Упражнения для прокачки мышц за одну тренировку
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?
Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.
Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский
Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.
Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?
В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные
А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?
Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.
Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.
А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?
Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.
Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.
Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?
В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.
Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.
Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.
Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.
Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?
На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.
Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:
Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?
Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!
Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!
Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.
Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.
Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?
Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.
Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?
Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.
Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз
Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).
Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.
В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?
Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.
Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
#упражнения #пауэрлифтинг #бодибилдинг #фитнес #зож
Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.
Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:
- сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
- фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)
Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Программа тренировок по фулбоди
Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.
1 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Разведения гантелей лежа 3х12
- Подъем штанги на бицепс 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
- Жим Арнольда 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
2 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Французский жим штанги лежа 3х12
- Сведения в тренажере бабочка 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Жим штанги стоя 4х8
- Жим к низу в блочном тренажере 3х12
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
- Подъем прямых ног на пресс 4х12
Пятница
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
- Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
3 НЕДЕЛЯ
Программа тренировок по фулбоди
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
- Жим гантелей стоя 3х12
- Разведение рук с гантелями стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15
Среда
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Французский жим штанги стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Пятница
- Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Отжимания от брусьев 4х8
- Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
- Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12
4 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Молоток 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Отжимание от брусьев 4х8
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12
Пятница
- Становая тяга 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
- Подъем гантелей через стороны 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.
*В процентах (%) указан вес от максимального.
Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):
- 60-65% — легкая
- 70-75% — средняя
- 75-80% — выше среднего
- 80-85% — тяжелая
Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.
Жесткий настрой на тренировке
Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.
Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.
Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.
По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).
Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.
Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.
Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.
Заминка после тренинга в тренажерном зале
В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.
В чем преимущество тренировки по фулбоди?
Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.
В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Когда речь заходит о силовых тренировках в тренажерном зале лучше всего следовать принципу: меньше — значит больше. Всего несколько упражнений принесут больше пользы, чем дюжина. При этом, конечно, нужно выполнять наиболее эффективные из них, которые стимулируют мышечный рост. Запасы энергии небезграничны, поэтому почему бы не потратить ее на наиболее эффективные движения.
Да вы и не сможете выполнить за тренировку десяток тяжелых базовых упражнений. Хотя нет — сделать вы сделаете, но при этом очень быстро загоните себя в состояние перетренированности. Особенно когда тренируетесь с тяжелыми весами для того, чтобы стать сильнее. Кстати, предпочтительнее тренироваться с очень тяжелыми весами, потому что рост силы во многом обуславливает рост мышц. Особенно, когда не накачиваете себя стероидами, как делает большое количество профессионалов. Поэтому вопрос заключается в следующем:
Сколько упражнений за тренировку нужно делать для максимального прироста силы и, как следствие, роста мышц?
Как тренироваться для максимального мышечного роста
Существует 3 основных метода стимулировать рост мышц:
- Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
- Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
- Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs). Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.
Лучший метод тренировки для быстрого набора мышечной массы — сосредоточить все свое внимание на прогрессии нагрузки и мышечном отказе в последних подходах.
Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.
К примеру:
- 1 подход — 100 кг.
- 2 подход — 110 кг.
- 3 подход — 120 кг.
- 4 подход — 135 кг.
Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа. То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.
Приведем пример.
В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:
- 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
- 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.
90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении.
Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.
Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы.
Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа.
Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет.
А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений.
Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа.
А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом.
Быстро приведет к перетренированности.
Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками.
Если, естественно, не принимать стероидные препараты.
Так сколько упражнений выполнять?
Вот поэтому в среднем одна тренировка должна состоять из 3-5 упражнений.
3 тяжелых базовых упражнения и 1-2 изолирующих под конец.
При тренировке с весами 75-80% от одноповторного максимума вы сможете делать 6-8 повторений за подход соответственно.
К примеру — тренировка груди:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×6-8.
- Жим штанги лёжа 3×6-8.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×6-8.
- Разводка гантелей лежа 3×6-8.
И 1-2 разминочных подхода перед каждым движением. Общий объем тренировки — 72-96 повторений. К такому заключению пришло большинство исследований. Этого достаточно.
При нагрузках с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) диапазон 90-180 повторений идеален для стимуляции роста мышц.
Эффективные упражнения
Не нужно гоняться за разнообразием. Для улучшения результатов нужно прекратить следовать принципу: чем больше — тем лучше.
И опять возьмем к примеру тренировку груди.
Что лучше всего стимулирует рост грудных мышц?
Жим лежа на горизонтальной и на наклонной скамье. Они дают максимальный результат.
К сожалению, разводка гантелей лежа даже близко с ними не стояла.
Мало кто с этим станет спорить.
Поэтому, чтобы провести хорошую тренировку груди нужно выполнять по несколько подходов на каждое из этих упражнений.
Но если делать их с лёгкими весами, то не имеет значения сколько подходов сделаете.
Смысл в том, что если выполнять упражнения как положено, то не так уж много энергии останется для продолжения тренировки.
Поэтому нет смысла пытаться сделать еще 5-7 сверху!
Если не хотите полностью «уничтожить» свои мышцы.
Это самое главное, что нужно понять, когда решаете сколько упражнений за тренировку нужно сделать. Выполнить достаточно для того, чтобы простимулировать прирост силы и идти домой.
Это называется минимальная эффективная доза.
Обратите внимание на слово «минимальная».
Минималистичный подход обеспечивает лучшие результаты, чем попытки выжать максимум.
И вы не сдерживаете себя, а полностью выкладываетесь, так как делаете всего 5 упражнений.
Восьмикратный Мистер Олимпия Lee Haney (Ли Хейни) говорил: «Упражнения нужны для стимуляции, а не уничтожения».
А шестикратный Мистер Олимпия Dorian Yates (Дориан Ятс (Йейтс)) приводил аналогию c наждачной бумагой.
Если вы потрете ладони наждачной бумагой, то они покраснеют. Затем дадите им отдохнуть и повторите снова несколько раз, то в результате образуются мозоли. С другой стороны, если вы разотрете их до крови и будете продолжать тереть, то они не заживут никогда.
Вы поняли суть.
Максимум, как правило, приводит к усталости и перетренированности.
Без восстановления не будет мышечного роста.
Также, как и без толчка к росту — стимуляции.
Именно поэтому нужно сконцентрировать все внимание на нескольких самых лучших упражнениях для каждой части тела.
Сосредоточиться на лучших упражнениях для каждой мышечной группы
Грудь
Жим лежа на наклонной скамье. Лучше выполнять и с гантелями, и со штангой. Если вы тренируете грудь 2 раза в неделю, тогда, конечно, можно их разделить. Либо делать одну основательную тренировку грудных мышц 1 раз в неделю.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Безусловно, одно из самых лучших и популярных упражнений.
Плечи
Армейский жим — лучший вид нагрузки для проработки плечевых мышц.
Махи гантелями в стороны. Это, конечно, изолирующее упражнение, но оно действительно помогает сделать плечи шире.
Спина
Становая тяга — возможно лучшее упражнение для набора мышечной массы. С ее помощью можно накачать мощную рельефную спину. Но она точно также может считаться и упражнением для ног.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга гантели к поясу одной рукой.
Тяга верхнего блока. Ее эффективность обычно недооценивают. Одно из лучших движений для проработки широчайших мышц спины.
Подтягивания на перекладине. Их нужно делать обязательно. Если не умеете подтягиваться, то в большинстве спортивных залов, как правило, есть тренажер для подтягиваний — гравитрон. С его помощью можно постепенно укрепить необходимую для подтягиваний мускулатуру.
Ноги
Приседания со штангой на спине. Очень эффективны для тренировки мышц ног — с этим не поспоришь. Однако, многие люди предпочитают делать фронтальные приседания.
Фронтальные приседания. Они развивают четырехглавые мышцы бедра лучше, чем классический вариант.
Позволяют приседать глубже.
При их выполнении нагрузка на колени и низ спины меньше, что делает их идеальными для укрепления коленных суставов.
Недостатком является то, что не сможете использовать достаточно большие веса и требуется довольно большая подвижность запястий. Поэтому многие атлеты перекрещивают руки таким образом:
Румынская становая тяга. Ее, как правило, не включают в большинство тренировочных программ. Очень жаль. Потому что это лучший вид нагрузки для развития задних мышц бедра.
Руки
Подъем штанги на бицепс. Как правило наши руки получают достаточно нагрузки при тренировке других частей тела. К примеру, бицепсы и предплечья серьезно нагружаются при выполнении многих базовых упражнений, различных тяг. А трицепсы участвуют в большинстве жимов (жим лежа, армейский жим). Тем не менее подъем штанги на бицепс, и дополнительная тренировка трицепса помогают сформировать внушительный объем и рельеф рук.
Мышцы пресса
Скручивания. Если выполнять 2 раза в неделю, то это без всякого сомнения, сыграет важную роль в формировании кубиков пресса. Очень эффективны упражнения с роликом, если выполнять их правильно.
А как насчет фулбоди (Full body)?
Те же самые правила относятся и к тренировке на все тело (фулбоди). Важно дать стимул к росту каждой мышечной группы, но не надрываться, не «убивать» их. Запредельные чрезмерные нагрузки — это основная причина, почему фулбоди тренинги в кроссфите, как правило, не очень эффективны для роста мышц. Если вы проводите интенсивные кроссфит воркауты несколько раз в неделю, то в итоге получается, что выполняете больше