Упражнения для пресса после родов домашних условиях
Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, всем известно, что беременность и роды кардинально меняют и сознание, и тело женщины. Более того, еще долгое время после родов фигура остается более расплывчатой, лишний вес уходит очень медленно.
Грустная картина с животом
Но особенно расстраивает многих состоявшихся мамочек животик. В самом деле, некогда плоский, с гладкой кожей, теперь он просто «висит» грустными складочками… Кожа становится очень дряблой, мышцы – слабыми.
Что же делать со всем этим, как жить дальше?!
Правильные упражнения на пресс после родов – вот что спасет ваш живот, гарантированно укрепит мышцы, вернет прежнюю красоту. В общем, сделает животик таким же красивым и подтянутым, каковым он являлся до всех этих радостей материнства!
И все же, прежде чем бросаться на пол и качать пресс, мы рекомендуем вам принять во внимание важные правила, приведенные ниже.
Важные правила занятий
- держите свой животик, по возможности, втянутым, это повышает эффективность всех упражнений;
- начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний, ни активной прокачки мышц, фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
- к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца, если нет диастаза и иных противопоказаний;
- если в наличии – опущение матки, подбирать комплекс должен гинеколог, а не сама женщина, ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
- не спешите, занимаясь, не делайте резких движений, наращивайте нагрузку очень плавно;
- при диастазе заниматься желательно в корсете, он будет надежно держать мышцы;
- интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
- а вот ограничивать себя в рационе нельзя, ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
- при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой, как советует бабушка.
Спустя 4 недели после родов
Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.
Эффективные и безопасные упражнения:
1.Вакуум – делает тоньше талию, минимизирует объемы животика, улучшает настроение и даже массирует внутренние органы. Тем не менее, делать его следует на голодный желудок, утром.
Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.
Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».
Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.
2.Планка – очень простая, но эффективная стойка, на локтях либо ровных руках.
Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.
3.
Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».
Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.
4
.Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.
Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.
Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.
Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.
5.
Планка бокового типа, статическая. При этом, когда вы ее выполняете, у вас работает большое количество мышц.
Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.
Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку. Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься.
При диастазе
Радости материнства у многих состоявшихся мамочек омрачены такой проблемой, как диастаз. Во время него мышцы живота буквально расходятся, по центру. При таком расхождении следует быть особенно осторожной, укрепляя пресс.
При диастазе запрещены:
- подъемы корпуса, в том числе на фитболе;
- скручивания, ножницы и велосипед;
- отжимания, прыжки, балансы на руках;
- подтягивания и наклоны;
- надувание живота в процессе дыхания;
- поднятие тяжестей.
При диастазе вы можете смело делать ягодичный мостик и боковую планку. Кроме этого укрепить пресс поможет следующее упражнение:
Вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Поднять правую ногу до прямого угла, в согнутом виде. На выдохе, сильно втянув живот, ногу надо выпрямить. На вдохе положить ногу на пол. Повторять надо по 10 раз, для правой и левой ноги. Делать выпрямления вы должны плавно и медленно. В результате, такое занятие делает крепче поперечную, глубокую мышцу.
Видео упражнений на пресс после родов при диастазе
Спустя 3 месяца
Вот упражнения, которые можно делать спустя 3 месяца, когда женщина практически полностью восстановилась:
1.Скручивания диагональные – лежа на полу, надо согнуть одну ногу, положить ее на колено той, что стоит на полу.
Затем рукой, заведенной за голову, надо коснуться (локтем) противоположного колена. Выполнять на каждую сторону по 10 раз.
2
.Скручивания двойные. Надо лежать на спине, руки за головой, ноги согнуты.
Далее надо поднимать выше руки и ноги, стремясь ими друг к другу, потом медленно опускать.
Повторять по 15 раз, затем увеличить число повторений.
3.
Стоя на коленках в «кошке», с прямой спиной, надо сначала выдохнуть, на 100% расслабив животик, затем вдохнуть и втянуть его.
Задерживать дыхание на выдохе и вдохе желательно на 10-15 секунд. Повторять 15 раз.
4.
Лежа на спине, поднимайте ноги до прямого угла со своим телом по очереди.
Делать по 10 раз на каждую ногу.
Пять лучших упражнений на пресс после родов на видео
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Случай из жизни
Моя бывшая коллега Дарья имела стройную фигуру и не имела никаких проблем с прессом. Но потом она забеременела, родила двух прекрасных мальчиков двойняшек. При этом живот перестал ее радовать! Другими словами, пресса практически не было, даже спустя два месяца после родов, а лишний жирок был.
К счастью, Дарья не стала впадать в отчаяние и заедать горе булками со сгущенкой. Не смотря ни на что, она взяла себя в руки и стала заниматься дома, причем без тренера и тренажеров. Однако, самые простые упражнения, которые Даша делала через день, дали отличный результат. Таким образом, уже к лету, когда малышам исполнилось полгода, она вновь увидела свой подтянутый животик и с радостью отправилась на море!
На этом все, друзья! Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много полезного и очень интересного! Кроме того, буду благодарен за лайки, комментарии, конструктивную критику. Да, и не забудьте поделиться материалом в социальных сетях. Ведь среди ваших друзей наверняка есть те, кому он будет полезен! До встречи!
Молодые мамы после родов мечтают прийти в форму. В период беременности происходит гормональная перестройка и наращивание жировой прослойки.
Чтобы обрести красивую фигуру нужно знать, через сколько после родов можно качать пресс. Правильное выполнение техники не навредит здоровью, а результат не заставит себя долго ждать.
Особенности
После рождения ребенка под действием окситоцина происходит сокращение матки и постепенное уменьшение живота. Это естественный процесс и ему мешать не нужно.
Женщины задаются вопросом, как восстановить пресс после родов.
Ошибочным считается мнение, что прийти в форму можно быстрее при усиленных нагрузках.
Безусловно, мышцы окрепнут, но для избавления от накопленной жировой прослойки нужны эффективные комплексы. Требуется добавлять постепенно аэробные нагрузки и растяжку.
Другой проблемой считается расхождение брюшного пресса. Диастаз появляется вовремя беременности и остается у женщин после родов. Причиной является крупный плод или повышенная эластичность тканей.
Определить проблему можно при самостоятельной диагностике. Для этого нужно лечь на спину, поднять голову и согнуть ноги в коленях.
Если обнаружено в середине живота углубление, то нужно принимать меры. Помогут упражнения в бандаже, активные виды спорта.
При серьезном течении заболевания может понадобиться помощь специалиста.
Послеродовой период
Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать, когда можно качать пресс после родов. Гинекологи рекомендуют подождать 6-8 недель, прежде чем начинать заниматься. При наличии осложнений, срок может быть продлен.
В этот период матка принимает вид до беременности, останавливается кровотечение и восстанавливаются слизистые оболочки. Принять решение о начале физических упражнений сможет гинеколог после визуального осмотра.
Возможные проблемы:
- Может начаться маточное кровотечение, которое приведет к серьезным последствиям. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не создавать избыточное давление на стенки.
- Из-за ослабленных связок при усиленных занятиях женские органы могут опуститься. Для предотвращения данной ситуации используют повязку или бандаж на живот.
Главным советом для начала физических нагрузок является отсутствие дискомфорта и болевых ощущений. Если ребенок беспокойный, то лучше подождать до лучшего времени, т.к. силы нужно беречь.
Эффективные упражнения
Рекомендуется проводить занятия в первой половине дня. Можно совместить со сном малыша. В таком случае, будут отсутствовать отвлекающие факторы.
При наличии дискомфорта, занятия прекращают. Регулярное выполнение поможет добиться красивого пресса после родов, заметного на фото.
Лучшие упражнения:
Поднимание прямых ног в лежачем положении на спине. Нужно применить не менее 10 подходов на каждую ногу. Махи делаются попеременно.
«Велосипед» является знакомым упражнением. Принцип выполнения заключается в поочередном движении ног, согнутых в коленях. Руки нужно положить за голову и сомкнуть в замок.
«Скручивание» выполняется при поднятых ногах, которые согнуты в коленях. Принцип заключается в противоположном касании коленей и локтей. Ритмичные движения нужно выполнять на каждую сторону по 10 раз.
Одновременное поднятие головы и коленей укрепит верхний и нижний брюшной пресс. Необходимо придерживаться медленного режима. Начинать нужно с 10-15 повторений.
Махи ногами являются действенным упражнением. Для этого нужно встать на колени, руки прямые. Каждую ногу нужно максимально отводить вверх. Мышцы должны быть напряжены.
«Кошечка» выполняется стоя на коленях. Для этого нужно выгнуть спину и максимально втянуть в себя живот. Следует зафиксироваться в таком положении на несколько секунд и сделать выдох.
«Вакуум» делают стоя. Требуется максимально вдохнуть и втянуть живот. Должны мышцы «гореть». Можно делать в течение дня несколько раз. Диастаз является противопоказанием. К данной категории можно отнести «планку».
«Ножницы» представляют собой упражнение лежа. Необходимо делать быстрые перекрестные движения ног. По типу ножниц. Один подход включает 10 раз.
Стандартное качание пресса также поможет справиться с проблемой. Для этого требуется полностью поднять верхнюю часть туловища к согнутым в коленях ногам. Для простоты выполнения можно ноги зафиксировать.
Попеременное поднятие ровных ног создает нагрузку на нижнюю часть животу. Рекомендуется сделать не менее 10 раз.
Для эффективности включают в свою программу силовые тренировки и занятие аэробикой. Ритмичные движения помогут справиться с лишним весом и быстро прийти в форму.
Правильность техники
Прежде всего, выполнять упражнения нужно на регулярной основе. Если ребенок начал ходить, то его можно подключить к занятиям. Чтобы получить первые результаты, нужно знать, как качать пресс после родов.
Полезные советы:
Перед физической деятельностью прием пищи нужно исключить. Питаться лучше за час или два. Важно помнить, что кормящей маме нельзя голодать. Данное состояние отразится на молоке.
Во время исполнения упражнений нельзя использовать утяжелители. Они служат для наращивания мышечной массы, а для молодой мамы это не требуется.
Проводить занятия нужно в медленном темпе постепенно увеличивая количество повторений. Для начала достаточно будет 10-15 минут. Требуется также следить за дыханием и концентрироваться на животе.
Занятия нужно проводить с разминки и заканчивать растяжкой. После упражнений на пресс можно выполнить аэробную гимнастику или танцевальные комплексы.
Качество упражнений можно улучшить, если живот будет втянутым. Концентрация на прессе поможет обрести результат быстрее.
Дополнительный инвентарь
Для того чтобы восстановить мышцы пресса после родов, специальных приспособлений для дома не требуется.
В случае, когда есть желание расширить комплекс упражнений, приобретают спортивный инвентарь.
Основные приспособления:
- мяч для фитнеса разного диаметра;
- наклонная скамья для пресса;
- турник или шведская стенка;
- железный гимнастический ролик;
- фитнес резинки с усилием.
В зависимости от вида инвентаря, вносятся изменения в занятия. Данный вариант подойдет для женщин, которые активно перед беременностью занимались спортом.
Для выполнения стандартных упражнений, понадобится только если прорезиненный коврик. На нем не холодно и удобно тренироваться.
Влияние на кормление грудью
Существует мнение, что упражнения несовместимы с лактацией. Это связано с адреналином, который мешает работе окситоцина.
Другие специалисты считают, что вкус молока может меняться, и младенец откажется от естественного вскармливания.
Доля правды в этом есть, но спортивные занятия в умеренном темпе на качество и количество лактации не влияют.
Другой момент, если молодая мама не ест и изнурительно занимается физической активностью. В таком случае восстановить кормление грудью поможет сон, полноценный отдых и полезная пища.
Особенностью рациона вовремя грудного вскармливания, является увеличение калорийности блюд и соблюдение питьевого режима.
Тренировки начинать рекомендуется с одного подхода в течение дня и следить за реакцией ребенка.
Правильную технику покажут на видео упражнений для пресса после родов. Следует только повторить за профессиональными спортсменами.
Противопоказания
Следует отложить или приостановить упражнения на пресс после родов, если присутствуют противопоказания.
Грамотный подход позволит избежать проблем со здоровьем. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом заранее.
К противопоказаниям относятся:
- Незажившие внутренние и внешние швы, наличие кровотечения.
- Слабость всего организма, сонливость, тошнота и головокружение.
- Диастаз третьей степени, требующий незамедлительного лечения.
- Различные травмы, переломы, повреждения связок и суставов.
- Индивидуальные заболевания вовремя всего курса приема препаратов.
Заключение
Заниматься после рождения ребенка можно. Благодаря этому, можно убрать живот и привести в фигуру в норму.
Перед началом обязательно требуется посетить врача, который точно скажет после консультации, можно ли качать пресс после родов.
Организм у всех женщин разный, поэтому восстановительный период проходит в индивидуальном порядке.
Выбирая умеренный темп, физическая активность не повредить здоровью молодой мамы и малыша. При наличии болей и дискомфортных ощущений, требуется прекратить занятия.
Фото пресса после родов
За 9 месяцев беременности мускулы живота теряют тонус и обвисают.
Вместо подтянутого пресса появляется прослойка жира и бока, мало кому из молодых мамочек это по душе.
В данной статье мы рассмотрим, как накачать пресс девушкам после родов, видео и фото наглядно продемонстрируют, как быстро вернуть стройность и в полной мере наслаждаться счастьем материнства.
Когда можно качать пресс после родов
Некоторые молодые мамаши рассчитывают сразу после выхода из роддома реанимировать фигуру, не волнуясь о возможных негативных последствиях.
После рождения ребенка у женщины должна вернуться в тонус матка, сжавшись до исходных размеров.
Если качать пресс раньше положенного, срок регенерации затягивается.
Разрешается качать пресс:
- При нормальных родах – спустя 1,5-2 месяца. За это время матка восстанавливается, а слизистая обновляется.
- Кесарево или швы в области промежности позволят начать тренировки только через 4-5 месяцев.
- При диастазе – расхождении прямых мышц – общепринятые упражнения на пресс делать нельзя, только облегченные.
Перед началом занятий необходимо сходить к врачу-гинекологу.
Доктор объяснит, исходя из состояния женщины, какие нагрузки ей разрешены, а к каким упражнениям организм еще не готов.
Нельзя качать пресс сразу после возвращения из роддома, так как это грозит последствиями:
- кровотечения из матки;
- опущения внутренних органов;
- расхождение швов.
Как избавиться от жира на животе
Чтобы лишиться подкожной прослойки жира, мало просто качать пресс.
Тренинг должен быть комплексным и содержать разноплановые типы упражнений, и обязательно аэробные.
В первое время следует сделать упор на жиросжигающих упражнениях: прыжки на скакалке, вращение обруча, каланетика.
За 60 мин до начала занятий не следует принимать пищу.
Убрать живот после родов можно с помощью такого комплекса упражнений:
- Разминка аэробными нагрузками: прыжками, наклонами, махами ногами и руками, танцами.
- Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки лежат под головой. Ноги и торс приподняты на угол 45 градусов. Следует застыть в этой позиции как можно дольше, но не до болезненных ощущений в зоне живота. С каждым выполнением время фиксации нужно плавно наращивать до 1 минуты.
- Лежа на коврике, по очереди приподнимать нижние конечности, чтобы они образовали относительно тела угол 90 градусов.
- Ноги сгибаются в коленях и приподнимаются, туловище прижато к полу. После выполняются телодвижения, напоминающие поездку на велосипеде.
- Лежа на полу, согните ногу, поместив ее на лодыжку второй ноги. Одна рука вытягивается вдоль тела, а вторая заводится за шею. Выполняются попытки, приподнимая туловище, согнутой рукой дотянуться до колена противоположной ноги. Голову нужно поворачивать по направлению движения и не давать подбородку соприкасаться с грудью.
В окончании тренировки следует сделать заминку и растяжку мышц.
Помните, что главное правило – лучше не больше, но качественнее.
Для самых первых тренировок достаточно 10 мин, продолжительность плавно растет до 30-40 мин в день.
Как правильно качать пресс после родов
Чтобы вернуть рельефный живот, не нужно спешить, так как быстро накачать пресс после родов не получится.
Правильно накачать пресс можно лишь при соблюдении правил:
- Заниматься можно только после заживления всех швов и прекращения послеродовых выделений.
- Нельзя пользоваться утяжелителями. Усиленная нагрузка противопоказана недавно рожавшим женщинам.
- В процессе выполнения упражнений важно следить за дыхательным ритмом. Лучший эффект – вдох при втянутом животе на наибольших усилиях.
- Если живот после родов стал дряблым, используйте упражнение «облегченный вакуум» — плавное втягивание всех мышц живота из позиции лежа.
- Носите бандаж. Это умерит или снимет болезненные ощущения в зоне живота. Липучка бандажа фиксируется так, чтобы происходила поддержка нижней части пресса, а вот в верхней части давления ощущаться не должно.
- При ощущениях боли в животе, головокружениях и тошноте следует немедленно прервать занятия и дать организму время на восстановление.
- Качать пресс нужно с постоянно втянутым животом для повышения эффективности тренинга.
- Для тренажерного зала следует выбирать кардио нагрузки, исключая силовые тренинги.
Женщина во время регенерации организма после родов должна первоочередно заботиться о собственном самочувствии и состоянии малыша.
Спортивные нагрузки должны быть плавными, не выматывающими и не истощающими.
Самые эффективные упражнения для пресса
Представляем топ-6 способов накачать пресс после родов в домашних условиях.
Наиболее подходящие упражнения на рельефный пресс (подходы/повторы):
- Станьте, упершись на ладони и колени. Не выгибая поясницу, плавно выполняйте махи ногами назад на максимальную высоту. 3/5 на каждую ногу.
- Лежа на спине, аккуратно приподнимайте ноги до прямого угла и возвращайте назад. 3/6.
- Поднимайте торс вперед, держа руки за головой, а ноги – согнутыми в коленях. Выдох – подъем, на входе – опускайтесь. 3/8.
- Сделайте упор на предплечья и широко расставленные ноги. Все тело удерживайте на весу. Не прогибайтесь в поясничном отделе и не поднимайте таз. 3/1 минута.
- Сядьте на поверхность пола, протянув ноги вперед. Отрывайте ноги до угла 45 градусов, а руки тяните вперед. Со стороны поза похожа на букву V. Посчитайте до 100, затем можете расслабиться.
- Нужно стать в планку. После этого правое колено подтягивается к груди, а вторая нога при этом удерживается прямо. Упражнение повторяется аналогично для другой ноги. 3/6 для каждой из конечностей.
Эффективная растяжка
Деторождение – не повод поставить крест на фигуре. Восстановить пресс после родов поможет растяжка.
Растяжка пресса в позе лежа на животе
Растяжка позволяет мышцам приобрести красивую форму.
Техника исполнения:
- Необходимо лечь на живот, расправив пальцы ног прямо.
- Ягодицы напрягаются. Поясница медленно прогибается, плечи, грудь, а потом живот отрываются от плоскости пола.
- Таз и лобковая кость остаются прижатыми к коврику.
Прогиб спины причинит травму при ослабленных мускулах живота. В результате есть риск возникновения компрессии спинномозговых нервных корешков о районе поясницы.
Прогиб подойдет, если прямая мышца хорошо закреплена. Не выгибайтесь чрезмерно, напрягайте ягодицы – это снижает нагрузку на низ позвоночного столба.
Растяжка пресса в позе на спине
Для выполнения потребуется полотенце.
Выполнение:
- Нужно лечь на гимнастический коврик.
- Под поясничную зону следует поместить полотенце, свернутое в валик толщиной 2,5-5 см.
Подойдет для девушек с ослабленным прессом и проблемной поясницей.
Нежелательная нагрузка на позвоночник снимается, так как поясница поддерживается валиком из полотенца.
Стоит уделить внимание толщине рулона. Напряжение на позвоночник увеличивается при увеличении толщины валика.
При выполнении голова, лопатки и таз сильно прижимаются к полу.
Растяжение мышц из позы сидя
Простое, но эффективное упражнение со стулом.
Как выполнять:
- Нужно сесть на стул. Пальцы рук сводятся в «замок» за затылком.
- Наклоняясь от поясницы вправо, не заводите вперед локти.
- Зафиксируйтесь в нижней позиции на максимальное время и сделайте наклон в противоположную сторону.
Прогиб в спине снижает эффект от выполнения упражнения.
Ноги заводятся за ножки стула, таз и бедра плотно прижимаются к стулу. Упражнение выполнять сложнее по мере снижения локтя.
Растяжение пресса из позы стоя
Исполняется при отсутствии проблем с поясницей.
Принцип выполнения:
- Необходимо стать прямо, развести ноги на 60-90 см. Руки установить на заднюю часть бедер.
- Неспешно выполняется прогиб назад, бедра и ягодицы при этом напрягаются и подаются вперед.
- Голову нужно отвести назад, а руками двигаться по ногам вниз, продолжая прогибаться.
Выполняется, если остальные тренировки на пресс не дают положительного эффекта.
Сильно прогибаться нельзя, ведь это чревато травмой. Ягодицы все время нужно держать напряженными.
Плавание в бассейне
Молодым мамам плавать нужно только в крытом бассейне, вода в котором подогревается, нет сквозняков и прочих рисков.
До начала водных занятий нужно, держась за бортик, выполнить 3-4 разминочных движения: сгибать и разгибать ноги, выполнять махи, круговые вращения нижними конечностями, приседания.
Водные упражнения для красивого живота:
- Прислонитесь к стенке бассейна спиной, руки расставьте в стороны и установите их на поручень. Живот втягивайте, а согнутые ноги притяните к груди. Заносите ноги подальше вбок, фиксируясь на 4 счета. Возвращайтесь в начальную позу и выполните все в другую сторону. Расслабьте мышцы, сделайте еще 10-20 раз.
- На глубоком месте развернитесь лицом к борту и ухватитесь руками за перекладину. Руки согните в локтях, а ноги подтяните так, будто плывете. Пресс напрягайте и втягивайте, одну ногу прислоните к другой, сгибайте обе конечности в коленях и подтяните их ближе к груди. Посчитайте до 4-х, распрямите ноги и снова поднимите выше к водной глади. Повторите все сначала еще 20 раз.
- На глубине станьте к борту спиной, руки расставьте в стороны и ухватитесь за поручень широким хватом. Сведенные вместе ноги спустите вниз, расслабьтесь. Торс удерживайте неподвижным. Напрягите пресс и покачайте выпрямленными ногами из стороны в сторону, вперед-назад. Повторите все сначала 15-20 раз.
- Разгрузить межпозвоночные диски и удлинить позвоночн