Упражнения для прыжка в волейболе в домашних условиях

Укрепите мышцы ног. Именно они являются движущей силой любого прыжка. Чем крепче мышцы ваших ног, тем сильнее вы сможете оттолкнуться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше. Вид упражнений для ног зависит от того, каким оборудованием вы располагаете. Проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы выяснить, не навредят ли вам тренировки.[1]

• Уделяйте особое внимание упражнениям, имитирующим движения при прыжке. Хорошо подходят приседания, для выполнения которых не требуется никакого оборудования. Просто встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и, согнув их в коленях на 45 градусов и держа спину прямо, опуститесь вниз, как бы садясь на стул. Выпрямитесь и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.[2]
• Приседания с выпадом на одну ногу, которые можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них, позволяют укрепить ягодичные мышцы. Просто встаньте прямо и сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 45 градусов и держа спину прямо. Чтобы увеличить нагрузку, делайте шаг пошире. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.[3]
• Прежде чем пользоваться каким-либо оборудованием, проконсультируйтесь со специалистом относительно того, как правильно работать с этим оборудованием.

Укрепите свои икры. Эта группа мышц играет важнейшую роль при прыжках. Подъемы на носки стоя являются простым и эффективным упражнением, которое можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них.

• Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, а затем приподнимитесь на носках. Чтобы увеличить диапазон движений, ставьте носки на выступ. Можно также приподниматься на одной ноге, меняя ноги при повторе упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.[4]

Укрепите мышцы корпуса. Вопреки распространенному мнению, при прыжке работают не только мышцы ног. Мышцы корпуса (мышцы спины и живота) также принимают активное участие в прыжке, способствуя удержанию равновесия и координации движений.[5]

• Многие упражнения для мышц корпуса можно выполнять без дополнительного оборудования. Для развития этой группы мышц хорошо подходят скручивания и упражнение Супермена.
• Существует множество различных упражнений для мышц живота, и одним из простейших являются скручивания. Лягте спиной на пол, согнув ноги в коленях. Не отрывая ступни и ягодицы от пола, напрягите мышцы живота, приподняв верхнюю половину тела по направлению к коленям. При этом руки можно занести за голову или вытянуть перед собой. Вновь опуститесь спиной на пол и повторите упражнение. Будьте внимательны и старайтесь напрягать лишь мышцы живота, а также избегайте резких движений, чтобы не повредить поясницу.[6]
• Упражнение Супермена хорошо дополняет скручивания, укрепляя поясничные мышцы. Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, подражая летящему Супермену. Напрягая мышцы поясницы, одновременно приподнимите нижнюю и верхнюю половины тела и постарайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. Опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение.[7]

Укрепите мышцы рук. Эти мышцы также играют важную роль при прыжке, усиливая первоначальный толчок. Кроме того, в прыжке вы должны действовать руками, ударяя по мячу или ставя блок.[8]

• Существует множество упражнений, помогающих укрепить мышцы рук. Это такие упражнения, как не требующие никакого специального оборудования отжимания в упоре лежа и подтягивания на перекладине, а также бицепсовые сгибания рук и трицепсовые разгибания на верхнем блоке, для которых необходимы отягощения или тренажеры.
• Для отжиманий не требуется никакого оборудования. Лягте лицом вниз, держа согнутые в локтях руки перпендикулярно туловищу и упершись в пол ладонями. Упираясь в пол ладонями и носками ног, отожмитесь от пола, разогнув руки. Вновь согните руки, опускаясь к полу всем телом, и повторите упражнение. Чтобы тренировать различные мышцы, меняйте расположение рук.[9]
• Для подтягиваний необходима любая перекладина, достаточно высокая для того, чтобы вы могли висеть на ней, не касаясь ногами земли. Подняв руки над головой, возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх. Хотя с непривычки это может быть нелегко, но старайтесь держать тело прямо и подтягивайтесь так, чтобы ваш подбородок поднимался над перекладиной. Можно менять расстояние между руками и тип хвата (ладонями от себя либо к себе). В зависимости от расположения рук будут работать различные мышцы.
• Старайтесь не разгибать руки до конца при опускании вниз. Лучше, если в нижней точке они будут оставаться слегка согнутыми.[10]
• Сгибания рук в бицепсе можно выполнять с отягощениями или на тренажере. Для этого, держа руку сбоку туловища, согните ее в локте, поднимая вес к бицепсу. Проделайте то же самое второй рукой. Меняя захват, вы сможете нагружать различные участки бицепса и мышцы предплечья.[11]
• Трицепсовые разгибания рук выполняются на специальном тренажере, состоящем обычно из перекладины с подвижным тросом, на котором закреплен груз. Как правило, к нижнему концу троса прикреплены веревки, бруски или ручки. Использование различных насадок позволяет нагружать разные участки трицепсов. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и, согнув руки в локтях под прямым углом, возьмитесь за конец троса и потяните его вниз, разгибая руки. Проконсультируйтесь с тренером относительно предназначения различных насадок.[12]

Ищите поддержку и вдохновение в напарниках, тренерах и музыке. Подберите подходящую музыку и слушайте ее во время тренировок, чтобы отвлечься. Энергичная музыка взбодрит вас и придаст вам силы. Найдите подходящего тренера, напарника или используйте видеоуроки.

• Услуги тренера могут обойтись недешево, но они стоят того, так как тем самым вы обеспечите безопасность и максимальную эффективность своих занятий.
• Осмотрительно выбирайте напарников по тренировкам, ведь вы будете поддерживать и подбадривать друг друга. Тренируясь вместе с людьми, чьи цели не совпадают с вашими, легко отвлечься и переключиться на другие предметы.

Изучите плиометрику и составьте программу, наиболее подходящую для ваших возможностей и целей. Плиометрика хороша тем, что включает в себя различные взрывные движения, и для нее почти не требуется дополнительного оборудования; однако могут возникнуть и определенные сложности в том случае, если вы располагаете ограниченным временем и пространством. Чтобы тренировки были максимально эффективными, подберите упражнения, выполнение которых потребует от вас значительных усилий.[14]

• Ниже приведена примерная схема плиометрических занятий, нацеленная на развитие прыжка в волейболе.[15] Повторяйте каждое упражнение 15 раз и выполняйте весь комплекс 2-3 раза.
  • 15 минут кардио упражнений для разогрева.
  • 15 прыжков с подтягиванием колен: прыгайте вверх, подтягивая при этом колени к груди.
  • 15 прыжков в сторону: прыгайте из стороны в сторону, держа ноги вместе.
  • 15 подъемов колен в упоре лежа: примите упор лежа (верхнее положение при выполнении отжиманий) и, сгибая ноги в коленях, поочередно подносите их к рукам, как будто вы бежите на месте, упираясь при этом руками в пол.
  • 15 прыжков в длину с места: старайтесь прыгнуть с места как можно дальше, не заботясь о высоте прыжка.
  • 15 приседаний с выпадом: приняв упор лежа, быстро поднесите ноги к рукам и прыгните вверх (это комбинация отжиманий и прыжков вверх).
  • 15 прыжков в приседании: присядьте, расставив ноги на ширину плеч и согнув их под углом немного больше 90 градусов, и, подпрыгивая, быстро сводите ноги вместе и вновь разводите их.
  • 15 прыжков по точкам: проведите на земле воображаемый квадрат и, держа ноги вместе и двигаясь вдоль его сторон и диагоналей, прыгайте по углам квадрата, как бы рисуя ногами крест; это упражнение помогает развить ловкость.
  • 15 приседаний с прыжком: присядьте, а затем резко выпрыгните вверх. После упражнений остыньте и проведите растяжку мышц.

Включите плиометрические упражнения в программу силовых тренировок. Чтобы вам не было скучно и ваши мышцы не утрачивали гибкость, можно добавить к своим тренировкам 2-3 плиометрических занятия в неделю, сочетая их с кардио и силовыми упражнениями, направленными на развитие прыгучести. Чтобы еще более повысить эффективность плиометрических упражнений, надевайте при их выполнении жилет с отягощением.

• Для предотвращения растяжений и травм плиометрические упражнения следует выполнять на ровной поверхности.
• Никогда не выполняйте упражнения на жесткой бетонной поверхности, так как приземление на нее неблагоприятно для суставов.

Тренируйтесь прыгать. Не забывайте о том, что повторенье − мать ученья. Чтобы увеличить высоту прыжка, найдите достаточно высокую стену, возьмите пачку стикеров и приступите к прыжкам. Отметьте на стене высоту первого прыжка стикером с номером 1. Прыгнув выше этого уровня, наклейте на соответствующей высоте второй стикер, и так далее.

• Прыжки со скакалкой также являются прекрасным упражнением, помогающим увеличить скорость и прыгучесть (ведь в волейболе большую роль играют рефлексы).[16]
• Во время прыжков надевайте жилет с отягощением и дополнительные отягощения на лодыжки. Проконсультируйтесь с тренером или другим специалистом по фитнесу насчет подходящей методики и отягощений, поскольку дополнительный вес может привести к повреждению суставов при приземлении. Лучше всего использовать специальные приспособления и эспандеры, создающие дополнительное сопротивление в начале прыжка, а не добавочные отягощения, которые увеличивают нагрузку при приземлении.
• Старайтесь сгибать колени и выполнять остальные движения так же, как вы делаете это во время игры. Представьте, что перед вами не стена, а волейбольная сетка, и вам необходимо прыгнуть как можно выше, не касаясь ее.

Используйте плиометрическую коробку. С ее помощью можно выполнять упражнения, позволяющие увеличить высоту прыжка. Эти упражнения помогают отработать взрывные движения в начале прыжка и их координацию.[17] Данный метод состоит в том, чтобы просто запрыгивать на коробку из положения стоя. Коробки, специально предназначенные для такого упражнения, имеются во многих тренажерных залах. Чтобы достичь лучших результатов, делайте по 3 сета из 10 прыжков 4-5 раз в неделю.

• Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь в том, что в помещении достаточно места, и при прыжке вы не стукнетесь головой обо что-либо.
• Проверьте, достаточно ли устойчива коробка и не выскользнет ли она из-под вас, когда вы запрыгнете на нее.
• По мере тренировок постепенно увеличивайте высоту коробки.

Рассчитывайте свои шаги. Атакуете ли вы у сетки или ставите блок, правильные движения перед прыжком увеличат его высоту. Шаги перед прыжком определяются тем, какая рука у вас ведущая. Если вы собираетесь пробить, встаньте лицом к сетке так, чтобы ваша неосновная нога была ближе к краю площадки и начните движение параллельно сетке. Ускорившись на последних двух шагах, резко выпрыгните вверх.[18]

• Чтобы увеличить точность, делайте перед прыжком три шага. Если вы правша, сделайте шаг левой, правой, снова левой ногой и прыжок.
• При пробивании следует делать один большой и один малый шаг, так чтобы перед прыжком ваша неосновная нога подтянулась к основной.

Для более сильного толчка согласовывайте движения рук и ног. Высота прыжка зависит также от движений ваших рук в момент отталкивания от земли. Во время второго шага начинайте взмах руками, помня при этом, что вы прыгаете не вперед, а вверх. Поставив вторую ногу немного впереди первой и взмахнув руками вверх, вы прекратите свое движение вперед, преобразовав его в импульс, направленный вверх. Выгнув руки назад, а затем быстро и энергично взмахнув ими вверх, вы придадите своему прыжку большую силу.[19]

• Взмахивайте руками в том направлении, в котором вы собираетесь двигаться. Приседая, взмахните руками вниз, придавая телу начальный импульс. Собираясь прыгнуть, измените направление движения рук на противоположное и как можно резче занесите их над головой. В начале прыжка ваше тело должно напоминать пружину, разгибающуюся до конца в высшей точке прыжка.
• Если вы делаете три шага (левой, правой, левой) перед прыжком, отведите согнутые в локтях руки немного назад, выставив ладони к потолку на шаге правой ногой. В прыжке опустите неосновную руку. Как правило, удар производят ведущей (основной) рукой.
• По мере накопления опыта отработайте шаги перед прыжком и координацию движений для разных типов атакующих ударов и защитных действий.

Задействуйте корпус. Разворачиваясь всем телом при ударе по мячу, вы подключите мышцы корпуса. В результате удар получится значительно сильнее, чем если бы вы использовали одну руку.[20]

• Перед прыжком пригибайтесь, действуя мышцами спины и живота, чтобы ваше тело напоминало натянутый лук, готовый выпустить стрелу. Координируйте движения корпуса с предшествующим прыжку разбегом и взмахами рук.