Упражнения для растяжки спины и позвоночника кому за 60

Домой / ЛФК / Упражнения на растяжку для пожилых людей: правила выполнения и пример базового комплекса

HIVf0y441C0f

12.07.2018
ЛФК

13,269 Просмотры

Естественное старение организма постепенно уменьшает диапазон движений в суставах. При этом эластичность мышечных волокон теряется, они становятся скованными и слабыми, а это усиливает риск падений и получения переломов.

Однако человеческое тело обладает удивительной способностью к восстановлению силы и подвижности вплоть до 92-95 летнего возраста. Поэтому заниматься стретчингом – делать упражнения на растяжку для пожилых людей, практически никогда не поздно.

Поддержание гибкости тела и подвижности суставов важно для здоровья и долголетия

Гибкость – это диапазон суставных движений, являющийся важным связующим звеном между пассивным и активным состоянием тела, который помогает переходить от одного к другому без чрезмерного напряжения. Для развития, восстановления или поддержания гибкости применяется такой вид физической нагрузки как растягивание.

Всего существует 4 вида упражнений на растяжку – статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Для пожилых людей рекомендованы первые. В них телу придается особая позиция, благодаря которой мышечные волокна растягиваются плавно и постепенно.

Упражнения из ниже приведённого комплекса частично заимствованы из методики стретчинга знаменитого спортивного инструктора Боба Андерсона, а видео в этой статье помогут узнать о некоторых нюансах техники выполнения упражнений для растяжки. Эти рекомендации буду особенно важны пенсионерам и людям преклонного возраста, которые решили восстановить подвижность суставов, эластичность связок и мышц.

Правила тренировок на растяжку

Регулярность занятий по растяжке является гарантом её успешности и эффективности

Приступая к занятиям, цель которых восстановить и поддерживать гибкость и суставную подвижность, пожилым людям следует знать основные правила стретчинг тренировок:

Тем, у кого есть проблемы со спиной и суставами, необходимо получить одобрение врача или специалиста ЛФК.
Для начала надо заниматься в течение 3-х месяцев, по 3 раза в неделю. В дальнейшем достаточно будет 2-х узкоспециализированных, 10-15 минутных тренировок в неделю, но можно включать эти упражнения в другой комплекс ЛФК для пожилых.
Обязательно начинайте занятие на растяжку с суставной разминки.
Растягивайтесь без перенапряжений, ориентируясь не на картинки и фото, а на собственные ощущения. Никаких рывков! Упражнения не должны вызывать боль, но незначительный дискомфорт от постоянного растяжения присутствовать должен.
Рывки или чрезмерная степень растяжки приведут к развитию рефлекса растяжения мышц. Этот защитный механизм предупреждает мышечные волокна от сильного травмирования. Тем не менее происходящие микроскопические разрывы приводят к развитию рубцов и снижению эластичности. В результате растягивающиеся неправильно, с болевыми ощущениями, мышцы, вместо того, чтобы растянуться, ещё больше закрепощаются.
Удерживать статическое растяжение необходимо рекомендуемое (указанное) время, но для начала делайте растяжку столько сколько сможете. В целом для развития гибкости необходимо удерживать позу в течение 20-30 секунд, а для поддержания эластичности мышц и движения суставов – 5-15 секунд. При этом не забывайте, что каждое упражнение делается 1 раз, но состоит из 2-х частей:
1. первая фаза – «лёгкая растяжка» в положении умеренного напряжения, которое постепенно отступает и даёт возможность полностью расслабить тело и даже получить от неподвижного состояния некоторое телесное удовольствие (если не получается, значит амплитуда пока ещё велика, уменьшите её);
2. вторая фаза – «развивающая растяжка», когда в середине времени удержания, именно на выдохе, необходимо немного увеличить амплитуду статического растягивания.
Во время выполнения растяжек дышите свободно, размеренно и поверхностно. Если положение тела мешает дыханию, значит упражнение выполняется неправильно.

На заметку. Помните, двух одинаковых дней не бывает, поэтому дозируйте нагрузку – силу растягивания и время его удержания, исключительно по текущему самочувствию и ощущениям.

Противопоказания и временные запреты

Плохо себя чувствуете? Перенесите занятия ЛФК на вечер или вообще на следующий день

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

плохого физического самочувствия;
высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
простудных и инфекционных заболеваний;
поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Первичный комплекс растяжки для пожилых или начинающих

Для начала сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений выполните по 6-8 раз в одну, а затем в другую сторону. Последовательность упражнений указана на рисунке.

Вихревая суставная разминка поможет подготовить организм к растягивающим нагрузкам

После окончания занятия сделайте эти упражнения по нескольку раз в замедленном темпе, и в обратном порядке. Это поможет охладить мышцы и вернуть тело в нормальное состояние.

Напоминание. Заниматься лучше под спокойное музыкальное сопровождение, в свободной одежде и без обуви. Если есть небольшие проблемы с позвоночником или суставами, то можно не снимать или одеть специальной утягивающий корсет или повязки (без рёбер жёсткости). Хорошо если в составе материала будет согревающий компонент, например, собачья шерсть.

Первичный комплекс для пожилых состоит из следующих базовых упражнений. На рисунках или фото голубой штриховкой будут отмечены те зоны мышц, где в первую очередь необходимо прочувствовать растяжение.

Растяжки мышц ног стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
Растяжка голени, ахилла и лодыжки	Сперва, постойте 4-5 секунд на цыпочках. Потом, заняв положение, как на фото (внимание на параллельную постановку стоп), двигайте таз к стене, не отрывая подошв от пола. Замрите в «точке растяжения» на 10-15 секунд, после чего, на выдохе, немного увеличьте силу растяжения, и побудьте в таком положении ещё 10-15 секунд. Повторяйте этот алгоритм и в других растяжках. Сделайте упражнение с другой ноги.
Растяжка задней поверхности бедра	Пожилым людям сложно полностью согнуться вперёд и упереться ладонями в пол, поэтому или наклоняйтесь с опорой на стопку книг, или обхватывайте ладонями икры. Во время движения и удержания наклона колени должны быть чуть согнутыми. После растяжки медленно выпрямитесь, но колени не разгибайте. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте напряжение спереди бёдер, и расслабление их задних поверхностей.
Тянем переднюю часть ноги (1) и таз (2)	К растяжению четырёхглавой мышцы бедра, коленного сустава, передней части голени и стопы пожилым людям надо отнестись с предельной осторожностью. Как их растягивать показано на фрагменте 1. Растяните сначала одну, а затем другую ногу. Для растяжки боковых мышц тазового пояса (фрагмент 2) плечи должны быть смещены в противоположную сторону от таза. Не забудьте сделать растяжку в другую сторону.

Занимаетесь растяжкой регулярно, более чем 2 месяца и нет результатов? Посмотрите видео, может быть советы из него помогут исправить ситуацию.

Растяжки мышц плечевого пояса и туловища стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
Растягиваем мышцы плечевого пояса		Для начала сделайте 5-6 плавных «отжимающих» движений, а затем выполните собственно растяжку. Сразу же обратите внимание, и поставьте руки правильно. Кисти должны упираться в косяки дверного проёма на уровне плечевых суставов.
Тянем плечи и боковые мышцы		Для начала сделайте растяжку 1. Поднимите одну руку, согните её в локте, а ладонь второй надавливайте на него в сторону и вниз, одновременно отводя голову кзади (а). Затем выполните вторую часть растяжки, согнув локоть под 90 градусов и выполнив наклон в сторону (b). Сделайте упражнение в другую сторону. Теперь выполните «медвежий захват» и его удержание одной, а затем другой рукой (с). Не получается? Возьмите полотенце (d).
Растяжка продольных мышц спины		Станьте в полуметре от стены, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте несколько скручиваний туловища влево и вправо, без остановок. После это выполните растяжку в одну, а затем в другую сторону. Пожилым людям, для начала, разрешено держать колени немного согнутыми. Если надо усложнить упражнение, то во время растягивающей фазы, можно повернуть голову в сторону, противоположную от скручивания.
Растяжение боковых мышц туловища		Встаньте боком к стене. Уприте в неё ближнюю руку на уровне пояса. Согните немного колени, и выполнив наклон поставьте дальнюю от стены руку на неё. Откорректируйте напряжение боковых мышц с помощью разгибания колен (1). После наклонной растяжки сразу же сделайте вертикальную (2), а затем повторите упражнение в другую сторону.
Растяжка для плечевого сустава		Встаньте возле стены боком. Уприте одну руку в стену под углом 90 градусов, а вторую заложите за поясницу. Делайте растягивание, скручивая туловище. Повторите упражнение для другой руки. Сделайте растяжки по несколько раз, меняя величину угла «опорного» плечевого сустава.

После первого и второго блока растягивающих движений сделайте несколько упражнений для вестибулярного аппарата. Не надо жалеть на них времени. Они крайне важны для пожилых людей, ведь они помогают оградить пенсионеров и стариков от падений.

Кружение, ходьба по прямой, балансировка на одной ноге

Пояснение к фото:

Для начала сделайте «суфийское кружение» по часовой стрелке. Начинайте с 3 оборотов кряду, добавляя каждую неделю по 2 оборота. Достигнув 21 вращения, можно на этом остановиться, и практиковать именно это количество кружений, а можно вращаться столько сколько захочется. После остановки следует делать дыхательные циклы до тех пор, пока голова не перестанет кружиться.
Затем походите, в течение 2-3 минут, по воображаемому канату. Меняйте положение рук, стиль (на носках, ставя носок одной ноги вплотную к пятке другой, скользящий шаг) и направление (вперёд, назад) шагов.
Теперь удерживайте баланс на одной ноге. Положение рук и свободной ноги не принципиально. Общее время стояния на одной ноге должно быть от 3 до 5 минут. Потеряли равновесие и подставили вторую ногу? Ничего страшного. Продолжайте выполнять упражнение дальше. Со временем вестибулярный аппарат укрепится, и неподвижное стояние будет не только доступно, но и появится возможность принимать более сложные положения.

Посмотрите видео о том, какое воздействие на организм производит регулярное удержание балансов, и каковы правила выполнения таких упражнений.

Растяжки сидя на полу

Изображение и название	Краткая инструкция
Растягивание области паха	Делайте упражнение в 3 приёма: 1. Сядьте по-турецки. Ноги не скрещивайте. Уприте подошвы друг в друга. Скрестив руки, давите 3-5 секунд ладонями на внутреннюю часть колен, при этом пытаясь свести колени вместе. После напряжения обязательно расслабьтесь. 2. Сделайте растяжку левой, а затем правой части паховой области. 3. Выполните симметричное растяжение паха.
Тянем боковую поверхность бедра и торса	Сначала растягивайте наружную часть четырёхглавой мышцы бедра. Согните одну ногу, поставив пятку снаружи от другого колена. Тяните ладонями колено к противоположному плечу (1). Повторите упражнение с другой ноги. Через пару секунд, сделайте скрутку влево и вправо, так как показано на рисунке (2). Руку, заведённую за колено, можно не сгибать. Держите её прямой, или согните локоть, а предплечье поставьте вертикально.
Растяжка задней поверхности ног	Сперва, надо напрячь мышцы на задней поверхности ноги. В течение 5-7 секунд тяните носок от себя, одновременно пытаясь согнуть стопу на себя с помощью полотенца. Затем, в обязательном порядке, дайте мышцам пару секунд на расслабления, и только потом сделайте 2 фазы истинного, лёгкого и развивающего растяжения. Как бы вы не выполняли растяжку – одной или двумя руками, с полотенцем или без,– спину не сутульте.

Растяжки лёжа на спине

Изображение и название	Краткая инструкция
Растягивание области паха и промежности	Выполняйте упражнение тем способом, который для вас более приемлем. В первом варианте, лягте так, как на рисунке, и позвольте мышцам растягиваться под весом ног. Делать такую растяжку надо 3 раза по 5-7 секунд, с паузами по 2-5 секунд. Во втором варианте, сделайте 2 раза по 10-12 лёгких, синхронных покачиваний коленями. Пауза между подходами – до исчезновения дискомфортных ощущений.
Растяжка задних мышц шеи	Исходное положение: лёжа на спине, согнув ноги, пятки на ширине плеч, руки в замке за головой. Медленно вытягивайте голову наверх руками. Считать до трёх начинайте в тот момент, когда ваше тело окажется в крайней точке – положении, как на рисунке. Затем плавно и медленно разогнитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Растягивание наружной части квадрицепса	Сохраняя предыдущее исходное положение, закиньте одну ногу на другую. В течение 5-7 секунд, давите верхним коленом и голенью книзу, оказывая сопротивление «нижней» ногой (1). Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, а затем выполните две фазы растягивания в течение 30 секунд (2).
Растяжка бедра сзади и перекаты на спине	Сперва, растяните заднюю группу мышц бедра, притягивая колено к груди руками за подколенную область, в течение 20 секунд. Не округляйте спину, не отрывайте плечи и голову от пола. Затем, в течение 10 секунд делайте перекаты на спине, плотно сгруппировавшись, стараясь приблизить лоб к коленям, обхватив их ладонями. Повторите серию ещё раз, начиная её с растяжки другой ноги.
Общее вытяжение	1. Вытянитесь в струнку на 5-7 секунд. 2. Сделайте асимметричное вытягивание, потянувшись за левой рукой и правой ногой (3-5 секунд). 3. Повторите вытягивание за правой рукой и левой ногой (3-5 секунд). 4. В течение 10 секунд вытягивайтесь в струнку, но при этом втяните живот в себя. Не забывайте равномерно дышать грудью. Между вытягиваниями делайте паузы на 2-3 секунды. Повторите всю серию 2-3 раза.

Важно. Одним из условий сохранения долголетия и здоровья суставов является нормализация питьевого суточного баланса. Современная медицина доказала, что пить воду или витаминизированные напитки во время занятий физкультурой не вредно, а даже полезно. Но делать это надо по чуть-чуть и небольшими глотками.

И в заключение – небольшой бонус для тех, кому за 50, и пенсионерам, увлекающимся огородничеством. Прежде чем начать работать в огороде тоже надо размяться, а после окончания работы, делать те же самые растягивающие упражнения в качестве отдыха и заминки.

Растягивающие разминка и заминка для пожилых людей до и после работы в огороде

Если вы серьёзно решили подойти к сохранению здоровья и продлению срока жизни, и будете постоянно заниматься упражнениями на растяжку, через полгода придётся поменять комплекс упражнений. Для этого стоит обратиться к специалисту ЛФК или инструктору по стретчингу.

Они помогут выстроить упражнения в нужной последовательности, учитывая при этом ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Проверьте также

Упражнения с гантелями для пенсионеров

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему …

Источник

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в ?