Упражнения для развития быстроты в домашних условиях

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

внутреннее состояние спортсмена;
нервное и физическое переутомление;
психическое состояние;
внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

• обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
• тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
• составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

• Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
• Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
• Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
• Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
• Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
• Прыжки на скакалке.
• Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

• Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
• Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
• Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
• Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
• Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
• Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
• По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
• В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
• Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
• Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
• А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
• Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
• Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
• Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
• Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
• Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!

Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА

Чудесный снаряд, без которого не обходится ни одна тренировка настоящего футболиста, регбиста, теннисиста или боксера. Все почему? Потому что она отлично укрепляет ноги, развивает их скорость, координацию, маневренность и точность движений. Все эти качества положительно сказываются в бою, когда нужно молниеносно среагировать, разорвать или сократить дистанцию, уйти с линии атаки и не выдохнуться за первую трехминутку.

SIDE STEP

Становись боком, как при построении, затем делай шаг той ногой что ближе к лестнице, второю ногу ставь на место первой, а первой шагай в следующий квадрат.

HOPS + RUN

Пять прыжков, пять шагов. Быстро пропрыгай пять первых секций, затем преодолей тоже количество квадратов быстрыми шагами.

SIDE STRADDLE HOP

Ноги вместе, ноги врозь. Все просто. Делай классический прыжок в первую секцию, а выпрыгивая из нее разводи ноги в стороны так, чтобы они оказались за границами лестницы, при следующем прыжке снова смыкай их вместе.

CARIOCA

Начинай упражнение с левой ноги, заступая ею в первый квадрат. Затем шаг правой нагой в следующую секцию, разворот вместе с переносом левой ноги в соседнюю секцию и кульминация — заводи правую ногу за левую — получатся своеобразные ножницы.

CENTEPEDE

Преодолей первые две секции в стиле side ctep (первое упражнение из списка), затем, сохраняя положение боком, сделай шаг назад и в сторону, оказываясь таким образом за границами лестницы, потом снова зашагни в следующий квадрат.

ICKEY SHUFFLE

Начинай упражнение с любой удобной ноги. Мы начнем с правой. Зашагивай в первый квадрат правой ногой, потом заводи туда левую ногу, когда она касается земли, выпрыгивая из квадрата правой ногой вперед и вбок, таким образом, чтобы она оказалась напротив следующей секции, но не внутри нее.

BACK AND FORTH

Пробеги вдоль всей лестницы, перемещаясь вперед и назад. Сначал правой нагой зашагивай внутрь квадрата, потом делай следующий шаг левой ногой, не заводя ее в квадрат к правой, затем шагай правой туда, где находится левая. Когда обе ноги окажутся на одной позиции, шагай левой ногой назад в следующую секцию, а правой — за пределы лестницы.

ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ

Тумбу может заменить любая возвышенность, которая не будет слишком высокой и чересчур низкой. Нужен подобрать оптимальный размер в зависимости от твоей комплекции, тогда можно повысить интенсивность тренировки, наилучшим образом прокачать взрывную способность и избежать ненужных травм.

Марширования

Попеременно ставь то одно, то другую ногу на тумбу или любую другую импровизированную возвышенность, при этом постоянно сохраняя высокий темп при прыжках, от этого зависит результат тренировки.

Прыжки в один шаг

Эта техника влияет непосредственно на силу твоих конечностей. Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой.

Классические прыжки

Только ты, твои две ноги и платформа, желательно, чтобы она была примерно на уровне твоего пояса. Запрыгни на нее, выполнив отталкивание двумя ногами, затем вернись в исходное положение. Когда упражнение покажется слишком простым, сделай платформу выше, тем самым усложнив себе задачу.

СКАКАЛКА

Мы уже как-то рассказывали о чудодейственных свойствах веревки с двумя рукоятками и приводили в пример лучшие упражнения, которые необходимо взять на вооружения каждому, кто хочет согнать лишние килограммы, повысить выносливость, координацию движений и улучшить работу ног. Не будем повторяться. Рекомендуем прочитать материал целиком:

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике

Будь в курсе самых свежих новостей из мира единоборств, подпишись на наш канал в ТЕЛЕГРАМЕ!

Если материал тебе понравился, то мы будем тебе крайне признательны за лайк и подписку. Так же пиши свое мнение в комментариях, This is Боксу крайне важно твое мнение!

Быстрота это способность совершить действия или переместить тело за максимально короткое время. Быстрота во всех специфических формах её проявления определяется преимущественно двумя факторами. Уровнем развития центральной нервной системы и мобилизацией в работу максимального количества мышечных волокон.

Первый характеризуется ярко выраженной индивидуальностью, обусловлённой генотипом и совершенствуется в очень незначительной степени.

Второй поддаётся тренировке и представляет основной резерв развития быстроты.

При круговом методе развития быстроты упражнения выполняются последовательным переходом с одной базы на другую.
Время выполнения упражнения на базе составляет 3 мин. После выполнения упражнения отдых 20 — 30 сек., необходимых для перехода на другую базу

После выполнения полного круга отдых составляет 2 -3-минуты. Группа ВК «тактика спецназа»В тренировочном сеансе 2 — 3 круга
В течение круговой тренировки движения выполняются с высокой скоростью. И осуществляется постоянный контроль над техникой выполнения.

К специфическим формам проявления быстроты следует отнести:

1.быстрота простой и сложной двигательной реакции;
2.быстрота одиночного ненагруженного движения, рукой ногой, туловищем или головой;
3.быстрота сложного многосоставного движения, связанного с изменением положения тела в пространстве, а также с переключением с одного действия на другое, при отсутствии значительного внешнего сопротивления;
4.частота ненагруженных движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Они мало связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Они не обнаруживают существенной связи со скоростью движения или перемещения человека, требующих от него предельных мышечных напряжений.Быстрота и скорость обеспечивается и лимитируется разными психологическими факторами, что требует разных средств и методов их развития.

Комплекс упражнений для развития быстроты в зале

Развитие быстроты требует повышение оперативности центрального управления движениями и функционального совершенствования соответствующих исполнительных механизмов.
В первом случае имеется ввиду создание запаса амплитуды движения за счёт улучшения гибкости, эластичности мышц, подвижности суставов, развития способности к произвольному расслаблению мышц.
Во втором это сведение к минимуму чисто анатомических помех, способных оказать притормаживание психологическими факторами. Что требует разных средств и методов их развития. Группа «тактика спецназа» Отсюда развитие быстроты конкретного двигательного действия обеспечивается главным образом за счёт приспособления моторного аппарата к условиям решения двигательной задачи и овладение рациональной мышечной координацией, способствующей полноценному использованию индивидуальных свойств центральной нервной системы, присущих данному человеку. Атакующие воздействия на движения и воздействия на процесс выработки необходимой внутримышечной координации.

Специальная физическая подготовка быстроты включает два методических приёма — работа с отягощением и комплексный метод. Отягощение способствует согласованности и быстроты включения мышц в работу, её координации по ходу движения. Увлекая сократительный акт быстрой двигательной единицей
Определяя тем самым выработку наиболее эффективной внутримышечной координации.
В двигательных действиях, связанных c быстротой реагирования на внешний сигнал, отягощение действий способствует главным образом сокращению времени его моторного компонента.

Для развития максимальной скорости неотягощённого движения рекомендуется дополнительное отягощение 10 — 15 процентов от максимального веса

Для совершенствования быстроты и частоты неотягощённых движений вес отягощений составляет 15 -20 процентов от максимального веса.

Движения при этом предельно быстрые.

Для совершенствования скорости двигательной реакции вес отягощения составляет 30 — 40 процентов от максимального веса.
Внимание акцентируется не на величине, а на резком отчаянном усилии по сигналу зрительному, звуковому или тактильному. Совершенствование быстроты и частоты движений эффективно способствует использованию силовых упражнений, соответствующих по двигательности и силе удара при защите, с последующим выполнением их с максимальной быстротой двигательных вращений. Необходимо мгновенно начинать движение и моментально расслабляться в ходе выполнения упражнения. Развитие быстроты вырабатывается поэтапно выполнением следующих последовательных шагов:

Начальная физическая подготовка

отработка грудной мощи;
оттачивание технического мастерства;
повышение скорости выполнения техник;
тренировка с максимальной скоростью.

Начальную физическую подготовку, включающую в себя отработку гибкости, силы и ловкости можно считать завершенной, когда боец достигнет такого уровня физического развития, который позволит ему перейти к более интенсивным тренировкам по отработке грудной мощи. Когда у вас начнутся формироваться мышцы, необходимые для осуществления технических приемов приступайте к отработке технического мастерства. Внимательно изучайте теорию выполнения каждого технического действия, чтобы исключить из него все лишние движения и повысить его механическую эффективность. Научившись точно выполнять технические приемы и развив необходимую мускулатуру можно начинать проделывать каждое упражнение в более быстром темпе. Постепенно увеличивайте скорость выполнения приемов и внимательно следите за реакцией вашего сердца. Если при наращивании скорости относительная точность движений сохраняется, продолжайте повышать интенсивность упражнения. Постепенно вы достигнете такого уровня, при котором сможете с максимальной скоростью выполнять все технические приемы.