Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях видео
Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.
Содержание
- Зачем делать разминку
- Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
- Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки
- План разминки
- Особенности разминки в зале перед тренировкой
- Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях
- Разминка для шеи
- Разминка для рук
- Разминка для спины
- Разминка для ног
- Фитнес разминка в видео формате
- Ошибки, допускаемые при разминке
- Заключение
Зачем делать разминку
Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.
Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.
К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.
Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
- Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
- Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
- В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.
Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки
Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.
Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.
Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.
План разминки
- Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
- Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
- Растяжка мышц.
Особенности разминки в зале перед тренировкой
В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.
Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.
Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.
Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях
- Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
- Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
- Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
- Наклоняйте корпус в стороны поочередно.
Разминка для шеи
- Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.
- Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.
- Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.
Разминка для рук
- Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
- Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
- Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.
Разминка для спины
- Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.
- Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
- Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).
- Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.
Разминка для ног
- Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
- Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
- Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
- Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
- Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.
- Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.
- Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.
- Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.
Фитнес разминка в видео формате
Ошибки, допускаемые при разминке
- Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
- Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
- Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
- Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.
Заключение
Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.
А также читайте, как делать суставную гимнастику →
Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Эту разминку стоит делать перед тренировкой, ходьбой, бегом, да и просто в качестве утренней зарядки. Разминку перед тренировкой для всего тела Вы можете сделать в фитнес-зале, на улице и в домашних условиях. Все зависит от того, где Вы занимаетесь.
Помните, хорошая, качественная разминка уменьшит риск получения травмы, повысит физический тонус, да и просто повысит настроение перед тренировкой.
Просто включайте видео и делайте разминку с тренером.
Источник: youtube.com, пользователь — TheTGym.
Если Вы не имеете возможность смотреть видео с разминкой всего тела перед тренировкой, то мы сделали для Вас памятку.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнение: плавные наклоны головы вперед/назад — 8 повторов в каждую сторону.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнение: плавные повороты головы влево/вправо — 4 повтора в каждую сторону.
- Положение: ноги на ширине плеч, правая рука обхватывает голову сверху, левая вытянута в сторону. Упражнение: наклон головы к правому плечу в фиксированном положении, рука легко тянет голову к плечу — 8 секунд. Так же наоборот в обратную сторону — 8 секунд.
- Положение: ноги на ширине плеч, правая рука изогнута как в предыдущем упражнении. Упражнение: поочередное касание плеч через голову — 8 повторений. Затем наоборот в обратную сторону — 8 повторений.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Упражнение: вращательные движения кистями рук во внутреннюю сторону, затем наоборот — 8 повторений в каждую сторону.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Упражнение: вращательные движения руками в локтях во внутреннюю сторону, затем наоборот — 8 повторений в каждую сторону.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: вращательные движения прямыми руками вперед, затем в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: круговые движения плечами вперед, затем в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки выставлены вперед. Упражнение: Правая рука вытянута, левая отводится назад, сгибаясь в локте. Затем тоже с правой рукой, левая вытянута. По 8 повторений с каждой рукой. В окончание — отводим назад обе руки, сгибая в локтях — 8 повторений.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки на груди. Упражнение: поворот в бок и вытягивание противоположной руки в сторону поворота (поворот влево — вытягивание правой руки влево) и в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
- Положение: ноги шире плеч, присесть, руки на ноги ближе к коленям. Упражнение: повороты грудной клетки вперед, вправо, назад, влево — 4 повторения. Затем в обратную сторону — 4 повторения.
- Положение: ноги шире плеч, присесть, руки на ноги ближе к коленям (как в предыдущем упражнении). Упражнение: круговое движение грудной клетки вперед, вправо, назад, влево — 4 повторения. Затем в обратную сторону — 4 повторения.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены на переднюю часть бедра. Упражнение: наклон вперед, руки опускаются ладонями по ногам вниз; подъем; вытягиваем руки перед собой, приседание; подъем — 8 повторений.
- Положение: ноги шире плеч, руки опущены по бокам. Упражнение: наклон вправо, правая рука идет опускается вдоль правой ноги; подъем; наклон в левую сторону, левая рука скользит вдоль ноги, правая рука вытягивается вверх — 8 повторений. Затем то же в обратную сторону — 8 повторений.
- Положение: ноги шире плеч, руки согнуты на груди. Упражнение: опускаем скрещенные руки влево (как при ударе битой), одновременно приседая; затем подъем, поднимая руки во взмахе вправо, одновременно поднимая правую ногу (тянем носок) — 8 повторений. Потом то же в обратном порядке — 8 повторений.
- Положение: расставляем ноги широко, руки скрещены наверху, носки в стороны. Упражнение: поочередное приседание в стороны (колени тянем в сторону носка) — 8 повторений.
- Положение: расставляем ноги широко, руки на пояс. Упражнение: поочередное приседание в стороны с задержкой в присяде на 3-4 секунды — 1 повторение.
- Положение: немного согнутые ноги на ширине плеч, руки на коленях. Упражнение: круговые движения коленями во внутреннюю сторону — 8 повторений. Это же упражнение в обратную сторону — 8 упражнений.
- Положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение: вращательные движения ступнями по часовой стрелке и обратно — на каждой ноге в каждом направлении по 8 повторений.
- Бег на месте в течение минуты.
- Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки — вдох, опускаемся — выдох. 8 повторений.
Если эта разминка для Вас слишком долгая, то Вы можете посмотреть более короткую разминку перед тренировкой на 5 минут и использовать ее. В-принципе, разминки, как и заминки, надо периодически менять. Тело привыкает к ним и уже не дает того эффекта.
Приступайте к упражнениям.
- Упражнения для пресса дома уровень 1.
Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.
Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.
«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».
Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.
Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.
Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.
Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».
Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.
Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!
Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1
1. Круговые вращения коленями
8 повторений наружу, 8 повторений внутрь
Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.
- Встаньте, ноги соедините.
- Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
- Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.
2. Круговые махи руками
8 повторений вперед, 8 повторений назад
Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
- Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
- Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.
3. Прыжки со скакалкой
2 минуты
Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!
- Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.
4. Планка в движении
8 повторений
Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.
- Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
- Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
- Сделайте паузу на пару секунд.
- Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
- Сделайте восемь повторений.
5. Обратные выпады и подъем колен
12 повторений с каждой стороны
Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
- Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
- Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.
6. Приседания
15 повторений
Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
- Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
- Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений
7. Приседания с пульсацией
10 секунд
После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.
Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2
Время выполнения: 5 минут
Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.
Оборудование: не требуется
Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.
Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.
1. Растяжка бицепса бедра
Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.
2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра
Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
3. Разминка тазобедренного сустава
Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.
Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.
4. Растяжка плечевого пояса
Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.
Делайте 10 повторений.
5. Растяжка всего тела
Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
6. Боковые выпады с поднятием колена
Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Видео комплекс упражнений для разминки
Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!
Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout