Упражнения для проблемных зон бедер и ягодиц
Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия
КАЧАЕМ ПРЕСС
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.
На счет РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.
На счет ДВА: вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз в каждую сторону.
ПОЛУПЛАНКА
Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.
На счет РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА: вернись в исходное положение.
Сделай по 30 повторов в каждую сторону.
Читайте также
7 эффективных упражнений на все проблемные зоны для любого возраста
Два тренера по фитнесу — Катрина Ходжсон и Карина Доун — помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что…
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра
Прорабатываем заднюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.
На счет РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги.
Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.
На счет РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.
На счет ДВА: вернись в ИП.
Выполни по 30 раз с каждой ноги.
Читайте также
Упражнения для уменьшения объема бедер для женщин
Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы
Лук и стрелы
И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.
На счет РАЗ: выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.
На счет ДВА: вернись в исходное положение. Это один повтор.
Сделай 30 с каждой стороны.
НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ
И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.
На счет РАЗ: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.
На счет ДВА: вернись в исходное положение.
Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги
Читайте также
6 эффективных упражнений для ягодиц и бедер
Ягодицы и бедра — это, пожалуй, самые проблемные зоны у девушек. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа —…
Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки
- ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
- ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
- ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
- МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.
Читайте также
Эффективные упражнения для талии и бедер в домашних условиях
Распечатайте или зарисуйте этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние…
Упражнения для проблемных зон выполняются для того, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от подвисающей кожи на участках тела, беспокоящих женщин больше всего: ягодицах, верхней, средней и нижней части бедер, животе, а также на руках и ногах. Выполняя подобную тренировку для проблемных зон в течение всего семи минут ежедневно, можно отлично подтянуть фигуру.
Преимущества аэробики для проблемных зон
Одновременно с диетой буквально с первого дня нужно делать простенькие упражнения. Каждое из них поможет похудеть в проблемных зонах и убережетт вас от всяких некрасивых явлений, допустим, обвисшей кожи и растяжек.
Комплекс упражнений, состоящий из пяти групп, в каждую из которых входит три упражнения. Все эти упражнения — для проблемных зон тела, то есть тех зон, в которых особенно любит и умеет откладываться жир (и внутренний, и подкожный): ягодицы, бедра и ноги, живот, руки. Если вы худеете, в этих местах больше всего обвисает кожа (потому что здесь было больше всего жира). Кроме того, если вы делаете упражнения на одну зону тела, к мышцам именно этой зоны притекает кровь с адреналином (самым главным гормоном, уничтожающим жир), одновременно она притекает и к жиру в этой зоне, то есть он сгорает (поэтому даже некоторые люди думают, что жир «превращается» в мышцы. На самом деле жир ни во что не превращается, он сгорает, а на его месте появляются мышцы).
Делать фитнес для проблемных зон (ног, бедер, ягодиц, рук и живота) надо всего 7 минут в любое время.
Преимущества аэробики для проблемных зон заключаются в следующем:
- Упражнения отнимают всего 7 минут в день;
- они доступны людям с любой физической подготовкой или вовсе без оной;
- они помогут людям с любой физической подготовкой, даже тренированным спортсменам;
- они сохранят кожу упругой;
- позволят придать желаемую форму фигуре и рельеф — телу.
Многим кажется, что не бывает на свете упражнений, которые бы одинаково подходили всем: и спортсменам, и совсем-совсем неспортивным дамам, страдающим ожирением. Бывает, и еще как! Это именно эти упражнения: они просты, а поэтому их может делать любой, просто все зависит от интенсивности исполнения: чем вы тренированнее, тем интенсивнее надо эти упражнения делать.
Противопоказания к выполнению гимнастики для проблемных зон
Комплекс упражнений для проблемных зон, которые даже абсолютно нетренированным людям доступны и не угрожают травмой, принося при этом огромную пользу. Однако следить за своим здоровьем все-таки надо, даже делая эти простые упражнения.
До того как убрать проблемные зоны, необходимо выяснить, позволяет ли вам это ваше физическое состояние. Проконсультируйтесь с врачом, если вас что-то беспокоит. И разрешение врача на занятия фитнесом для проблемных зон вам совершенно необходимо, если вы:
- беременны;
- кормите грудью;
- страдаете хроническими заболеваниями (болезни сердечнососудистой системы, артрит или диабет);
- принимаете лекарственные препараты от такого хронического расстройства здоровья, как, например, повышенное кровяное давление.
Ни в коем случае нельзя заниматься тренировками на проблемные зоны во время обострения любого хронического заболевания, во время острого заболевания.
Любой человек старше 40 лет перед началом занятий должен пройти полный медицинский осмотр, а также, если понадобится, и испытание на переносимость физических нагрузок.
И не занимайтесь гимнастикой для проблемных зон в помещениях, где слишком жарко и влажно.
Главное — вовремя остановиться. Вот восемь противопоказаний, при которых следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу:
- Тяжелая одышка.
- Спазмы мышц.
- Кашель.
- Боль в груди.
- Хрипы.
- Заложенная грудь.
- Головокружение.
- Чрезмерное потоотделение.
Правила шейпинга для проблемных зон
Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие рекомендации:
- выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
- если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
- занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
- не занимайтесь после еды;
- держите наготове воду;
- одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду.
Также при выполнении шейпинга для проблемных зон следуйте следующим правилам.
- Заниматься нужно каждый день (если пропустили, не расстраивайтесь, только старайтесь заниматься никак не меньше четырех раз в неделю).
- Заниматься семь минут без пауз (нельзя прерываться ни на секунду, вообще нельзя, даже ответить на телефонный звонок или открыть дверь).
- Не считать, сколько раз вы сделали упражнение. Следите только за временем, количество неважно: пусть ваше тело само подскажет вам, сколько тренироваться. Как только устанете, переходите к следующему упражнению, только следите, чтобы за семь минут занятий были сделаны все три упражнения.
- Заниматься можно в любое удобное для вас время.
- Нельзя заниматься после еды.
- Нельзя есть 40 минут после занятий.
- Зато можно и нужно пить воду (а не сок, энергетический напиток и пр.).
Занимаетесь семь минут без всяких, даже секундных, перерывов, делаете три упражнения одной группы, не считая количество раз, обращая внимание исключительно на время. Если вы хотите привести в порядок все тело, а не одну его часть, чередуйте группы упражнений, например сегодня тренируйте руки, а завтра — ягодицы.
Далее вы сможете посмотреть видео упражнений для проблемных зон и прочесть подробное описание:
Как похудеть в проблемных зонах: фитнес для ягодиц, бедер, ног, рук и живота
Упражнения для ягодиц
- Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол.
- Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой.
- Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. В высшей точке бедро должно быть параллельно полу.
- Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.
- Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.
- Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко, таз не должен отрываться от пола.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.
- Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение. Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.
Упражнения для верхней части бедер
- Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
- Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
- Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
- Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: таз должен быть прижат к стене, а ногу не надо поднимать выше, чем на 10 см.
- Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
- Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
- Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
- Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
Упражнения для средней и нижней части бедер
- Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
- Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Расставьте ноги, носки разверните, руки поставьте на пояс.
- Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не приседайте слишком глубоко. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
- Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
- Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: не поднимайте ногу слишком высоко.
Упражнения для рук
- Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
- Отведите правую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
- Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не сгибайтесь. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть фиксирована по отношению к полу примерно под углом 45 градусов.
- Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
- Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
- Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.
Ошибки: следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
- Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу.
- Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.
- Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.
Ошибки: руки следует поднимать прямо над головой, а не перед собой.
Упражнения для живота
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди.
- Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5-10 см.
- Разверните торс влево.
- Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.
Велосипед
- Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.
- Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.
- Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко вверх. Одна нога должна быть вытянута над полом.
Наклоны в стороны
- Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.
- Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища
- Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: вы должны тянуться обеими руками. Не опускайте нижнюю руку.
Видео «Фитнес для проблемных зон» поможет вам лучше понять, как выполняются упражнения:
Упражнения для проблемных зон выполняются для того, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от подвисающей кожи на участках тела, беспокоящих женщин больше всего: ягодицах, верхней, средней и нижней части бедер, животе, а также на руках и ногах. Выполняя подобную тренировку для проблемных зон в течение всего семи минут ежедневно, можно отлично подтянуть фигуру.
Преимущества аэробики для проблемных зон
Одновременно с диетой буквально с первого дня нужно делать простенькие упражнения. Каждое из них поможет похудеть в проблемных зонах и убережетт вас от всяких некрасивых явлений, допустим, обвисшей кожи и растяжек.
Комплекс упражнений, состоящий из пяти групп, в каждую из которых входит три упражнения. Все эти упражнения — для проблемных зон тела, то есть тех зон, в которых особенно любит и умеет откладываться жир (и внутренний, и подкожный): ягодицы, бедра и ноги, живот, руки. Если вы худеете, в этих местах больше всего обвисает кожа (потому что здесь было больше всего жира). Кроме того, если вы делаете упражнения на одну зону тела, к мышцам именно этой зоны притекает кровь с адреналином (самым главным гормоном, уничтожающим жир), одновременно она притекает и к жиру в этой зоне, то есть он сгорает (поэтому даже некоторые люди думают, что жир «превращается» в мышцы. На самом деле жир ни во что не превращается, он сгорает, а на его месте появляются мышцы).
Делать фитнес для проблемных зон (ног, бедер, ягодиц, рук и живота) надо всего 7 минут в любое время.
Преимущества аэробики для проблемных зон заключаются в следующем:
- Упражнения отнимают всего 7 минут в день;
- они доступны людям с любой физической подготовкой или вовсе без оной;
- они помогут людям с любой физической подготовкой, даже тренированным спортсменам;
- они сохранят кожу упругой;
- позволят придать желаемую форму фигуре и рельеф — телу.
Многим кажется, что не бывает на свете упражнений, которые бы одинаково подходили всем: и спортсменам, и совсем-совсем неспортивным дамам, страдающим ожирением. Бывает, и еще как! Это именно эти упражнения: они просты, а поэтому их может делать любой, просто все зависит от интенсивности исполнения: чем вы тренированнее, тем интенсивнее надо эти упражнения делать.
Противопоказания к выполнению гимнастики для проблемных зон
Комплекс упражнений для проблемных зон, которые даже абсолютно нетренированным людям доступны и не угрожают травмой, принося при этом огромную пользу. Однако следить за своим здоровьем все-таки надо, даже делая эти простые упражнения.
До того как убрать проблемные зоны, необходимо выяснить, позволяет ли вам это ваше физическое состояние. Проконсультируйтесь с врачом, если вас что-то беспокоит. И разрешение врача на занятия фитнесом для проблемных зон вам совершенно необходимо, если вы:
- беременны;
- кормите грудью;
- страдаете хроническими заболеваниями (болезни сердечнососудистой системы, артрит или диабет);
- принимаете лекарственные препараты от такого хронического расстройства здоровья, как, например, повышенное кровяное давление.
Ни в коем случае нельзя заниматься тренировками на проблемные зоны во время обострения любого хронического заболевания, во время острого заболевания.
Любой человек старше 40 лет перед началом занятий должен пройти полный медицинский осмотр, а также, если понадобится, и испытание на переносимость физических нагрузок.
И не занимайтесь гимнастикой для проблемных зон в помещениях, где слишком жарко и влажно.
Главное — вовремя остановиться. Вот восемь противопоказаний, при которых следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу:
- Тяжелая одышка.
- Спазмы мышц.
- Кашель.
- Боль в груди.
- Хрипы.
- Заложенная грудь.
- Головокружение.
- Чрезмерное потоотделение.
Правила шейпинга для проблемных зон
Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие рекомендации:
- выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
- если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
- занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
- не занимайтесь после еды;
- держите наготове воду;
- одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду.
Также при выполнении шейпинга для проблемных зон следуйте следующим правилам.
- Заниматься нужно каждый день (если пропустили, не расстраивайтесь, только старайтесь заниматься никак не меньше четырех раз в неделю).
- Заниматься семь минут без пауз (нельзя прерываться ни на секунду, вообще нельзя, даже ответить на телефонный звонок или открыть дверь).
- Не считать, сколько раз вы сделали упражнение. Следите только за временем, количество неважно: пусть ваше тело само подскажет вам, сколько тренироваться. Как только устанете, переходите к следующему упражнению, только следите, чтобы за семь минут занятий были сделаны все три упражнения.
- Заниматься можно в любое удобное для вас время.
- Нельзя заниматься после еды.
- Нельзя есть 40 минут после занятий.
- Зато можно и нужно пить воду (а не сок, энергетический напиток и пр.).
Занимаетесь семь минут без всяких, даже секундных, перерывов, делаете три упражнения одной группы, не считая количество раз, обращая внимание исключительно на время. Если вы хотите привести в порядок все тело, а не одну его часть, чередуйте группы упражнений, например сегодня тренируйте руки, а завтра — ягодицы.
Далее вы сможете посмотреть видео упражнений для проблемных зон и прочесть подробное описание:
Как похудеть в проблемных зонах: фитнес для ягодиц, бедер, ног, рук и живота
Упражнения для ягодиц
- Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол.
- Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой.
- Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. В высшей точке бедро должно быть параллельно полу.
- Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.
- Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.
- Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко, таз не должен отрываться от пола.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.
- Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение. Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.
Упражнения для верхней части бедер
- Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
- Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
- Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
- Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: таз должен быть прижат к стене, а ногу не надо поднимать выше, чем на 10 см.
- Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
- Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
- Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
- Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
Упражнения для средней и нижней части бедер
- Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
- Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
- Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Расставьте ноги, носки разверните, руки поставьте на пояс.
- Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не приседайте слишком глубоко. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
- Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
- Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
Ошибки: не поднимайте ногу слишком высоко.
Упражнения для рук
- Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
- Отведите правую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
- Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
Ошибки: не сгибайтесь. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть фиксирована по отношению к полу примерно под углом 45 градусов.
- Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
- Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
- Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.
Ошибки: следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
- Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу.
- Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.
- Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.
Ошибки: руки следует поднимать прямо над головой, а не перед собой.
Упражнения для живота
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди.
- Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5-10 см.
- Разверните торс влево.
- Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.
Велосипед
- Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.
- Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.
- Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко вверх. Одна нога должна быть вытянута над полом.
Наклоны в стороны
- Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.
- Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища
- Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.
Ошибки: вы должны тянуться обеими руками. Не опускайте нижнюю руку.
Видео «Фитнес для проблемных зон» поможет вам лучше понять, как выполняются упражнения: