Упражнения для пресса вакуум для женщин
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Плоский живот и узкая талия – результат правильного питания и упорных тренировок. В качестве дополнительного инструмента в борьбе за фигуру можно использовать вакуум живота. Данное упражнение позаимствовано из йоги, а его эффективность доказана звездами бодибилдинга и фитнеса.
Польза упражнения вакуум для живота
Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.
Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:
- Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
- Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
- При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
- Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
- Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
- Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
- Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
- Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
- Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
- Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
- Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.
Противопоказания упражнения вакуум для живота
Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:
- легкими;
- сосудами;
- сердцем;
- ЖКТ.
Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.
Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»
Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.
Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
- лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),
- на полу на четвереньках,
- сидя,
- стоя.
Как делать правильно вакуум живота для похудения
Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для пресса живота.
Вакуум для пресса живота для похудения
Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:
- Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
- На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
- Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.
Видео: как делать правильно вакуум живота для пресса
Вакуум сидя и стоя для похудения живота
При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.
Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.
Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.
Вакуум живота на четвереньках для похудения
- Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
- Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
- Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
- Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.
Вакуум живота стоя с наклоном для похудения
- Стойте прямо, руки расположите на талии.
- Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
- Держите живот втянутым, вставая.
- Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.
Результаты упражнения вакуум для похудения
После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.
- Данная методика корректирует фигуру,
- Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их,
- Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время,
- Упражнение делает плоский живот и тонкую талию,
- Улучшается работа внутренних органов,
- С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине,
- Тренирует дыхательную систему,
- Сон становится крепким.
Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.
Отзывы об упражнениях вакуум для похудения
Марина: После родов, мой живот был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.
Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.
Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.
Что такое ваккум для живота, и как его выполнять? Полезные свойства упражнения. Какие мышцы тренирует вакуум живота, и почему не всем можно его делать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Лишний вес в области талии – проблема, с которой сталкиваются даже люди, не страдающие ожирением. Интенсивные тренировки сжигают калории, устраняя жировые отложения в течение длительного времени. Но упражнение vacuums гораздо быстрее формирует талию при минимальном физическом напряжении, не требуя долгой работы в спортзале с весами или изнурительных кардио.
Свойства
Упражнение «Вакуум живота» обеспечивает благотворное влияние на на организм:
- увеличивает мощь поперечных брюшных мышечных волокон;
- устраняет дряблость живота;
- убирает обвисание внутренних органов;
- снижает болевые ощущения в спине;сужает талию;
- снижает объем висцеральных жировых отложений, сконцентрированных вокруг органов.
Тренировка подходит людям, не страдающим от лишнего веса, но имеющим вытянутый живот. Для выполнения упражнения нам не нужно дополнительный спортивный инвентарь. Вакуум живота занимает минимум времени и помогает научиться контролировать брюшные мышечные волокна. Во время занятия внутренние органы массируются и лучше работают. Упражнение визуально делает шире грудную клетку, поэтому пользуется популярностью у бодибилдеров.
Результат от вакуума живота прослеживается спустя две недели: пресс приобретает подтянутую форму, а брюшные мышцы становятся крепче. При постоянном выполнении упражнения снижается нагрузка на позвоночный столб и выпрямляется осанка. По этой причине тренировка живота актуальна для профессиональных спортсменов, обычных людей, женщин после родов.
Какие мышцы тренируются?
Вакуум – упражнение, комплексно задействующее мускулатуру торса. Основная нагрузка при тренинге оказывается на большие прямые поперечные, а также поясничные мускулы. Они расположены под прямой и косыми мышечными волокнами живота. Отвечают за контроль глубины дыхания в процессе силового тренинга. Тренировка этих мышц помогает повысить результаты в приседаниях со штангой и жиме.
Описанные группы мышечных волокон прокачиваются редко и отстают даже у спортсменов. Однако с их помощью нарабатывается взрывная сила, необходимая для улучшения физических показателей.
Упражнение вакуум для живота предназначено для тренировки:
- Туловища. Точнее – задействуются следующие мышечные группы:
- Живот — прямые, наружные, а также внутренние косые.
- ягодицы — средние, малые, а также приводящие.
- Спина – разгибатели.
- Поясница – квадратная.
- Лопаток. Список задействуемых мышц:
- передние зубчатые (Musculus serratus anterior);
- ромбовидные: большая и малая;
- нижние трапециевидные (Musculus trapezius).
- Плеч. Прокачиваются следующие мышечные группы: 1 — большие грудные, 2 — дельтовидные, 3 — вращатели.
- Рук. Идет прокачка трицепсов.
Прямые мускулы формируют рельеф живота, а его выпячиванию препятствует поперечная. Вакуум помогает их проработать, повышая видимость кубиков. Если не нагружать поперечную мышцу, включая специальные упражнения в комплекс тренировок, это может спровоцировать постепенное увеличение объема брюшной полости, несмотря на постоянный силовой тренинг.
Учимся делать упражнение правильно
Даже опытные спортсмены не всегда знают, как делать вакуум. Результативность зависит от длительности повторения. Оптимальное время одного изометрического сжатия составляет одну-две минуты.
Упражнение вакуум для живота можно делать тремя способами:
- Лежа. В изначальном положении ноги сгибаются в коленках, руки размещаются вдоль туловища либо разводятся в стороны. Расслабляемся и выполняем медленный выдох, пока не останется воздуха. Мускулатура живота втягивается на максимальную глубину, а дыхание задерживается. Через 20 секунд делается неспешный вдох. Затем повтор — дыхание снова прекращается на такое же время. По окончанию повторения легкие постепенно наполняются кислородом, а тело расслабляется. Спина на протяжении всей тренировки сохраняется в ровном состоянии.
- Сидя. Ладошки упираются в коленки, а ноги размещаются под 90-градусным углом. Делается медленный выдох, после чего напряжение удерживается на протяжении 30 сек. По истечению данного времени выполняется постепенный вдох. Упражнение повторяется 3 раза. Внимание: если закружилась голова, длительность задержки дыхания снижается.
- Стоя. Данное положение предполагает два варианта: с прямой стойкой и наклоненным корпусом вперед. Второй способ используется бодибилдерами. Принимается исходное положение и кислород медленно выдыхается через рот. После того, как легкие опустеют, живот постепенно втягивается до предела. Описанное положение сохраняется в течение 30-60 секунд, а затем делается вдох.
Перечисленные вариации имеют общую технику выполнения.
Нагрузка зависит от варианта исполнения. В положении лежа человек прикладывает наименьшие усилия, поэтому данный вариант рекомендуется новичкам.
Внутренние мышечные группы — медленно сокращающиеся волокна. Они спокойно переносят нагрузку. Для их проработки требуется ежедневные занятия. Упражнение вакуум для живота позволяет снизить охват талии на пять-десять сантиметров. Его можно совмещать с иными упражнениями при тренировке пресса, максимально втягивая живот в момент скручивания. Результативность повышается при постепенном увеличении нагрузки (длительность одного повторения) с 20ти до 60ти секунд, прибавляя 20 секунд каждую неделю.
Советы
Неправильная техника способствует снижению результативности тренировки. Даже ознакомившись с информацией, как делать упражнение вакуум живот, также можно допустить комплекс ошибок. Чтобы предотвратить возможные проблемы и улучшить результат, необходимо придерживаться следующих советов:
- следить за положением позвоночника и не округлять спину;
- втягивать живот медленно, контролируя каждое движение;
- расправить грудь и свести лопатки вместе;
- при отсутствии опыта выполнять повторения лежа или сидя;
- выдох воздуха осуществляется через рот;
- живот надо втягивать под ребра;
- удерживать вакуум от 10 секунд и более;
- выполнять на голодный желудок (проснувшись или перед сном).
С целью ускорения проработки мышц и получения результата допускается выполнение вакууса до двух раз в сутки. Минимальная норма повторений для одной тренировки составляет пять раз. По мере наработки выносливости количество вдохов и выходов постепенно увеличивается.
Когда нельзя делать упражнение
Упражнение вакуум для пресса предполагает ряд противопоказаний, при которых откажитесь от него. Негативные последствия в процессе либо после тренировки могут быть вызваны следующими причинами:
- заболевания ЖКТ;
- менструация;
- беременность;
- перенесение родов или операции за несколько месяцев до физической нагрузки;
- артериальная гипертензия, тахикардия, повышенное давление;
- сердечнососудистые заболевания;
- болезни легких;
- грыжа брюшной полости;
- слабая мускулатура брюшного пресса;
- болезни внутренних органов, находящихся вблизи диафрагмальной перегородки.
В нормальном состоянии выполнение упражнения не вызывает болевых ощущений и дискомфорта. Чаще всего вакуум живота безопасен, но он не принесет существенной пользы при отсутствии сбалансированной диеты и грамотной программы тренировок.
Читайте также:
Что такое вакуум живота
Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.
В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.
Зачем делать упражнение вакуума для живота
Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.
Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.
Как правильно делать вакуум живота для похудения
Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:
- Исходное положение
Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.
- Дышите медленно
Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.
- Выдохните через рот
Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
- Повторяйте практику
Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.
Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих
Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.
Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.
Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов.
Сколько раз делать вакуум живота для похудения
Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.
- Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
- Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
- Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.
Вакуум живота: результаты
Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:
- уменьшение талии;
- улучшение осанки;
- увеличение объема легких;
- снятие стресса;
- проработка пресса.
Вакуум живота: отзывы
Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.
Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.
Вакуум живота: противопоказания
Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:
- язвы;
- грыжа;
- менструация.