Упражнения для пресса после родов в домашних условиях видео
Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, всем известно, что беременность и роды кардинально меняют и сознание, и тело женщины. Более того, еще долгое время после родов фигура остается более расплывчатой, лишний вес уходит очень медленно.
Грустная картина с животом
Но особенно расстраивает многих состоявшихся мамочек животик. В самом деле, некогда плоский, с гладкой кожей, теперь он просто «висит» грустными складочками… Кожа становится очень дряблой, мышцы – слабыми.
Что же делать со всем этим, как жить дальше?!
Правильные упражнения на пресс после родов – вот что спасет ваш живот, гарантированно укрепит мышцы, вернет прежнюю красоту. В общем, сделает животик таким же красивым и подтянутым, каковым он являлся до всех этих радостей материнства!
И все же, прежде чем бросаться на пол и качать пресс, мы рекомендуем вам принять во внимание важные правила, приведенные ниже.
Важные правила занятий
- держите свой животик, по возможности, втянутым, это повышает эффективность всех упражнений;
- начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний, ни активной прокачки мышц, фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
- к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца, если нет диастаза и иных противопоказаний;
- если в наличии – опущение матки, подбирать комплекс должен гинеколог, а не сама женщина, ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
- не спешите, занимаясь, не делайте резких движений, наращивайте нагрузку очень плавно;
- при диастазе заниматься желательно в корсете, он будет надежно держать мышцы;
- интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
- а вот ограничивать себя в рационе нельзя, ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
- при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой, как советует бабушка.
Спустя 4 недели после родов
Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.
Эффективные и безопасные упражнения:
1.Вакуум – делает тоньше талию, минимизирует объемы животика, улучшает настроение и даже массирует внутренние органы. Тем не менее, делать его следует на голодный желудок, утром.
Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.
Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».
Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.
2.Планка – очень простая, но эффективная стойка, на локтях либо ровных руках.
Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.
3.
Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».
Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.
4
.Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.
Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.
Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.
Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.
5.
Планка бокового типа, статическая. При этом, когда вы ее выполняете, у вас работает большое количество мышц.
Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.
Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку. Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься.
При диастазе
Радости материнства у многих состоявшихся мамочек омрачены такой проблемой, как диастаз. Во время него мышцы живота буквально расходятся, по центру. При таком расхождении следует быть особенно осторожной, укрепляя пресс.
При диастазе запрещены:
- подъемы корпуса, в том числе на фитболе;
- скручивания, ножницы и велосипед;
- отжимания, прыжки, балансы на руках;
- подтягивания и наклоны;
- надувание живота в процессе дыхания;
- поднятие тяжестей.
При диастазе вы можете смело делать ягодичный мостик и боковую планку. Кроме этого укрепить пресс поможет следующее упражнение:
Вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Поднять правую ногу до прямого угла, в согнутом виде. На выдохе, сильно втянув живот, ногу надо выпрямить. На вдохе положить ногу на пол. Повторять надо по 10 раз, для правой и левой ноги. Делать выпрямления вы должны плавно и медленно. В результате, такое занятие делает крепче поперечную, глубокую мышцу.
Видео упражнений на пресс после родов при диастазе
Спустя 3 месяца
Вот упражнения, которые можно делать спустя 3 месяца, когда женщина практически полностью восстановилась:
1.Скручивания диагональные – лежа на полу, надо согнуть одну ногу, положить ее на колено той, что стоит на полу.
Затем рукой, заведенной за голову, надо коснуться (локтем) противоположного колена. Выполнять на каждую сторону по 10 раз.
2
.Скручивания двойные. Надо лежать на спине, руки за головой, ноги согнуты.
Далее надо поднимать выше руки и ноги, стремясь ими друг к другу, потом медленно опускать.
Повторять по 15 раз, затем увеличить число повторений.
3.
Стоя на коленках в «кошке», с прямой спиной, надо сначала выдохнуть, на 100% расслабив животик, затем вдохнуть и втянуть его.
Задерживать дыхание на выдохе и вдохе желательно на 10-15 секунд. Повторять 15 раз.
4.
Лежа на спине, поднимайте ноги до прямого угла со своим телом по очереди.
Делать по 10 раз на каждую ногу.
Пять лучших упражнений на пресс после родов на видео
Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.
Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.
Случай из жизни
Моя бывшая коллега Дарья имела стройную фигуру и не имела никаких проблем с прессом. Но потом она забеременела, родила двух прекрасных мальчиков двойняшек. При этом живот перестал ее радовать! Другими словами, пресса практически не было, даже спустя два месяца после родов, а лишний жирок был.
К счастью, Дарья не стала впадать в отчаяние и заедать горе булками со сгущенкой. Не смотря ни на что, она взяла себя в руки и стала заниматься дома, причем без тренера и тренажеров. Однако, самые простые упражнения, которые Даша делала через день, дали отличный результат. Таким образом, уже к лету, когда малышам исполнилось полгода, она вновь увидела свой подтянутый животик и с радостью отправилась на море!
На этом все, друзья! Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много полезного и очень интересного! Кроме того, буду благодарен за лайки, комментарии, конструктивную критику. Да, и не забудьте поделиться материалом в социальных сетях. Ведь среди ваших друзей наверняка есть те, кому он будет полезен! До встречи!
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.
Что он собой представляет и почему появляется
Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.
Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:
- 1 степень – расхождение 2-5 см;
- 2 степень – расхождение 5-7 см;
- 3 степень – расхождение более 7 см.
По локализации расхождения его делят на 3 типа:
- над пупком;
- под пупком;
- смешанный тип (и над, и под пупком).
Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:
Как диагностировать диастаз
Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:
- лягте на твердую поверхность;
- согните ноги в коленях;
- поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
- приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
- сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.
Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.
Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.
Что нельзя делать при диастазе
После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:
- подъем корпуса из положения лежа;
- отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
- подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
- силовые скручивания;
- практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
- приседания и выпады с весом;
- сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
- силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
- прыжки.
Их необходимо исключить из своих тренировок.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.
- При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
- Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
- Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
- Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
- Спите на боку / на спине (не на груди!).
- Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
- Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.
Физические упражнения
Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота.
Упражнение «Кошка»
- Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
- Расставьте руки на ширине плеч.
- На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
- Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
- Осуществите 10-15 повторов.
«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.
Втягивание
- Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
- Расслабьте его.
- Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
- Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).
Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:
Упражнение Кегеля
- Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
- Медленно расслабьте их.
- Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.
Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.
Сжатия, методика Джулии Таплер
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
- Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
- Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в начальное положение.
- Сделайте 10 повторов.
Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.
Упражнение «Плечевой мост»
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
- Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
- На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Повторите 10 раз.
С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.
Упражнение «Сотня»
- Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
- На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Делаем 10-15 подходов.
Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.
Сгибание ног
- Исходная позиция без изменений.
- Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
- Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.
Растяжка поясницы
- Исходное положение оставляем таким же.
- Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
- Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.
Распрямление ног
- Ложимся на пол.
- Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
- Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
- Вернитесь к исходному положению.
- Проделайте те же действия другой ногой.
- Каждой ногой – 15 повторов.
Вытягивания
- Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
- Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
- Замрите ненадолго.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
- Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.
Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:
Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.
Профилактические упражнения:
- Осанка.
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота. - Втягивайте живот.
В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.
Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.
Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.
Просмотров:
1 355
Немногие женщины могут гордиться тем, что их фигура после родов не изменилась. В большинстве случаев новоиспеченные мамочки сталкиваются с жировыми складками, дряблым животом, целлюлитом. Вернуть себе подтянутый вид можно, если заняться фитнесом для пресса.
Когда приступать к занятиям
Намерение менять себя похвально, но делать это надо с умом. На вопрос, когда можно качать пресс после родов, доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния, наличия послеродовых осложнений, физических данных до беременности.
При благоприятной картине уже через 1,5 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах, кровоточащие раны затягиваются, мышцы укрепляются.
Если роженица прошла через кесарево сечение, срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.
Последствия ранней активности
Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:
- Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому, что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы, перекрывавшие сосуды, отрываются и провоцируют выброс крови.
- Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь, кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.
С чего начинать заняимя
Качать пресс после родов в домашних условиях начинают с разминки. Цель — подготовить мышечный корсет перед активными тренировками. Хорошим способом является кручение хулахупа. Техника следующая: ноги сомкнуты, выпрямлены в коленях, обруч вращается на талии.
Занятия должны быть умеренными. Оптимальная продолжительность 10-15 мин ежедневно. Не стоит гнаться за количеством, ориентируйтесь на качество.
Варианты упражнений
Занятия лучше проводить днем, когда малыш спит. Так ничто не сможет отвлекать вас. Комплекс упражнений на пресс после родов включает в себя:
Велосипед. Исходное положение — лежа на спине, руки на затылке скреплены в замок, ноги согнуты в коленях. Имитируйте движения, словно крутите педали.
Ножницы. Лягте на коврик, поясница должна быть плотно прижата. Приподнимите нижние конечности на 15-30 см, совершите ими перекрестные движения.
Вакуум. Выполняется стоя, сидя, в лежачем виде. Максимально втяните животик, задержавшись в позиции на 10-15 сек. После чего выдохните и повторите действие.
Подтягивание локтей. Примите удобную лежачую позу, согнув ноги. Руки скрестите за головой. Подтягивайте корпус, стремясь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
Скручивание. Лягте на спину, руки расположите на висках, ноги согнуты, ступни на ширине плечи. Медленно поднимайте подбородок так, чтобы между ним и грудной клеткой осталась пара сантиметров. При этом втягивайте живот. Выждите 5 сек, опуститесь и совершите аналогичный повтор.
Полезные советы
Повысить эффективность тренировок можно, если соблюдать свод нехитрых правил. Новичкам можно посоветовать:
- Во время домашнего тренинга внимательно следите за самочувствием. При признаках головокружения, тошноты немедленно прервите занятия.
- Прорабатывая пресс, держите брюшную полость втянутой. Это ускорит возвращение былых кондиций.
- В первые месяцы не используйте гантели, ножные утяжелители.
- Наращивайте интенсивность постепенно.
- Желательно тренироваться ежедневно в один и тот же временной интервал.
Влияние физнагрузок на лактацию
Кормящих мамочек волнует вопрос, как восстановить пресс после родов и не навредить малышу. Бытует мнение, что любая активность плохо сказывается на выработке молока. Это справедливо только в отношении сверхвысоких нагрузок.
Высокая интенсивность приводит к выработке адреналина, росту уровня кислоты в крови. Это портит вкус молока, и грудничок может отказаться от питания. Явление носит временный характер, через час все стабилизируется.
Противопоказания
Спортивные мероприятия начинают после заживления швов, отсутствии маточных выделений. Если наблюдается разрыв пресса после родов, с активностью желательно повременить.
Рекомендации специалистов:
- При диастазе 1 стадии фитнес-упражнения выполняют в ортопедическом корсете, удерживающем мышечный скелет.
- Диастаз 3 стадии предполагает полный отказ от прокачивания пресса. В этом случае пациенту назначается лечебная физкультура, направленная на другие группы мышц.
Фото пресса после родов
