Упражнения для прыжка в волейболе в домашних условиях

Упражнения для прыжка в волейболе в домашних условиях thumbnail

Способность прыгать является неотъемлемой частью игры в волейбол, одинаково важной как для защиты, так и атаки. Спортсмены могут повысить высоту прыжка, укрепив соответствующие мышцы, практикуя плиометрику и совершенствуя технику игры. Плиометрические упражнения помогают развить силу, взрывную скорость и быстроту. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только научитесь выше прыгать, но и улучшите свое мастерство.

Развитие соответствующих мышц

  1. 1

    Укрепите мышцы ног. Именно они являются движущей силой любого прыжка. Чем крепче мышцы ваших ног, тем сильнее вы сможете оттолкнуться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше. Вид упражнений для ног зависит от того, каким оборудованием вы располагаете. Проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы выяснить, не навредят ли вам тренировки.[1]

    • Уделяйте особое внимание упражнениям, имитирующим движения при прыжке. Хорошо подходят приседания, для выполнения которых не требуется никакого оборудования. Просто встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и, согнув их в коленях на 45 градусов и держа спину прямо, опуститесь вниз, как бы садясь на стул. Выпрямитесь и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.[2]
    • Приседания с выпадом на одну ногу, которые можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них, позволяют укрепить ягодичные мышцы. Просто встаньте прямо и сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 45 градусов и держа спину прямо. Чтобы увеличить нагрузку, делайте шаг пошире. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.[3]
    • Прежде чем пользоваться каким-либо оборудованием, проконсультируйтесь со специалистом относительно того, как правильно работать с этим оборудованием.
  2. 2

    Укрепите свои икры. Эта группа мышц играет важнейшую роль при прыжках. Подъемы на носки стоя являются простым и эффективным упражнением, которое можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них.

    • Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, а затем приподнимитесь на носках. Чтобы увеличить диапазон движений, ставьте носки на выступ. Можно также приподниматься на одной ноге, меняя ноги при повторе упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.[4]
  3. 3

    Укрепите мышцы корпуса. Вопреки распространенному мнению, при прыжке работают не только мышцы ног. Мышцы корпуса (мышцы спины и живота) также принимают активное участие в прыжке, способствуя удержанию равновесия и координации движений.[5]

    • Многие упражнения для мышц корпуса можно выполнять без дополнительного оборудования. Для развития этой группы мышц хорошо подходят скручивания и упражнение Супермена.
    • Существует множество различных упражнений для мышц живота, и одним из простейших являются скручивания. Лягте спиной на пол, согнув ноги в коленях. Не отрывая ступни и ягодицы от пола, напрягите мышцы живота, приподняв верхнюю половину тела по направлению к коленям. При этом руки можно занести за голову или вытянуть перед собой. Вновь опуститесь спиной на пол и повторите упражнение. Будьте внимательны и старайтесь напрягать лишь мышцы живота, а также избегайте резких движений, чтобы не повредить поясницу.[6]
    • Упражнение Супермена хорошо дополняет скручивания, укрепляя поясничные мышцы. Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, подражая летящему Супермену. Напрягая мышцы поясницы, одновременно приподнимите нижнюю и верхнюю половины тела и постарайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. Опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение.[7]
  4. 4

    Укрепите мышцы рук. Эти мышцы также играют важную роль при прыжке, усиливая первоначальный толчок. Кроме того, в прыжке вы должны действовать руками, ударяя по мячу или ставя блок.[8]

    • Существует множество упражнений, помогающих укрепить мышцы рук. Это такие упражнения, как не требующие никакого специального оборудования отжимания в упоре лежа и подтягивания на перекладине, а также бицепсовые сгибания рук и трицепсовые разгибания на верхнем блоке, для которых необходимы отягощения или тренажеры.
    • Для отжиманий не требуется никакого оборудования. Лягте лицом вниз, держа согнутые в локтях руки перпендикулярно туловищу и упершись в пол ладонями. Упираясь в пол ладонями и носками ног, отожмитесь от пола, разогнув руки. Вновь согните руки, опускаясь к полу всем телом, и повторите упражнение. Чтобы тренировать различные мышцы, меняйте расположение рук.[9]
    • Для подтягиваний необходима любая перекладина, достаточно высокая для того, чтобы вы могли висеть на ней, не касаясь ногами земли. Подняв руки над головой, возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх. Хотя с непривычки это может быть нелегко, но старайтесь держать тело прямо и подтягивайтесь так, чтобы ваш подбородок поднимался над перекладиной. Можно менять расстояние между руками и тип хвата (ладонями от себя либо к себе). В зависимости от расположения рук будут работать различные мышцы.
    • Старайтесь не разгибать руки до конца при опускании вниз. Лучше, если в нижней точке они будут оставаться слегка согнутыми.[10]
    • Сгибания рук в бицепсе можно выполнять с отягощениями или на тренажере. Для этого, держа руку сбоку туловища, согните ее в локте, поднимая вес к бицепсу. Проделайте то же самое второй рукой. Меняя захват, вы сможете нагружать различные участки бицепса и мышцы предплечья.[11]
    • Трицепсовые разгибания рук выполняются на специальном тренажере, состоящем обычно из перекладины с подвижным тросом, на котором закреплен груз. Как правило, к нижнему концу троса прикреплены веревки, бруски или ручки. Использование различных насадок позволяет нагружать разные участки трицепсов. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и, согнув руки в локтях под прямым углом, возьмитесь за конец троса и потяните его вниз, разгибая руки. Проконсультируйтесь с тренером относительно предназначения различных насадок.[12]
  5. 5

    Определите, какие упражнения мотивируют вас и приносят наибольшую пользу. Поднятие тяжестей и занятия на тренажерах, как и всякие монотонные действия, могут быстро наскучить. Найдите упражнения, которые помогут укрепить мышцы и при этом не наскучат вам и не отобьют охоту к дальнейшим тренировкам. В Интернете есть множество ресурсов, на которых описано, как можно подобрать наиболее эффективные упражнения и разнообразить свои тренировки.[13]

  6. 6

    Ищите поддержку и вдохновение в напарниках, тренерах и музыке. Подберите подходящую музыку и слушайте ее во время тренировок, чтобы отвлечься. Энергичная музыка взбодрит вас и придаст вам силы. Найдите подходящего тренера, напарника или используйте видеоуроки.

    • Услуги тренера могут обойтись недешево, но они стоят того, так как тем самым вы обеспечите безопасность и максимальную эффективность своих занятий.
    • Осмотрительно выбирайте напарников по тренировкам, ведь вы будете поддерживать и подбадривать друг друга. Тренируясь вместе с людьми, чьи цели не совпадают с вашими, легко отвлечься и переключиться на другие предметы.

Применение плиометрики

  1. 1

    Изучите плиометрику и составьте программу, наиболее подходящую для ваших возможностей и целей. Плиометрика хороша тем, что включает в себя различные взрывные движения, и для нее почти не требуется дополнительного оборудования; однако могут возникнуть и определенные сложности в том случае, если вы располагаете ограниченным временем и пространством. Чтобы тренировки были максимально эффективными, подберите упражнения, выполнение которых потребует от вас значительных усилий.[14]

    • Ниже приведена примерная схема плиометрических занятий, нацеленная на развитие прыжка в волейболе.[15] Повторяйте каждое упражнение 15 раз и выполняйте весь комплекс 2-3 раза.
      • 15 минут кардио упражнений для разогрева.
      • 15 прыжков с подтягиванием колен: прыгайте вверх, подтягивая при этом колени к груди.
      • 15 прыжков в сторону: прыгайте из стороны в сторону, держа ноги вместе.
      • 15 подъемов колен в упоре лежа: примите упор лежа (верхнее положение при выполнении отжиманий) и, сгибая ноги в коленях, поочередно подносите их к рукам, как будто вы бежите на месте, упираясь при этом руками в пол.
      • 15 прыжков в длину с места: старайтесь прыгнуть с места как можно дальше, не заботясь о высоте прыжка.
      • 15 приседаний с выпадом: приняв упор лежа, быстро поднесите ноги к рукам и прыгните вверх (это комбинация отжиманий и прыжков вверх).
      • 15 прыжков в приседании: присядьте, расставив ноги на ширину плеч и согнув их под углом немного больше 90 градусов, и, подпрыгивая, быстро сводите ноги вместе и вновь разводите их.
      • 15 прыжков по точкам: проведите на земле воображаемый квадрат и, держа ноги вместе и двигаясь вдоль его сторон и диагоналей, прыгайте по углам квадрата, как бы рисуя ногами крест; это упражнение помогает развить ловкость.
      • 15 приседаний с прыжком: присядьте, а затем резко выпрыгните вверх. После упражнений остыньте и проведите растяжку мышц.
  2. 2

    Включите плиометрические упражнения в программу силовых тренировок. Чтобы вам не было скучно и ваши мышцы не утрачивали гибкость, можно добавить к своим тренировкам 2-3 плиометрических занятия в неделю, сочетая их с кардио и силовыми упражнениями, направленными на развитие прыгучести. Чтобы еще более повысить эффективность плиометрических упражнений, надевайте при их выполнении жилет с отягощением.

    • Для предотвращения растяжений и травм плиометрические упражнения следует выполнять на ровной поверхности.
    • Никогда не выполняйте упражнения на жесткой бетонной поверхности, так как приземление на нее неблагоприятно для суставов.
  3. 3

    Тренируйтесь прыгать. Не забывайте о том, что повторенье − мать ученья. Чтобы увеличить высоту прыжка, найдите достаточно высокую стену, возьмите пачку стикеров и приступите к прыжкам. Отметьте на стене высоту первого прыжка стикером с номером 1. Прыгнув выше этого уровня, наклейте на соответствующей высоте второй стикер, и так далее.

    • Прыжки со скакалкой также являются прекрасным упражнением, помогающим увеличить скорость и прыгучесть (ведь в волейболе большую роль играют рефлексы).[16]
    • Во время прыжков надевайте жилет с отягощением и дополнительные отягощения на лодыжки. Проконсультируйтесь с тренером или другим специалистом по фитнесу насчет подходящей методики и отягощений, поскольку дополнительный вес может привести к повреждению суставов при приземлении. Лучше всего использовать специальные приспособления и эспандеры, создающие дополнительное сопротивление в начале прыжка, а не добавочные отягощения, которые увеличивают нагрузку при приземлении.
    • Старайтесь сгибать колени и выполнять остальные движения так же, как вы делаете это во время игры. Представьте, что перед вами не стена, а волейбольная сетка, и вам необходимо прыгнуть как можно выше, не касаясь ее.
  4. 4

    Используйте плиометрическую коробку. С ее помощью можно выполнять упражнения, позволяющие увеличить высоту прыжка. Эти упражнения помогают отработать взрывные движения в начале прыжка и их координацию.[17] Данный метод состоит в том, чтобы просто запрыгивать на коробку из положения стоя. Коробки, специально предназначенные для такого упражнения, имеются во многих тренажерных залах. Чтобы достичь лучших результатов, делайте по 3 сета из 10 прыжков 4-5 раз в неделю.

    • Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь в том, что в помещении достаточно места, и при прыжке вы не стукнетесь головой обо что-либо.
    • Проверьте, достаточно ли устойчива коробка и не выскользнет ли она из-под вас, когда вы запрыгнете на нее.
    • По мере тренировок постепенно увеличивайте высоту коробки.

Отработка техники

  1. 1

    Рассчитывайте свои шаги. Атакуете ли вы у сетки или ставите блок, правильные движения перед прыжком увеличат его высоту. Шаги перед прыжком определяются тем, какая рука у вас ведущая. Если вы собираетесь пробить, встаньте лицом к сетке так, чтобы ваша неосновная нога была ближе к краю площадки и начните движение параллельно сетке. Ускорившись на последних двух шагах, резко выпрыгните вверх.[18]

    • Чтобы увеличить точность, делайте перед прыжком три шага. Если вы правша, сделайте шаг левой, правой, снова левой ногой и прыжок.
    • При пробивании следует делать один большой и один малый шаг, так чтобы перед прыжком ваша неосновная нога подтянулась к основной.
  2. 2

    Для более сильного толчка согласовывайте движения рук и ног. Высота прыжка зависит также от движений ваших рук в момент отталкивания от земли. Во время второго шага начинайте взмах руками, помня при этом, что вы прыгаете не вперед, а вверх. Поставив вторую ногу немного впереди первой и взмахнув руками вверх, вы прекратите свое движение вперед, преобразовав его в импульс, направленный вверх. Выгнув руки назад, а затем быстро и энергично взмахнув ими вверх, вы придадите своему прыжку большую силу.[19]

    • Взмахивайте руками в том направлении, в котором вы собираетесь двигаться. Приседая, взмахните руками вниз, придавая телу начальный импульс. Собираясь прыгнуть, измените направление движения рук на противоположное и как можно резче занесите их над головой. В начале прыжка ваше тело должно напоминать пружину, разгибающуюся до конца в высшей точке прыжка.
    • Если вы делаете три шага (левой, правой, левой) перед прыжком, отведите согнутые в локтях руки немного назад, выставив ладони к потолку на шаге правой ногой. В прыжке опустите неосновную руку. Как правило, удар производят ведущей (основной) рукой.
    • По мере накопления опыта отработайте шаги перед прыжком и координацию движений для разных типов атакующих ударов и защитных действий.
  3. 3

    Задействуйте корпус. Разворачиваясь всем телом при ударе по мячу, вы подключите мышцы корпуса. В результате удар получится значительно сильнее, чем если бы вы использовали одну руку.[20]

    • Перед прыжком пригибайтесь, действуя мышцами спины и живота, чтобы ваше тело напоминало натянутый лук, готовый выпустить стрелу. Координируйте движения корпуса с предшествующим прыжку разбегом и взмахами рук.

Советы

  • Прыжки у стены помогают развить прыгучесть, но для совершенствования в волейболе их следует сочетать с другими упражнениями. Чтобы развить весь комплекс навыков, необходимых при игре в волейбол, практикуйте также челночный бег и приседания с упором в стену.
  • Для улучшения прыгучести потребуется время, так что будьте терпеливы и последовательны.
  • Перед началом волейбольного сезона рекомендуется хотя бы 2 месяца проводить плиометрические тренировки.
  • Перед и после тренировок проводите растяжку колен и других суставов.

Предупреждения

  • В волейболе опасно прыгать не вверх, а вперед, поскольку вы можете коснуться сетки или столкнуться с другим игроком. Используйте упражнения и методы, помогающие отработать контролируемый вертикальный прыжок и закрепить его в мышечной памяти.
  • Приступайте к новому виду тренировок под руководством тренера и не спешите, чтобы избежать травм и повреждений мышц и суставов.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 51 016 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

  • Сила икроножных мышц.
  • Правильность выполнения маха руками при прыжке.
  • Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
  • Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
  • Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Подъем на носки.
  • Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
  • Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Задайте свой вопрос тренеру:

Источник

Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе

Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.

Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.

В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.

Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: «Чтобы прыгать, надо прыгать!»

Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.

AIR ALERT 2 (AA2)

AA2 описание упражнений

AA2 Программа

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения программы Air Alert 2:

1. Разогревающие упражнения (Warming up)— прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка (Stretching)

3. Прыжки в высоту (Leap Ups).

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. (см.иллюстрацию)

hello_html_me8400e2.jpg

Отдых между подходами: 3-4 минуты. 
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
 

4. Подъемы на носках (Calf Raises)

Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

5. Степ-апы (Step Ups)

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

hello_html_m5b5bb7a1.jpg

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

7. Выжигания (Burnouts).

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)

hello_html_m745c2b1f.jpg

8. Основательная растяжка (Colling Down).

Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель. 

Программа 

Неделя

Прыжки в высоту

Подъёмы на носках

Степ-Апы

Прыжки на носках

Выжигания

1

1×50

2×10

2×10

2×15

1×50

2

1×100

2×20

2×15

2×20

1×100

3

1×125

2×25

2×15

2×25

1×150

4

1×150

2×30

2×20

2×30

1×200

5

2×100

2×35

2×20

2×35

1×250

6

2×125

2×40

2×25

2×40

1×300

7

2×150

2×45

2×25

2×45

1×350

8

2×200

2×50

2×30

2×50

1×400

9

2×250

2×55

2×30

2×55

1×450

10

2×300

2×60

2×35

2×60

1×500

11

2×350

2×65

2×35

2×65

1×550

12

2×400

2×70

2×40

2×70

1×600

MAD BOUNCE 2 (MB2)

MB2 Описание упражнений

MB2 Программа

Разминочные упражнения вы выбираете сами.
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1-1-2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами. 

Программа

Номера с I по XI — номера тренировок

Стадия 1.

4 недели. Фундаментальная сила и подготовка

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 1

I

отдых

II

отдых

II

отдых

II

Неделя 2

отдых

II

отдых

IV

отдых

I

отдых

Неделя 3

III

отдых

отдых

IV

отдых

IV

отдых

Неделя 4

III

отдых

отдых

IV

отдых

V

отдых

Стадия 2.

4 недели. Построений силы

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 5

отдых

V

отдых

отдых

VI

отдых

V

Неделя 6

отдых

отдых

VI

отдых

VI

отдых

VII

Неделя 7

отдых

отдых

VII

отдых

отдых

VII

отдых

Неделя 8

отдых

VII

отдых

VII

отдых

отдых

IX

Неделя отдыха и восстановления

Неделя 9

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

Стадия 3.

5 недель. Развитие взрывной силы мыщц

Дни недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Неделя 10

IX

отдых

отдых

отдых

X

отдых

отдых

Неделя 11

IX

отдых

отдых

отдых

X

отдых

XI

Неделя 12

отдых

отдых

отдых

отдых

XII

отдых

отдых

Неделя 13

отдых

XI

отдых

отдых

отдых

XII

отдых

Неделя 14

отдых

отдых

XII

отдых

отдых

отдых

XI

Неделя отдыха и восстановления

Неделя 15

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

Источник

Читайте также:  Упражнения с резиновым жгутом в домашних условиях