Весь корпус движется за руками одновременно.
- Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
- Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
- На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
- Выполнить 20 раз.
Планка на локтях
- Поставить фитбол в шаге перед собой.
- Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
- Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
- Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.
Подъем корпуса, скручивания
- Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
- Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
- Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
- Голову и шею держать ровно.
- На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
- Выполнить 20 подъемов.
Косые скручивания
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
- При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
- Опуститься на мяч.
- При следующем подъеме повернуться вправо.
- Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.
Подтягивание ног на фитболе
- Сесть на корточки перед мячом.
- Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
- Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
- На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
- На выдохе распрямить ноги.
- Выполнить 20 подтягиваний.
Подтягивание ног лежа
- Постелить каремат.
- Лечь на него спиной.
- Руки лежат вдоль тела.
- Между икр зажат фитбол.
- Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
- Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
- На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
- Выполнить 20 подтягиваний.
Передача мяча
- Лежать спиной на коврике.
- Мяч зажат между ног.
- Ноги удерживать на весу.
- Руки прямые лежат за головой.
- На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
- Взять руками мяч.
- На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
- На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
- Ногами зажать мяч.
- На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
- Выполнить 20 передач мяча.
Подъем ягодиц
- Лечь на коврик спиной.
- Мяч зажат между ног.
- На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
- Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
- Задержаться наверху на несколько секунд.
- На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
- Выполнить 20 подъемов.
Боковые подъемы
- Мяч расположить в шаге от стены.
- Лечь на него боком.
- Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
- Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
- Обе руки согнуть в локтях за головой
- На выдохе поднять корпус вверх
- На вдохе опуститься на мяч
- Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.
Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.
Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц
Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.
| Дни недели | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Недели | |||||||
| Первая | Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | ОТДЫХ | Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | ОТДЫХ | Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз | ОТДЫХ | ОТДЫХ |
| Вторая | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | ОТДЫХ | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | ОТДЫХ | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз | ОТДЫХ | Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз |
| Третья | Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | ОТДЫХ | Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | ОТДЫХ | Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз | ОТДЫХ | Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз |
| Четвер-тая | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | ОТДЫХ | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | ОТДЫХ | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз | ОТДЫХ | Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз |
Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.
Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.
Содержание
- Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
- 1. Перекаты на фитболе
- 2. Отжимания на фитнес мяче
- 3. Подъемы с одной ногой
- 4. Прямые перекаты и подъемы
- 5. Скручивания лежа на полу
- 6. Пресс на фитболе для женщин сидя
- 7. Ягодичный мостик на фитболе
- 8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
- 9. Боковая планка
- 10. Песочные часы
- 11. Двойные скручивания
- 12. Пружины с передачей мяча
- Растяжка для мышц живота на фитбое
- Как качать пресс на фитболе
- Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
1. Перекаты на фитболе
Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.
- Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
- Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
- Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
- Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.
А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →
2. Отжимания на фитнес мяче
Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.
- Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
- Для облегчения процесса шар подкатите под колени.
3. Подъемы с одной ногой
- Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
- Кисти на затылке соедините в замок.
- Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
- Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
- Продублируйте движения для противоположной ноги.
Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.
4. Прямые перекаты и подъемы
- Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
- Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
- Задержитесь и верните его обратно.
5. Скручивания лежа на полу
- Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
- Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.
Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.
6. Пресс на фитболе для женщин сидя
- Сползите с мяча вниз.
- Не меняя положения спины, согните колени.
- Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
- Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.
Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.
7. Ягодичный мостик на фитболе
- Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
- Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
- Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.
Подробнее о технике ягодичного мостика →
8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
- Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
- Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.
9. Боковая планка
- Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
- Внешним сводом стопы упритесь в пол.
- Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.
Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →
10. Песочные часы
- Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
- Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).
11. Двойные скручивания
- Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
- Для баланса руки держите на затылке.
- На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.
Выполните 10х3.
12. Пружины с передачей мяча
- Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
- Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
- На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
- Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.
А также читайте, как делать скручивания на фитболе →
Растяжка для мышц живота на фитбое
В конце блока выполните растяжку.
- Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
- Сферу удерживайте руками рядом с собой.
- На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
- Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.
Биомеханика движений аналогична технике с роликом.
Как качать пресс на фитболе
Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.
Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.
Красивый пресс хочется иметь каждой девочке, это и понятно, ведь животик мы оголяем на пляже, летом, одевая коротенькую маечку, да и любое обтягивающее платье его обязательно подчеркнет.
Как же восстановить (или приобрести) пресс после рождения малыша?
Во-первых, это разумное питание (об этом в других статьях), во-вторых, различные мази, кремы, скрабы (хорошо подтягивают кожу). Ну а в-третьих, конечно же, упражнения на пресс. Куда же без них!
В этой статье подробно хочу рассмотреть упражнения на пресс именно на фитболе (мяч).
Почему именно фитбол
- обычные упражнения на пресс Вам наскучили;
- диастаз;
- уровень физической подготовки не позволяет полноценно прокачать пресс стандартными упражнениями;
- либо наоборот, Вы хотите усложнить обычные упражнения.
Использование мяча не только внесет разнообразие в тренинг, но и существенно повысит эффективность каждого движения.
Более того, упражнения для пресса на фитболе подходят абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня тренированности, потому приобретение мяча вполне порадует всю семью.
В чем плюсы фитбола?
Среди главных преимуществ мяча стоит отметить не только изменение характера нагрузки, но и возможность концентрировать нагрузку именно на мышцах живота.
Если говорить о главном плюсе для всех упражнений на мяче, то стоит выделить сложность удерживания равновесия. Как известно, для того, чтобы сохранить определенное положение тела и не упасть, организм задействует мышцы-стабилизаторы.
Именно это и стало причиной столь большой популярности фитболов, тренировка с которыми значительно превосходит обычную работу с тренажерами или без веса.Если говорить о преимуществах фитбола в целом, то нужно отметить:
- Универсальность — можно выполнять не только упражнения на пресс, но и отжимания, гиперэкстензию и другие движения. При этом мяч может улучшить эффективность каждого из них;
- Безопасность — упражнения на фитболе признаны абсолютно безопасными и часто рекомендуются как продвинутым атлетам, так и тем, кто восстанавливается после травм;
- Работа с мячом существенно снижает компрессионную нагрузку на позвонки и позволяет тренироваться при грыжах, протрузиях и прочих патологиях, спокойно укрепляя мышечный корсет;
- Развитие координации и гибкости.
Скручивания на пресс с фитболом
Скручивания на пресс с мячом
Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания.
Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12.
Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц.
Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон.
Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением мяча. Точкой опоры должна быть поясница.
- Плотно упритесь в фитбол нижней частью спины, чтобы удерживать равновесие (правильный по размеру фитбол должен быть зажат между лопатками и ягодицами в нижней точке).
- Ноги необходимо поставить в стороны, бедра должны быть параллельны полу.
- Руки нужно поместить за голову, это идеальная позиция для скручиваний.
Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно.
Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений. Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа. Существует и альтернативный вариант скручиваний:
- Лягте спиной на пол, руки поместите за голову. Ноги согните в коленях под прямым углом и положите на мяч;
- Медленно поднимайте лопатки и тянитесь подбородком к коленям, стараясь подвести корпус как можно ближе;
- Удерживание мяча будет включать нижний пресс и бедра, потому нужно выполнять движения нужно медленно и без рывка, чтобы верхняя часть живота тоже получала нагрузку.
Упражнения для нижнего пресса
Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными. Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.
Приведение ног к животу
Техника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу).
При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол. Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях.
Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.
Подъем ног лежа с гимнастическим мячом
Тут все намного проще. Техника почти никак не меняется, кроме того, что ваши ноги должны обхватывать мяч.
Более того, это нужно делать на уровне экватора, то есть посередине. Такое положение ног, выше уровня пола, позволит постоянно сохранять напряжение в нижней точке.
Далее просто поднимайте ноги вверх с мячом до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу (прямой угол между корпусом и бедром). После этого в таком же медленном темпе верните мяч в исходное положение.
Также стоит учесть, что в этом упражнении хорошо работает внутренняя часть бедер, которая обычно отстает от внешней части квадрицепсов.
Планка с мячом
Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки.
Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).
Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на носках).
Вытяните тело в одну ровную линию и удерживайте как можно дольше. Также можно выполнять планку в другом виде, но такая техника будет менее эффективна и сложна. Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол.
Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.
Так происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).
Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол. Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.
Упражнения на косые мышцы живота
Именно эта часть мышц живота получает максимум пользы от использования мяча, так как позволяет выполнять:
- Боковые скручивания (фитбол под боком);
- Перекрестные скручивания (с наклоном правого плеча к левому колену и наоборот);
- Боковую планку.
Более того, любое движение с мячом, от отжиманий, до планки или скручиваний, будет больше задействовать косые мышцы живота, которые помогают удерживать равновесие.
С фитболом накачать мощные косые будет гораздо проще и быстрее, чем при использовании обычных упражнений на полу или скамье.
Всем красивых животиков!