Упражнения для пресса в домашних условиях утром

Утренняя тренировка на пресс состоит из 4 упражнений и займет всего 5 минут. По этому, если у Вас нет времени на прокачку мышц пресса в течение дня, просто проснитесь немного раньше. 3 варианта утренней интенсивной тренировки помогут Вам разнообразить занятия и сделать живот плоским.

Положительный эффект от утренних тренировок на пресс

Трудно поверить, но утренние тренировки, особенно натощак очень полезны для организма, работоспособности и хорошего настроения.

Организм быстрее проснется
Во время сна все системы в организме заторможены, в том числе и нервная. Именно по этому, нам так тяжело проснуться и влиться в рабочий процесс. Что бы быстрее взбодрится, поможет яркий солнечный свет, громкие звуки или сокращение мышц. Именно по этому, пятиминутная тренировка на пресс придаст Вам бодрости, энергии и настроит на рабочий лад.
Улучшиться работа сердца
Как известно сердечную мышцу нужно тренировать, тогда сердечно-сосудистая система будет работать без перебоя. Утренние тренировки, кардионагрузки и силовые упражнения будут увеличивать скорость сердечных сокращений, что подготовит сердце к дневным нагрузкам.
Улучшится работа ЖКТ
Утренняя тренировка на пресс поможет разбудить желудок и другие органы пищеварения. За счет сокращения мышц происходит естественный массаж внутренних органов, и стимулируется приток крови. Это способствует хорошему пищеварению на протяжении всего дня, а так же повышенному уровню обменных процессов.

Утренняя тренировка для пресса: правила проведения

Что бы сделать утреннюю тренировку эффективной, проводить ее нужно обязательно натощак. То есть, встали с постели, сделали несколько глубоких вдохов и выдохов и приступили к тренировке.

Для получения результатов от пятиминутной тренировки на пресс, занятия необходимо проводить каждый день или хотя бы через день.

Приоткройте окно, что бы во время прокачки пресса дышать свежим воздухом и максимально насыщать кислородом организм.

3 комплекса упражнений для утренней тренировки

Каждый из трех комплексов состоит из 3 разных упражнений, четвертым упражнением является планка.
В комплексе выполнение трех упражнений должно длиться одну минуту, то есть первое упражнение 20 раз, второе 10, третье 20 (пример). Затем повторяем их 4 раза, то есть четыре подхода по минуте.
Заключающую, пятую минуту выполняется планка.
Вся пятиминутная утренняя тренировка выполнятся без перерывов на отдых, или с минимальным перерывом в 10 секунд.

Комплекс №1

Выполняем скручивание ноги над полом
Лягте, спину плотно разместите на полу, поднимите ноги как показано на картинке, угол в коленях 90 градусов, пальцы рук на затылке. Скручивайте верх корпуса, слегка отрывая лопатки, и возвращайте обратно на пол. 20 повторений.
Правила выполнения:
•не отрывайте поясницу и не выгибайте ее;
•не соединяйте ладони на затылке, а лишь слегка дотрагивайтесь кончиками пальцев;
•локти обязательно должны смотреть по сторонам;
•не поднимайте ровный корпус, а скручивайте, ощущая напряжение в мышцах пресса. Тянитесь подбородком к животу.
•скручивайтесь на полном выдохе через рот, возвращайтесь на вдохе.
Упражнение «Велосипед»
Лягте как на фото ниже, спина прижата, пальцы ладоней на затылке, локти по сторонам, приподнимите ноги и верх корпуса. Сгибайте колено, подтягивая его к груди и одновременно скручивая корпус на встречу, тянитесь противоположным локтем к согнутому колену. Выдыхая скрутитесь в другую сторону. 20 повторений.
Правила выполнения:
•на каждое скручивание делайте толчкообразный выдох через рот;
•не кладите ноги, а выпрямляя, старайтесь опускать ближе к полу;
•локти направлены по сторонам.
Выталкивание ног лежа на спине
Лягте, как показано на фото. Далее поднимите ноги к потолку, после выдыхая, вытолкните таз вверх. Затем опустите ноги, и повторите упражнение. 10 повторений.
Правила выполнения:
•спина в пояснице ровная, что бы упростить, можно подложить кисти рук под ягодицы, так спина будет плотно прижата к полу;
•ноги прямые, при точке вверх, тянитесь стопами к потолку;
•толкая таз, старайтесь зажимать пресс и плавно возвращать таз не пол.
Планка с упором на локти
Насчет правильности выполнения планки уже писалось не раз, но все же. Встаньте в планку с упором на локти, подкрутите таз на себя и выровняйте спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту.
Правила выполнения:
•не прогибайте спину и не выпячивайте ягодицы вверх;
•локти должны быть в упоре четко под плечами, а угол в локтях 90 градусов;
•стоя в планке, не забывайте ровно дышать.

Комплекс №2

Скручивание с разведением ног
Лягте, как показано на картинке ниже. Выдыхая через рот скручивайте корпус, приподнимая и округляя лопатка, и одновременно раскрывайте ноги по сторонам. Вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
Правила выполнения:
•тянитесь подбородком к животу, округляя лопатки;
•носки натяните от себя, ноги старайтесь держать ровными;
•выдох делайте толчкообразно через рот.
Ножницы
Положение как на фото. Далее разводите ноги в стороны и скрещивайте, чередуя правую и левую. 20 повторений.
Правила выполнения:
•спина ровная, для этого подкрутите таз к пупку;
•для упрощения подложите руки под ягодицы;
•движение ног должны быть ближе к полу.
Скручивания «ковшики»
Лягте на коврик, кончики пальцев на затылке, локти по сторонам. Резко выдыхая, округляем верх корпуса, отрывая лопатки, и одновременно подтягиваем ноги согнутые под углом 90 градусов (перпендикулярно полу). Затем выпрямляем ноги вверх, выдыхая, кладем их на пол и одновременно возвращаем лопатки в начальное положение. 10 повторений.
Правила выполнения:
•опуская ноги, не округляйте поясницу;
•во время скручивания округляйте лопатки.
Планка
Соблюдайте технику, описанную в первом комплексе. Продолжительность 1 минута.

Комплекс №3

Обычные скручивания
Примите исходное положение, лежа, упор на стопы, пальцы рук за головой, локти разведены по сторонам. Выдыхая через рот, округлите верх корпуса, отрывая лопатки от пола. Выдыхая вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
Правила выполнения:
•лопатки должны округляться, а подбородок тянуться к пупку. Вы четко должны ощущать напряжение в мышцах пресса.
Скручивания в стороны полусидя
Полусидя, согните ноги в коленях и удерживайте их на весу, корпус слегка отведен назад, руки перед собой для балансирования. Выдыхая скручивайте корпус по сторонам. 20 повторений.
Правила выполнения
•не раскачивайте корпус, в движении должна находиться, только верхняя част туловища. Бедра и ноги •зафиксируйте без движения;
•на каждый поворот делайте резкий выдох через рот;
•руки можно держать за головой, а локти развести по сторонам.
Упражнение «уголки»
Разместитесь на коврике полусидя, корпус слегка отведен назад, прямые ноги оторвите от пола и удерживайте на весу, руками можно придерживаться по бокам. На выдохе одновременно сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди и подаем корпус вперед. Выдыхая раскрываемся обратно. 10 повторений.
Правила выполнения
•выполняя упражнение, оставляйте ноги на весу;
•руками можно слегка согнуть их в локтях и держать перед собой для равновесия;
•на складке обязательно делайте резкий выдох через рот.
Планка
Выполняем планку в течение 1 минуты.

Вы можете выполнять одну из предложенных тренировок или чередовать их, что более предпочтительней. Выполняя такую утреннюю тренировку для мышц пресса, каждый день Ваш живот станет плоским и подтянутым, появится небольшой рельеф. Поддерживайте тренировки правильным питанием и комплексными упражнениями для других групп мышц, и Ваша фигура всегда будет стройной и упругой.

Источник

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Источник

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью.

Мои другие статьи :

Как худеть не считая калорий? — читать.

Как начать экономить деньги? — читать.

5 продуктов для роста мышц. — читать.

Стартовый набор для похудения. — читать.

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать.

Обложка.

Источник